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식습관·식이요법
Q. 어떤 날은 아침에 일어나면 얼굴이 붓고 어떤 날은 괜찮은데
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다.아침에 얼굴이 붓는건 전날 저녁에 섭취한 음식이나수면 부족이나 과로로 인한 현상일수도 있습니다.특히 나트륨이 많은 음식인 짠 음식, 라면, 찌개류를 드시면 체내 수분이 조직 사이에 머물러서 아침에 붓기가 두드러지게 된답니다. 그리고 알코올도 혈관을 확장시키고 수분 대사를 방해해서 부종을 악화시킵니다.다음은 수면 자세의 영향입니다. 평소보다 높은 베개를 쓰거나 엎드려 자면 얼굴 쪽에 체액이 모여 붓기가 심해질 수 있답니다. 반대로 적절한 높이에서 똑바로 누워서 자면 붓기가 덜합니다.체질적 요인도 있어요. 혈액순환이나 림프순환이 원활하지 않거나 신장 기능이 약한 사람은 평소에도 잘 붓습니다. 그리고 호르몬 주기, 스트레스, 수분 섭취량에 따라도 변동이 생긴답니다.따라서음식, 수면 자세와 질, 어제의 활동량, 체질 모두가 관여할 수 있고 특정 날에만 심하다면 대개 전날 식사와 과도한 염분 섭취가 가장 큰 원인이 되겠습니다.만약 붓기가 오래가거나 전신 부종으로 이어지면 신장이나 심혈관 건강 검진을 받아보시는 것이 좋겠습니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 왜 같은 음식인데 집에서 먹을 때랑 밖에서 사 먹을 때
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 글 잘 읽어보았습니다.집에서 드실때와 밖에서 사드실 때 같은 음식이 달라보이는 것이분위기 차이에다가 몇 가지 요인까지 겹쳐서 심리적으로미묘한 맛의 차이를 만들게 됩니다.몇 가지 설명 드리겠습니다.1조리법의 차이가 있습니다. 집에서는 기름 양, 불 세기, 양념 종류 비율 등을 비교적 간단하고 건강하게 조절하는 반면에 외식은 맛을 최우선으로 하기에 설탕, 소금, 조미료, 기름을 더 넉넉히 사용하게 됩니다. 같은 제육볶음이라도 집에서는 덜 달고 담백한 맛, 식당에서는 강렬하면서 자극적인 맛으로 느껴지는 이유가 여기에 있습니다.2재료의 차이도 작용하게 된답니다. 집에 보관된 재료를 쓰는 경우가 많지만 식당은 빠르게 소진되는 신선한 재료나 대량으로 맞춰진 전용 소스를 쓰게됩니다. 특히 고기 숙성, 채소 손질 상태, 양념의 브랜드 차이가 맛에 직결된답니다.3환경과 분위기의 영향도 무시 못 합니다. 집에서는 편안하고 익숙한 공간에서 먹다보니 심리적인 긴장이 적고 맛을 차분하게 음미합니다. 반대로 외식은 주변 소리, 조명, 사람들의 대화, 음식의 플레이팅이 맛 인식에 큰 영향을 줍니다. 같은 음식도 분위기와 감각 자극이 다르면 더 맛있다거나 조금 과하다고 느껴질 수 있답니다.4기대심리도 있습니다. 돈을 내고 먹는 외식은 특별해야한다는 무의식적 기대가 있고 실제로도 MOT라고 Moment of Truth라고 진실의 순간이라는 외식 경영에서 고객이 여기저기 순간적으로 매료될만한 요소를 많이 적용합니다. 반대로 집밥은 익숙하고 편안하다라는 기준으로 평가가 됩니다.정리드리자면단순히 분위기 때문만은 아니고 조리법, 재료, 환경, 심리적인 요인이 모두 작용해서 같은 음식도 다르게 느껴지는 것입니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. LDL콜레스테롤을 줄이려면 어떻게 해야되나요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽었습니다.LDL 콜레스테롤 수치가 높게 나오면생활습관과 식습관 관리가 정말 중요합니다.몇 가지 제가 정리해서 말씀 드리겠습니다.1우선 식단에서는 포화지방과 트랜스지방을 줄이는 것이 정말 중요합니다. 너무 기름진 육류, 가공육, 가공버터, 튀긴음식, 마가린 같은 가공유지는 피하시는 것이 좋습니다.2대신 불포화지방이 풍부한 올리브유, 아보카도, 견과류, 고등어, 참치, 연어를 활용하면 LDL은 낮추고 HDL은 높일 수 있습니다.3식이섬유가 풍부한 채소, 과일, 귀리, 보리, 콩류를 충분히 섭취하면 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄여서 LDL 수치를 개선하는데 도움이 됩니다.4체중 관리도 매우 중요합니다. 체중의 5~10%만 줄이셔도 LDL이 상당히 낮아질 수 있습니다.5규칙적인 운동도 필수로 주 5회 이상 30분 이상 걷기, 조깅, 자전거, 수영같은 유산소 운동이 좋습니다.6음주는 줄이고 금연은 꼭 실천해야 하며, 스트레스 관리도 간접적으로 도움이 됩니다.만약 생활습관 개선에도 수치가 높에 유지된다면 내과 재검진과 약물 치료를 병행하는 경우도 있는데 이는 최후로 두시길 바랍니다. 개인적으로는 생활습관으로 충분히 개선이 가능한 부분이거든요.따라서 3개월마다 정기적으로 혈액검사를 통해 수치를 추적하고 생활습관 개선을 꾸준히 이어가는 것이 정말 효과적인 방법이 되겠습니다^^건강하게 극복하시길 기원합니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 모든 음식이 무척 씁니다,어떤 민간요법이라도좀
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 글 잘 읽어보았습니다. 고민이 정말 많으시겠습니다..음.. 보통 음식이 전부 쓰게 느껴지는 상태는 일시적인 미각장애일 가능성이 높습니다.원인으로는 약물 부작용, 구강건조, 칸디다 감염, 치주질환, 위식도역류, 아연, 비타민B군 결핍, 갑상선, 당뇨같은 대사 질환 등이 있는데 정확한건 이비인후과 검진이 필요합니다.건강검진이 정상이셔도 미각에 관련된 검사를 해보셔야 합니다. 당장은 생활속에서 몇 가지 민간요법을 시도해볼 수 있으니 몇 가지 조언드리겠습니다.식사전에 따뜻한 물에 소금, 베이킹소다를 소량 풀어서 가글하시면 입안의 산도를 중화시켜서 쓴맛이 완화될 수 있습니다.금속 숟가락, 컵 대신 유리나 세라믹을 쓰면 금속성 맛을 좀 더 줄일 수 있고 음식은 시원하게 식혀서 냄새를 줄이면 덜 자극적으로 느껴지게 될 것입니다.다시마, 표고, 몇리 같은 감칠맛 재료를 활용해서 쓴맛을 눌러주고, 구강건조가 심하시다면 수분을 틈틈히 200ml내로 자주 보충해주시고 무가당 껌을 씹는것도 도움이 됩니다.하지만 이미 몇 달째 식사가 어렵고 체중 저하 위험이 클 수 있어서 이비인후과와 치과 정밀진료를 꼭 받아서 원인을 정확히 찾아보시는 것이 좋겠습니다. 그리고 내과에서는 아연, 비타민B12, 갑상선, 혈당 관련 검사를 함께 확인해보시면 좋겠습니다.조금이나마 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 한식을 식단으로 짤 때 나트륨 조절은 어떻게 해야 할까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.한식을 식단으로 구성시 가장 큰 장점은 채소, 발효음식, 잡곡밥등을 통해서 영양균형을 맞출 수 있다는 점입니다. 하지만 말씀하신대로 국, 찌개, 김치, 젓갈 등 반찬에 나트륨이 많이 들어가있어서 과잉 섭취 위험이 있습니다.이를 조절하기 위해서는 몇 가지 전략이 필요하며 몇 가지 정리해서 말씀드리겠습니다.염분조절국물 요리는 간을 옅게 하고 국물보다는 건더기 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 양념장은 따로 두고 찍어먹는 방식보다 미리 간을 줄여서 조리하는 편이 전체 섭취량을 줄여줍니다.발효식품김치, 장아찌, 젓갈은 나트륨이 높은데 한식에서 필수 식단 구성중에 하나입니다. 이럴때는 양응 줄여서 반찬 개념으로만 곁들이고 대신 신선 채소나 나물류를 늘려 식탁 균형을 맞추는 것이 좋습니다.천연향신료소금이나 간장 대신 마늘, 파, 생강 ,고춧가루, 참기름 같은 향신 재료를 적극적으로 활용하면 적은 소금으로도 풍미가 살아나게 됩니다. 식초, 레몬즙 같은 산미를 가미하면 짠맛이 덜 필요해집니다.외식/가정식외식 한식은 간이 강한 경우가 많아서 가정에서 조리할때 싱겁게 먹는것을 기본 원칙으로 하는것이 장기적으로 건강에 유리합니다.정리드리자면한식은 기본구조가 건강식인데 국물 줄이기, 발효식품을 소량 섭취, 향신료로 풍미를 보완해서 나트륨 섭취를 효과적으로 줄일 수 있답니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 말고기에는 어떠한 영양성분이 있죠?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽었습니다.말고기는 국내에서는 흔치 않지만 제주도를 중심으로 꾸준히 소비되는 식재료입니다.영양학적으로도 특징이 뚜렸합니다. 몇 가지 정리해서 말씀드리겠습니다.단백질 함량말고기는 고단백 식품으로 근육을 유지하고 회복하는데 유리합니다. 100g당 단백질이 약 20g내외로 함량이 높아서 돼지고기나 소고기와 비슷하거나 약간 더 높은 수준입니다. 그리고 지방이 적어 단백질과 칼로리 비중이 좋은편입니다.지방과 콜레스테롤말고기는 붉은 고기임에도 불구하고 상대적으로 지방이 적고, 불포화지방산 비율이 높습니다. 특히 리놀레산과 같은 필수 지방산이 풍부하고, 포화지방은 소고기보다 적습니다. 콜레스테롤 수치도 낮아서 혈관 건강에 부담이 덜하다는 평가를 받습니다.철분과 비타민말고기는 철분 함량이 높아 빈혈 예방에 좋습니다. 특히 체내 흡수율이 높은 헴철 형태라서 여성이나 성장기 청소년에게 이점이 있습니다. 그리고 비타민B군 특히 비타민 B12가 풍부해서 신경계 건강과 혈액 생성에 도움이 됩니다.기타말고기에는 칼륨, 아연, 인 등의 무기질도 적절히 들어있어서 전해질 균형 유지와 면역력 강화에도 기여합니다.정리드리자면말고기는 고단백, 저지방, 고철분이라는 특징 덕분에 영양적으로 우수합니다^^답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트 저녁 절식 아침 절식 뭐가 더 나은가요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.저녁 절식과 아침 절식은 모두 체중 감량에 도움이 될 수 있는데 각각 장단점이 조금 다릅니다.저녁 절식우리 몸의 생체리듬과 맞는다는 점에서 흔히 권장됩니다. 밤에는 활동량이 줄어서 에너지 소비가 적고 늦게 먹은 음식은 소화 흡수 후 남은 에너지가 지방으로 저장되기 쉬워 체중 감량에 유리합니다. 또 수면의 질이 개선될 수 있으며 위장 부담도 덜어준답니다. 단점은 사회적 활도인 회식과 가족 저녁식사등에서 제약이 크고 밤에 공복감이 심하면 폭식 위험이 있다는 점입니다.아침 절식간헐적 단식 16:8과 비슷해서 비교적 유지하기 쉽습니다. 많은 사람이 아침에 식욕이 덜해서 실천이 편하고 낮 동안 에너지가 필요할 때 점심, 저녁에 보충할 수 있습니다. 하지만 아침을 거르면 오전 집중력과 혈당 안정성은 떨어질 수 있으며 특히 활동량이 많은 직업이나 공부하는 사람에게는 불리할 수 있답니다.결국저녁 절식은 대사적으로 유리하며 아침 절식은 생활 패턴상 유지하기 편한 경우가 많습니다.정말 중요한건 질문자님의 생활리듬과 지속 가능성입니다.꾸준히 실천할 수 있는 방식이 장기적으로 효과적이라서 질문자님의 활동 시간대, 수면 습관, 배고픔 패턴을 고려해서 선택하시는 것이 좋겠습니다^^답변에 참조가 되셨길 바랍니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 식욕이 멈추지가 않습니다 어떻게 해야할까요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 내용 잘 확인해보았습니다. 고민이 많으시겠습니다.식욕이 멈추지 않는 상황에서는 억지로 참으려 하시기보다 포만감과 생활습관을 조절하시는 것이 중요합니다.제가 몇가지 식욕을 완화하는 방법을 말씀드리겠습니다.1단백질, 섬유질, 건강한 지방을 끼니마다 충분히 섭취하시면 포만감이 오래 유지됩니다. 예를들어 끼니당 저지방 살코기를 150g정도에 야채는 다양하게 100g정도에 올리브유 1스푼정도는 식단에 포함시키는 것입니다. 탄단지를 꼭 끼워서 같이 드셔야 포만감이 오래 지속됩니다. 단백질만 드시거나 아니면 탄수화물 위주의 식단은 금방 허기가 지게 됩니다. 2식사 10분전에 물 300ml정도나, 삶은달걀, 담백한 스프류를 드시면 과식을 막을 수 있으며 혈당지수가 낮은 통곡물빵 1~2조각정도 드시는 것도 괜찮습니다. 그리고 식사에 너무 저염식으로 드시면 몸에서 식욕이 엄청나게 상승합니다. 하루 못해도 나트륨 2,000mg이상은 챙겨주시는 것이 좋습니다.3식사시 20분 이상 천천히 드셔야합니다. 티비나 스마트폰은 모두 끄시고 Mindfulness 식사법을 따르시는 것이 좋습니다. 오로지 음식에만 집중해서 천천히 음미하면서 맛있게 드시다보면 뇌가 포만감을 제대로 인식하기 시작합니다. 아침, 점심, 저녁 끼니 칼로리 밸런스도 맞추는것이 좋습니다. 한번 많이 먹고 한참 굶다가 다시 많이 드시는 행위도 폭식을 유발하게 됩니다.4수면 부족, 스트레스, 평소에 과로상황이면 코디솔 호르몬과 식욕 호르몬을 교란해서 배고픈 호르몬인 그렐린호르몬이 많이 나옵니다. 그래서 평소에 규칙적으로 일정한시간에 7시간 이상 숙면을 취하시는 것이 정말 중요합니다.530분 내외로 짧고 적당히 힘이 들어가는 유산소성 운동은 식욕을 중리고 장기적으로 식욕 호르몬 안정화에 균형을 잡아줍니다.6무엇보다 감정적인 배고픔과 진짜 배고픔을 구별하시는 것이 필요합니다. 갑작스러운 갈망은 감정적인, 심리적인 가능성이 높아서 이럴때는 무가당 탄산수를 드셔보시고 산책과 음악감상 등 취미 활동으로 전환해보시길 바랍니다.이 외에도 마음챙김이나 간단한 CBT 인지행동기법도 있으나 우선 식습관을 한번 점검해보시고 하나씩 교정해보시는 것이 좋겠습니다^^답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 혈압이 높은 가족력이 있어서 걱정인데, 평소 생활 습관으로
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽었습니다.혈압은 가족력이 큰 영향을 주는데 생활습관 관리만으로 충분히 예방하거나 조절이 가능합니다.1가장 중요한건 체중 관리와 염분 섭취 줄이기입니다. 소금은 하루 5g이하로 제한하시는 것이 좋으며 가공식품이나 외식에서 숨어있는 나트륨까지 계산하시는 것이 좋겠습니다.2꾸준한 유산소 운동은 혈관 탄력을 높이며 혈압의 안정에 도움을 줍니다. 걷기, 실내 자전거, 수영 등 가벼운 운동을 주 5일 하루 30분정도 지속하면 효과적이랍니다.3채소, 과일, 통곡물, 견과류, 동물성+식물성 단백질 위주의 식단을 유지하시고, 포화지방, 트랜스지방, 정제탄수화물, 설탕은 줄이시는 것이 좋습니다.4금연과 절주는 필수이며, 카페인도 개인 민감도에 따라서 혈압을 올릴 수 있어서 조절이 필요하답니다.5무엇보다 스트레스 관리와 충분한 수면이 혈압의 안정에 큰 역할을 합니다.가족력이 있으시더라도 이런 습관을 지키시면 고혈압 발생 위험을 크게 낮출 수 있겠습니다^^ 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 매운 음식을 자주 먹으면 위에 부담이 간다고 하는데, 적당히
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.매운 음식은 캡사이신 성분이 위점막을 자극해서 일시적으로 위산 분비를 촉진하며속쓰림이나 위경련 같은 증상을 유발하기도 한답니다.위염이나 역류성 식도염이 있으신 분이라면 증상이 더 심해질 수 있고장기적으로는 위점삼 손상 위험도가 높아지게 됩니다.하지만 건강한 위를 가진 사람이라면 가끔 적당히 즐기는 정도는 별 문제가 되지 않습니다.빈도가 정말 중요합니다.하루 2~3번씩 지속적으로 매운 음식만을 고집하는 식습관은 위에 상당한 과부하를 주지만1주일에 1~2번정도 즐기는 수준이라면 일반적으로 무난합니다.정말 중요한건 맵기 정도입니다.5,000스코빌 이상이면 1주일에 1번이 적정하고 이하면은 1주일에 2~3번은 괜찮습니다.게다가 매운 음식을 드실때는 기름진 음식, 술과 함께하지 않고, 우유나 단백질 음식과 곁들이시면 자극이 완화된답니다.결국 위 건강을 지키려면 개인의 소화능력과 체질, 위장 증상에 따라 빈도를 조절하는것이 현명한 방법이 되겠습니다^^ 감사합니다.