안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
기타 영양상담
Q. 널담 고단백 저방 배꼽 베이글 선도유지제
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인했습니다.편의점 빵은 선도유지제 꼭 들어가거든요..제조 중 하나가 빠졌나봅니다.그런데 걱정하지 않으셔도 됩니다.편의점에서 판매되는 베이클, 빵류에 선도 유지제가 들어가 있는 이유가 보통 유통중 곰팡이나 산패를 막고 신선도를 오래 유지하기 위해서입니다.그래서 질문자님이 드신 베이글에 선도유지제가 없는건 제조 마지막 과정에서 실수로 생략이 되었겠지만 무조건 제품 신선도에 직결되지는 않습니다. 대신 소비기한 내에 드셨으면 크게 상관이 없습니다.그리고 첨에 냄새나 맛에 문제가 없으셨으면 건강상 아무 문제 없을것으로 보입니다.좀 염려되시면 사진 찍어서 널담 제조사에 문의해보시는 것도 좋을것 같습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 요거트에 넣을 냉동과일 추천해주세요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해보았습니다.맞아요 블루베리 같은 토핑을 똑같이 드시면 확실히 지루함이 몰려오게 됩니다..!그래서 당이 적은 과일과 토핑류 몇 가지 추천 드리겠습니다.과일블루베리 말고도 당은 낮은데 영양이 좋은 과일로는 라즈베리, 딸기, 블랙베리 같은 베리류가 가장 무난할거에요. 항산화 성분이 풍부하고 혈당 부담이 크지 않아서 요거트에 잘 어울린답니다. 여기에 체리나 커클랜드 믹스베리 같은 제품도 맛과 영양을 다양하게 챙기기 좋습니다. 바나나는 당이 다소 높지만 반개 정도만 슬라이스해서 넣으면 단맛 보강용으로도 괜찮고, 망고, 파인애플, 복숭아 같은 열대과일은 소량만 섞어주시면 색다른 풍미를 줄 수 있습니다.토핑과일만 바꾸셔도 좋겠지만, 토핑을 곁들이면 질리지 않고 더 든든해집니다. 치아씨드, 해바라기씨, 호박씨 같은 씨앗류는 식이섬유와 미네랄을 보충해주고, 아몬드나 호두 같은 현과류는 고소한 풍미과 단백질, 건강한 지방을 더해줘서 포만감을 높여주게 됩니다. 여기에 시나몬 파우더나 카카오닙스, 아니면 카카오파우더, 알룰로스를 뿌리면 설탕 없이도 풍미가 살아나고 상큼함이 필요하면 골드키위를 곁들여도 잘 어울린답니다.과일 토핑 몇 가지 참조해보셔서 맛있는 아침 한끼 되시길 바랍니다^^
기타 영양상담
Q. 음식궁합이뭐가좋은가요??????
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 글 잘읽어보았습니다.연어와 삼겹살을 같이 먹는건 궁합면에서는 크게 이득이 있진 않아보입니다.연어는오메가3 지방산이 풍부해서 혈관 건강에 좋고, 단백질 흡수가 잘 되는 식품입니다.삼겹살은포화지방과 콜레스테롤이 많아서 과다섭취 시 혈중 지질 수치를 높이게됩니다.그래서 두 음식을 함께 드시면 영양적으로 지방 폭탄이 될 수 있어서 소화 부담이 있고, 체중 관리나 혈당, 혈중지질 관리에는 불리할 수 있습니다.대신연어는 신선한 채소나 곡류를, 삼겹살은 마늘, 상추같은 채소와 곁들이는 것이 좋은 궁합입니다.따라서같이 드시는게 해로운 조합은 아니에요.균형 잡힌 식단을 위해선 따로 채소와 곡류를 곁들여서 조절해보시는 것이 좋아보입니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다^^ 감사합니다
식습관·식이요법
Q. 오토퍼지 효과에 대해 관심있습니다~
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.오토파지에 대한 질문을 주셨습니다.단식중에는 물, 소금 제외하고는오토파지 효과를 누리기 어렵습니다.오토파지는 세포가 손상된 구성 요소를 분해해서 재활용하는 자가청소 기능으로 세포, 건강 유지와 자가 회복에 필수적입니다.그래서 단식만으로 오토파지를 시작할 수 있습니다. 단식이나 칼로리 제한은 강한 오토파지 유도 방식으로 알려져 있습니다. 특히 간헐적 단식이나 장시간 단식인 24시간 이상은 활성화를 촉진시킬 수 있지만 너무 과하면 오히려 셀프 파괴도 유발할 수 있어서 주의가 필요하답니다.예로 16/8 방식이나 24시간 단식이 자주 활용되면서 48시간 이상 단식시 더욱 지속적인 반응을 기대할 수 있습니다.그래서 안심하고 드셔도 되는 음료는 물, 소금이지만 더 나아가서, 허브티, 블랙커피는 거의 칼로리가 없어 단식 상태를 깨지는 않습니다.동물 연구에서 일반 커피든 디카페인이든 1~4시간 이내에 오토퍼지 활성화 신호가 뚜렷이 나타났습니다.대신 질문자님이 말씀하신 음료, 쥬스, 당이 첨가된 커피는 칼로리가 있어 인슐린 반응을 유발하여 오토파지를 방해할 수 있습니다. 가향 탄산수정도는 괜찮습니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
환자 식단
Q. 장염에 식빵 먹어도 되나요? 궁금합니다
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽었습니다.식빵 장염인 상황에서 가능합니다.장염 직후 회복기 식사에서는 소화가 잘 되고 자극이 적은 음식 위주가 원칙이라 식빵은 나쁘지 않습니다.대신 하얀 식빵같은 것이 좋겠습니다. 잡곡이나 통곡물빵은 섬유질이 많아서 장염을 악화시킬 수 있답니다. 그리고 아드님이 수액을 맞고 온지 얼마 안돼셨다면 아직 위장관이 예민할 수 있으니 한 장 정도 저두유와 함께 천천히 먹는 것이 안전하겠습니다.잼, 버터, 치즈 등 기름진것과 함께 먹는건 피하시고, 그냥 구운 식빵이나 마른식빵 형태로 주는 것이 좋습니다.식사 단계별로는1 수액 직후 ) 물, 보리차, 이온음료, 맑은 국물2 6시간 ) 미음, 쌀죽, 바나나, 감자, 하얀식빵3 12~24시간 ) 소화 잘 되는 흰쌀밥, 살코기, 야채죽그래서 아직 장이 예민할 수 있으니 식빵 소량만 제공해보시고 단계적으로 늘려가시길 바랍니다. 만약에 다시 배가 아프거나 설사가 심해진다면 바로 중단하시고 한 두끼는 죽과 미음 위주로 아시는것이 안전하겠습니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다^^ 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 단백질 보충제를 먹으려고 하는데 식사와 함께 섭취하면 효과가 좋은가요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인했습니다.단백질 보충제의 섭취 타이밍은 언제 섭취하면 소화 흡수와 근육 합성에 더 유리한지 접근하시는 것이 맞습니다.타이밍 기준으로 정리해서 말씀 드리겠습니다.단백질 보충제를 식사와 함께 드시면 소화 속도는 완만해져서 아미노산이 혈액 속에 좀 더 오래 머물러서 근육 유지와 합성에 긍정적입니다. 그리고 식사에서 부족한 단백질을 보충하는 실질적인 방법이 됩니다. 대신 운동 직후 단백질 합성이 활발할 때 공급을 하면 좀 더 합성에 효율적일 수는 있는데 식사와 같이 섭취하면 소화 속도가 늦어져서 타이밍 효과가 약간 줄어들기도 한답니다.아침 공복시 단백질 보충제를 섭취하면 밤 동안 떨어진 아미노산 수치를 빠르게 보충하기도 합니다. 그런데 위장에 부담이 되기도하니 분리 유청 단백질 WPI처럼 소화가 빠른 제품이 적합하답니다.가장 권장되는 타이밍 중 하나입니다. 보통 기회의 창 이론이 있는데, 근육 단백질 합성인 운동 직후 2시간정도가 가장 활성화된다고 합니다. 이때 빠르게 흡수되는 단백질인 WPI, WPH가 효과적입니다. 운동후 단백질과 함께 약간의 탄수화물을 겯들이면 인슐린 분비가 증가해서 아미노산이 근육으로 더 잘 흡수됩니다.정리 드리자면드실 타이밍 상 모두 여건이 되신다면운동후 > 식사시 > 공복시순서로 효율이 있으니 참고하셨으면 좋겠습니다.가장 중요한건효과 자체는 하루 전체 단백질 총 섭취량입니다.하루 필요단백질을 채우신다는 전제 하에, 운동 직후와 식사 보충용으로 활용하시는 것이 실질적인 방법이 되겠습니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 아침, 점심, 저녁 중 가장 신경써서 챙겨먹어야할 식사는?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해보았습니다.보통 개인의 생활패턴과 대사 리듬에 따라 달라지겠지만대부분 전문가들이 공통적으로 강조하는 사항이아침과 점심에 에너지를 충분히 공급하고, 저녁은 가볍게 조절하는 것입니다.이를 뒷받침 할 내용을 끼니별로 나눠 말씀 드리겠습니다.아침밤새 공복 상태였던 몸에 에너지를 공급해서 혈당과 집중력을 안정시킵니다. 일할때 아침을 안먹으면 멍하기도 하고 배고프기도 하고 그렇습니다. 그래서 보통 아침을 조금이라도 먹어라 이런 인식이 퍼지게 되었죠. 물론 전날 늦게 식사를 마쳤다면 아침은 안먹게되기도 합니다. 그래서 아침을 거르면 점심과 저녁에 과식하기 쉬워지고 혈당 변동이 커져 인슐린 저항성도 높아지고 복부비만에 취약해지기도 한답니다. 아침에는 계란, 두유, 요거트에 간단한 통곡물빵에 블루베리, 견과류 약간만 드셔도 기운이 납니다.점심보통 활동량이 가장 많은 시간대입니다. 에너지가 가장 필요로 할때입니다. 그래서 점심을 잘 챙기시면 오후 집중력이 유지되고 저녁 과식을 막을 수 있습니다. 살코기, 두부, 생선에 채소는 다양하게 밥은 복합탄수화물인 현미, 보리밥, 잡곡밥 위주로 드시면 좋습니다.저녁보통 이 시간대에 과식을 하면 소화에 부담이 되고 체지방 축적이 쉬워지게 됩니다.. 너무 늦게 드시는 습관은 위와 간 건강에도 부담을 주기도 합니다. 저녁은 오히려 가볍게 점심 드시는 양의 2/3정도로 드시는 것이 좋습니다.정리드리자면가장 신경 써야하는 식사는 아침과 점심입니다. 저녁은 포만감을 유도하는 식사보다 회복을 위한 가볍고 균형 잡힌 식사게 오히려 건강과 생활습관병 예방에 좋을 것입니다^^ 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 토마토 또는 건조토마토 신장결석 칼슘옥살에 좋은가요 나쁜가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인했습니다.일반적인 토마토 1개 약 100g에는 약 7mg의 옥살레이트가 들어있어서 중간 수준의 식품으로 분류가 됩니다. 반면에 토마토 소스 1/2컵 기준 17mg로 매우 높음 그룹에 속합니다.평소 신장결석이 없는 건강하신 사람이라면 토마토는 안전한 수준의 옥살레이트 식품입니다. 그런데 이미 결석 병령이 있다면 토마토 섭취는 중간 수준으로 인식해서 전체 옥살레이트 섭취량을 고려하실 필요가 있습니다.이론적으로 건조나 소스 형태는 신선 토마토보다 더욱 농축된 영양과 옥살레이트 함량을 가질 수 있으나 구체적인 수치는 연구마다 다릅니다. 하지만 건조토마토는 라이코펜 흡수율이 높아지며 산화 스트레스완화와 신장 보호 효과 연구가 존재합니다.미국에서는 옥살레이트 일일 섭취를 50~100mg이하로 유지할 것을 권고하고 있습니다. 전체 식단에서 옥살레이트가 높은 음식인 시금시, 비트, 견과류등을 제한해서 드시고, 칼슘을 하루 500mg이상, 물은 1.5L 이상, 나트륨과 단백질량 조절이 중요합니다.정리드리자면결석 병력이 있다면 신선 토마토도 전체 옥살레이트 섭취량 내에서 중간 수준으로 관리하시는 것이 좋습니다. 토마토 소스나 건조 토마토는 특히 농축되어 있으니 주의하시는 것이 좋겠습니다. 라이코펜의 신장 보호 효과는 흥미로운 연구 사실이나 결석 예방을 위한 식이로는 아직 보조적인 수준이 되겠습니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 아로니아 세척할 때 사용하는 베이킹 소다에 대한 질문
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인하셨습니다.아로니아 같은 과일 세척에 쓰실 경우에는식용 베이킹 소다를 사용하시면 됩니다!식용 베이킹소다는빵, 과자, 요리에 직접 활용하는 사람이 먹어도 안전하게 제조된 제품입니다. 세척용은 성분은 같지만 공업용과 청소용으로 유통되는 경우가 있습니다. 이 과정에서 불순물이 섞이기도 해서 식품 세척에는 권장되지 않습니다.세척시 활용방법으로는큰 대야에 물을 받아서 베이킹소다 5~10g정도 풀어줍니다. 아로니아는 5분정도 담갔다가 가볍게 헹궈주셔서 마지막에 흐르는 물로 충분히 헹구시면 잔여물이 남지 않게됩니다.주의할 점으로는식용 등급 제품 중에서도 식품첨가물용이라고 표시된 것을 선택하시면 가장 안전하겠습니다.정리드지라면아로니아같은 과일은 식용 베이킹 소다를 선택하시면 되겠습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다^^ 감사합니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트할 때 기초대사량보다 얼마나 적게 먹으면 될까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.좋은 질문 잘 확인했습니다.다이어트에서는 기초대사량과 활동대사량을 고려한 에너지 균형이 중요합니다.1BMR은 기초대사량으로 아무것도 안하고 가만히 있어도 생명유지에 필요한 최소한의 칼로리 소비량입니다. TDEE는 총 필요 열량이며 기초대사량에서 활동성인 운동과 평소 생활 활동에 음식소화열량까지 더한 값입니다. 그래서 실제 다이어트 시에는 TDEE를 기준으로 칼로리 조절을 하게된답니다.2일반적으로 TDEE 대비 15~25% 적자가 안전합니다. 칼로리 적자는 하루 총 섭취량보다 하루 총 소비 에너지량이 뛰어넘는 조건으로 TDEE가 2,400kcal라면 400~600kcal정도 줄여서 1,800~2,000kcal정도 섭취하는 것입니다. 이렇게 하시면 지방은 줄이고 근육과 대사율의 손실을 최소화 할 수 있답니다.3만약 BMR보다 낮게 드시는 식단은 장기간 유지가 어려우며, 근육 손실은 대사량 저하로.. 곧 요요 위험으로 이어지게 됩니다. 단기간 단식과 초절식 다이어트는 체중을 빠르게 내려가지만 보통 수분과 근육이 줄면서 결국 체지방량은 늘어나거나 이후 다시 늘기 쉽습니다.4BMR은 최소한의 선으로 생각하시는 것이 좋습니다. 그러니까 섭취 열량이 BMR 밑으로 내려가면 안됩니다. TDEE에서 적당히 줄이는 선인 15~25%정도 범위에서 시작해 체중 감량이 멈추면 활동량을 늘리거나 조금 더 조절하는 방식이 좋습니다. 동시에 단백질 섭취를 체중 1kg당 1.6g정도와 근력운동을 병행하시면 대사량이 잘 유지된답니다.정리드지라면다이어트시에 BMR이 아닌 TDEE 기준으로 20%내외로 적게 드시는 것이 중요합니다. BMR 아래로 떨어지면 요요 가능성이 올라가니 피하시는 것이 좋겠습니다^^답변에 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다.