안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
기타 영양상담
Q. 미국에선 어떤 계기로 글루텐프리 열풍이 부는건가요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.재밌는 질문입니다.글루텐이 어떤면에서 일반인에게도 안좋은건지.. 싶었습니다.미국에서 글루텐프리 열풍이 일어난 배경은 사회문화적인 요인과 마케팅 요소까지 크게 작용했습니다. 그래서 몇 가지 말씀드리겠습니다.셀리악병원래 글루텐프리 식단이 자가면역질환인 셀리악병 환자에게 꼭 필요한 치료법입니다. 미국내 환자는 인구의 정말 적은 숫자에 불과하지만 이들이 글루텐을 피해야한다는 사실이 사회적으로 알려지면서 주목을 받기 시작했습니다.공포마케팅2000년대 이후 일부 의료진과 전문가들이 글루텐은 만성피로, 두통, 장 트러블, 비만의 원인으로 지목해서 책과 방송으로 대중에게 퍼뜨렸습니다. 실제로 밀가루 관련 서적이 베스트셀러가 되서 글루텐을 만병의 근원처럼 묘사하며 공포 마케팅을 조성하기도 했습니다.건강산업비건, 팔레오, 키토제닉, 카니보어같은 식단 열풍과 맞물려 글루텐프리는 밀가루가 살찌는 주범이라는 이미지와 결합시켰습니다. 식품산업에서는 이를 활용해서 글루텐프리 제품을 프리미엄 제품으로 포장에서 판매했고 가격도 일반 제품보다 높게 책정하면서 시장을 키우게 되었습니다.사회문화미국은 식품 알러지나 불내증에 민함한 소비자 문화가 강하답니다. 그래서 자신의 특별한 식단을 표현하면서 웰빙 문화까지 결합해서 글루텐프리 자체가 트렌드가 되었습니다.정리드리자면미국의 글루텐프리 열풍은 셀리악병 + 과장성 마케팅 + 웰빙 문화 + 소비자의 심리까지 맞물리게 된 결과라고 이해하시면 편합니다. 글루텐 자체가 모든사람에게 무조건 해롭지는 않으며 글루텐는 나쁘다는 프레임이 상업적인 성공을 거둔 셈입니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다^^
식습관·식이요법
Q. 소맥이 소주나 맥주보다 몸에 더 해로운지 알고싶습니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 확인했습니다.소맥이 소주 단독보다 특별히 더 해롭진 않습니다.마시는 방식과 섭취량, 속도로 체감상 더 부담이 되긴 하죠.좀 더 구체적으로 말씀드려보겠습니다.알코올소맥 한잔 소주 1: 맥주 2~3 비율은 평균 알코올 도수가 6~9% 정도입니다. 이는 맥주 4~5%보다는 높고 소주 16~20%보다는 낮습니다. 그래서 알코올 독성은 결국 총 섭취량인 도수 x 양에 의해서 결정이됩니다. 그래서 소맥이 특별이 더 독하다는 개념은 과학적으로 증명되지 않았습니다.흡수력소맥은 탄산이 들어있어서 알코올 흡수 속도를 빠르게 합니다. 그래서 소주를 그냥 마실때보다 혈중 알코올 농도는 빨리 오를 수 있어서 숙취나 위장 부담이 심하게 느껴질 수 있답니다. 결국 소맥은 더 취한다라는 인식이 생기게 되었습니다.간부담간 입장에서는 알코올 총량이 중요합니다. 소맥이라고 간 대사과정이 특별히 다르지 않습니다. 위장 쪽에서는 맥주의 탄산과 부피, 소주의 자극성이 합쳐지니 속쓰림과 역류가 더 잘 생기기도 합니다. 그래서 위장 관점에서는 소주 단독보다는 소맥이 부담이 더 크다고 느끼게됩니다.정리드리자면소맥은 소주보다 간에 치명적인건 아닙니다. 실제로 해로움은 얼마나 자주, 얼마나 많이 마시느냐가 좌우한답니다. 소맥은 빠른 취기와 위장 부담으로 체감사 더 해로운 술로 여겨지는 것입니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다^^ 감사합니다
다이어트 식단
Q. 살 찌는 방법 좀 알려주실수 있나요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 글 잘 확인했습니다.고민이 많으시겠네요. 살을 건강하게 찌우시려면 체중 증가와 동시에 건강 관리가 중요합니다. 단순히 아무거나 많이 먹는다고 좋은것이 아니고 영양을 균형 있게 섭취하면서 서서히 체중을 늘리셔야 합니다. 또 콜레스테롤 관리는 음식 선택과 생활 습관에서 신경을 써야 한답니다.몇 가지 말씀드리겠습니다.체중증가식사 횟수를 늘리셔야합니다. 하루 3끼는 모두 드시고 간식 1~2번은 드셔야해요. 특히 견과류, 바나나, 고구마, 스트링치즈 같은 건강한 간식을 추천드립니다. 살을 붙이려면 단백질이 꼭 필요해요. 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선, 살코기류를 꼭 챙겨 드셔야 합니다. 밥, 고구마, 빵류를 끼니마다 곁들여보세요. 에너지가 되서 근육과 살이 잘 붙게됩니다. 단순히 지방만 늘리기보다 가벼운 맨몸 운동인 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 코어운동, 맨몸 타바타 같은 체조같은 동작을 매일 20분씩 하시면 보기좋은 체형으로 성장하시게 됩니다. 하루아침에 10kg가 붙지는 않으니 최소 6개월~1년 이상을 보시고 천천히 늘려가셔야 합니다.콜레스테롤튀긴 음식, 가공식품은 줄이시는것이 좋아요. 치킨, 햄버거, 과자보다 구운고기, 삶은 달걀, 채소 위주로 드셔보세요. 불포화지방산도 중요합니다. 올리브유, 견과류, 생선 고등어에 들어있는 오메가3은 좋은 지방이라 도움이 됩니다. 채소나 과일 늘리시는 것도 좋아요. 식이섬유나 콜레스테롤 배출을 돕습니다. 매일 가볍게라도 20분 이상 걷거나 뛰시면 HDL 좋은 콜레스테롤이 올라가고 LDL 안좋은 콜레스테롤이 줄어듭니다.목표 50kg까지 충분히 가능하시니 방법은 균형 잡힌 고칼로리 식사 + 단백질 보충 + 근력운동 + 꾸준함이 정말 중요합니다. 콜레스테롤은 기름진 패스트푸드류 피하시고, 생선, 견과류, 채소로 관리하시면 된답니다.성공적인 체중증량과 콜레스테롤 관리를 응원합니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 여름에 김밥을 먹으면 식중독때문에 위험 할까요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 확인해보았습니다.맞아요 아직 8월이지만 김밥은 안전하지 못하죠..특히 30도 이상 더운 날씨에는 세균 증식이 아주 빠르게 일어나서 새벽에 준비하신다 하더라도 한낮까지 잘 보관하기 어렵습니다. 계란, 햄, 참치, 마요네즈 같은 재료는 변질이 더 빠르고 밥 자체도 상하기 쉬워요.그렇지만 대처방법이 있으니 몇 가지 말씀드리겠습니다.재료계란, 마요네즈, 참치 대신 단무지, 오이, 우엉, 당근, 시금치처럼 수분과 기름기가 적은 채소 위주로 말면 좋습니다.밥간식초와 소금을 넣어서 살균력을 높이고 참기름은 적당히 사용합니다.보관김밥 완성 후 바로 작게 썰지 마시고 통으로 랩핑해서 보냉팩과 아이스박스에 넣습니다. 그리고 현장에 가서 드시기 직전에 썰어야 덜 상합니다.시간가급적 점심에 최대한 다 드시고 오후까지는 남기지 않는 것이 안전합니다.대안으로는 주먹밥, 샌드위치, 삶은달걀, 과일 도시락 같이 보관성이 좋은 메뉴를 추천드립니다.아이들 건강이 정말 중요하니 혹시라도 걱정되신다면 김밥보다는 다른 메뉴를 선택하시는 것이 더 괜찮을 수 있겠습니다^^ 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 샐러드에 어떤 재료를 추가하면 포만감도 유지하면서 영양 균형도 맞출 수 있을까요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.맞아요, 샐러드만으로는 포만감이 오래가지 않기 쉽습니다..채소는 칼로리가 낮고 수분과 섬유질이 많아서 건강에는 좋으나 단백질과 지방이 부족하면 금방 배가 꺼지게됩니다. 다이어트 중에서도 포만감, 영양 균형을 위해서는 몇가지 핵심 재료를 추가하는 것이 좋은데 몇 가지 말씀드리겠습니다.단백질원닭가슴살, 달걀, 두부, 연두부, 두부스테이크, 연어구이, 참치, 오리훈제, 오징어, 해산물, 돼지고기 앞다리살, 소고기 등심 등 단백질은 소화 시간이 길어서 포만감을 오래 유지하면서도 근육 합성에 필요합니다.건강한 지방아보카도, 올리브유, 아몬드, 호두, 마카다미아, 브라질너트, 치아씨드, 해바라기씨, 호박씨 등 지방은 카로리가 높아서 포만감을 주고, 지용성 비타민 흡수를 도와줍니다. 하지만 칼로리가 높아서 하루 30g내외로 드시는 것이 좋습니다.복합 탄수화물퀴노아, 병아리콩, 렌틸콩, 오트밀, 감자, 고구마, 단호박, 엠버밀, 호라산밀 등 단백질과 식이섬유가 풍부해서 혈당 변화를 완만하게 해주고 에너지 유지에 좋습니다.식이섬유채소는 색깔별로 섞어 드시는 것이 좋아요. 빨강 파프리카, 적색 양배추, 비타민, 콜리플라워 이런식으로 조합을 해서 드시면 항산화 성분인 비타민A, C, E, 파이토케미컬, 폴리페놀까지 고르게 섭취할 수 있습니다.정리드리자면채소 무게 200g + 단백질 무게 200g + 건강한 지방15ml + 복합 탄수화물 무게 100g 조합이면 다이어트 샐러드가 훨씬 포만감 있고 균형잡힌 끼니가 되겠습니다^^맛있는 한끼 되시길 바랍니다. 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 초등학생인데 몬스터 마겨도 되나요.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다 : )초등학생이시라면 한참 성장기라서 에너지 음료인 몬스터나 핫식스를 마시는건 좋지 않아요.몬스터에는 카페인과, 당분, 각종 첨가물이 많이 들어가 있습니다.만약 이런 음료를 마시면 심장이 두근거리거나, 불안해지고, 밤에 잠이 오지 않는다거나, 머리가 아파질 수 있어요.특히 카페인은 성인도 조심해야 하는 성분이라 학생이면 더욱 민감하게 반응하게 됩니다.만약 목이 마르시면 물, 우유, 100% 주스같은 음료수가 적합하답니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
식습관·식이요법
Q. 삶은달걀로 단백질을 섭취할 경우 몇 개를 먹어야 적정량인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.흥미로운 질문 잘 확인해보았습니다.성인 남성의 단백질 필요량은 체중과 활동 수준에 따라 달라집니다. 일반적으로 체중 1kg당 0.8~1.5g정도가 권장되며 활동량이 많거나 운동을 꾸준히 하시는 분들은 1.6g~2.2g까지 드시기도 합니다.예로 평균 체중 70kg 남성 기준으로 보시면 하루에 약 70~110g의 단백질이 필요하고 이를 3끼로 나누면 끼니당 20~35g정도 적당합니다.삶은 달걀 한 개에는 단백질이 약 6~7g정도 들어있습니다. 따라서 한끼에 단백질을 계란으로만 채우려면 3~5개 정도 섭취해야 충분합니다. 또한 단백질은 계란만이 아니라 육류, 생선, 두부, 콩류, 유제품 등 다양한 식품을 통해서 섭취하시는 것이 아미노산 균형면에서 이상적이니 참조하시면 좋겠습니다.정리드리자면성인 남성이 한 끼 단백질을 달걀만으로 섭취한다면 왕란/특란기준 3개정도이며, 대란/중란기준 5개 정도가 적정량입니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다^^ 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 대장암 같은 경우에 대장암을 예방하기 위해서는 어떤 생활 습관이 필요한가요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다.대장암은 우리나라에서 특히 발생률이 높은 암 중 하나입니다. 왜냐하면 서구화된 식습관과 좌식 생활이 주 원인으로 꼽힙니다. 그래서 예방을 위해서는 몇 가지 생활 습관을 꾸준히 실천하시는 것이 중요한데 말씀드리겠습니다.1균형 잡힌 식습관이 중요합니다. 쇠고기, 돼지고기와 가공육인 햄과 소시지의 과다 섭취가 대장암 위험을 높여서 줄이시는 것이 좋습니다. 대신에 식이섬유가 풍부한 채소, 과일, 통곡물, 콩류를 충분히 섭취하시면 장내 발암물질 배출을 돕고 대장의 환경을 건강하게 유지할 수 있습니다. 그리고 트랜스지방과 과도한 포화지방 섭취를 피하고 생선과 올리브유같은 건강한 지방을 선택하시는 것도 예방에 이롭답니다.2규칙적인 운동이 필요합니다. 하루 30분 이상, 주 5회 이상 빠르게 걷기, 자전거 타기, 근력운동을 꾸준히 실천하면 장운동이 활발해지면서 체중 관리에도 큰 도움이 됩니다. 비만은 대장암의 주요 위험 요인이라 적정 체중을 유지하시는 것이 좋겠습니다.3건강한 생활 습관도 중요합니다. 음주는 대장암 위험을 높여서 가능하면 피하시거나 줄이시고 흡연도 위험 인자이니 반드시 금연해야 합니다. 평소에 수분도 1.5L이상 틈틈히 섭취하셔서 변비를 예방하고 장 건강에 좋은 발효식품을 적절히 포함시키는 것도 도움이 된답니다.4정기적인 검진이 가장 확실한 예방책이 될것입니다. 대장내시경을 통해서 용종을 조기에 발견하고 제거하면 대장암의 발생을 크게 줄일 수 있어요. 우리나라에서는 50세 이후 국가검진으로 대장암 검사가 제공되지만 가족력이 있거나 위험 요인이 많다면 더 이른 나이부터 검진을 시작하시는 것이 좋겠습니다.정리드리자면식습관 개선, 운동, 금주, 금연, 정기검진을 꾸준히 생활화하는 것이 대장암 예방의 정수라고 보시면 되겠습니다^^답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
다이어트 식단
Q. 운동없이 식이조절로만 하는 다이어트는 요요가 올 확률이 높나요?? 그렇다면 이유가무엇이죠???
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.네 맞습니다.운동없이 식이조절만 하는 다이어트가 요요올 확률이 더 높습니다.그 이유를 세 가지로 나눠서 말씀 드리겠습니다.1단순 칼로리만 줄이면 체중은 줄지만 근육도 같이 빠지게됩니다. 근육이 줄면 기초대사량이 떨어져서 예전과 같은 양을 먹어도 더 쉽게 살이 찌는 체질로 변하게됩니다. 이게 요요의 가장 큰 원인입니다.2몸은 적은 에너지 섭취에 적응해서 에너지 절약 모드로 들어가게 된답니다. 즉, 같은 음식을 드셔도 지방을 더 잘 저장하려는 방향으로 바뀌게 되는것이죠. 식이조절만으로는 이 대사 적응을 막기 어렵답니다.3지속성의 문제로.. 식사 제한만 하는 다이어트는 심리적으로 스트레스가 크고 장기적으로 유지하기는 힘듭니다. 한 번 무너지게 되면 폭식으로 이어질 수 있어서 그것이 곧 요요로 직결될 수 있답니다.반면에 운동을 병행하게되면 근육량을 유지하거나 늘려서 기초대사량을 지킬 수 있고 체지방만 효과적으로 줄일 수 있습니다. 그리고 운동은 식이조절로 생기는 스트레스도 완화해주어 다이어트 지속력이 높아지게 됩니다.정리드리자면운동을 함께 하는 다이어트가 체중 감량 후에도 요요의 방지와 건강 유지에는 훨씬 유리합니다^^답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
다이어트 식단
Q. 엄청 빠른 답변 부탁드려요, 다이어트 6시 이후에 금식하라고 하는데 제가요 100분동안 실내자전거 운동인해 6:20에저녁을 먹게 되는데 저녁을 토마토바나나주스로 대체해도 되겠죠?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.네 드셔도 괜찮습니다.운동을 100분정도 하셨다면 6시 이후라고 하셔도 영양 보충이 우선입니다. 6시 이후 금식은 단순 간헐적단식과 다이어트 팁일 뿐이고, 활동량이 많은 날에는 맞지 않습니다. 오히려 운동 직후에 아무것도 안드시면 회복이 더디고 근육 손실 위험이 있습니다.토마토, 바나나주스만으로는 단백질이 부족하니 가능하시면 삶은 달걀 1~2개 정도 곁들이시는 것이 좋겠습니다. 그렇게 하면 살 찔 염려도 없고 운동 효과도 잘 살릴 수 있답니다.정리드리자면18:20분에 드시는건 전혀 문제 없습니다. 그래서 굶기보다 토마토바나나주스에 삶은달걀 추가하시면 더 이상적입니다^^ 성공적인 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.