안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
다이어트 식단
Q. 건강한 고기 섭취의 적정 기준은 무엇일까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.맞습니다.고기는 단백질, 철분, 비타민 B1, B12의 중요한 공급원이지만 과도한 섭취는 포화지방과 콜레스테롤 과잉으로 이어질 수 있습니다.대신 고기만 드시면 괜찮습니다.그런데 가당 음료, 정제탄수화물 이런것과 같이 자주 드시면 심혈관 질환, 대사증후군, 비만 위험을 높일 수 있습니다. WHO와 여러 영양학 가이드라인에 따르면 붉은 고기는 주 350~500g이하로 적정량으로 권장됩니다.가공육인 햄, 소시지, 베이컨은 발암위험이 있어서 되도록 줄이시는 것이 좋습니다. 반면에 닭 고기 같은 백색육과 흰살생선은 상대적으로 건강한 단백질 공급원으로 평가된답니다.그래서 섭취시에는 기름진 부위보다는 살코기를 선택하시고, 굽거나 튀기기보다는 삶기, 찜, 구이 등 저지방 조리법을 활용하시는 것이 좋습니다.그리고 채소, 통곡물, 콩류와 함께 드셔서 영양 균형을 맞추면 고기 섭취의 건강상의 이점을 살릴 수 있습니다.따라서 고기는 하루에 한끼 드실경우 100g분량 정도로 드시면 괜찮습니다^^도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다.
환자 식단
Q. 설사를 계속 하게 되는데 어떤 문제가 있을까요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다.질문자님이 설사가 며칠째 지속된다면 단순 일시적 소화불량이기보다 반복적인 자극요인을 의심해보셔야 합니다.말씀하신 식단을 보면 치킨, 계란, 밥, 고기 위주인데특히 치킨을 여러번 데워드시는 과정에서 세균이 유입됐을 가능성이 있습니다.조리후 시간이 지난 기름진 음식은 보통 쉽게 상하거나 산패되서 장에 부담을 주기 때문입니다.게다가 고지방 음식과 단백질 위주의 식단은 장내 소화효소 부담을 높여서 묽은변을 유발하기도 합니다.설사가 며칠 지속되면 채네 수분과 전해질 손실로 탈수가 생길 수 있습니다.우선 상한 음식은 피하시고미음과 죽처럼 자극이 적은 음식으로 식단을 조절하면서 수분 보충을 하시길 바랍니다.만약 설사에 열, 복통, 혈변, 체중 감소 같은 다양한 증상이 동반된다면 장염 가능성이 있으니소화기내과에서 진료를 받아보시는 것이 안전할 것입니다.쾌차하시길 바랍니다^^ 감사합니다
기타 영양상담
Q. 우리가 종종 먹게 되는 들기름에는 어떤 영양소가 충분하게 들었나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.대표적인 영양소는 불포화지방산입니다. 특히 오메가3와 오메가6가 균형 있게 들어있어서 혈관 건강과 콜레스테롤 조절에 유익하답니다.그리고 오메가9인 올레산도 함유되어 있어서 혈압 안정과 심혈관 질환예방에 도움을 줍니다.들기름에는 항산화 성분인 비타민E인 토코페롤이 풍부해서 세포노화는 늦추고 면역력을 높이는데 기여합니다. 뇌 건강과 염증 완화에 효과적인 루테올린같은 폴리페놀 성분도 들어있어서 두뇌기능 유지에 도움이 됩니다.따라서 들기름은 저온압착 생들기름으로 오전 공복에 1숟갈 식단에 밥이나 사이드로 1숟갈 총 30ml정도 하루에 드시면 혈관, 뇌, 피부 건강에 이로운 천연 건강식품이라 할 수 있겠습니다.주의사항으로는 열에 약해서 가열보다는 생으로 무침이나 비빔요리에 활용하시는 것이 좋습니다^^
기타 영양상담
Q. 정자 활동성을 높이거나 섭취할 수 있는 음식이 궁금해요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.네 질문 잘 읽어보았습니다.보통 이런경우에는 항산화 관리와 당뇨나 통풍의 대사질환 조절을 하시는 것이 중요하답니다!당뇨는 혈관과 호르몬 환경을 악화시키고 통풍은 요산 상승으로 염증을 일으켜서 생식 건강에 영향을 주기도 합니다.당뇨, 통풍을 고려해서 제외한도움이 되는 영양 성분입니다.아연정자 생성과 테스토스테론 대사에 중요합니다. 굴, 호박씨, 멀티비타민으로 보충이 가능합니다. 하지만, 통풍환자는 조개류 과다 섭취는 피하시고 영양제로 보충하시는 것이 안전합니다.코엔자임 Q10세포 에너지와 항산화 자굥ㅇ으로 정자 운동성 개선 연구가 많습니다. 오전에 보통 100mg을 섭취합니다.비타민 C, E산화 스트레스를 억제하고, 고용량 과일은 당과 퓨린의 문제로 제한되니 보충제로 섭취하시는 것이 더 좋습니다. 비타민C는 DSM사 파인파우더 계열이 좋으며 하루에 2~3,000mg까지 1회당 1,000mg정도 나눠 드시는 것이 좋습니다.오메가3등푸른 생선보다는 정제된 캡슐형이 통풍 관리에 유리합니다. EPA+DHA 합 1,000mg이상으로 식물성 RTG3 캡슐이 좋습니다.L-카르니틴정자 에너지 대사에 관여해서 활동성 개선 효과가 있다고합니다. 하루 1,000mg~2,000mg정도를 추천드립니다.주의하실 음식은 고퓨린 식품인 내장, 멸치, 새우, 일부 적색육은 통풍을 악화시키니 피하시는것이 좋습니다. 고당, 고탄수 음식은 당뇨 조절에 방해되어서 정자 건강에도 나쁘니 참조하시길 바랍니다.생활방법으로는규칙적인 운동, 금연, 절주, 충분한 수면과 스트레스 관리도 간접적으로 중요합니다.따라서 정리드리자면아연, 코엔자임Q10, 비타민C/E, 오메가3, 카르니틴 같은 캡슐/정제형 영양제가 도움이 되며 블랙마카, 흑마늘즙, 아르기닌, 쏘팔메토 등등 간접적으로 도움이 되는 성분들도 있으니 참조 해보시길 바랍니다.건강한 식생활을 응원합니다^^
기타 영양상담
Q. 냉동용 빵을 전자레인지 돌려서 시간이 지난 후에 먹으면 배가 아프게 되나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 확인해보았습니다.주말에는 괜찮은데 평일 회사에서 드시면 아프다는 차이가 있다는 건 아마 빵보다는 근무 환경, 시간, 소화 조건이 다르기 때문일 가능성이 높아보여요^^전자레인지 해동 특성상 냉동빵을 전자레인지로 데우면 겉은 뜨거운데 속은 수분이 고르게 해동되지 못해서 시간이 지나면 전분이 빠르게 노화되서 딱딱해집니다.이 상태로는 소화가 잘 안되면서 장에 부담을 주게 되요.집에서는 바로 드실 수 있으니 문제가 덜하지만 회사에서는 데운 뒤 시간이 지난걸 드신다면 소화불량이 오기도 한답니다.그리고 보통 회사에서는 신경성 스트레스, 식사 환경이 겹쳐서 위장에 더 민감한 반응이 나타난답니다.같은 음식을 드셔도 주말에 편안할 때보다 평일 회사에서 더욱 아프게 느낄 수 있는 것입니다.보관과 위생 문제도 있습니다. 보통 전자레인지로 돌린 빵을 바로 드시지않고 몇시간 보관하시면 온도변화로 인해서 세균이 번식할 수도 있습니다.크림이나 버터가 들어간 빵일수록 위험도가 커지니 주의하시는 것이 좋답니다.아니면 공복에 급히 드시거나, 커피와 함께 드신다면 위산이 많이 분비되서 속쓰림과 복통이 나타날 수 있어요.정리를 해드리면집: 전자레인지 후 바로 섭취 > 소화에 비교적 안전함회사: 돌린 후 방치 > 전분 노화, 위생 문제, 스트레스 겹침 > 배가 아픔해결책은냉동빵을 전날 냉장으로 해동하신 후 회사에서 자연해동된 상태로 드시거나, 해동된 빵을 보온용기에 담아서 따뜻하게 보관하셨다가 드시는 방법이 있습니다.전자레인지가 있다면 더 좋을텐데 말이죠 그게 아쉽네요!답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 학교 다니면서 다이어트 하는 현실적인 방법 알려주세요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 글 잘 읽어보았습니다.고3 생활 속에서 충분히 다이어트 가능한 방법을 몇가지 말씀드리겠습니다.현실적인 방법은 급식은 꼭 드시되 식사량을 조절하시고 생활습관에서 칼로리 소모를 늘리는 방식이 가장 좋아보입니다.만약 급식을 아예 안드시면 오후 집중력이 떨어지고 공부 효율뿐만 아니라 다음 저녁에 과식할 가능성이 높으니 질문자님 말씀대로 점심 저녁에서 양으로 타협하는 것이 현명한 방법입니다.그래서 점심 저녁 모두 탄수화물 양만 줄이시는데 점심은 1/2공기, 저녁은 1/3공기로 세팅해보시길 바랍니다. 단백질 반찬과 채소는 충분히 드시는 것이 좋습니다.빵, 디저트, 과자, 떡볶이, 캔디류 같은 설탕, 정제탄수화물, 가공식품 간식은 아예 피하시고 배고프시면 삶은계란, 방울토마토, 무가당 요거트, 저당 프로틴바처럼 부담없는 간식을 챙기는 것이 현명합니다.그리고 운동은 필라테스, 헬스 모두 안하셔도 집이나 작은 공간에서도 충분히 운동 가능합니다.책상 앞에서 공부하다가 25~30분마다 5분정도 일어나서 기지개와 스트레칭을 피시고 잠시 물마시러 돌아댕기거나 화장실을 다녀오시거나 등등.. 움직이는 활동량을 틈틈히 늘려주시면 됩니다. 하루 5분씩 맨몸스쿼트, 플랭크, 중간에 돌아다니기만 하셔도 30분 이상 활동량이 쌓입니다.특히 맨몸 타바타 20~30분짜리가 정말 운동 효과가 좋습니다. 유튜브에 홈트로 유명한 운동방식이며 전신 근력을 사용하면서 유산소성에 전신 근지구력 운동이라 땀이 나실거에요. 이런거 주 4~5회정도만 20분 내외로 하셔도 충분히 운동효과를 누릴 수 있어요.평소에는 엘레베이터 대신 계단을 이용하시고, 쉬는 시간에 빠르게 걷기 같은 생활습관만으로 꽤 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.잠을 줄여가며 무리하시기보다 밤에 제때 주무시고, 물 자주 드시고, 카페인이나 단 음료는 안드시는 것이 훨씬 다이어트에 효과적입니다.예전에 한 고등학생 다이어트를 지도했을때 이 친구도 표준체중이였지만간식을 안먹고, 급식은 탄수화물 줄이면서, 맨몸 타바타, 평소 중간중간 걸어주는것만 해도 한달에 2~3kg정도는 무난히 빠졌습니다.갑자기 한번에 모두 바꾸시려고 하지말고 급한것부터 하나씩 고쳐나가시면 교복핏도 좋아지실 겁니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 매일 아침을 먹는 습관은 먹지않는거에 비해서 어떠한 효과가 있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.보통 아침 식사를 매일 챙겨먹는 습관은개인의 생활 패턴, 건강 상태, 목적과 목표에 따라 장단점이 모두 달라집니다.일반적으로 아침을 규칙적으로 드시면 혈당 안정에 도움이 된답니다. 밤새 공복 상태에서 아침을 거르게되면 혈당이 급격히 떨어졌다가 점심에 과식하면서 급상승 할 수 있는데 이게 인슐린 분비를 자극해서 피로감과 체중증가로 이어지게 됩니다.반대로 아침을 드시면 혈당이 서서히 올라서 하루 칼로리 에너지 사용이 일정해지며 집중력과 기억력이 유지되는 장점이 있습니다. 특히 성장기 청소년, 고령자, 당뇨, 위장질환 환자에게는 아침 식사가 긍정적인 역할을 합니다.간헐적 단식도 대사 건강에 유익하다는 장점도 있습니다. 그래서 아침을 반드시 드셔야만 건강하기보다, 드신다면 탄단지 균형있게, 끼니를 거르신다면 생활 리듬과 에너지 관리가 안정적으로 유지되는 조건에서면 별 문제가 되지 않습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다^^ 감사합니다
기타 영양상담
Q. 즉석밥은 왜 상온보관 기간이 긴지 궁금합니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.예리한 질문입니다.보통 즉석밥이 상온에서 6~9개월이나 보관이 가능한 이유가 단순히 산소가 없어서라기보다는 멸균 공정, 무균 포장, 산소 차단 포장재라는 3가지 조건이 동시에 작동하기 때문입니다.우선 즉석밥은 고온고압에서 가열 멸균 처리됩니다. 이 과정에서 세균, 곰팡이, 효모같은 미생물이 거의 전명해서 상온에서도 쉽게 부패하지 않습니다. 게다가 밥을 담는 용이과 뚜껑은 외부에 공기가 전혀 들어가지 못하게 완전 밀폐됩니다. 여기에 질소 충전 같은 방식으로 포장내 산소를 최소화하면 산화와 세균번식을 억제합니다. 즉석밥 용기는 단순한 플라스틱이 아니고 다층 구조 포장재로 되어있어서 산소와 수분 투과율을 극도로 낮춘답니다.결국 외부에서 산소, 습기, 세균이 들어올 틈이 없는 것입니다.일반 밥은 이런 멸균, 포장 과정을 거치지 않아서 상온에 금방 상하지만 즉석밥은 제조날짜부터 철저히 멸균과 차단 시스템을 적용해서 장기간 보관이 가능합니다.소비기한 내에는 안심하도 드실 수 있지만밥 뚜껑을 오픈하시면 일반 밥과 동일하게 금방 상하게 되니 하루 이내로 섭취하시는 것이 좋겠습니다^^ 감사합니다
기타 영양상담
Q. 햄버거세트는 완전식품이라고 볼 수 있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.좋은 질문 잘 읽었습니다.햄버거 세트를 완전식품으로 부르긴 어렵지만 현실적으로 따져보면 여러 영양소를 한번에 챙길 수 있는 영양균형은 괜찮은 식사입니다.햄버거 패티는 단백질과 지방을 제공하고 빵은 탄수화물 주 공급원입니다. 여기에 양상추, 토마토, 양파 같은 채소가 들어간다면 비타민과 식이섬유도 어느정도 포함이 된답니다.감자튀김은 탄수화물과 지방을 보충하며 음료를 곁들인다면 당까지 섭취하게 됩니다. 그래서 햄버거 세트만으로 탄, 단, 지 세가지 주 영양소는 모두 충족하게 되는거죠.그런데 문제가 영양 균형의 질입니다.햄버거 세트는 포화지방, 나트륨, 단순당이 과잉이 되는경우가 많은데 식이섬유, 칼슘, 불포화지방산 성분은 부족합니다. 게다가 음료나 콜라, 사이다 탄산음료는 당분이 많아 혈당 조절에도 불리합니다. 그래서 매일 주식처럼 드시기보다는 주 1회정도 가끔 즐기는 한끼로 접근하시는 것이 좋습니다.만약 오늘 점심에 햄버거 세트를 계획하셨다면 저녁에는 나트륨과 지방을 줄이고 채소와 단백질을 보충하는 식단으로 균형을 맞춰가시면 괜찮습니다.도음이 되셨으면 좋겠습니다^^
다이어트 식단
Q. 러닝을 하면 다이어트에 효과가 있을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.네 좋은 질문입니다.러닝은 다이어트에 분명히 효과가 있습니다.달리기는 전신을 사용하는 대표적인 유산소성 운동으로 비교적 짧은 시간에 많은 칼로리 소모가 가능합니다. 예로 70kg 성인이 시속 8~9km로 30분간 달리면 약 300kcal 이상 소모됩니다.규칙적으로 실행하면 체지방 감량뿐만 아니라 심폐지구력의 강화, 혈당 조절, 스트레스 해소에도 도움이 된답니다.그런데 무조건 달리기만 한다고 살이 빠지는 것이 아닙니다. 운동으로 소모한 칼로리보다는 음식으로 섭취하는 칼로리가 많다면 체중은 쉽사리 줄지 않아요. 그래서 러닝은 꼭 식습과 조절과 병행하셔야 효과적입니다.무리한 장거리 마라톤보다는 질문자님의 체력에 맞춘 점진적인 훈련이 중요합니다. 처음부터 장시간 달리시면 관절과 근육 손상등 다칠 수 있어서 파워워킹같은 경보로 시작해서 점진적으로 조깅을 섞는 방식으로 시작해 점차 시간을 늘려가는 것이 안전합니다.주 3~4회 회당 30~40분 정도로 목표로 존2~존3 트레이닝 범위로 체지방 감량과 건강 증진 모두 챙기실 수 있습니다.여기에 근력운동까지 병행하면 기초대사량을 높여서 요요를 예방할 수 있습니다.러닝은 다이어트에 좋은 운동이지만식습관과 근력운동을 병행하면 가장 효율적인 결과를 보실 수 있을것입니다^^ 감사합니다