안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
식습관·식이요법
Q. 오일 파스타 칼로리가 궁금합니다..
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.맞아요.말씀하신대로 올리브유 1스푼은 칼로리가 120kcal입니다.그래서 6스푼을 사용한다면 기름만으로 720kcal정도가 추산이됩니다.그런데도 인터넷에서 오일파스타 전체 칼로리가 500kcal이하로 낮게 나오는 이유는 기름이 절반 이하로 들어간 경우입니다. 레시피에 따라 올리브유 사용량이 통제되어서 실제는 2스푼 미만일 가능성이 높습니다.그리고 중량 기준이 다를 수 있습니다. 제가 사용하고 있는 칼로리 어플 Fatsecret에서는 100g 기준 230kcal정도로 계산합니다. 전체 400g 기준이면 대략 930kcal정도가 되는데 이게 재료 구성에 따라 크게 달라져요.그리고 파스타 중량을 보시면 조리전인지 조리후 무게인지 이것도 확인해보시는것이 좋습니다. 예를 들어 100g생면을 삶고 나면 200~300g이 될수 있어서 비교가 복잡하기도 합니다.인터넷에 낮게 나오는 수치는 기름 사용량이 적거나, 양 단위 자체가 적거나, 파스타 조리전후 무게 차이나, 일부 재료가 생략되서 그렇습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다^^
식습관·식이요법
Q. 선물 받은 올리브오일(엑스트라버진) 하루 섭취량??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.엑스트라버진 올리브유 올레오칸탈과 각종 항산화 성분인 폴리페놀이 많아서 건강에 좋죠. 몇가지 팁 말씀드릴게요.WHO에 따르면 성인의 적정 섭취량은 약 20g이며 테이블 스푼 15ml로 두 스푼이 적당합니다. 너무 과하지 않은 범위에서 공복에 15ml로 시작하셔서 식사중에 샐러드용 15ml로 이런식으로 총 30ml 드시는 것이 좋습니다.30ml는 대략 200~240칼로리정도 됩니다.그래서 아침 공복에 엑스트라버진 올리브오일 한 스푼을 섭취하시면 장 건강, 소화 기능을 개선해주며, 항산화 효과와, 위 보호에도 도움이 됩니다.하루 2큰술을 아침 공복 / 점심 / 혹은 저녁식사 때 나눠 섭취하시는 방식 . 샐러드, 빵 디핑, 완성 요리에 사이드로 뿌려서 드시는 방식도 좋답니다.섭취시 유의할 점으로는 칼로리가 높아서 1g당 9kcal정도 됩니다. 권장량을 지키시는 것이 좋으며 한번에 30ml이상 과다섭취 하시면 지방이라 급 설사를 유발할 수 있습니다. 그래서 초기에는 소량 15~30ml정도만 지켜주세요.요리에도 활용이 가능한데요 발연점이 200도나 가까이 되서 볶음요리 등 중불 강불 사이 요리는 모두 가능합니다. 튀김은 재료에 따라 달라지는데 튀김시는 퓨어 올리브오일이 더 낫습니다.보관법도 중요합니다. 서늘하고 어두운곳에 보관하시고, 밀폐된 용기에 그대로 사용하시고, 향이 강한 식재료나 허브류에서 멀리 떨어뜨려 보관하시길 바랍니다. 공기, 빛, 열은 올리브오일의 산패를 쉽게 촉진시키기 때문입니다.올리브유로 건강한 식생활을 즐기시길 바랍니다^^
식습관·식이요법
Q. 일상생활에서 프로바이오틱스가 많은 음식은 무엇인가요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.프로바이오틱스가 풍부한 식품은 다양한데요 주로 발효식품에 있습니다. 몇가지 알려드리겠습니다.그릭요거트는 대표적인 프로바이오틱스 공급원으로, 락토바실러스와 비피도박테리움 등의 균주가 살아있어서 장 건강과 소화 기능 개선에 도움을 줍니다. 케피르는 발효 유제품으로 유산균과 효모와 함께 존재해 요거트보다 다양한 미생물이 많습니다.또 한국인의 식탁에서는 김치가 중요한 공급원이죠. 김치는 발효 과정에서 Leuconostoc, Lactobacillus, Weissella 속의 유산균이 풍부하게 생성이되어 장내 유해균을 억제하고 면역 조절에 기여한답니다.독일 발효 채소인 사워크라우트도 김치와 유사하게 젖산 발효를 거쳐서 유산균이 상당히 많답니다.이 외에도 된장, 청국장, 미소와 같은 발효 콩 식품은 식물성 단백질과 함께 다양한 유익균을 제공한답니다.템페, 콤부차도 비유제품 발효 식품으로 채식 기반 식단에서도 유익균 섭취가 가능합니다. 그런데 얘네들은 가열시 살아있는 균이 사멸할 수 있어서 가능한 가열하지 않은 상태로 섭취하시는 것이 좋습니다.따라서 정리하자면 요거트, 케피르, 김장김치, 사워크라우트, 청국장, 된장, 미소, 템페, 콤부차 등이 있겠습니다. 건강한 하루 되시길 바랍니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 밀가루가 들어가지 않는 빵을 만들 때에 어떤 재료를 넣어서 대체하게 되나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다. 요즘 NO밀가루나 키토베이킹을 많이 활용하시죠. 대표적으로 아몬드가루, 코코넛가루, 날콩가루, 대두프로틴 등을 많이 활용합니다.아몬드가루전통 빵 대신 아몬드 가루를 사용하는 것은 가장 흔한 방법입니다. 글루텐 프리이고 단백질과 비타민E가 풍부해서 혈당 안정화에도 도움이 됩니다. 주의할 점으로 글루텐 여부를 확인하시고 입자가 고운 제품을 선택하셔야 베이킹에 적합합니다.코코넛가루코코넛 가루는 유기농 제품이 많으며 베이킹시 사용하기 좋은 전분을 대체제로 활용됩니다. 밀가루보다 식이섬유가 많아 포만감이 있으며 건강하게 즐길 수 있습니다. 액체 흡수가 강해서, 계란이나 우유를 충분히 활용하시는 것이 좋습니다. 보통 아몬드 가루와 코코넛 가루를 섞어서 사용합니다.날콩가루밀가루나, 전분 대신에 아몬드가루처럼 활용이 가능합니다. 밀가루 대체 단독으로 활용가능하며, 100% 날콩가루를 사용하시는 것이 좋으며 설탕 대신 알룰로스가루와 스테비아 가루를 1:1비율로 섞어 활용하면 일반 빵처럼 맛이 비슷해집니다.대두프로틴프로틴으로도 날콩가루처럼 사용이 가능하지만 날콩가루에 같이 1:1로 섞어 쓰시는 것을 추천드립니다. 프로틴가루는 곡물맛, 초코맛, 바닐라맛 등이 있어서 재료가 없을때 응급 대처용으로 활용하시기 편합니다. ISP제품을 추천드립니다.여기에 설탕대신 스테비아, 알룰로스, 우유, 목초버터, 카카오100% 파우더, 바닐라 오일, 차전자피 등 다양하게 건강한 빵을 만들어보시길 바랍니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 닭가슴살을 매일 먹고 있는데 요산수치가 올랐데요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.말씀하신 질문 잘 읽어보았습니다. 하루 단백질은 닭가슴살 200g뿐만 드셨을수도 있겠지만 다른 식단에 포함된 단백질까지 모두 계산했을때 질문자님의 체중과 단백질 요구량이 과해서 요산 수치가 오른것 같습니다.닭가슴살 원인?닭가슴살은 퓨린 함량이 그렇게 높진 않아서 요산 자체를 크게 올리지는 않습니다. 그렇지만 신장이 작거나 BMI기준 18~20정도 표준체중 이하나 저체중에도 반응을 할 수 있습니다. 그래서 매일 200g씩은 아마 질문자님에게는 신장 대사에는 부담이 되서 요산 수치 상승에 영향을 준 듯 합니다.요산수치 내리기질문자님의 신장컨디션과 운동 패턴을 고려하면 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8g~1.0g정도로 잡으시는것이 좋아보입니다. 물을 하루 2L이상 1시간 마다 200ml씩 틈틈히 드셔주셔야 요산 배출은 원활해진답니다. 간식으로 그릭 요거트는 요산 배출을 도와주며 수치 조절에 유리합니다. 식물성 단백질인 두부, 달걀등 닭가슴살 용량을 100g으로 줄여보시고 다른 것으로 대체해서 균형있는 단백질 섭취가 필요합니다. 심장 쿵쿵거림아마 요산 문제보다는 식이 변화로 인한 스트레스, 카페인 과다나, 빈혈, 너무 과도한 저염식으로인한 전해질 불균형일 가능성이 높습니다. 그래서 다이어트할때는 평소에 소금 섭취도 중요합니다. 하루 5g 나트륨으로 2,000mg 정도가 적당합니다.식사요법체중 kg당 단백질 0.8~1.0정도로 계산합니다. 예를들어 50kg면 40~50g이 적정량입니다. 단백질은 닭가슴살을 하루 100g으로 줄여보시고 나머지는 달걀1개, 그릭요거트, 두부, 생선등을 적절히 섞어서 섭취해보시길 바랍니다. 닭가슴살은 100g짜리를 반으로 나누셔서 점심 저녁 드셔보시고, 끼니당 단백질을 하루 총 단백질 요구량에서 30% 내외로 줄여서 드시길 바랍니다. 충분한 물, 수분 많은 과일과 채소류를 매 끼니 적당히 포함해서 요산 배출 환경을 조성하시고, 정기적으로 요산 수치 검사를 병행해보시길 바랍니다. 요산 수치는 초반이라 일시적으로 증가한 것일수도 있으니 전신 맨몸운동도 주 2~3회정도 근력운동을 병행해주시면 근육에서 단백질 합성 능력이 올라가니 저항성 운동도 30분정도 병행해주시길 바랍니다. 건강한 다이어트 되시길 바랍니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 아침 회사 출근버스에서 자는 것이 건강에 어떤 영향을 주나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.하루 총 수면시간이 9시간 이상일경우 불필요한 수면일수도 있습니다. 만약 충분한 수면을 취하시고 이후에 추가적인 수면까지 합해서 총 9~10시간이 넘어가게 되면 오히려 뇌 신경계가 둔해지거나 몸이 느려지기도 합니다.하지만 이것또한 사람마다 요구되는 수면양과 질이 모두 다릅니다. 어쨌든 질문자님이 이렇게 잠을 제대로 청 하시고 출근버스에서 또 추가적인 수면을 하고 났을때 오히려 더 개운해지고 업무 효율이 상승되었다면 질문자님에 맞는 총 수면시간으로 생각하시면 된답니다.그래서 정리하자면 버스에서 잠을 잤을때 중요한 부분은 스마트워치로 수면체크를 해보시는 것이 좋습니다. 단순히 침대에서 눈을감은시간, 버스에서 눈을 감는 시간이 아니라 실질적으로 몸이 REM수면으로 시작해서 얕은, 깊은 수면까지 도달하고 다시 렘수면으로 돌아오는 수면주기가 체크되고 있는지 확인하시면 좋습니다.스마트워치는 실질적인 수면시간을 체크해줍니다. 그래서 원래 수면시간과 버스 수면시간까지 합해서 총 8시간 내외이면 적절한 시간이며, 9시간~10시간이 넘어가면 오히려 과한 수면시간이 될 수 있습니다.아니면 버스에서 고개가 꺾이거나, 목 어깨 근육이 긴장되거나, 허리 통증같은 근골격계 부담이 없으시다면 버스에서의 짧은 잠은 괜찮습니다.좋은 하루 되시길 바랍니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 당뇨병일 때 과자가 당길 타임에 안먹으면 어떻게 되나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다. 질문하신 상황은 당뇨 전 단계나 저혈당 반응 가능성이 있어 보입니다. 그리고 1번처럼 더 안좋아지니 조금은 드시는게 현명하지만 과자나 우유를 이왕이면 다른 식품으로 미리 구비해두시고 교체하시는게 좋습니다.가족력이 있으시고 끼니를 거르시거나 늦출 때 손 떨림, 허기 같은 증상이 있으시다면 혈당이 일시적으로 떨어지는 반응성 저혈당일 가능성이 높습니다.이럴경우 밤에 과자나 우유처럼 단순당이 많은 음식으로 급하게 올리게 되면 혈당이 급상승 후 다시 빠르게 하락해서 증상을 반복시킵니다. 이런 패턴은 장기적으로 인슐린 저항성을 점점 더 악화시키면서 체중이 증가하거나, 복부비만, 내장지방이 쌓이거나 이렇게 당뇨 위험을 점점 더 높이게 됩니다.따라서 1번처럼 조금이라도 드시되 단순당 과자류보다는, 고구마1개, 삶은달걀 1개, 무가당 그릭요거트100g에 견과류 20g정도 소량 섭취하셔서 혈당을 완만히 올리는 것이 좋습니다. 아니면 저혈당 증세가 심하면 포도주스 100ml로 드시는것이 맞지만 이는 내과에 가셔서 당화혈색소와, 공복혈당을 재셔서 당뇨 여부를 판단해보시고 드시는것을 권장드립니다.증상이 경미하시면 먼저 물이나 당이 포함된 두유 한팩정도 드시고 식사 시간을 당기시되, 고당, 고지방식은 피하시는 것이 좋습니다.손 떨림을 무조건 참는 것은 실제 저혈당이면 위험할 수 있으니 증상이 반복되신다면 내과 방문이나 가정용 혈당계를 이용해서 수치 확인을 하시는것이 좋습니다.따라서 이런 증상이 나타나시면 혈당을 안정적으로 올릴 수 있는 건강한 간식을 200~300kcal 내외로 드시는것이 좋습니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다^^
환자 식단
Q. 지난주에 혓바늘이 생겼는데 혓바늘은 왜생기나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.원인은 다양하지만 대표적으로 과로, 수면 부족, 스트레스로 인한 면역력 저하가 첫번째입니다.이 외에도 비타민B군, 철분, 아연이 부족한 영양 불균형이 있으며, 구강 내 물리적 자극인 뜨겁거나 딱딱한 음식, 혀를 무는 습관도 있습니다. 그리고 드물게 바이러스나 세균 감염, 구내 건조 등도 혓바늘의 원인이 되기도 합니다.여행으로 인한 피로 누적과 식습관 변화는 면역을 일시적으로 떨어뜨릴 수 있고 구강 회복이 더뎌저 혓바늘과 구내염이 동시에 나타날 수 있답니다.보통 1주일 이내로 자연 치유가 됩니다만 회복을 더 빠르게 돕기 위해서는 음주와 흡연은 피하시고 담백하고 부드러운 음식 위주로 드시는 것이 좋습니다. 그리고 자극적인 음식인 맵고 짠 음식, 너무 뜨겁거나 신 요리는 피하시는 것이 좋습니다.비타민 B군과 아연이 풍부한 달걀, 견과류, 녹황색 채소를 챙겨드시고, 하루 갈증 나지 않는 선에서 수분 섭취와 7시간 이상 규칙적인 숙면을 취하시면 회복 속도가 상당히 빨라지게 됩니다.만약 이렇게 며칠간 지내셔도 통증이 심하시거나 1주일 이상 지속되면 단순 염증이 아닌 다른 구강질환 가능성도 있으니 치과나 이비인후과 진료를 고려해보시길 바랍니다.잘 회복되시길 기원합니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 양파를 다듬을 때 눈이맵고, 매운맛은 무엇 때문인지요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.'프로판티알-S-옥사이드'라는 휘발성 황 화합물 때문입니다^^양파 세포에는 황화합물 전구체와 이를 분해하는 효소인 알리네이즈가 서로 다른 구획에 나눠져있다가 칼질로 세포가 손상되면 만나서 화학반응을 일으킵니다.이때 만들어진 휘발성 기체는 공기 중으로 확산이되어 눈 표면의 수분과 만나서 황산 성분을 형성하고 결막과 각막을 자극해서 눈물이 나게 되는거랍니다.생양파의 매운맛과 드셨을때 배가 아린 경우도 같은 황화합물과 관련이 있어요. 생으로 드시면 마늘 성분인 알리신과 유사한 자극성 황화합물이 입안과 위점막을 자극해서 속쓰림을 유발하게 되거든요.근데 양파를 볶거나 찌게되면 열 때문에 효소가 변성되고 황화합물이 파괴되서 자극 성분은 거의 줄어듭니다. 그리고 열을 가할때 양파에 있는 당이 캬라멜화되서 단맛이 증가하고 매운맛은 완화된답니다.결국 눈물과 자극을 줄이시려면 양파를 자르기 전에 냉장고에 잠시 둬서 온도를 낮추시거나, 아니면 물속에서 반 자르시고 담가두었다가 양파용 채칼을 사용하시거나 빠르게 써는 것이 도움이 됩니다.건강한 하루 되시길 바랍니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 건강검진 결과에 당화혈색소수치가 5.1%
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.보통 당화혈색소는 5.1%는 정상 범위에 해당하며 최근 2~3개월간 평균 혈당이 안정적으로 유지되고 있다는 뜻입니다.공복혈당 100ml/dl은 정상 상한 100 또는 경계 범위의 시작점으로 100~125부터 내당능장애라고 하지만 경계 단계로서 생활습관만 교정하면 개선이 됩니다. 오전에는 새벽현상으로 당신생효과로 공복혈당이 일시적으로 높은 경우가 있기도 해요. 게다가 평소에 간헐적단식, 저탄고지를 하거나 비타민C를 섭취하면 더 높이 올라가는 경우가 있습니다.당뇨병 진단은 공복혈당 126이상에, 당화혈색소 6.5% 이상, 경구당부하검사 2시간 후 혈당이 200이상일때 에 진단이 됩니다. 공복혈당만으로 진단을 내리기도하지만 보통 당화혈색소 수치를 검토하고 확진을 내립니다.식후 1시간 혈당은 정상에서도 140mg/dL을 충분히 넘을 수 있으며 정상인도 170~200까지 올라가는 경우도 있습니다. 그래서 식후 혈당은 주로 2시간 후 수치를 참고합니다.여주차도 효과 어느정도 있으니 계속 드셔주시고 식습관 관리와 운동을 꼭 병행해주셔야 혈당을 내릴 수 있습니다. 음주를 하시면 음주 횟수를 월 2~3회로 줄여보시고, 정제탄수화물과 과일, 디저트는 줄여보시고, 단백질을 끼니에 포함시켜서 드시길 바랍니다. 식후 20분 산책이나 실내 자전거는 식후 혈당을 낮출 수 있으며 당뇨 예방에 매우 좋습니다. 3개월마다 당화혈색소 수치를 재보시는것이 현실적으로 무난한 루틴입니다.건강한 하루 되시길 바랍니다. 감사합니다^^