나이가 있으면 스쿼트나 런지 운동은 피해야 하나요? 운동을 하고 나면 뻐근한 통증이 느껴집니다.

Question

성별

남성

나이대

60대

하체 근력을 키우기 위해 스쿼트나 런지를 시작했는데 무릎 앞쪽 뼈 부근에서 통증이 느껴집니다. 통증이 심하지는 않지만 기분 나쁜 통증이 운동 후 1~2시간 지속이 되는데 나이가 좀 있어서 그런거 같기도 합니다. 하체 운동을 아예 하지 않을 수는 없으니 추천할만한 운동 방법이 있을까요? 아니면 운동 전 하기 좋은 필수 수트레칭 루틴이 있다면 알려주시면 감사하겠습니다.

Answer 1

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

나이가 많다고 해서 말씀하신 운동을 하면 안된다는 것은 아니고, 허벅지나 다른 하체부위 근력이 저하되어있거나 운동시 자세로 인해 특정 부위에 압력이 쏠려 불편감이 나타나실 수 있을 것으로 생각됩니다.

이런 경우에는 운동전문가를 통해 개인운동지도를 받아 자세를 수정하시거나, 난이도를 낮추기 위해 벽을 짚거나 벽에 등을 기대어 하중을 줄이면 충분히 운동을 지속하셔도 부담이 덜할 수 있습니다.

또한, 고관절이나 하체주변 근육에 스트레칭이나 도구를 이용하여 가볍게 이완해주시면 부상방지와 운동 수행을 보다 효율적으로 하실 수 있습니다.

Answer 2

안녕하세요. 이호진 물리치료사입니다.

스쿼트나 런지를 하실 때 너무 정자세로 내려가시거나 하지 마시고 각도를 줄여서 한번 해보시기 바랍니다. 무릎 앞쪽으로 통증이 느껴지신다면 무릎이 밀려서 통증이 발생할 수도 있기 때문에 자세적인 부분에 신경을 조금 더 써주시는 것이 좋겠습니다. 집에서 가볍게 운동을 하신다면 벽에 기대서 하는 벽스쿼트도 대체할 수 있는 운동이 될 수 있겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 서민석 의사입니다.

연세가 있다면 무리한 운동은 피하시는것이 좋지요. 하체 근력운동은 하셔야합니다. 벽에 등을 대고 스퀘트 하셔도 되구요. 계단 오르기나 의자에 앉아서 다리를 펴고 올렸다 내렸다 해도 좋습니다.

Answer 4

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

60대라고 스쿼트/런지를 무조건 피할 필요는 없어요. 다만 지금처럼 운동후 통증이 생기면 무릎에 부담을 주고있다는 신호일 가능성이 큽니다. 당분간은 깊은 스쿼트/런지는 줄이고 대신 의자에 앉았다 일어나기/ 벽에 기대고 얕게 스쿼트 / 스텝업 /엉덩이 브릿지, 힙힌지 (엉덩이 위주) 같이 무릎부담이 적은 운동으로 슨력을 먼저 올리는게 안전합니다. 운동 중에는 스트레칭만 하기보다 5-10분걷기+가벼운 준비운동이 더 도움됩니다. 하체운동을 계속하되 지금은 버티면서 하는단계가 아니라 운동 선택과 방식 조절이 필요한 단계로 보입니다! 

Answer 5

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

스쿼트나 런지 운동 시 통증이나 불편이 있으시다면 다른 운동을 하시는 것을 권해드리며 운동을 하실 때에는 통증이 유발되지 않도록 적절한 강도로 해주시는 것이 좋습니다,

운동 전후에는 가벼운 스트레칭을 해주시고 통증이 없는 범위에서 걷기 등 유산소 운동을 해주시고 가벼운 저항 부터 시작하여 점차적으로 저항을 늘려가며 운동을 해주시는 것이 좋습니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 6

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

무릎 앞쪽 통증은 "슬개대퇴통증증후군" 가능성이 있어 깊은 스쿼트·런지 대신 "박스스쿼트, 레그프레스(얕은 각도), 스텝업 낮은 높이"부터 권합니다.
운동 전에는 5분 가벼운 자전거 후 "대퇴사두근·햄스트링·장경인대 스트레칭"을 해주세요.
특히 엉덩이 근육 강화(힙브릿지, 클램쉘)가 무릎 부담을 줄여줍니다.
통증이 24시간 이상 지속되면 강도를 낮추고, 붓기·걸림이 있으면 정형외과 진료가 좋습니다.

운동할때 무리 하지 않게 안전히 조심해주세요!! 감사합니다~

Answer 7

기본적으로 나이무관 스쿼트 런지는 좋습니다. 특히 허벅지랑 엉덩이가 타겟이라 나이가 있으면 더 좋은데 지금은 무릎으로 부하를 받는거 같아요.

스쿼트시 그냥하지말고 벽에대고 하시는거 추천드리고 런지는 내려가는 정도를 살짝만하세요. 90도까지가 아닌 120도정도로

Answer 8

안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.

우선 통증이 없고 무리가 되지않는 범위내에서 스쿼트, 런지를 해보시길 추천드립니다.

다만 운동시 자세적인 문제가 있을 수 있으니 최대한 바른 자세를 교정 후 운동을 해보시길 바라며, 만약 통증이 근육통, 뻐근한 느낌이 아닌 통증이라고 느껴진다면 병원에 가보시길 추천드립니다.

평소 틈틈이 다리를 가볍게 마사지 및 스트레칭을 해주시길 바라며 열감과 붓기가 없다면 온찜질을 해주시는것도 좋습니다^^