의료상담
가끔믿음직한사슴벌레
나이가 있으면 스쿼트나 런지 운동은 피해야 하나요? 운동을 하고 나면 뻐근한 통증이 느껴집니다.
성별
남성
나이대
60대
하체 근력을 키우기 위해 스쿼트나 런지를 시작했는데 무릎 앞쪽 뼈 부근에서 통증이 느껴집니다. 통증이 심하지는 않지만 기분 나쁜 통증이 운동 후 1~2시간 지속이 되는데 나이가 좀 있어서 그런거 같기도 합니다. 하체 운동을 아예 하지 않을 수는 없으니 추천할만한 운동 방법이 있을까요? 아니면 운동 전 하기 좋은 필수 수트레칭 루틴이 있다면 알려주시면 감사하겠습니다.
8개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
나이가 많다고 해서 말씀하신 운동을 하면 안된다는 것은 아니고, 허벅지나 다른 하체부위 근력이 저하되어있거나 운동시 자세로 인해 특정 부위에 압력이 쏠려 불편감이 나타나실 수 있을 것으로 생각됩니다.
이런 경우에는 운동전문가를 통해 개인운동지도를 받아 자세를 수정하시거나, 난이도를 낮추기 위해 벽을 짚거나 벽에 등을 기대어 하중을 줄이면 충분히 운동을 지속하셔도 부담이 덜할 수 있습니다.
또한, 고관절이나 하체주변 근육에 스트레칭이나 도구를 이용하여 가볍게 이완해주시면 부상방지와 운동 수행을 보다 효율적으로 하실 수 있습니다.
채택된 답변안녕하세요. 이호진 물리치료사입니다.
스쿼트나 런지를 하실 때 너무 정자세로 내려가시거나 하지 마시고 각도를 줄여서 한번 해보시기 바랍니다. 무릎 앞쪽으로 통증이 느껴지신다면 무릎이 밀려서 통증이 발생할 수도 있기 때문에 자세적인 부분에 신경을 조금 더 써주시는 것이 좋겠습니다. 집에서 가볍게 운동을 하신다면 벽에 기대서 하는 벽스쿼트도 대체할 수 있는 운동이 될 수 있겠습니다.
안녕하세요. 서민석 의사입니다.
연세가 있다면 무리한 운동은 피하시는것이 좋지요. 하체 근력운동은 하셔야합니다. 벽에 등을 대고 스퀘트 하셔도 되구요. 계단 오르기나 의자에 앉아서 다리를 펴고 올렸다 내렸다 해도 좋습니다.
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
60대라고 스쿼트/런지를 무조건 피할 필요는 없어요. 다만 지금처럼 운동후 통증이 생기면 무릎에 부담을 주고있다는 신호일 가능성이 큽니다. 당분간은 깊은 스쿼트/런지는 줄이고 대신 의자에 앉았다 일어나기/ 벽에 기대고 얕게 스쿼트 / 스텝업 /엉덩이 브릿지, 힙힌지 (엉덩이 위주) 같이 무릎부담이 적은 운동으로 슨력을 먼저 올리는게 안전합니다. 운동 중에는 스트레칭만 하기보다 5-10분걷기+가벼운 준비운동이 더 도움됩니다. 하체운동을 계속하되 지금은 버티면서 하는단계가 아니라 운동 선택과 방식 조절이 필요한 단계로 보입니다!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
스쿼트나 런지 운동 시 통증이나 불편이 있으시다면 다른 운동을 하시는 것을 권해드리며 운동을 하실 때에는 통증이 유발되지 않도록 적절한 강도로 해주시는 것이 좋습니다,
운동 전후에는 가벼운 스트레칭을 해주시고 통증이 없는 범위에서 걷기 등 유산소 운동을 해주시고 가벼운 저항 부터 시작하여 점차적으로 저항을 늘려가며 운동을 해주시는 것이 좋습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
무릎 앞쪽 통증은 "슬개대퇴통증증후군" 가능성이 있어 깊은 스쿼트·런지 대신 "박스스쿼트, 레그프레스(얕은 각도), 스텝업 낮은 높이"부터 권합니다.
운동 전에는 5분 가벼운 자전거 후 "대퇴사두근·햄스트링·장경인대 스트레칭"을 해주세요.
특히 엉덩이 근육 강화(힙브릿지, 클램쉘)가 무릎 부담을 줄여줍니다.
통증이 24시간 이상 지속되면 강도를 낮추고, 붓기·걸림이 있으면 정형외과 진료가 좋습니다.운동할때 무리 하지 않게 안전히 조심해주세요!! 감사합니다~
기본적으로 나이무관 스쿼트 런지는 좋습니다. 특히 허벅지랑 엉덩이가 타겟이라 나이가 있으면 더 좋은데 지금은 무릎으로 부하를 받는거 같아요.
스쿼트시 그냥하지말고 벽에대고 하시는거 추천드리고 런지는 내려가는 정도를 살짝만하세요. 90도까지가 아닌 120도정도로
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
우선 통증이 없고 무리가 되지않는 범위내에서 스쿼트, 런지를 해보시길 추천드립니다.
다만 운동시 자세적인 문제가 있을 수 있으니 최대한 바른 자세를 교정 후 운동을 해보시길 바라며, 만약 통증이 근육통, 뻐근한 느낌이 아닌 통증이라고 느껴진다면 병원에 가보시길 추천드립니다.
평소 틈틈이 다리를 가볍게 마사지 및 스트레칭을 해주시길 바라며 열감과 붓기가 없다면 온찜질을 해주시는것도 좋습니다^^