허리에 좋은 스트레칭이 무엇이 있나요?
요즘 허리가 아프고 굽히는 것이 불편한데요. 허리근육의 긴장을 풀어주는 스트레칭 방법에 무엇이 있는지 궁금합니다. 집에서 할 수 있는 걸로 알려주세요.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
허리쪽으로 통증과 불편감이있는경우 허리를 과도하게 구부리거나 젖히는동작의 운동보다는 중립척추를 유지한상태에서 할수있는 코어운동이 좀더 효과적일수있습니다
유튜브를참고해서 코어운동을해보시고 약한강도부터 천천히 강도를 올리는걸 추천합니다
자세한건 병원에서 전문의와 상담을 받아보시길 바랍니다 감사합니다~
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
우선 허리 아프고 굽히는 동작이 아프다는 것은 디스크적인 반응도 의심해볼 수 있습니다. 그래서 허리쪽 운동도 되고, 디스크 예방을 위한 운동으로 멕켄지 운동(허리 신전 운동)이 있습니다. 디스크를 안정된 위치에 놓여지게 만들어주고 허리 근육의 긴장을 완화시켜주는 운동이라고 할 수 있습니다. 집에서 맨몸으로 가능한 운동이며, 자세한 운동 영상은 유튜브를 참고하시면 좋을거 같습니다. 유튜브 링크가 올라가지 않아서 유튜브 영상에 많이 나오니 나에 맞는 버젼으로 따라해보시고 좋은 운동을 해보시면 좋을거 같습니다. 그리고 추가적으로 허리는 허리만의 문제가 아니라 골반이나 고관절까지 문제가 있을 수 있습니다. 그래서 국민체조와 같은 전신 체조를 아침 저녁으로 한번씩 해주시면 좋을거 같습니다. 부디 답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
허리 통증으로 불편이 있으시군요.
허리 통증이 유발되신 다면 허리에 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 쉬어 주시는 것이 좋으며 정형외과나 재활의학과에서 정확한 진단과 치료를 받으시는 것을 권해드립니다.
허리 근육을 풀어 주는 운동으로는 통증이 없는 범위에서 빠른 걷기 운동을 해주시는 것이 좋으며 허리를 뒤로 젖혀 주는 동작의 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
허리 통증과 굽히는 동작의 불편함은 허리 근육의 긴장, 약화, 혹은 잘못된 자세로 인해서 문제가 발생할 수 있습니다.
허리의 안정성에 관여하는 코어근육에 대한 운동을 해주시는게 무엇보다 중요한데, 대표적인 코어근육 운동으로는 플랭크, 사이드 플랭크, 브릿지 버드독 데드버그등의 운동이 있습니다.
본인 상태에 맞는 운동 및 강도를 정하시어 반복해보시면 좋을 것 같습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 김수비 의사입니다.
허리에 좋은 스트레칭으로는 바닥에 누워서 하는 스트레칭, 의자를 이용한 스트레칭 등이 있습니다.
바닥에 누워서 하는 스트레칭
바닥에 누워 다리를 어깨 너비로 벌린 후, 엉덩이와 허리를 서서히 들어 올립니다
숨을 들이마셨다가 내쉬면서 척추가 하나씩 바닥에 닿는 느낌을 줍니다
의자를 이용한 스트레칭
배에 힘을 주고 허리를 곧게 세웁니다
오른쪽 발끝을 몸 쪽으로 당기면서 몸을 앞으로 천천히 숙입니다
무릎이 구부러지지 않도록 양손으로 무릎을 지긋이 누릅니다
이 정도가 집에서 할수있는 쉬운 스트레칭이 아닐까 합니다. 다만 허리 상태에 따리 필요한 스트레칭이 달라지므로 정형외과 진료 받아보시면 더 개인에 맞는 스트레칭 추천해주실겁니다. 감사합니다
안녕하세요. 아하의 의료상담 전문가 의사 김민성입니다. 질문해주신 내용 잘 읽어보았습니다.
허리가 아프고 굽히는 것이 불편할 때에는 허리 근육의 긴장을 풀어주는 데 도움이 되는 몇 가지 스트레칭을 시도해볼 수 있습니다. 우선, 무릎 당기기 스트레칭이 있습니다. 등을 대고 눕고, 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당기면서 15~30초 정도 유지한 후 반대쪽도 동일하게 해줍니다. 이 동작은 허리 아래쪽의 근육을 부드럽게 늘려주는 효과가 있습니다. 다음으로, 고양이와 낙타 자세를 추천합니다. 손과 무릎을 바닥에 대고 네 발로 서서 시작한 다음, 허리를 둥글게 말아올리면서 머리를 아래로 떨어뜨리는 동작과 반대로 허리를 아래로 내려주면서 머리를 들어주는 동작을 번갈아 가며 수행합니다. 이 스트레칭은 척추를 유연하게 해주고 긴장된 근육을 풀어주는 데 효과적입니다. 또한, 엎드려 다리 뻗기 스트레칭도 도움이 될 수 있습니다. 엎드려 누운 자세에서 양팔을 머리 위로 올리고 한쪽 다리를 반대편 팔 쪽으로 올리며 교차하여 스트레칭합니다. 이 동작은 허리와 옆구리 근육을 풀어줍니다.
이러한 스트레칭은 집에서도 쉽게 할 수 있으며, 꾸준한 실천이 중요합니다. 운동 전후에는 충분한 준비운동과 정리운동을 통해 부상의 위험을 줄이는 것이 좋습니다.
저의 답변이 궁금증 해결에 도움이 되셨길 바랍니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
허리통증을 완화하기 위한 근육스트레칭은 요방형근이나 장요근, 대둔근에 스트레칭을 적용해주시는것이 대표적인 빙법입니다. 뿐만 아니라 척추의 움직임을 통해서 통증을 예방하거나 완화할 수 있는데요, 맥켄지운동이나 캣카우스트레칭, 버드독운동을 통해 적절한 근력도 기를 수 있으니 시도해보시면 좋겠습니다.
안녕하세요. 이규민 물리치료사입니다.
네 발로 기어가는 자세에서 허리를 아래로 내리고 둥글게 말아 반복합니다.
누은 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 15~30초 유지 후 다리를 바꿉니다.
바닥에 앉아 한쪽 무릎을 세우고 반대쪽 팔로 비틀어 15-30초 유지합니다.
두다리를 어깨 너비로 벌리고 손을 허리 뒤에 두고 허리를 뒤로 젖힙니다.
누운 상태에서 한쪽 다리를 곧게 들어올리고 15-30초 유지한 후 다리를 바꿉니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
허리 근육의 긴장을 풀어주는 스트레칭 방법은 무릎을 가슴쪽으로 당겨서 15초간 유지하는 자세가 효과적입니다 둘째로 고양이 자세와 소자세를 번갈아 가며 수행하면 허리의 긴장을 완화하는 데 도움이 되고 바닥에 누워서 다리를 들어올리고 천천히 흔드는 것도 좋습니다!
