칼로리는 낮지만 포만감이 오래 가는 식단 구성 팁이나 조합이 있을까요??
다이어트 중이라 탄수화물을 완전히 끊지는 않고 균형 있게 먹으려 합니다.
점심 메뉴를 고를 때 칼로리는 낮지만 포감이 오래 지속되는 식단을 어떻게 구성하면 좋을지 궁금합니다.
칼로리가 낮으면서도 포만감을 오래 유지하는 점심 식사를 위해서는 단백질과 식이섬유를 균형 있게 포함하는 것이 중요합니다.
살코기, 닭가슴살, 생선, 두부와 같은 양질의 단백질은 소화 시간이 길어 포만감을 오래 지속시키는 데 도움이 됩니다. 또한, 채소나 통곡물에 풍부한 식이섬유는 소화를 늦추고 혈당을 안정적으로 유지해 불필요한 공복감을 막아줍니다. 이와 함께 적당량의 건강한 지방(아보카도, 견과류)을 추가하면 만족도를 더욱 높일 수 있으며, 밥은 흰쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥으로 대체하는 것이 좋습니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
맞습니다 하루 적절한 탄수화물을 같이 챙겨서 병행하시는것이 몸 건강 측면에서도 현실적으로도 현명한 선택입니다.
식사요법
먼저 에너지 밀도가 낮은 음식을 선택하시는 것이 좋습니다. 물과 섬유질이 많은 음식인 국, 채소, 과일 곡물 등을 많이 드시면 배부르지만 칼로리는 적습니다. 잡곡, 현미, 퀴노아, 귀리는 흰쌀밥보다 에너지 밀도가 낮습니다. 단백질 특히 동물성 단백질은 포만감이 오래가는 편입니다. 닭가슴살, 돼지고기 앞다리살, 소고기 안심 등 저지방 고단백 적색육을 주당 3회정도 끼니는 100~150g정도 총 한근 이하로 드셔주시면 됩니다. 식물성 단백질인 두부, 계란은 자주 챙겨주세요. 점성 식이섬유인 베타글루칸, 알긴산, 글루코만난인 보리, 귀리, 미역, 다시마, 곤약은 위에서 커져서 포만감이 오래갑니다. 그리고 식사 순서는 채소 > 단백질 > 탄수화물 순서가 혈당과 포만감에 유리하고 식사 속도를 늦추면 총 섭취량이 줄어들게 됩니다. 식사시간은 20분 이상 가지시는 것이 렙틴 호르몬이 나오면서 포만감을 느끼게됩니다.
한접시 점심구성
접시 절반에 채소,해조, 버섯볶음, 김치/나물 위주로 채워주시고 단백질은 20~30g정도의 닭가슴살 150g이나 생선 150g, 두부 한모 1/2나 달걀 2개 중 1개를 선택해봅니다. 탄수화물은 밥 기준 무게는 50~100g정도 챙기시면 됩니다. 소스류는 저당소스 아니면 설탕이나 액상과당이 들어가면 덜고 드시는것이 좋습니다. 식전 10~15분 전에 물 한컵 드시는것도 과식 억제에 도움을 줍니다.
메뉴선택
한식백반에서는 맑은국을 선택하시고, 나물은 2~3가지 있는것이 좋으며, 구이나 조림같은 단백질류를 선택하세요. 밥은 마찬가지로 50~100g정도 챙기시고 튀김이나 볶음류는 최소화 하는것이 좋습니다. 해조류를 곁들이면 포만 지속에 유리합니다. 비빔밥, 회덮밥 등도 소스만 조절하시면 영양상 괜찮은 한 끼입니다. 면 같은경우 메밀소바는 면만 건져드시고 국물은 조금만 드시고 두부나 계란 등 단백질 반찬 추가하시는 것이 좋습니다. 곤약면 곤약밥은 칼로리가 너무 낮으니 사이드로 드시는 것이 좋습니다. 포케샐러드류도 구성이 괜찮으니 두유랑 같이 드셔도 좋습니다.
주의사항
지방섭취도 포만감에 매우 중요합니다. 하루견과 같은 20~30g짜리 한봉지와 엑스트라버진 올리브유를 챙기시는것도 좋습니다. 샐러드나 사이드 반찬이나 딥 소스용으로 그냥 소량 챙기시면 지방을 쉽게 챙길 수 있습니다. 견과류는 낮에 허기지면 챙겨드시면 저녁에 과식을 막을 수 있습니다. 빵, 튀김, 설탕이 많이 들어간 메뉴는 피하시는것이 좋습니다. 양은 작아도 칼로리는 높아 포만 지속이 짧습니다. 그리고 단백질이 부족한 채소만 있는 샐러드는 허기가 심해지니 단백질은 매 끼니 30g내외로 챙겨주시는 것이 현명합니다.
정리하자면 식전 물이나 맑은국 한컵 > 채소, 해조류, 나물류 1/2접시 > 단백질 육고기,닭,생선,두부,달걀 150g > 보리/귀리/현미/저당지수 곡물류 반 공기 이하 이렇게 드시면 포만감을 제대로 채우실겁니다. 건강한 하루 되시길 바랍니다. 감사합니다^^
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
다이어트 중에 섭취열량은 줄이면서 포만감을 오랫동안 줄 수 있는 식단으로는
식이섬유와 단백질을 충분히 섭취하는 식단을 추천드립니다.
안녕하세요. 강우향 영양사입니다.
칼로리는 낮지만 포만감을 오래 유지하려면 저칼로리, 고단백, 고식이섬유 조합이 핵심입니다.
탄수화물: 흰쌀 대신 현미, 귀리, 보리밥, 고구마, 단호박
단백질: 닭가슴살, 두부, 달걀, 생선, 살코기
채소: 데친 브로콜리, 시금치, 양배추, 샐러드
추가 포만감: 미역, 곤약, 버섯 같은 수분 많고 섬유질 많은 식품등이 도움이 됩니다.