채식 식단에 단백질보충요리로 좋은건 뭐가있을까요?
안녕하세요.
채식위주로 음식을 먹다보면 단백질보충이 제대로 안되기 십상이라고 하던데요. 이럴때 단백질 보충용으로 추천할만한 요리는 무엇일까요.
감사합니다.
채식 식단에 단백질을 충분히 보충하려면 다양한 단백질원을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 두부, 템페, 콩류(렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등), 퀴노아, 견과류, 씨앗류(치아씨, 아마씨 등)는 좋은 단백질 공급원입니다. 이러한 재료들을 활용한 요리로는 두부 스테이크 또는 두부 스크램블, 병아리콩을 활용한 후무스 또는 카레, 렌틸콩 수프, 퀴노아 샐러드, 콩으로 만든 칠리 또는 스튜, 견과류와 씨앗을 활용한 에너지바나 스무디 등이 있습니다. 여러 종류의 식물성 단백질을 함께 섭취하면 필수 아미노산을 골고루 보충하는데 도움이 될 수 있습니다.
채식 위주의 식단에서 단백질 보충하려면 다양한 식물성 단백질 뿐만 아니라 동물성 단백질도 추가해주시는 것이 좋습니다.
두부 메추리알 조림, 병아리콩 닭가슴살 커리, 렌틸콩 소고기 스튜 등은 완전단백질에 가까운 조합입니다.
퀴노아는 드물게 9가지 필수 아미노산을 모두 갖춘 곡물로 샐러드나 닭가슴살을 추가한 볶음밥 형태로 활용하기 좋습니다.
땅콩소스나 해바라기씨를 요리에 뿌리거나 딥 소스용으로 추가하시면 불포화지방과 단백질을 보충할 수 있습니다.
단백질 보충제에 두유, 귀리우유, 아몬드우유로 섞어서 드셔도 간편하게 단백질 보충을 할 수 있습니다.
곡물+콩류+소량의 동물성 단백질 조합이 핵심이며, 비타민B12, 철분, 아연이 포함된 멀티비타민 섭취도 악성빈혈을 예방할 수 있어서 꼭 고려하시는 것이 좋습니다.
건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
안녕하세요. 정유미 영양사입니다.
채신 단백질 보충에는 두부조림, 병아리콩조림, 렌틸콩밥, 퀴노아 샐러드 등이 좋습니다. 두부나 콩류는 단백질이 풍부하고 소화도 잘 됩니다. 또 무가당두유로 만든 스무디(두유+바나나+견과류 갈기)나 두부김치 같은 간단한 요리도 도움이 됩니다.
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
채식위주의 식단에서 단백질 보충 식단으로는
병아리콩커리, 두부스테이크, 렌틸콩샐러드가 단백질 보충에 좋습니다.
이들은 식물성 단백질이 풍부하고 맛도 좋아 채식 식단에 잘 어울린다고 알려져 있습니다.안녕하세요.
채식 신단의 단백질 보충으로는 1) 두부요리, 2) 콩류(스튜, 조림 등), 3) 견과류, 4) 퀴노아 샐러드 및 볶음밥, 5) 그릭요거트 등이 도움이 됩니다.
추가로 버섯도 단백질이 풍부해서 도움을 받으실 수 있습니다.
다만, 채식으로 섭취할 때 부족한 영양소가 비타민B12입니다. 비타민B12의 경우 동물성 단백질에 붙어있어서 식물성 유래단백질에는 상대적으로 부족할 수 있습니다.
따라서, 멀티비타민 영양제를 섭취하는 등의 방법으로 공급할 수 있습니다.
감사합니다.