일자척추 편평등 개선에 좋은 운동 밑 스트레칭(허리디스크 약간을 곁들인..)

Question

성별

여성

나이대

20대

좀 심한 편평등의 20대 여성 입니다. 재활피티로 여러선생님들 만나봤지만 다들 편평등이 심하다고 말씀하시곤 했을정도입니다. 목도 일자 목이에요.허리 디스크와 경미한? 목디스크도 가지고 있어요. 평소엔 괜찮지만, 1시간이상 계속 앉아있거나 허리를 숙일때만 아픈정도로 회복한 상태이긴합니다..

인터넷에 나오는 편평등 고치는 운동 스트레칭들(특히 캣카우 동작)은 대부분 디스크 있는 제가 하기 무리가 있는 것들이더군요. 그냥 시도해봤다 그날은 하루종일 허리와 목이 아픈 경험을 했어요…

그래서 일단 정말 가볍게 디스크 있는 사람들도 무리 안되는 선에서의 편평등을 위한 것이 있을까요?

Answer 1

편평등은 흉추 후만과 요추 전만이 모두 감소한 상태로, 충격 흡수 기능이 떨어지고 디스크에 전달되는 하중이 상대적으로 증가합니다. 이미 요추 및 경추 디스크 병력이 있는 경우에는 가동범위를 크게 늘리는 운동보다 척추 중립 정렬을 유지하면서 저강도 안정화를 만드는 것이 우선입니다. 통증을 유발했던 캣카우처럼 반복적인 굴곡·신전 범위가 큰 동작은 초기에는 피하는 것이 안전합니다.

운동의 핵심은 흉추의 미세한 신전 회복, 코어 안정화, 고관절 사용 패턴 교정입니다. 벽에 등을 대고 서서 턱을 살짝 당긴 상태에서 등 중앙이 벽에 닿는 느낌만 만드는 흉추 신전 연습을 짧게 반복하는 것이 도움이 됩니다. 누운 상태에서 복부 긴장을 유지한 채 팔과 다리를 번갈아 소범위로 움직이는 데드버그, 엉덩이 근육을 중심으로 들어 올리는 저강도 브릿지, 네발기기 자세에서 흔들림 없이 팔이나 다리를 짧게 뻗는 버드독도 비교적 안전한 운동입니다. 폼롤러를 이용한 흉추 신전은 매우 제한된 범위에서만 시행해야 하며 통증이 있으면 중단해야 합니다.

스트레칭은 허리를 직접 늘리는 방식보다 고관절 중심으로 접근하는 것이 안전합니다. 햄스트링은 누운 상태에서 무릎을 약간 굽힌 채 시행하면 요추 부담을 줄일 수 있고, 장요근 스트레칭은 골반을 과하게 밀지 않고 중립을 유지한 상태에서 가볍게 진행하는 것이 좋습니다. 일상에서는 장시간 같은 자세를 피하고 30에서 40분마다 자세를 바꾸는 것이 중요하며, 허리를 숙일 때는 허리 굴곡 대신 고관절을 접는 움직임을 사용하는 것이 재발 예방에 도움이 됩니다.

운동 중 또는 이후에 하지로 내려가는 저림, 통증 악화, 근력 저하가 나타나면 강도를 낮추거나 중단하고 평가가 필요합니다. 현재 상태에서는 통증을 유발하지 않는 범위에서의 저강도 안정화 접근이 가장 안전하고 근거가 있는 방법입니다.

Answer 2

안녕하세요. 남희성 의사입니다.

일자목, 일자허리에 대해서 너무 과도한 과장들이 널리 퍼져있는것 같습니다.

실제로 태어날때부터 척추 생김새가 일자허리, 일자목인 사람들이 있습니다.

통증이나 불편감이 없다면 일자목, 일자허리가 문제가 되지 않는다는 말입니다.

만약 통증이나 불편감이 있다면 그때는 목이나 허리를 앞으로 굽히지 않는 자세교정, 여기에 추가해서 목과 허리를 뒤로 신전시키는 신전운동, 메킨지 운동이 도움이 될 수 있습니다.

평소 앉거나 서있을때 내 자세를 잘 교정해주시는게 중요하지 특별한 운동을 30분 한다고 척추가 교정될 수는 없습니다.

캣카우 운동은 허리에 굴곡과 신전을 반복하는 운동인데 이러면 허리를 굴곡시키는 과정에서 디스크 손상이 더 심해질 수 있어 시행하면 안되는 운동입니다. 코어 근육을 강화시킨다는 측면에서 시행할 수는 있겠지만 허리 굴곡 자세를 포함하지 않는 코어운동도 많기 때문에 허리를 앞으로 굽히지 않는 코어 운동인 플랭크나 버드독 운동같은 방법으로 바꿔주시는게 필요하겠습니다.

아래 세개 영상을 보시는게 도움이 되실것으로 생각됩니다.

Answer 3

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

편평등과 디스크가 함께있다면 강하게 늘리는 스트레칭보다 안정화운동이 더 중요합니다. 캣카우처럼 허리를 크게 굽혔다 펴는 동작은 당분간 피하는것이 좋습니다. 대신 누워서 골반을 살짝 말아주는 골반 일트운동부터 가볍게 시작하세요. 브릿지 운동도 허리에 부담없는 범위에서 천천히하면 도움이 됩니다. 벽에 당을 대고 서서 턱을 살짝 당기고 가슴을 여는 자세연습도 효과적입니다. 오래앉아있을때는 허리를 살짝 세우고 30분마다 자세를 바꿔주세요. 무리한 교정보다 꾸준한 약한 자극이 디스크와 자세개선에 더 안전합니다. 참고하여 관리하시길 바랍니다! 

Answer 4

안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.

우선 현재로썬 캣카우 같은경우 통증이 없는 범위내에서 하시길 바라며 편평등이시라면 흉추의 가동성이 떨어지므로 가동성을 높여주는게 좋습니다.

폼롤러 또는 써클링과 같은 도구를 사용하시길 추천드리며 통증이 없고 무리가 되지않는 범위내에서 하시길 바랍니다.

또한 골반경사운동을 통해 요추와 골반 움직임도 만들어주시길 추천드립니다^^

Answer 5

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

목과 허리디스크와 편평등으로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아서 컴퓨터를 보거나 목과 허리를 앞으로 숙이는 활동은 자제해주시는 것이 좋습니다

스트레칭운동을 하신다면 목과 허리를 굽히는 동작의 운동은 좋지 않으며 통증이 없는 범위에서 목과 허리를 뒤로 젖혀주는 신전운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 6

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

디스크가 있는 편평등은 “허리 과신전 없이 중립 유지 + 코어 안정화“ 위주가 안전합니다.

추천은 누워서 복부 힘 주는 드로인, 데드버그, 버드독(작게)처럼 허리 움직임 적은 운동입니다.

스트레칭은 햄스트링.둔근 위주로 부드럽게, 캣카우처럼 반복 굴곡/신전 큰 동작은 피하세요.

통증 올라오면 즉시 중단하고, 횟수보다 “통증 없는 범위“에서 짧게 자주 하는 게 핵심입니다.

스트레칭은 조심히 안전히 해주세요!! 감사합니다~

Answer 7

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

일자척추라고해서 무조건적으로 좋은운동, 안좋은운동은 없는데요 사람에따라서 필요한 동작들은 달라질수있습니다

허리를 과하게 구부리거나 젖히는동작의 운동보다는 중립척추를 유지한상태에서할수있는 코어운동을 추천합니다

유튜브를참고해 약한강도부터 천천히 시작해보시길 바랍니다 감사합니다~

Answer 8

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

캣카우를 병형하는 동작은 시도해보실 수 있겠는데요, 무릎을 꿇고 앉거나 의자에 앉은 상태에서 양손을 깍지끼고 손바닥이 벽에 닿게 해주시고 팔을 핀 상태에서 팔과 등을 서로 밀어내는 동작을 시도해보시기 바랍니다.

통증이 발생하거나 불편감이 발생한다면 중단하시는 것이 좋겠고, 필요하다면 병원에서 도수치료와 같은 보존적인 치료를 고려해보시는 것도 좋겠습니다.

Answer 9

안녕하세요.

허리의 자연스러운 C자 곡선을 다시 만들어주는 맥켄지 신전 운동을 꾸준히 실천해 보세요.

엎드린 자세에서 상체를 아주 천천히 들어 올리며 허리 뒤쪽 근육을 부드럽게 이완해주면 좋습니다.

의자에 앉을 때도 항상 엉덩이를 깊숙이 넣고 가슴을 활짝 펴서 허리 아치를 유지하는 습관이 필수예요.

다만 디스크가 있다면 통증이 느껴지지 않는 범위 내에서만 아주 가볍게 움직이는 것이 가장 안전하답니다.

감사합니다.