장시간 컴퓨터 사용 후 어깨 결림을 완화하는 스트레칭 방법은 무엇인가요???
장시간 컴퓨터 사용으로 인해 어깨와 목 부위에 결림이나 통증이 발생할 때 이를 완화하기 위해 어떤 스트레칭 방법을 시도할 수 있을까요???
스트레칭을 할때 적절한 자세와 호흡법등이 궁금합니다.
안녕하세요. 남희성 재활의학과 전문의입니다.
지금같은 경우에 단순한 근육의 긴장일 수도 있지만 디스크내장증에 의한 증상일 수도 있습니다.
두가지를 모두 고려하면 목을 앞으로 굽히지 않는 경추전만 자세를 유지하면서 온찜질과 마시지를 해서 근육을 이완시켜주시는게 가장 적절한 치료가 되겠습니다.
목을 앞이나 옆으로 굽히는 스트레칭은 근육은 이완시킬 수 있지만 디스크 손상을 악화시킬 수 있습니다.
그리고 컴퓨터 사용시에 모니터를 눈높이보다도 높게 위치시키는게 경추전만 자세를 유지해서 목 뒤 근육들의 긴장 및 통증이 재발하지 않게 관리하는데 도움이 되겠습니다.
술을 먹어서 간이 망가진 사람에서 술을 가장 먼저 끊어야하듯이 나쁜 자세 때문에 생긴 목통증은 나쁜 자세부터 없애야합니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
장시간 컴퓨터를 사용한다면 구부정한자세나 잘못된자세를 오랫동안 유지하면서 한다면 목이나 어깨쪽으로 결림이나 통증, 불편감이 생길수있습니다
이럴때에는 자세적인 교정을 먼저하는것이 도움이될수있는데요
먼저 굽어있는 등을 펴기위해서 폼롤러를 이용한 흉추 스트레칭을 하는것이 좋습니다 유튜브를 참고해서 한다면 좀더 쉽게 동작을 따라할수있기때문에 검색해보시길 바랍니다
또 목과어깨쪽으로 굳어있는 근육들을 마사지나 스트레칭을 통해서 풀어주고 코어운동을통해서 바른자세를 유지할수있는근육들을 키워준다면 좀더 빨리 증상이 호전되는데 도움이될수있습니다
증상이 너무 심하다면 병원에서 검사를받아보시고 도수치료를 받거나 전문의와 상담후에 본인에게 필요한 치료방법을 처방받는다면 도움이될수있습니다 감사합니다~
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
장시간 앉아서 컴퓨터를 사용하게 되면 목 주변 근육이 과긴장을 하여 통증을 유발할 수가 있습니다.
장시간 앉아서 컴퓨터를 보신다면 허리를 편 상태에서 컴퓨터 모니터 상단 높이를 눈높이에 맞추어 주시고 조금 멀리서 화면을 바라보시는 것이 좋으며 중간중간 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 임동원 물리치료사입니다.
목 어깨 부위 스트레칭은 목, 어깨 돌리기, 가슴 스트레칭, 목을 당기며 상부 승모근 스트레칭 등이 좋습니다. 호흡은 깊게 숢을 들이마시고 천천히 내쉬면서 근육을 이완시키는 것이 좋습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 이규민 물리치료사입니다.
머리를 한쪽으로 부드럽게 눌러 15-30초 유지하며 깊게 호흡해줍니다.
어깨를 귀쪽으로 올린 후 뒤로 크게 돌려 10회 반복하고 호흡을 조절해주세요.
한 팔을 앞으로 뻗고 다른 손으로 팔꿈치를 당겨 15-30초 유지해주세요
양손을 뒤에서 깍지 끼고 가슴을 앞으로 내밀어 15-30초 유지해주세요
양팔을 쭉 뻗고 손목을 돌리며 긴장을 풀고 천천히 깊게 호흡해 주세요
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
어깨와 목의 결림을 완화하기 위해 먼저 목을 좌우로 천천히 기울이며 스트레칭하세요 그 다음 어깨를 위로 들어 올렸다가 천천히 내리며 긴장을 풀어줍니다 스트레칭할 때는 깊게 호흡하며 긴장을 느끼는 부위를 의식적으로 이완하는 것이 중요합니다. 각 동작은 15~30초간 유지하고 부드럽게 반복하는 것이 효과적입니다!
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
장시간 컴퓨터 사용으로 인한 어깨 결림은 흔히 잘못된 자세와 반복적인 긴장 상태의 문제로 인해 발생 할 수 있습니다.
적절한 스트레칭을 통해 어깨 결림을 완화 시킬 수 있습니다.
목 옆 스트레칭 및 후면 목 스트레칭을 잘해주시면 좋은데, 한 손을 머리 위로 가져가 반대쪽 귀 옆을 가볍게 잡은 상태에서 머리를 천천히 한쪽으로 당기며 옆 목을 늘려줍니다. 반대쪽도 반복해 줍니다.
이 외에도 양 손을 머리 뒤에 얹고 가볍게 힘을 주어 고개를 앞으로 숙입니다.목 뒤 근육이 당기는 느낌을 유지하며 10~15초간 유지합니다.
목 뿐만 아니라 굽은 등에 대한 스트레칭도 같이 해주시면 좋은데, 양손을 등 뒤에서 깍지를 끼고 팔을 천천히 펴며 가슴을 열어준 상태에서 어깨를 뒤로 당기며 가슴 근육이 늘어나는 느낌을 느낍니다.
스트레칭은 자주자주 해주시는게 좋고 장시간 컴퓨터 사용중에 1시간마다 한번씩 움직여 주시거나 스트레칭을 해주시는게 좋을 것으로 생각됩니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
장시간 앉아 있게 되면
흉추가 구부러지고 견갑골의 정렬이 앞쪽으로 이동 하게 됩니다.
이를 개선하기 위해서 흉추 펴는 운동과 견갑골 정렬을 맞추는 동작을 알려드리겠습니다.
10초(회)씩 3~5회 정도 해보시길 바랍니다.
여유가 된다면 아래 동작도 해보세요
또한 흉추는 펴는 동작도 알려 드리겠습니다.
의자에서 하시면 됩니다.
안녕하세요. 조현배 물리치료사입니다.
장시간 컴퓨터를 사용하게 되면 모기 앞으로 나오고 어깨가 굽어 주변 근육들이 과도한 긴장 상태에 놓여 이는 주변 근육의 뻐근함이나 통증 나아가 두통까지 유발할 수 있습니다. 사용 중간 중간 허리를 바로 세우고 턱을 뒤통수 방향으로 잡아당겨 바른 자세를 만들어 주시고 어깨는 자연스럽게 앞뒤로 돌려주세요. 맨 바닥에 누워 뒤통수가 온전히 바닥에 닿토록 하시고 힘을 뺀 후 심호흡을 수차례 반복하는 것도 긴장도를 낮추고 신체가 바른 정렬 상태를 유지하는 데 도움을 줍니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
장시간 컴퓨터 사용이후에는 목과 어깨 주변 근육에 대한 스트레칭을 시행해주시는 방법을 추천드립니다. 후두하근과 견갑거근, 상부승모근이 대표적인 근육인데요, 이에 더불어 가슴근육에 대한 스트레칭을 함께 해주시는 것도 좋겠습니다. 스트레칭시에는 약간의 신장감이 느껴지는 정도가 적절하고, 호흡은 근육에 신장감이 발생할 때 천천히 내뱉어주시는 것이 좋겠습니다. 스트레칭 시에는 통증이나 불편감이 발생하신다면 중단을 하시는 것을 추천드립니다.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
기본적으로 장시간 컴퓨터 사용에 있어서 발생하는 통증은 단순 목 어깨만의 문제가 아닙니다. 골반이나 등 심지어 발목까지 영향을 줄 수 있습니다. 그래서 척추 라인(목, 등, 골반)에 유연성이 나와야지 목 어깨 긴장이나 통증이 떨어질 수 있습니다. 그에 따라 전신을 스트레칭 해줄 수 있는 국민체조를 추천드립니다. 국민체조를 아침 저녁으로 해주시고 국민체조 후에 내가 불편했던 어깨나 등 쪽을 폼롤러나 마사지볼로 풀어주시면 다소 통증 완화와 근 긴장도 완화가 효율적으로 될것으로 보입니다.
