일반적으로 거북목 방지의 좋은 방법 추천주세요
안녕하세요. 평소 거북목이 있는편인데 앉아 있을때와 걸어다닐때 따로 치유의 좋은 자세가 있는지 문의 드립니다. 답변 부탁 드립니다.
거북목은 일상생활에서의 잘못된 행동습관이나 자세를 고치는 것이 더 중요합니다.
핸드폰이나 컴퓨터 모니터, 책을 너무 밑에서 자주 보는 것을 자제해 주시고 허리를 펴고 올바르게 앉고, 서고, 걷는 것이 좋습니다.
주무실 때는 높은 베개, 딱딱한 베개를 뒤통수에 베고 주무시거나 베개를 베지 않고 주무시게 되면 목 근육이 긴장을 하여 거북목을 야기시킬 수 있기 때문에 안 좋습니다.
낮은 베개를 사용하거나 베개를 베실 때 목으로 베고 주무시는 게 좋습니다.
너무 오래 앉아 있거나 너무 오래 서있는 것도 좋지 않으며 목과 어깨 스트레칭을 자주 해 주시는 게 좋습니다.
아래와 같이 스트레칭과 운동을 자주 해 주시면 도움이 되실 겁니다
<출처:네이버>
궁금증 해결에 도움이 되시길 바랍니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
거북목 방지는 올바른 자세 유지가 핵심이며 앉을 때는 턱을 살짝 당기고 어깨를 펴고 앉으세요
걸을 때는 시선은 정면 어깨는 이완하고 등과 목을 곧게 세우는 것이 중요합니다. 주기적인 스트레칭과 목 근력 강화 운동도 함께 해주면 효과적입니다!
안녕하세요.
물리치료사 김지훈입니다.
앉아 있을 때는 귓구멍과 견봉, 고관절이 일직선 상태에 위치하는 것이 가장 좋습니다.
걸어다닐 때 역시 귀, 견봉, 고관절, 바깥쪽 복숭아뼈가 일직선 상태에 위치하며 리드미컬한 걸음걸이가 가장 좋습니다.
주로 저는 거북목 환자분들께 자세에 대한 교육을 해드릴 때, 흉골을 세운 상태로 다니는 것이 큰 도움이 된다고 말씀드리고 있습니다.
거북목 자세가 흉추와 목이 앞으로 굽고 머리만 위로 들기때문입니다.
허리, 흉추, 목을 바로 세우고 턱을 들어서 고개를 뒤로 꺽어주는게 바른 자세입니다.
요추전만, 경추전만을 지킨다라고 생각하시면 됩니다.
아래 첫번째 그림처럼 목이 앞으로 굽는게 토크를 키워서 목뒤 근육에 부하를 늘리고 디스크에도 부하가 늘어납니다.
그래서 세번째, 네번째 그림과 같은 자세를 취해주셔야합니다.
무릎, 골반, 팔꿈치가 90도가 될 수 있게 의자와 책상 높이를 맞춰주시기 바랍니다.
여기서 네번째 그림과 같이 무릎이 90도보다 더 굽혀지는게 요추전만을 만들기는 더 쉽기 때문에 무릎을 더 굽히셔도 됩니다.
팔이 앞으로 뻗어지면 견갑골이 흉곽에서 떨어지려는 힘이 작용하고 이걸 막으려고 승모근이 개입하게됩니다. 그래서 키보드를 최대한 내 몸 가까이에 위치시키는게 목, 어깨 통증을 줄이는데 도움이 됩니다.
목의 경추전만 자세를 잘 유지하려면 내가 쳐다보는 물체인 책, 휴대폰, 모니터, 티비의 높이가 내 눈높이 이상으로 높아야합니다.
네번째 그림에도 노트북 높이를 높혔지만 충분하지 않으며 이것보다도 더 높여주시는게 적절하겠습니다.
주로 거북목은 앉아있는 시간이 긴분들에게 많이 변형이 발생합니다.
그렇기 떄문에 앉아있는 자세에 대한 교정을 추천드립니다.
-모니터와 눈높이가 맞게끔 설정해주기
- 키보드와 손을 놓는 높이가 일치가되게끔 세팅하기
-의자에 척추가 충분히 기댈 수 있도록 책상과 충분한 거리 좁히기 등
앉는자세에 대해 우선적으로 세팅을 바꾼다음 스트레칭 등 셀프케어를 꾸준히 하는걸 추천드립니다.
인녕하세요 물리치료사 허현구입니다.
거북목을 유발하는 경우에는 흉쇄유돌근이 짧고 흉근이 짧으며 능형근 및 하부승모근 , 전거근이 약할 경우 많이 생깁니다. 따라서 이러한 근육들을 풀고 강화시켜주시면 도움이 되겠습니다.
해당 자세처럼 경추 신전 자세를 유지하시고
사진처럼 여러가지 견갑골 안정화 운동 해주시는게 목 건강에 도움이 되실거에요
다만 통증이 심하거나 가동범위 제한등 또는 뒤로 젖힐때 찌릿하다면 꼭 병원에 내원하여 정확한 진단을 받아보시기 바랍니다.
