저속노화에 좋은 식품이나 식사는 어떻게 되나요?
요즘 저속노화라는 이야기가 많아 어떤 음식이 좋은지 궁금합니다.
그리고 아침, 점심, 저녁을 어떻게 먹으면 더 좋은지 알려주세요.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
저속노화 식단은 지중해 식사법을 한국식으로 적용한 것으로 만정질환 예방, 뇌기능 유지, 노화 속도 완화에 효과적입니다.
<저속노화 식품>
통곡물 + 콩조합이 좋습니다. 흰 쌀밥 대신 현미, 귀리, 보리, 서리태, 검은콩, 병아리 콩을 섞은 잡곡밥을 추천드립니다. 이 외에도 렌틸콩, 검은콩, 강낭콩, 완두콩에도 단백질과 항산화 성분이 많아서 혈당은 천천히 올리며 세포 노화 방지에 유리하답니다. 양배추, 당근, 오이, 녹황색 채소, 방울토마토, 양상추, 브로콜리 등 각종 채소와 블루베리, 딸기, 호두, 아몬드, 마카다미아, 브라질너트 등 견과류도 있습니다. 육류는 가금류와 생선 중심 단백질로 닭고기, 닭가슴살, 고등어, 연어, 저지방 육고기 등을 추천드립니다. 기름은 올리브오일을 추천드리며 엑스트라버진에 산도는 0.5이하를 권장드리며, 정제 탄수화물, 가공육, 과자, 탄산음료, 디저트류는 최소화하시는 것이 좋습니다.
<식사요법>
식사 기본 원칙으로 채소 > 단백질 > 탄수화물 순으로 드시면 혈당 스파이크를 막을 수 있습니다. 식사 속도는 천천히 30회씩 씹으며 20분 이상 식사시간을 갖춥니다. 아침에는 콩과 잡고기 들어간 밥에, 채소샐러드, 계란 스크램블이나 두부 몇점 이렇게 드시면 됩니다. 점심에는 잡곡밥에 나물반찬, 닭가슴살 샐러드나 생선구이, 베리류 과일 조금 이런식으로 구성하기도 합니다. 저녁에는 잡곡밥 소량으로 드시고 채소 중심 반찬으로 구성한 후 단백질은 두부, 닭고기, 생선 위주로 드시고 음료는 디카페인 차와 물을 드시며 마무리합니다. 지중해 식단법도 참조해보셔서 한식에 적용해보시고 하루 세끼 모두 챙겨드시되 끼니 당 시간은 4~6시간 정도로 잡으시고 규칙적으로 드시는 것이 좋습니다.
건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
안녕하세요. 정유미 영양사입니다.
저속노화식단은 항산화식품, 항염증식품, 저당, 저가공식품, 단백질을 충분히 먹는것입니다. 하루식단을 구성한다면 아침은 귀리죽,블루베리,아몬드,달걀로 가볍게 먹고 점심은 생선구이,채소,현미밥으로 든든하게 먹고 저녁은 두부샐러드,아보카도를 먹는것이 좋습니다. 또 노화방지를 위해 물은 하루 2리터 먹고 과식을 피하고 추가로 간헐적 단식까지 하면 효과가 더 좋습니다.
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
저속노화에 도움이 되는 식품으로는 비정제탄수화물 (귀리, 현미 등) 과 두부, 계란 과 같은 단백질 식품이 대표적입니다.
안녕하세요.
저속 노화는 slow aging을 의미합니다.
The hallmarks of aging이라는 논문에서는 노화의 촉진에 대해서 9가지로 제시하고 있습니다.
이 중, 식품으로 접근하기에 가장 좋은 것은 산화적 스트레스입니다.
즉, 산화적 스트레스를 억제하는 것이 노화의 속도를 줄이는데 도움이 됩니다.
저속 노화에 좋은 것으로 채소류, 견과류, 베리류 등이 있습니다. 그 외 등푸른 생선(연어, 고등 등)이 있으며 콩류, 발효식품, 통곡(잡곡밥 등)이 있습니다. 이들 대부분은 다이어트에 사용되는 식재료 또는 식품입니다.
아침에는 주로 달걀, 두부 등 단백질 위주로
점심에는 통곡물을 통해 에너지 공급
저녁에는 샐러드, 바나나 등
이 좋습니다. 아침과 점심에는 주로 에너지 공급을 저녁에는 가볍게 위와 장에 부담 없이 섭취하는 것이 좋습니다.
감사합니다.
저속노화에 좋은 식품이나 식사는 항산화 물질과 항염증 성분이 풍부한 식단을 중심으로 구성하는 것이 중요합니다. 다양한 채소와 과일, 통곡물, 콩, 견과류, 씨앗류를 충분히 섭취하는 것이 좋으며, 특히 베리류, 잎채소, 브로콜리, 토마토 등은 강력한 항산화 작용을 돕습니다. 단백질은 기름기 적은 살코기나 생선, 콩류를 통해 섭취하고, 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른 생선(연어, 고등어 등)을 꾸준히 섭취하는 것도 노화를 늦추는데 도움이 됩니다. 가공식품, 설탕, 트랜스 지방 섭취는 최소화하고 물을 충분히 마시는 습관을 들이는 것이 좋습니다.