다이어트중인데 몸무게가 계속 늘어나요
그저께 공복 몸무게는 좀 빠져있어서 어제 아침부터 헬스장 가서 공복 유산소 하고 닭가슴살에 감자, 계란후라이 먹고 난 뒤 하루종일 걷고 물 2리터 정도 마시고 저녁에 곤약면이랑 닭가슴살 먹고 일어났는데 1키로 정도가 늘어나 있어요.
진짜 열심히 하는데 자꾸 몸무게가 늘어있어서 하기 싫어져요 무슨 이유가 있는 현상인가요, 아님 제가 뭘 잘못하고 있는건가요
안녕하세요.
체중의 감소는 단순히 그냥 쭉 빠지는 것은 바람직하지 않습니다.
가령 초반에 10 kg이면, 8 kg으로 빠졌다가 다시 9 kg으로 올랐다가 다시 7 kg빠지는 등 약간의 위아래의 변화가 있습니다.
그래도 편차를 줄이기 위한 가장 좋은 것은 동일한 시간에 동일한 조건으로 측정하는 것이 좋습니다.
접근하기 좋은 것은 아침에 일어나자마자 바로 측정하는 것입니다.
저녁에 측정하면 그날 먹은 식사량 등이 함께 측정될 수 있어서 조금 차이가 있을 수 있습니다.
따라서, 아침에 일어나자 마자 공복인 상태도 바로 측정하는 것을 추천드립니다.
감사합니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
질문하신 내용 잘 확인해보았습니다.
초반에 일시적인 수분증가와 부종일 가능성이 있으니 염려 않으셔도 됩니다!
열심히 하셨는데 체중 늘면 의욕이 떨어지죠.. 이해합니다. 그런데 이게 보통 대부분 사람들이 겪어보는 현상이라 하나의 관문으로 생각하시면 됩니다. 왜냐하면 며칠내로 체중이 훅 떨어지게 되거든요.
그런데 굳이 왜 이런 현상이 나타나는지 이해가 안 되실거에요. 제가 그 이유를 몇 가지 정리해서 말씀드릴게요.
식단관리에 운동까지하셨는데 다음날 체중이 늘어있는 경우가 보통 근육 회복을 위해 근육에 수분과 혈액이 차올라서 그렇습니다.
아니면 이런 관점에서도 파악해보실 수 있습니다.
칼로리를 너무 낮게 잡으면 오히려 몸이 비상을 인식해서 대사량이 줄고 호르몬 균형이 일시적으로 흔들리기도 해요. 그래서 몸에서는 본능적으로 몸을 지키려고 항상성때문에 체중이 오르기도 합니다.
호르몬과 스트레스 영향도 있습니다.
낮은 칼로리, 혹은 과도한 운동은 코티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비됩니다. 그리고 인슐린, 갑상선 호르몬 변화도 이어질 수 있습니다. 이런 변화가 체중 증가나 감소를 일시적으로 방해하기도 합니다.
그래서 요약드리자면
초절식 대사저하
운동 후 부종
호르몬, 스트레스
대사 보호반응
이정도로 원인이 있겠습니다.
그렇다면 대처법은 몇 가지 있으니 말씀 드릴게요.
<대처법>
전날 감자나 빵 등 탄수화물을 늘렸다면 수분 보유로 인한 일시적인 체중 증가일 수 있습니다. 열심히 한 운동이 생각보다 몸에 무리가 갈 수도 있어요 그래서 일시적으로 몸이 부종이 생기기도 합니다. 이런 부종은 점차 줄어들게 됩니다. 운동 강도를 평소보다는 30%정도 다운시켜서 해보시길 바랍니다. 그렇다면 코티솔 호르몬도 조금 덜 나오게 됩니다. 수면도 중요한데 7~9시간 숙면이 스트레스 완화와 코티솔 개선이 도움이 됩니다. 체중은 매일 재보지 마시고 1주일에 요일을 정하셔서 기상 후 화장실 다녀와서 공복에 재보시길 바랍니다. 그리고 체중보다 정확한건 허리둘레입니다. 허리둘레가 조금씩 줄어들면 체중이 오락가락해도 체지방이 줄고 있다는 증거이니 걱정 안하셔도 됩니다. 그리고 하루 총 칼로리는 최소 1,000kcal이상 넘기시는것이 대사 저하를 막을 수 있습니다. 대사 저하는 몸의 기아모드로 이해하시면 됩니다. 체지방 대사가 안 이루어지는 것입니다. 최소 1,200kcal~1,400kcal 범위에서 단백질 풍부하게 드셔주셔야 몸에서 에너지 소비가 이루어지게 됩니다.
정리드리자면
숙면, 초절식이 아닌 균형잡힌 식단, 고단백식사, 하루 총 1시간 이내 bpm 140내외의 중강도 유산소성 운동
이정도로 보완해보시길 바랍니다. 하나씩 바꿔나가보시면 체중이 다시 줄어들게 될 것입니다^^ 감사합니다.
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
몸무게 변동은 여러 요인에 영향을 받을 수 있습니다, 특히 수분 retention(수분 저류) 이 큰 역할을 합니다. 운동 후 근육에 염증이 생기거나, 탄수화물 섭취로 인한 글리코겐 저장으로 체중이 일시적으로 늘어날 수 있습니다.
이럴 때는 체지방 감소에 집중하고, 꾸준히 지속하는 것이 중요하니 너무 급하게 결과를 보지 않도록 해보시는 것을 추천드립니다.
안녕하세요. 강우향 영양사입니다.
체중이 하루 만에 1kg 늘어난 건 지방 증가때문이 아니라 수분, 음식물 무게, 근육 글리코겐 저장 때문일 가능성이 높습니다. 다이어트는 단기 변화보다 1~2주 단위 평균 체중을 보는 게 정확합니다. 지금 방법 자체는 크게 문제 없고 하루 체중 변화에 너무 신경 쓰지 않는게 좋습니다.