출산 그뒤로 지금까지 엉덩이 근육 사라지고 있음. . 운동법 좀 ㅠ

Question

성별

여성

나이대

40대

기저질환

없음

복용중인 약

하지정맥 약

돈 버는거 빼고 혼자 다해요.

남편이 애들 초등학생 되어 혼자할때까지 힘내랍니다. . .

(생략)

몸이 할머니 같이 변하고 있어요.

운동시간도 안줘서 요즘 아파하니 알아보다 아쿠아로빅 그나마 다니고 있지만.그것도 애들 아프거나 일있으면 못가요. . .

엉덩이가 거의 민자이고 다리가 그냥 쩍벌다리처럼 벌어지고 발이 바닥쪽으로 누워요.

허리도 그것때문에 아프고 요즘 무릎까지 아파옵니다.

근육없어 쿠션없는.바닥 뼈가 닿는것 같아 아파서 깔아야지 괜찮구요. 허리(꼬리뼈 가까운)가 바닥에 닿아요.ㅠ

아이들과 부딪쳐서 아플려고해서.힘듭니다

아쿠아로빅 주1~2회 한번씩 나가는데 거기서도 급하게 다니지말라지만. . . 애들 하원시키느라 뛰네요.

뛰어다니고 집안일 육아하는데 몸이 우둑 우둑 거리고 힘이 안나요. . .

운동 시간내서 어떻게든 해볼려구요ㅠ

방법 좀 알려주세요

Answer 1

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

지금상태는 둔근약화+골반불안정성이 겹처 허리,무릎까지 부감이 간 상황으로 보입니다.

1.침대/바닥에서 브릿지운동(무릎을세우고 엉덩이들기)

2. 옆으로 누워다리벌리기 운동 (무릎,골반 안정에 도움됩니다)

3.서서할땐 스쿼트 대신 의자 앉았다 일어나기로 안전하게 해주세요. 각각 10회 3세트, 통증이 없는 범위내에서 천천히 꾸준히 실시해주세요! 

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

엉덩이 근육 약화로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아 있는 등 엉덩이를 압박하는 좋지 않은 자세는 자제해주시는 것이 좋습니다.

갑작스러운 무리한 운동은 부상을 유발할 수도 있기 때문에 통증이 없는 범위에서 가벼운 저항부터 시작하여 점차적으로저항을 늘려가며 엉덩이 주변 근육을 강화시켜 주시는 것이 좋습니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

출산 이후 이런 변화가 오셨군요. 말씀하신 증상들—엉덩이 근육 소실, 다리가 벌어지는 느낌, 발이 바닥 쪽으로 눕는 것, 허리와 무릎 통증, 앉을 때 뼈가 닿는 느낌—은 단순한 체형 변화가 아니라 골반저근과 고관절 외회전근, 대둔근(gluteus maximus) 전체의 기능 약화가 복합적으로 나타나는 것입니다. 출산 후 여성에서 매우 흔하게 관찰되는 패턴이고, 방치하면 허리와 무릎 문제가 점점 심해지기 때문에 지금 잡으려 하시는 게 아주 잘 하시는 겁니다.

지금 상황에서 가장 먼저 해야 할 것은 누운 자세에서 하는 운동입니다. 시간이 없어도 할 수 있고, 관절에 부담이 없기 때문입니다. 브릿지 운동(누워서 무릎 세우고 골반을 천장으로 들어올리기)을 하루 2세트, 각 10회부터 시작하시면 됩니다. 이때 허리로 들어올리는 게 아니라 엉덩이를 조이면서 들어올려야 효과가 있습니다. 클램쉘(옆으로 누워 무릎을 조개처럼 벌렸다 닫기)도 함께 하시면 고관절 외전근을 자극할 수 있어서, 다리가 벌어지는 패턴과 무릎 통증 모두에 도움이 됩니다.

앉거나 서 있는 시간에 할 수 있는 것도 있습니다. 앉아서 엉덩이에 힘을 주었다가 풀기를 반복하는 것, 설거지나 요리 중 한 발씩 옆으로 들어올리기(힙 어브덕션)처럼 일상 중 틈틈이 끼워 넣을 수 있는 동작들입니다. 따로 운동 시간을 내기 어려운 상황에서는 이런 방식이 현실적으로 훨씬 지속됩니다.

아쿠아로빅은 지금 상황에서 아주 좋은 선택입니다. 물속에서는 체중 부하가 줄어들어 관절을 보호하면서도 근육을 쓸 수 있기 때문입니다. 다만 끝나고 뛰어가시는 부분이 걱정됩니다—운동으로 얻은 것을 급격한 동작으로 되돌리는 패턴이 반복되면 회복이 느립니다.

바닥에 앉을 때 뼈가 닿는 느낌, 꼬리뼈 근처가 바닥에 닿는다는 표현은 좌골(ischial tuberosity) 주변 지방패드 소실 혹은 골반 후방경사(posterior pelvic tilt) 자세 문제를 시사합니다. 이 경우 방석은 임시 방편이고, 골반 중립 자세를 회복하는 코어 운동이 병행되어야 근본적으로 나아집니다. 지금 하고 계신 방향이 맞으니, 꾸준히 이어가시되 몸에 무리가 느껴질 때는 반드시 쉬어 가시길 권해드립니다.

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

지금 상태는 단순 피로가 아니라 “근육 감소 + 자세 붕괴“가 겹친 상황이라, 짧게라도 매일 운동 루틴이 꼭 필요합니다.

하루 10~15분이라도 “브릿지 운동 + 스쿼트 + 플랭크“만 꾸준히 해도 엉덩이.허리.무릎 통증이 확 줄어요.

아이들 하원 전후에 “쪼개서 5분씩”이라도 하는 게 현실적으로 가장 효과적입니다.

통증이 계속 심해지면 “골반 불균형이나 디스크“가능성도 있어 병원 체크도 고려하세요.

빠른 쾌유을 바랍니다!!

Answer 5

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

집에서 쉽게 시도할 수 있는 운동은 브릿지와 스쿼트입니다.

브릿지는 다리를 쭉 펴고 누운 상태에서 폼롤러를 아킬레스건에 두고 그대로 엉덩이를 들어올리는 변형동작으로 시도하시도, 스쿼트는 의자를 잡거나 벽에 기대어 무릎에 부담을 줄이며 시도해보시기 바랍니다.