굳어버린 목근육을 집에서 푸는 방법은?
자세교정을 해야하는데 목이 경직되다 못해서
굳어버린것 같네요.
침을 맞거나 근육을 풀어본 적도 있는데
지속적이지 않아서 못한거 같습니다.
집에서도 쉽게 목근육을 풀 수 있는 방법이 없을까요?
안그래도 이제는 사랑니가 나서 걱정인데
굳은 근육을 푸는 방법에는 스트레칭, 마사지, 온찜질 세가지가 있습니다.
그런데 하나 생각해볼것이 목뒤의 근육을 스트레칭을 하려면 목을 앞이나 옆으로 꺽어야 하고 이 과정에서 디스크에 부담을 줄 수 있습니다. 그래서 스트레칭보다는 경추전만 자세를 유지하면서 마사지와 온찜질로 근육을 풀어주는것이 가장 적절하겟습니다.
온찜질의 경우 40-45도 온도로, 20-30분간 시행해주시면 되고, 2시간 이상씩 텀을 두고 시행하셔야합니다. 너무 오래 사용하면 열성홍반이라고 해서 모세혈관이 확장되어 피부의 색이 변하는 부작용이 생길 수 있습니다.
그리고 하나 생각하셔야할게 지금 불편감이 있는 근육의 긴장을 풀기 위에서는 위에 알려드린걸 하시면 되지만 그 근육에 왜 긴장이 생겼는지를 생각해보셔야합니다.
아래 첫번째 그림에서 보시듯 목을 앞으로 굽히기 때문에 토크가 커져서 목뒤 근육에 부하가 많아지고 이로 인해서 근육통, 근육의 근장이 생기게 됩니다.
그래서 목을 최대한 앞으로 굽히지 않는 경추전만 자세를 항상 신경써주셔야하며 세번째 그림에 보이는 자세가 될 수 있도록 의자와 책상 높이를 조절해주시고 내가 쳐다보는 책, 모니터, 티비, 책의 높이를 내 눈높이 이상으로 높여주시는게 경추전만을 유지하는데 도움을 주겠습니다.
근육만 풀어주는건 음주를 해서 간이 망가졌는데 간수치 떨어트리는 약만 먹는것과 같습니다.
원인이 되는 나쁜 자세를 먼저 교정해야 근본적인 해결이 되겠습니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
질문하신 내용 잘 읽었습니다. 집에서는 온찜질과 폼롤러나 테니스공으로 등 뒤 견갑골 사이 마사지가 도움이 됩니다 벽에 등을 대고 턱을 살짝 당기는 턱 당기기 운동도 효과적입니다. 거북목 스트레칭도 매일해주세요! 통증이 심하거나 어지러우면 물리치료 병행이 권장됩니다!따뜻한 수건을 목 뒤에 올려주거나 찜질팩 등을 통해서 온기를 통한 근육긴장 완화를 시켜주시고 맨 바닥에 누워 깊은 숨쉬기를 여러 차례 반복하는 것도 목 주변 근육 긴장도 완화에 도움이 됩니다. 스마트폰 사용이나 특정 생활 패턴에서 목 긴장이 두드러질 수 있으므로 생활속 움직임개선에 주의를 기울여주세요.
안녕하세요 물리치료사 허현구입니다.
평소 목이 굳어 계신다면 스트레칭이나 마사지볼(땅콩 볼)을 이용해 목 뒤를 풀어보시면 도움이 되겠습니다. 스트레칭 자세로는 목 스퀴즈가 있습니다.
