허리에 좋은 스트레칭 및 운동 알려주세요!

Question

성별

여성

나이대

30대

요즘 일하면서 많이 앉아있고 하다보니 허리가 뻐근한 것 같아여 ㅠㅠ

집에서 혼자서 할 수 있는 간단한 운동이나 스트레칭 알려주세요!

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

허리 통증으로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아서 일을 많이 하신다면 30분-1식간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며 평소에 통증이 없는 범위에서 규칙적인 빠른 걷기 운동이나 허리 스트레칭 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 깃입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

허리쪽으로 뻐근한느낌이있다면 집에서는 가벼운 스트레칭과함께 코어운동을 하는것이 좋은데요 여러가지 방법이있을수있으니 유튜브를참고해 약한강도부터 천천히 시작하는것이 좋습니다

폼롤러를 이용한 하지의 전체적인 이완과 흉추의 신전, 회전스트레칭을 추천하고

플랭크나 데드버그같은 약한강도의 코어운동도 도움이될수있습니다

감사합니다~

Answer 3

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

허리가 뻐근하고 불편하시며 허리에 할 수 있는 스트레칭 및 운동 관련해서 질문을 주셨는데, 허리 같은 경우 적절한 관리가 매우 중요한 관절입니다.

특히 허리의 지지 및 안정성에 관여하는 코어 근육에 대한 강화운동이 무엇보다 중요하며 대표적인 코어근육 운동으로는 플랭크 및 버드독 데드버그 브릿지와 같은 운동들이 있으며 본인 상태에 맞는 운동을 적절한 강도로 조금씩 천천히 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 4

장시간 앉아 있는 경우에는 요추 주변 근육의 긴장과 코어 근육 약화가 동시에 진행되면서 뻐근함이 생기는 경우가 많습니다. 따라서 단순 스트레칭과 함께 안정화 운동을 같이 하는 것이 중요합니다.

대표적으로는 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 허리 뒤쪽을 이완하는 스트레칭, 엎드린 상태에서 상체를 들어 올리는 신전 운동, 그리고 네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어 균형을 잡는 코어 운동이 기본입니다.

추가로 고양이-소 자세 스트레칭은 허리 굴곡과 신전을 반복하면서 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 각 동작은 통증 없는 범위에서 10초에서 15초 유지, 5회에서 10회 반복 정도로 시작하시는 것이 적절합니다.

운동보다 중요한 것은 자세 관리로, 1시간마다 5분 정도 일어나서 걷거나 가볍게 움직이는 것이 재발 예방에 가장 효과적입니다. 통증이 점점 심해지거나 다리 저림이 동반되면 단순 근육 문제 외 가능성도 있어 진료가 필요합니다.

Answer 5

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

오래 앉아있을 땐 허리.골반이 굳기 쉬워서 가벼운 스트레칭이 도움이 됩니다.

무릎을 세우고 누워 허리를 바닥에 붙였다 떼는 동작(골반 틸트), 고양이-소 스트레칭을 천천히 반복해보세요.

또 앉아서 상체를 앞으로 숙여 허리와 햄스트링을 늘려주는 것도 좋습니다.

한 번에 오래 하기보다 1~2시간마다 5분씩 자주 해주는 것이 가장 효과적입니다.

빠른 회복을 바랍니다!!

Answer 6

안녕하세요.

허리 건강을 지키려면 평소 고양이 자세 스트레칭을 꾸준히 해주시는 것이 참 좋습니다.

바닥에 엎드린 채 등을 둥글게 말았다가 천천히 펴주는 동작은 척추 이완에 효과적입니다.

코어 근육을 부드럽게 강화해 주는 플랭크나 하루 30분 정도의 평지 걷기도 큰 도움이 됩니다.

다만 운동 중 통증이 느껴진다면 즉시 멈추고 몸에 무리가 가지 않게 조절해야 합니다.

틈날 때마다 일어나 가볍게 몸을 움직이는 습관을 들이시는 것이 중요합니다.

감사합니다.

Answer 7

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

허리뻐근함은 오래 앉아있는 자세로 근육이 굳어서 생기는 경우가 많습니다. 누워서 무릎을 가슴쪽으로 당기는 스트레칭은 허리이완에 도움이 됩니다. 허리를 좌우로 천천히 비트는 허리 회전 스트레칭도 효과적입니다. 엎드려서 상체를 살짝 들어올리는 동작은 허리근육을 강화해줍니다. 브릿지 운동으로 엉덩이와 코어근육을 같이 강화해주는것도 좋습니다. 30-40분마다 일어나서 가볍게 몸을 풀어주는 습관도 중요합니다. 꾸준히 하면 통증완화와 재발예방에 도움이 됩니다! 

Answer 8

안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.

지금과 같은 경우엔 평소에 꾸준히 스트레칭 및 가벼운 마사지를 해주시길 추천드립니다.

추천드리는 스트레칭은 요방형근 스트레칭을 추천드리며, 앉아 계실 땐 골반경사운동을 해보시길 추천드립니다.

통증이 없고 무리가 되지않는 범위내에서 가볍게 스트레칭 및 운동을 해보시길 바랍니다^^

Answer 9

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

1. 집에서는 월스쿼트나 브릿지와 같이 골반과 하지를 강화할 수 있는 운동을 해주시는 것이 도움이 됩니다.

2. 또한 윈드밀과 캣카우 스트레칭이나 버드독 운동, 데드버그운동과 같이 코어근육을 강화하고 척추의 움직임을 위한 동작을 병행해주기면 좋겠습니다.

3. 통증이 심한 경우나 오래 지속될 때에는 스스로 해결하시기 보다는 병원에서 치료를 고려하시는 것도 추천드립니다.