간헐적 단식 후 첫끼를 뭘로 먹으면 좋을까요?
강제 간헐적 단식중입니다.
저녁 7시 전에 저녁 식사를 마무리하고 아침 식사를 못하고 오후 12시에 첫끼를 먹습니다.
어쩔 수 없이 아침을 못 먹는데, 이참에 간헐적 단식을 제대로 해보고 싶습니다.
단식 후 첫 식사로 어떤걸 먹어야 몸에 좋을까요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.
간헐적 단식 후 첫 끼는, 공복 상태에서 갑자기 위와 혈당을 확 자극하지 않도록 소화가 잘 되고 영양 균형이 맞는 단백질 + 채소 + 좋은 지방 + 소량의 복합탄수화물이 이상적입니다.
예를 들면 두부나 달걀 같은 단백질 음식에 신선한 채소(샐러드, 나물, 토마토 등)를 곁들이고, 올리브오일이나 아보카도처럼 소화가 편한 지방을 조금 곁들이면 좋습니다.
여기에 현미밥이나 고구마 같은 복합탄수화물을 소량 더하면 혈당이 급격히 오르는 것을 막으면서 포만감도 오래 유지할 수 있습니다.
반대로 피하시는 게 좋은 건, 공복 후 바로 빵·떡볶이·달달한 음료 같은 단순 당 위주의 음식입니다.
이런 음식은 혈당을 급격히 올려서 단식 효과를 떨어뜨리고 쉽게 피곤해지게 할 수 있습니다.
간헐적 단식 후 첫 끼니는 소화에 부담을 주지 않으면서도 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단이 좋습니다. 단식으로 비어있던 위장에 갑자기 많은 양의 음식이나 기름진 음식을 섭취하면 소화 불량을 일으킬 수 있습니다. 따라서, 단백질과 식이섬유가 풍부한 닭가슴살, 생선, 콩류와 함께 채소 위주의 식사를 하는 것이 바람직합니다. 또한, 탄수화물은 혈당을 급격하게 올리지 않는 통곡물이나 잡곡밥을 소량 섭취하는 것이 좋으며, 과일이나 채소를 통하여 비타민과 미네랄을 보충하는 것도 중요합니다.
첫 끼니는 소량으로 시작하여 천천히 섭취하며, 몸이 적응할 수 있도록 배려하는 것이 건강한 간헐적 단식을 위한 좋은 방법입니다.
질문하신 내용 잘 확인 해보았습니다.
첫끼니는 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물
순서로 과식만 피하시면 됩니다.
예시로 먼저 브로콜리, 나물, 샐러드같은 식이섬유를 드시고, 삶은 달걀, 두부, 생선으로 단백질을 채우며 올리브유, 견과류로 좋은 지방을 더해보시길 바랍니다.
마지막에는 현미, 메밀, 귀리, 보리같이 저 GI수치 탄수화물을 적당히 드시는 것을 권장드립니다. 빵, 흰쌀, 단 음료, 과일주스 같이 정제 탄수화물은 첫끼니 그리고 후식에도 모두 피하시는 것이 좋습니다.
식단 예시로는
현미밥 1/2공기
불고기 샐러드+올리브유
두부부침
나물 반찬류 2가지
이런식으로 식사 순서 지침을 지키시면 단식 후 혈당스파이크와 폭식을 줄여줍니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
간헐적 단식 이후의 첫끼니로는 당분 함량이 적고 단백질과 식이섬유가 풍부하게 함유되어있는 식단을 섭취하면 좋습니다.
안녕하세요. 정준민 영양전문가입니다.
첫끼는 소화 부담 적은 단백질 식이섬유 위주를 추천드립니다.
과일이나 요거트로 가볍게 시작하고, 기름진 음식은 피하는게 회복과 에너지 유지에 좋을것 같아요