안녕하세요. 김창희 전문가입니다.
식습관·식이요법
Q. 밀가루음식속 지방산에스테르 안먹는방법?
안녕하세요. 지방산에스테르를 완전히 없앨 수는 없습니다즉 안먹을 수는 없습니다. 그러나 함량을 줄일 수 있습니다.라면의 경우 면을 끓일 때, 첫번째 물을 버리시면 됩니다. 뜨거운 물에서는 어느 정도 지방산이 빠져나오게 됩니다. 추가로, 유탕면(튀김) 대신에 건면을 사용하는 것이 좋습니다. 마지막으로 기름스프는 아예 넣지 않고, 스프를 절반 이하만 사용하는 것도 방법입니다.만두의 경우 찌기 전에 물로 살짝 데치는 것이 좋습니다. 물만두가 도움이 되빈다.기름을 사용하는 군만두, 튀김만두 등은 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 드립커피가 카페인이 가장 높은 이유는 무엇인가요?
안녕하세요. 가장 핵심은 "시간" 입니다.드립 커피는 물을 떨어뜨리는 방식으로 일반적인 추출방식보다 추출 시간 길어집니다.그래서 카페인이 더 많이 추출되기 때문에 아메리카노에 비해서 카페인 함량이 높아지게 됩니다.또한 시간이 높다보니 물과 커피가루가 만나는 면적이 높아지게 되어 추출이 더 많이 됩니다.추가로, 드립 커피의 경우 비교적 높은 함량의 원두를 사용합니다 *여러가지 요인이 많을 수 있으나 가장 큰 요인 즉 핵심은 "시간" 입니다.감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 실내 생활이 주를 이루는 현대인의 체력 저하 원인과 극복 전략
안녕하세요.2가지 측면에서 공유드립니다.근육의 손실 중 노화성 근감소증에 대한 질병코드가 WHO를 시작으로 국가별로 부여되었습니다. 2021년 기준으로 국내에서도 질병으로 분류되어 있습니다. 근감소증에는 3가지가 있습니다. 노화, immobilization (운동을 하지 않음), 질병입니다. 이중 노화와 immobilization의 경우는 식습관과 운동으로 어느 정도 예방이 가능합니다. 1) 식사: 식사의 경우, 단백질 위주의 식사가 중요합니다. 현대사회에 들어서 탄수화물, 지방 등의 초가공식품을 먹지만 추가로 단백질 위주의 식사와 채소에 의한 보조가 중요합니다. 근육을 구성하는 것은 단백질이기 때문에 단백질의 섭취는 근육의 빠짐을 억제할 수 있습니다. 채소를 먹는 이유는 근육을 분해나는 핵심 2가지 산화적스트레스와 염증을 억제하는 것 뿐만 아니라, 근육의 합성을 촉진하는 역할을 합니다. 채소가 없이 단백질만 먹는 것에 비해서 채소와 같이 먹는 경우 근육의 합성의 속도가 더 빠릅니다. 이는 채소 내의 플라본 등의 폴리페놀 때문입니다.2) 운동: 앞에서 말씀드린 immobilization은 깁스 환자에게서 나타납니다. 1주일만 움직이지 않으면 근육이 쭉 빠집니다 다만, 운동을 하거나 움직임만 있더라도 금방 다시 회복됩니다. 1주일이면 됩니다. 그래서, 근력운동, 무산소운동을 하는 것이 근육 위축과 체력 상승에 도움이 됩니다. 다만, 실내에서 생활하면 이렇게 운동을 하는 것이 쉽지 않습니다. 그래서 점심을 먹고 가벼운 산책을 하거나, 엘레베이터 이용하지 않고 계단을 이용하고, 운전하지 않고 대중교통을 이용하는 것이 좋습니다. 이렇게 삶에서 조금만의 움직임을 만들어주면 근육의 위축을 충분히 억제할 수 있고, 체력을 증가시킬 수 있습니다.너무 주저리 썼네요. "국내외 근기능 개선 식품 연구개발 및 시장 현황" 논문 보시면 조금이라도 도움 받으실 수 있습니다.(링크가 공유가 안되네요.ㅠ)감사합니다.
기타 영양상담
Q. 찬밥과 따뜻한밥의 열량차이는? 많이나나요?
안녕하세요. 이화학적인 방법으로 찬밥과 따뜻한 밥의 경우, 칼로리에는 전혀 차이가 없습니다. 동일합니다.영양소의 변화도 없습니다.다만, 찬밥의 경우 낮은 온도에 의해서 일부 전분이 "저항전분"으로 변하게 됩니다. 이는, 소화가 늦게 됩니다. 즉 따뜻한 밥의 경우 쉽게 분해가 되서 당이 혈액으로 금방 흡수되지만, 찬밥의 경우 저항전분으로 인해서 분해가 천천히 되어 상대적으로 따뜻한 밥에 비해 혈당이 천천히 올라갑니다.이러한 특징으로 인해서 당뇨, 혈당 스파이크, 혈당이라는 키워드에는 "찬밥"이 더 좋습니다.그러나, 학술적 및 연구적으로 밥이 식으면서 전분 구조의 변화로 단맛이 줄고 식감이 더 단단하고 쫀듯하게 됩니다.찬밥과 따뜻한 밥의 선호는 개인차에 의존합니다.감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 아이스크림은 역류성 식도염에 좋지 않나요?
안녕하세요. 아이스크림은 저온으로 먹는 식품으로써, 단맛을 내기 위해서 당을 많이 넣습니다.(단맛은 저온에서 잘 느끼지 못하기 때문에 단맛을 위해서 당을 상온에서보다 더 넣습니다.)1) 저온: 차가운 음식이 위로 가면 식도와 근육이 수축되어 위산 역류가 유발될 수 있습니다.2) 지방: 아이스크림에는 유지방이 많아서 위에서 배출 속도 즉 장으로 보내는 속도를 늦춥니다. 이는 역류성 식도염을 유발할 수 있습니다.3) 당: 당분 음식은 위 내 삼투압을 높이기 떄문에 압에 의한 역류를 유발할 수 있습니다. 개인 차가 있을 수 있지만 역류성 식도염을 보유하고 있는 사람에게는 조금 조심할 필요하 있습니다.
식습관·식이요법
Q. 대장건강을 위해 올리고당, 이눌린 이 함유된 음식을 먹으라는데 어떤 점에서 좋은가요?
안녕하세요. 말씀하신 바가 맞습니다. 이들은 수용성 식이섬유로써 프리바이오틱스라고 합니다. 이들의 강점은1) 장내 유익균의 먹이가 되어 장에서 미생물에 의해 분해되고 분해 생성물인 단쇄지방산은 포만감 증가, 혈당 조절등이효과를 제시합니다. 최근에는 아토피, 치매 등의 연구 결과도 제시되고 있습니다.2) 장내 유해균을 억제하게 됩니다. 3) 배변 활동을 원활하게 하여 변비를 예방하고 장운동을 촉진합니다.4) 대장점막을 보호하여 상처등을 예방할 수 있습니다.5) 칼슘흡수를 촉지하는데 대장 내 산성 환경을 높여 미네랄 흡수를 촉진합니다.이눌린과 올리고당이 많은 식품으로는 치커리, 우엉, 도라지, 아스파라거스, 바나나, 감자, 고구마가 있습니다.다만, 이들이 너무 많이 들어가게 되면 가스 발생, 복부팽만, 설사 등을 유발할 수 있습니다.마지막으로 건강기능식품 중에서 "식이섬유"가 들어간 제품이 있습니다. 이들의 섭취도 도움이 됩니다.감사합니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트하려고하는데식단고민입니다
안녕하세요. 다음과 같이 볼 수 있습니다.달리기는 저녁, 아침과 점심은 든든하게 저녁은 조금 부실하게유산소운동은 저녁에 하시는 것이 좋습니다.그리고 아침과 점심은 든든하게 드시고, 이 때, 빠르게 빼고 싶으시다면 포만감이 높은 단백질과 식이섬유 위주 즉 달걀, 두부 등의 동물성 및 식물성 단백질을 섭취하고 견과류, 해조류 등 식이섬유가 많은 식사를 하는 것이 좋습니다. 그리고 저녁에는 가볍게 먹거나 끼니를 걸러서 간헐적 단식을 하시고 유산소 운동을 하면 도움이 됩니다. 유산소 운동의 경우 취침하기 2~3시간 전 그리고 저녁식사 3시간 후가 가장 좋습니다.위의 방법은 실제로 제가 했던 방식입니다.저의 경우 아침과 점심을 먹고 싶은 것을 먹었습니다. 햄버거도 먹고, 탕수육도 먹고 단 저녁의 루틴은 반드시 지켰습니다. 점심을 특히 먹고 싶은 것을 먹다보니 살이 빠지는 속도가 덜하지 않았나 생각해봅니다. 그래서 아침과 점심을 조절하면 잘 빼실 수 있습니다.저녁에 운동하는 이유는 운동을 하고 나면 배가 고픕니다. 차라리 운동을 하고 빨리 씻고 자는 것이 오히려 배고픔을 이겨내는데 도움이 되었기 때문입니다. 공복의 운동도 도움이 되는데, 아침과 점심에 폭식할 수 있습니다.참고부탁드립니다. 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 매일 매일 모든 영양소를 먹어야하나요?
안녕하세요. 그렇지 않습니다. 매일 영양제를 먹을 필요는 없습니다.이유는 우리 몸에 이미 저장되어 있기 때문입니다.영양의 겹핍이 일어나기는 하지만 어떤 영양소의 경우 저장되어 있는 영양소가 천천히 사용되는 반면어떤 영양소의 경우 반대로 급격하게 낮아지게 됩니다.중요한 것은 밥을 먹거나 식사를 할 때, 식품을 먹을 때마다 자신이 섭취한 영양소를 계산할 수 없다는 것입니다. 다만, 이런 것으로부터 걱정하시지 않으셔도 되는 것이 모든 식품의 원료는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질로 구성되어 있습니다.(초가공식품은 제외입니다. ex) 설탕, 소금 등) 많고 적고의 차이가 있을 뿐입니다. 그래서 대부분 영양소를 섭취하고 있습니다.견과류를 보면, 탄수화물, 지방, 단백질로 되어 있지만 상대적으로 지방이 과일에 비해 많을 뿐입니다.과일의 경우 탄수화물이 많습니다. 흰밥의 경우도 단백질은 있지만 정말 극히 적을 뿐이빈다.따라서, 우리가 식사를 하면 대부분의 영양소를 다 섭취하고 있는 것이고, 그만큼 다양한 식재료를 섭취하면 영양잡힌 균형잡힌 식사를 하는 것을 뜻하기 때문에 영양제를 섭취하지 않아도 괜찮습니다.참고부탁드립니다. 감사합니다.
다이어트 식단
Q. 우리 신체에 필요한 단백질의 양은 어느 정도 수치인가요?
안녕하세요. [2020 한국인 영양소 섭취기준]의 정리 자료에 따르면 하루에 성인 남성 60 g, 여성 50~55 g 정도의 단백질을 섭취해야한다고 되어 있습니다. 또는, 활동이 적은 사람에게는 0.8 g/1 kg (체중), 활동이 보통인 사람(가벼운 산책 등)은 1~1.2 g/1 kg, 활동이 많은 (운동을 격하게 하는 정도) 1.6~2 g/ 1 kg 로 제시되어 있습니다.결론적으로 근손실을 억제하기 위해서는 60 kg인 사람은 60 g 이상의 섭취가 필요합니다.단백질 섭취에 대해서는 계란 1개가 6~7 g / 두부 100 g가 8 g / 요거트 150 g가 12~15 g 정도 됩니다.섭취한 단백질 양을 직접적으로 매번 계산하는 것은 어렵습니다만, 가늠을 이렇게 가능할 것 같습니다.참고부탁드립니다. 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 담금주는 어느 정도 기간이 지나야 숙성되는건가요?
안녕하세요. 조금 질문이 다양해서 다음과 같이 정리드립니다.담금주의 원리는 한약재, 과일 등을 알콜에 넣어서 유효성분, 또는 당 등을 뽑아낸 것을 지칭합니다.담금주의 경우, 길게는 1년 짧게는 3개월까지 유효성분을 뽑아내는 경우가 있습니다.가장 적절한 타이밍은 어떤 원료를 사용하느냐에 따라서 달라집니다.가령 인삼의 경우 1년이상이 지나게 되면 탄닌이라는 성분이 빠져나오는데, 이는 우리 혀에 쓰고 떫은 맛을 제공합니다.이런 경우 맛이 없습니다. 보편적으로 3~6개월 정도가 좋습니다. 오가는 길에 한번씩 흔들면 더 빠르게 섭취가 가능합니다.보통 식물의 경우, 식물이 가지고 이는 성분들은 생리활성물질이라고 합니다.담금주의 경우 이러한 생리활성물질이 술에 담길 수 있습니다.이러한 생리활성물질은 항산화, 항염, 항당뇨, 항비만, 근육 증가 등 다양한 이점을 제공합니다.앞에서 말씀드린 것처럼 향만 다른 것이 아니라 녹아 있는 성분도 다릅니다.맛도 달라지게 됩니다. 단맛이 많은 과일 같은 경우 단맛이 더 높아집니다.레몬 등의 경우 신맛이 증가하게 됩니다.참고부탁드립니다. 감사합니다.