안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
다이어트 식단
Q. 운동없이 식이조절로만 하는 다이어트는 요요가 올 확률이 높나요?? 그렇다면 이유가무엇이죠???
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.네 맞습니다.운동없이 식이조절만 하는 다이어트가 요요올 확률이 더 높습니다.그 이유를 세 가지로 나눠서 말씀 드리겠습니다.1단순 칼로리만 줄이면 체중은 줄지만 근육도 같이 빠지게됩니다. 근육이 줄면 기초대사량이 떨어져서 예전과 같은 양을 먹어도 더 쉽게 살이 찌는 체질로 변하게됩니다. 이게 요요의 가장 큰 원인입니다.2몸은 적은 에너지 섭취에 적응해서 에너지 절약 모드로 들어가게 된답니다. 즉, 같은 음식을 드셔도 지방을 더 잘 저장하려는 방향으로 바뀌게 되는것이죠. 식이조절만으로는 이 대사 적응을 막기 어렵답니다.3지속성의 문제로.. 식사 제한만 하는 다이어트는 심리적으로 스트레스가 크고 장기적으로 유지하기는 힘듭니다. 한 번 무너지게 되면 폭식으로 이어질 수 있어서 그것이 곧 요요로 직결될 수 있답니다.반면에 운동을 병행하게되면 근육량을 유지하거나 늘려서 기초대사량을 지킬 수 있고 체지방만 효과적으로 줄일 수 있습니다. 그리고 운동은 식이조절로 생기는 스트레스도 완화해주어 다이어트 지속력이 높아지게 됩니다.정리드리자면운동을 함께 하는 다이어트가 체중 감량 후에도 요요의 방지와 건강 유지에는 훨씬 유리합니다^^답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
다이어트 식단
Q. 엄청 빠른 답변 부탁드려요, 다이어트 6시 이후에 금식하라고 하는데 제가요 100분동안 실내자전거 운동인해 6:20에저녁을 먹게 되는데 저녁을 토마토바나나주스로 대체해도 되겠죠?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.네 드셔도 괜찮습니다.운동을 100분정도 하셨다면 6시 이후라고 하셔도 영양 보충이 우선입니다. 6시 이후 금식은 단순 간헐적단식과 다이어트 팁일 뿐이고, 활동량이 많은 날에는 맞지 않습니다. 오히려 운동 직후에 아무것도 안드시면 회복이 더디고 근육 손실 위험이 있습니다.토마토, 바나나주스만으로는 단백질이 부족하니 가능하시면 삶은 달걀 1~2개 정도 곁들이시는 것이 좋겠습니다. 그렇게 하면 살 찔 염려도 없고 운동 효과도 잘 살릴 수 있답니다.정리드리자면18:20분에 드시는건 전혀 문제 없습니다. 그래서 굶기보다 토마토바나나주스에 삶은달걀 추가하시면 더 이상적입니다^^ 성공적인 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.
다이어트 식단
Q. 헬스 운동하고 치킨 먹어도 될까요??!!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽었습니다.운동하고 나서 곧바로 치킨 드셔도 괜찮습니다.운동후에는 근육이 에너지원과 단백질을 필요로 하기 때문에 단백질과 지방 탄수화물이 함께 들어있는 치킨은 회복식이 되기도 합니다.대신 몇 가지 주의할 점을 말씀드리겠습니다.1운동 직후는 소화기 활동이 더딘상태라 기름진 음식이 부담될 수 있습니다. 특히 튀긴 치킨은 소화에 시간이 걸려 위에 과부하가 걸릴 수 있습니다.2근육 합성을 생각하신다면 1시간 이내로 단백질을 챙기시는 것이 좋겠습니다. 치킨도 단백질 공급원이 되지만, 기름기가 많은 부분보다는 닭가슴살, 구이류, 오븐 로스팅 같이 퍽퍽살 위주로 드시는 것이 좋습니다.3만약 체중이 걱정된다면, 치킨을 통째로 폭식하기보다는 적당량으로 2~3조각에 간단한 샐러드, 제로나 무가당 탄산음료를 같이 드시면 부담은 줄어들게 되요.4꼭 한시간 이내로 기회의창을 고려하면서 드실 필요는 없습니다. 대신 운동 후 물이나 가벼운 단백질 보충제를 드시고 치킨은 나중에 식사처럼 여유있게 드시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.정리드리자면운동 후 치킨 가능하지만, 양 조절과 부위 선택, 튀김보다는 구운치킨으로 선택만 잘 해주시면 됩니다^^맛있는 한끼 되시길 바랍니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 야채 보관 기간을 늘리는 방법은 어떤것들이 있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.야채를 오래 신선하게 보관하는 방법은 크게수분관리, 온도 관리, 산소 이산화탄소 조절세 가지 포인트로 나눠볼 수 있습니다.1시중에서 파는 야채 보관 전용 비닐팩은 미세한 구멍이 있어서 내부가스를 조절하거나 습도를 유지해주는 기능이 있습니다. 실제로 일반 비닐에 넣는 것보다는 상하거나 곰팡이 발생이 늦춰지는 효과가 보고된 바가 있습니다. 대신 기적적으로 신선도가 몇 배 늘어나는것은 아니고 보관환경과 함께 쓸 때 효과가 극대화된답니다.2밀폐용기와 키친다월은 씻은 후 물기를 완전히 제거하고, 용기안에 키친타월을 깔아두면 여분의 수분을 흡수해서 곰팡이를 방지하게 됩니다. 지퍼백에 구멍을 뚫는건 통풍이 조금 되도록 해주면 신선함이 더 오래 갑니다. 채소별로 구분 보관하시는 것도 중요합니다. 오이, 토마토, 가지같은 수분 많은 채소와 잎채소는 따로 보관해야 상호영향을 덜 주게됩니다.3대부분의 잎채소는 0~4도에서 보관하는것이 좋습니다. 감자, 양파, 마늘은 오히려 냉장보다는 서늘하고 건조한 곳에서 오래 갑니다. 사과, 바나나 등 에틸렌 가스를 많이내는 과일은 채소와 함꼐 두면 빨리무르니 따로 두는것이 좋습니다.추가팁으로 씻지않고 보관했다가 먹기 직전에 씻는것이 좋습니다. 진공 밀폐용기나 전용 보관통에도 신선도 유지에 도움이 됩니다. 그리고 야채를 소량 구입해서 장기 보관보다는 자주 사는것이 결국 가장 신선하고 안전할 것입니다.정리드리자면야채보관 전용팩은 보조 효과는 있지만, 물기 제거, 온도조절, 적절한 분리보관이 중요하겠습니다^^답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
다이어트 식단
Q. 치아 씨드는 어떻게 섭취하면 좋은가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.치아씨드는 활용도가 높은 슈퍼푸드라서 섭취법도 다양하니 몇 가지 말씀드리겠습니다.치아씨드는 참깨처럼 그냥 생으로 씹어서 드실 수도 있습니다만 씨앗 껍질이 단단해서 소화가 잘 안되어 영양소 흡수를 높이려면 그냥 삼키시는 것보다 불리거나 갈아서 드시는것이 좋겠습니다.치아씨드 대표적인 섭취법은 물이나 음료에 10~15분 이상 불려서 젤 형태로 드시는것입니다. 물 200ml에 치아 씨드 10g정도 넣으면 푸딩처럼 걸쭉해지는데 이 상태로 요거트, 샐러드, 스무디에 섞어 드시면 소화도 잘 되고 포만감도 오래갑니다.아니면 믹서기에 갈아서 가루 형태로 만들고 요구르트, 샐러드, 오트밀에 뿌려서 먹는 방법도 있습니다. 이렇게 하면 소화 흡수가 훨씬 잘 됩니다.그리고 가열하신다고 해서 독성이 생기지는 않습니다. 하지만 치아 씨드의 장점인 오메가3 지방산은 열에 약합니다. 다라서 후라이팬에 볶아서 드시는건 추천하지 않고 되도록 생으로 섭취하시는 것이 좋습니다.치아씨드는 수분을 흡수하면 10배 이상 불어나서 위에서 팽창아니 포만감을 오래 유지시켜줍니다. 또 식이섬유가 많아서 변비 예방에도 괜찮으며 혈당 상승도 완만하게 해줍니다.정리드리자면참깨처럼 그냥 드실 수는 있지만 흡수율은 떨어지고, 불려서 드시거나 갈아서 드시는 것이 가장 효과적입니다.개인적으로 치아 씨드 + 요거트 + 블루베리 조합이 맛있더라구요.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다^^ 감사합니다.
다이어트 식단
Q. 기초대사량 기준이 있는 건지 알고 싶습니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.기초대사량은 인체가 아무 활동을 하지않고 가만히 있어도 소비하게되는 최소한의 에너지량을 뜻합니다. 인바디에서 제공하는 기초대사량 수치는 개인의 체성분인 제지방량 나머지 근육량을 토대로 계산된 추정치라고 이해하시면 편합니다.기초대사량은 보통 나이, 키, 체중, 근육량의 영향을 받습니다.키가 클수록 체표면적이 넓어서 대사량이 높아집니다. 몸무게는 단순히 많이 나간다고 높아지는 것 보다는 체중 증 근육 비중이 높아야만 기초대사량도 올라가게 됩니다. 근육량은 지방은 대사에 거의 기여하지 않지만, 근육이 대사활동이 활발하기 때문에 같은 체중이라도 근육이 많은 여성이 기초대사량이 더 높습니다.일반적으로 여성은 제지방량 1kg당 18~20kcal정도이며 남성은 20~22kcal정도가 기초대사량으로 추청됩니다. 예를 들어 제지방량이 40kg라면 BMR은 약 720~800kcal로 계산해볼 수 있겠습니다. 인바디에서 나오는 수치가 이와 유사하다면 평균 범위라고 보실 수 있으며 같은 연령, 체형 대비 더 높다면 근육량이 평균 이상으로 해석할 수 있습니다.여성 평균 기초대사량 범위는20대 여성경우 1,300~1450kcal30대 여성경우 1,250~1,400kcal40대 여성경우 1,200~1,350kcal50대 여성경우 1,100~1,300kcal정도로 추산이 됩니다. 이는 체중 50~70kg에서 평균적인 근육량을 가진 경우 기준입니다기초대사량 공식은 몇가지가 있는데 그중 Mifflin-St Jeor공식으로 말씀드리자면BMR = {10 x 체중(kg)} + {6.25 x 키(cm)} - {5 x 나이(만)} - 161입니다.아니면 제지방량을 모르시면 단식으로 체중 x 22kcal도 있습니다. 근육 많은 여성은 이보다 좀 더 높게 나옵니다.같은 나이라도 근육량이 많으면 평균보다 100~200kcal 이상 높에 나옵니다. 반대로 근육량이 적거나 체중이 가벼우면 평균보다 낮습니다.기초대사량은 키나 몸무게 단독 기준보다는 근육량을 중심으로 한 제지방량을 기준으로 산출되는 값입니다.따라서 보건소 인바디를 공복에재보셔서 제지방량과 기초대사량을 함께 확인하시면 평균 이상과 이하를 가늠해볼 수 있는 가장 현실적인 방법이 되겠습니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 당을 천천히 올리는 과일은 무엇이 있을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.혈당을 천천히 올리는 과일은 당지수가 낮고 식이섬유가 풍부한것들입니다.이런 과일은 소화와 흡수가 완만해서 혈당은 급격히 올리지 않고 특히 당뇨나 인슐린 저항성이 있는 사람에게 유리합니다.혈당을 천천히 올리는 과일로 베리류인 블루베리, 딸기, 라스베리, 블랙베리가 있습니다. 그리고 사과, 배, 복숭하는 껍질째 드시면 섬유질이 혈당 상승을 억제합니다. 자두, 체리, 자몽, 오렌지같은 감귤류 과일은 비교적 GI수치가 낮습니다. 키위도 산미와 섬유소가 적당히 있어 혈당 반응이 완만합니다.반대로 수박, 멜론, 파인애플, 망고는 GI가 높아서 혈당이 빠르게 올라가기도 합니다.채소중에서는 대부분 GI가 낮지만 감자, 고구마, 옥수수처럼 전분이 많은 뿌리채소는 혈당 반응이 빠릅니다. 대신 브로콜리, 오이, 가지, 토마토, 시금치, 양배추같은 비전분 채소는 혈당을 거의 올리지 않습니다.과일을 식전에 먹는 이유는 위장운동 촉진으로 수분과 섬유질이 많아 소화를 돕고 포만감을 주기 때문입니다. 그리고 식전에 섬유질이 풍부한 과일을 먹으면 이후 탄수화물의 식사의 혈당 상승을 완화해줍니다. 게다가 과일 속 비타민C나 항산화 성분은 공복이나 식전 섭취시 흡수가 더 잘되기도 한답니다.위가 예민하거나 역류성 식도염이 있다면 식전보다 식후 디저트로 조금 드시는 것이 좋겠습니다.정리드리자면혈당을 천천히 올리고 싶으시다면 베리뷰, 사과, 배, 키위, 자몽을 택하고, 과일은 식전 섭취시 포만감, 혈당 관리, 영양 흡수 측면에서 장점이 있겠습니다.답변에 참조가 되셨길 바랍니다^^
식습관·식이요법
Q. 밥먹고 바로 누우면 살찐다는 이유가 뭘까요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽었습니다.밥먹고 누울때 바로 살로가는건 아니지마몇 가지 간접적인 이유로 살이 잘 씨는 습관으로 이어지게 됩니다.몇 가지 설명드리겠습니다.1소화 효율 저하측면에서 눕게 되면 위의 내용물은 식도까지 역류하고 위 운동도 둔화됩니다. 이로 인해서 소화는 지연되고 위산 역류 증상까지 생길 수 있어서 몸은 불편한데 에너지는 덜 소비됩니다.2활동량 감소입니다. 식후 원래는 약간 움직이며 에너지를 소비해야하는데 누워버리면 소모되는 칼로리가 최소화됩니다. 섭취 > 소비 불균형을 키울 수 있어서 체중의 증가로 이어지게 됩니다.3혈당관리 문제도 있습니다. 특히 밥처럼 탄수화물이 많은 음식을 먹은 직후에는 혈당이 올라가는데 이때 바로 누워버리면 혈액순환과 근육 활동은 줄어서 혈당을 낮추는 속도가 느려진답니다. 결국 인슐린은 더 많이 분비되면서 지방 합성이 촉진될 가능성이 커지게 됩니다.정리드리자면식후 눕는 행동 자체는 살을 찌우는것보다 소화, 혈당, 활동량 측면에서 모두 불리한 조건을 만들어서 장기적으로 보면 체중증가와 건강문제인 역류성 식도염이나 복부 비만등을 초래할 수 있답니다.따라서최소 20~30분은 앉거나 가볍게 움직이는 습관이 좋겠습니다^^ 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 아미노산 섭취에 대해서 질문드립니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해보았습니다.질문자님 드시는 단백질량 정도는 걱정하실 필요 없습니다.아미노산은 부족하면 문제가 되지만 과하면 분해되어 배출되며 너무 많이 섭취하면 간과 신장에 부담을 줄 수 있기도합니다.그래서 특히 류신같은 BCAA는 체중 1kg당 500mg이상, 즉 60kg 성인 기준 하루 30g이상 드시게되면 고암모니아혈증이나 대사 문제를 유발할 수 있습니다.하지만 질문자님이 드시는 일반적인 이런 음료나 단백질 보충제 수준으로는 이 정도까지 도달하기 어렵기 때문에 보통은 안전하답니다. 그리고 하루 단백질 총량이 중요해서 운동을 하시니 체중1kg당 1.6~2.2g범위까지는 괜찮습니다.단백질 보충제와 BCAA음료를 같이 섭취해도 대부분 문제는 없지만 유제품 기반 단백질은 유당으로 인해 소화불량이나 복부 팽만, 설사를 유발할 수 있으니 유의하시길 바랍니다.현재 드시는 정도는 과다 섭취는 아닙니다. 좀 더 따지면 질문자님의 체중대비 류신 섭취량이 과도하지 않은지는 확인하시는것도 방법입니다.체중 60kg성인 기준 하루 류신 30g이상이면 조심할 필요가 있습니다. 운동중이나 전에 BCAA 섭취는 근육 단백 합성을 촉진하며 회복에 도움을 줄 수 있어서 적절히 활용하면 충분히 유익합니다.정리드리자면지금 드시는 제품과 하루 총량을 고려하신다면 충분히 안전한 범위로 보이며 특별한 간과 신장 질환이 없으시다면 그대로 드셔도 괜찮겠습니다^^ 감사합니다.
다이어트 식단
Q. 단백질 보충용으로 달걀과 고단백두유 중 뭐가 더 나을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 보았습니다.단백질 보충만 놓고보시면 양이같다고 가정했을때계란과 고단백 두유는 성격이 많이 다릅니다.몇 가지 관점에서 달걀과 두유 영양성분을 비교해서 설명드리겠습니다.아미노산 조성달걀은 완전단백질로 필수 아미노산이 모두 균형있게 들어있어서 근육 합성 효율이 매우 높습니다. 두유는 식물성 단백질로 리신, 류신은 충분하지만 메티오닌 같이 일부 아미노산은 적어서 단독으로는 효율이 살짝 떨어지게됩니다.콜레스테롤달걀 노른자에는 불포화지방산, 레시틴, 비타민D가 있지만 동시에 콜레스테롤이 있습니다. 수치가 정상이지면 갯수 제한없이 드셔도 무방하지만 고지혈증 위험군이나 고지혈증이신 분들은 섭취에 주의가 필요합니다. 근데 두유는 포화지방과 콜레스테롤이 거의 없어서 이소플라본이 들어있어서 심혈관 건강에도 이롭습니다.기타 영양소달걀은 비타민A, D, B, 셀레늄등 미량영양소가 풍부합니다. 두유에는 칼슘, 비타민이 강화된 제품이 많아서 뼈 건강에 도움을 줄 수 있으며 유당은 없어서 소화 부담에도 덜합니다.정리드리자면근육합성, 단백질 퀄리티는 달걀 우세심혈관, 저지방, 채식 지향은 두유 우세둘다 장점은 뚜렷하니 가능하다면 아침에는 달걀을 드시고 운동 후엔 두유처럼 병행하시는것도 좋겠습니다^^답변에 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다.