안녕하세요. 물리치료사 박인국 입니다.
Q. 손목터널 증후군 초기라면 스트레칭 만으로도 치료가 될 수 있을까요?
안녕하세요. 박인국 물리치료사입니다.먼저 증상이 호전되고 재발 방지에 도움이 될 수 있지만, 완치 여부는 개인차가 크고 신경 압박 정도에 따라 달라질 수 있습니다.스트레칭을 하실 때 대부분 손목터널이라고 하면 손목과 전완부(팔뚝)만 스트레칭 하시는 경우가 많은데그림과 같이 보이는 목과 겨드랑이 팔꿈치주변까지도 스트레칭을 해주시는 것이 눌려있는 신경이나 혈관을 부드럽게 해주어 통증과 부편함을 줄여줄 수 있다고 생각됩니다.스트레칭 하실 때는 숨이 참아지지 않도록 부드럽게 약한 강도로 지긋이 해주시는 것을 권해드리며 가벼운 관절 운동(예를 들어 국민체조)도 같이 해주시면 더욱 도움이 되실 것으로 보입니다.스트레칭과 가벼운 관절 운동을 하시는 중에 통증이 생긴다면 바로 중단 해주시고혹은 다음날 관절에 통증이 생긴다면 바로 병원 진료를 보시고 재활을 받아보시길 권해드립니다.관절에 통증이 생긴다는 것은 근육의 기능부전으로 인해 관절에 무리가 발생해 인대나 힘줄에 염증이 생겼다는 의미 일 수 있기 때문입니다.
Q. 어깨 인대파열시 재활에 대한 질문드려봅니다.
안녕하세요. 박인국 물리치료사입니다.가장 좋은것은 통증이 없는 범위내에서 가동범위가 감소되지 않도록 움직여 주는 것입니다.어깨 움직임이 아주 없다면 가동범위가 감소되어 나중에 크게 고생할 수 있습니다.휴식중에도 통증이 있다면 점진적 관절운동(점진적 진자운동)을 해주시는것이 좋다고 생각하며어깨 운동은 특히 진자 운동(괘종시계 추가 움직이는 것)이 가장 좋은 것 같습니다.서서하거나 테이블에 지지하여 엎드린 자세로 하거나하셔서 매일 통증이 없는 각도내에서 진자운동을 해주시면 예후가 아주 좋습니다.하루 몇회 몇번을 해야할지 고민이 되신다면 아침 점심 저녁 세번 약을 먹듯이 횟수는 10~30회 사이로 2~3세트 해주시고 다음날 컨디션에 따라 이 강도로 꾸준히 하실지 아니면 횟수를 줄여서 하실지 결정을 하시는 것이 좋겠습니다.통증이 서서히 감소함에 따라 각도도 증가시키며 해주시는데 심한 통증이 발생했다면 즉시 중단 해주시길 바랍니다.혹시라도 방법을 모르신다면 도수치료 2~3회정도 받으시면서 운동방법을 배우시고 어깨 관절 주변 치료도 받으시면 도움이 되실 것 같습니다.
Q. 목 경추증 거북목있는데 헬스 해도 되나요?
가장 주의 하셔야 할 부분에 대해서 말씀드려 보겠습니다.운동을 하실 때 목에 힘이 많이 들어가는 운동은 삼가해 주시는 것이 좋습니다.이유는 몸통에 힘이 부족하고 복부에 힘을 주기 어려운 상태라면 보상적인 근육수축으로 목의 굴곡근이 수축을하게 되는데 이 과정에서 거북목이 심해질 수 있기 때문입니다.그럼 어떤 운동이 좋을까?목에 힘이 많이 들어간다면 운동 부하를 줄여주시면 됩니다.운동부하라는 것은 무게 속도 횟수 입니다.목에 힘이 들어간다면 내가 견디기 힘든 상태이기 때문에 목에 힘이 많이 들어가고 숨도 참게 되는데 운동부하는 서서히 증가시키는 것이 좋습니다.만약에 이런 방법을 혼자 하시기 힘드시다면 5~10회정도는 PT를 받아 보시는 것도 좋은 방법이라고 생각됩니다.경추증 및 거북목, 헬스 운동 시 추가 주의사항전에 다니던 정형외과 의사 선생님이 운동을 권장하신 것은 매우 적절합니다. 실제로 약해진 코어 근육이나 자세 불균형이 경추증이나 거북목의 원인이 될 수 있기 때문에 적절한 운동은 필수적입니다. 다만, 목 뒤쪽 뻐근함 외에 팔 저림 같은 신경학적 증상이 없는 상태이므로 운동을 시작하기에 비교적 양호한 상태로 보입니다.올바른 자세 유지: 어떤 운동을 하든 경추 중립 자세를 유지하는 것이 핵심입니다. 거울을 보면서 운동하거나, PT 선생님의 지도를 받아 항상 목의 정렬이 바르게 유지되는지 확인해야 합니다. 고개를 너무 뒤로 젖히거나 앞으로 빼는 자세는 피해야 합니다.복부와 코어 근육 활성화: 복부와 코어 근육이 약하면 자연스럽게 목 근육을 보상적으로 사용하게 됩니다. 따라서 플랭크, 버드독과 같은 코어 강화 운동을 통해 몸통의 안정성을 확보하는 것이 중요해요. 코어 근육을 충분히 사용하면 목에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.운동 부하의 점진적 증가: 기존 답변에서 언급했듯이, 무게, 속도, 횟수를 한 번에 너무 많이 늘리지 말고 점진적으로 늘려야 합니다. 특히 처음에는 가벼운 무게나 맨몸 운동으로 시작하여 정확한 자세를 익히는 데 집중하는 것이 좋아요. 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고 휴식을 취해야 합니다.충분한 스트레칭과 이완: 운동 전후로 목 주변 근육과 어깨, 가슴 근육을 충분히 스트레칭해주는 것이 좋습니다. 특히 뭉치기 쉬운 승모근이나 흉쇄유돌근 등을 부드럽게 풀어주면 목의 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한, 운동 중 휴식 시간에는 의식적으로 목의 긴장을 풀어주는 시간을 가져야 합니다.전신 근력 운동: 특정 부위에만 집중하기보다는 전신 근력을 균형 있게 발달시키는 것이 중요합니다. 전문가의 도움: PT(개인 트레이닝)를 고려하고 계신 것은 아주 현명한 선택입니다. 특히 5~10회 정도는 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다. PT 선생님은 개인의 자세와 근력 상태를 정확히 평가하여 목에 부담이 가지 않으면서 효과적인 운동 계획을 세워줄 수 있습니다. 운동 중에도 자세를 교정해주어 부상을 예방하고 올바른 운동 습관을 기르는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.추가적으로 고려할 점일상생활 습관 개선: 헬스 운동 외에도 평소 생활 습관이 매우 중요합니다. 스마트폰이나 컴퓨터 사용 시 올바른 자세를 유지하고, 주기적으로 스트레칭을 해주세요. 베개 높이도 목 건강에 영향을 미치므로 적절한 높이의 베개를 사용하는지 확인해보세요.통증 인지: 운동 중 새로운 통증이 발생하거나 기존 통증이 악화된다면 반드시 운동을 중단하고 다시 정형외과 전문의와 상담해야 합니다.경추증과 거북목은 꾸준한 관리와 올바른 운동 습관으로 충분히 개선될 수 있습니다. PT 선생님과 잘 상의하셔서 안전하고 효과적인 운동 계획을 세우시길 바랍니다!
Q. 허리 강화를 위해서 훌라후프 같은거 하면 도움이 되나요?
허리 통증은 다양한 원인으로 발생할 수 있기 때문에, 자가 진단보다는 전문가의 정확한 진단이 중요합니다 허리 통증이 있다면 정확한 원인을 파악하기 위해 정형외과나 신경외과 전문의와 상담하는 것이 가장 중요합니다. 전문의의 진단 없이는 어떤 운동이든 오히려 해가 될 수 있기 때문입니다.'쉬라'는 것은 허리에 부담을 주는 격렬한 활동을 피하라는 의미이지, 무조건 침대에 누워만 있으라는 뜻은 아닙니다. 통증이 심할 때는 휴식이 필요하지만, 통증이 줄어들면 허리에 무리가 가지 않는 선에서 걷기 등 가벼운 활동을 시작하는 것이 회복에 도움이 될 수 있습니다.훌라후프 외에도 코어 근육을 강화하는 필라테스, 요가, 플랭크 등의 운동도 허리 건강에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 어떤 운동이든 처음부터 무리하게 시작하기보다는, 낮은 강도에서 시작하여 점차적으로 운동량과 강도를 늘려나가는 것이 중요합니다.꾸준한 운동만큼 중요한 것이 바로 올바른 자세 유지입니다. 앉거나 서 있을 때, 물건을 들 때 등 일상생활 속에서 바른 자세를 유지하고, 장시간 같은 자세로 있지 않도록 중간중간 스트레칭을 해주는 것도 허리 건강에 매우 중요합니다.어떤 운동이든 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고 휴식을 취해야 합니다. 통증을 참고 운동을 지속하면 오히려 부상을 악화시킬 수 있습니다.
Q. 복근 및 다리운동 후 고관절 골반 앞쪽 통증이 있습니다. 자세를 바꿀 때 아픕니다.
안녕하세요. 박인국 물리치료사입니다.지금은 휴식이 필요한 상태로 생각됩니다.운동 후 이런 불편함이 생겼다면 근육 손상이 의심되는데요. 이 상태에서 스트레칭을 하거나 추가적인 움직임을 하는 것은 상처를 더 키울 수 있습니다. 그러므로 지금은 가벼운 관절 운동 정도로 더 이상의 기능 저하를 막는 것이 가장 좋은 방법입니다.자세를 바꿀 때 아프다는 것은 근육 손상 때문에 해당 근육이 정상적으로 수축하기 어렵다는 신호입니다. 과도한 스트레칭은 증상을 더 심하게 만들 수 있으니 자제하시고, 아프지 않은 범위 내에서 관절 가동 범위를 유지하는 정도의 가벼운 관절 운동을 권해드립니다.아마 상처로 인해 염증이 생겼을 수도 있습니다. 가까운 정형외과나 통증의학과에 가셔서 소염진통제를 처방받아 며칠 복용해보시는 것이 좋겠습니다. 통증이 줄어 가볍게 움직일 수 있을 때부터 서서히 운동량을 늘려 1~2주 정도 안에 원래 하시던 강도로 회복하는 것을 목표로 진행하시면 됩니다.