거북목을 해결하려면 어떻게 해야 하나요?
제가 컴퓨터를 하거나 공부를 할 때 자세가 진짜 이상해서 거북목이 굉장히 심합니다. 이게 보기에 안 좋고 건강에도 좋지 않아서 고치고 싶은데, 어떻게 해야 거북목을 해결할 수 있을까요??
안녕하세요. 이정재 재활의학과 전문의입니다.
평소 앉아있는 자세교정이 중요할 것으로 생각이 되고
경추신전을 운동을 유지하며
견갑 안정화 운동을 해주시는 것이 도움이 되겠습니다
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
컴퓨터를 할때 자세가 안좋다면 일하는공간을 조금만 바꿔도 바른자세를 유지하기에 조금더 편해질수 있습니다!
일단 의자는 등받이가 있는걸로 교체하시고 발바닥은 항상 바닥을 지탱하고 있는게좋아서 혹시라고 발이공중에 떠있다면 발판을 구비하셔서 발로 지면을 지탱할수있는 상태로 만들어주세요!
테이블이 너무 높아서 어깨가 으쓱되지않게 테이블의 높이를 적절하게 맞추고 컴퓨터화면은 눈위치보다는 약간 위쪽에 있는게 좋습니다(상방 15도)
앉아있을때도 키가커진다는느낌을 생각하면서 바른자세로 앉는걸 연습하시면 더 도움이될수있습니다!
거북목은 라운드숄더도 같이 생기는 경우가 대부분인데 굳어있는 앞쪽의 가슴근육들은 수시로 스트레칭이나 마사지로 풀어주시고 굽어있는등은 흉추스트레칭이나 폼롤러를 이용해서 펴주는게 좋습니다!
제일 중요한건 꾸준하게해주는건데요! 위에 써져있는것들을 꾸준하게 해주시고 거기서 운동까지 병행해서 한다면 좀더 통증없이 지낼수있을겁니다! 감사합니다~
안녕하세요. 이창우 물리치료사입니다.
거북목 + 통증이 있는 상황이라면 일단은 병원에 내원하시는걸 추천드립니다.
그게 아니더라도, 목의 정렬은 정확히 파악한 다음 거기에 맞는 운동을 진행하시는걸 추천드립니다.
운동을 어느정도 해놓으 다음, 생활습관에 대한 개선이 필요한데요.
모니터 혹은 공부에 대한 자세를 시야보다 살짝 높이 두기 / 허리와 등을 충분히 기대어 앉기 등
습관을 개선하다보면 충분히 정렬을 되돌릴 수 있을걸로 보입니다.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
거북목을 고치려면 우선 전체적인 체형 밸런스를 보아야 합니다. 거북목이 되기까지 단순히
목만 보아서는 안되며, 목부터 발바닥 까지 고려해야합니다.
모든 근육이나 척추가 하나로 연결되어 있기에 어디 하나에 문제로만 보면 안되고, 정상적인
체형 구조를 맞추는 방향으로 교정이나 치료가 진행되어야 합니다.
하지만 이런 과정은 혼자서 하기 힘들며, 제 3자 전문가가 봐주면서 자세를 교정해줘야 합니다.
이런 치료를 하는게 정형외과에서 시행하는 도수치료와 사설 교정센터에서 교정치료를 통해 가능
합니다. 우선 이런 기관에서 잘하는 선생님을 찾는게 중요할거같습니다. 그 외에 거북목에 도움되는
스트레칭 영상 링크 하나 첨부드리겠습니다.
등 피는 운동>
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
거북목으로 인하여 걱정이 많으시군요.
거북목을 고치기 위해서는 장시간 앉아서 책을 보시거나 컴퓨터를 사용하실 때 목을 앞으로 숙이지 않도록 하는 것이 좋습니다. 책을 보신다면 책 거치대를 사용하시거나 컴퓨터 모니터 상단을 눈 높이 이상으로 높여서 조금 멀리서 사용하시는 것이 좋으며 장시간 사용하신다면 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.
스트레칭이나 운동을 하실 때에는 목을 뒤로 젖히는 동작의 운동을 해주시는 것이 좋으며 바른 자세로 걷기 운동이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
거북목의 경우 어깨와 등의 가동범위 소실이 가장 큰 원인인데요. 자세가 좋지 않다면 수시로 자세를 바꾸는것이 좋고, 주변 환경을 눈높이보다 올리는게 도움이 됩니다. 아래 동작 처럼 어깨와 등을 먼저 펴는것을 천천히 해보시고 자세 개선이 되려면 최소 3개월 이상은 꾸준히 하여야 효과가 있습니다. 혼자서 하기 힘들다면 주변 병원이나 운동하는곳에 가셔서 도움을 받으시는게 좋습니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
거북목증상을 개선하기 위해서는 컴퓨터 모니터는 눈높이에 맞추고 의자는 허리를 지지할 수 있도록 조정하세요 등을 곧게 펴고 어깨를 편안하게 유지하는 것이 중요합니다.
정기적인 목과 어깨 주변의 근육을 스트레칭을 자주 해주세요. 또 운동을 하는 것이 좋습니다 특히 등과 복근을 강화하면 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다:)
안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
오랜시간 않아있는분들은 대부분 거북목의 증상을 가지고있습니다. 거북목은 어깨가 말리면서 목이 튀어나가는것이기때문에 어깨를 펴주는것이 가장중요한데 가슴근육스트레칭과 등 근육강화운동을 하시면서 일단 어깨를 먼저 펴주시기 바랍니다. 어깨가 펴진상태라면 오래앉아있어도 상대적으로 목이 덜 튀어나가기때문에 목에 느끼는 피로도도 훨씬 줄어들수있습니다.
물리치료 및 재활 전문가 김태호 입니다
보통 목 척추에 부하가 오는경우 단계별로 통증이 나타납니다
승모근, 어깨올림근(어깨죽지위쪽) 이단계가 더심해지면 뒷골당김, 두통, 심하면 안구의 내압증가되어 눈아픔증상이 있습니다
이 부하의 원인은 허리의 앉은자세, 또를 흉추의 과한 굽힘, 목의 앞으로 내민자세 등 여러원인이 발생됩니다
다음과 같은 사항도 체크해보시길바랍니다
1.충분한수면
수면이 부족하면 호르몬과 적절한 내몸의 면역상태를 유지하기 어렵습니다
2.영양상태
패스트푸드나 고르지못한 영양상태도 만성피로증후군을 일으키는데 원인이 됩니다
3.원활한 호흡
호흡이 목으로만하는 짧은호흡은 내몸의 에너지공급을 원할히하는데 어려움이 있습니다
4.스트레스
이점 또한 중요합니다
인상쓰는 자세를 일부러 만들어보면 됫목을 잡아봣을때 살짝 힘이 들어가는게 느껴집니다
이것의 지속은 뇌동맥에서 좋은피를 뇌로올려주는데 속도를 늦추게하여 방해될 수 있습니다
5.적절한 활동
걷기와 달리기, 계단오르기 등은 우리몸의 신진대사에 도움을 줍니다
이러한 사항을 개선시키기 위한 노력을 해보시길 추천드립니다
정적인 자세를 지속한다면 중간중간 스트레칭 하시는 것도 권장드립니다
목스트레칭에 기본적으로는 목 굽힘, 목신전, 좌,우 스트레칭을 해줄수 있겠습니다
모든스트레칭은 근육이 당기는 느낌에서 7초에서 10초 권장드립니다
목의 상부쪽, 뒤통수 당김이 있다라고하면 뒤통수 밑근육을 자극해주면 순환에 큰도움이 됩니다
양쪽 엄지손가락을 이용하여 자극을해주는데 양손1,2,3,4손가락은 머리를 고정시키고 라인은 귓볼라인 이고 목정중앙 기준으로 1센치 좌,우 옆입니다 여기를 풍지혈이라고 하는 혈자리라고 합니다.
뇌동맥으로 가는 동맥순환에 도움이 되니 뻐근감이 들때 중간중간 해보시길 권장드립니다
귓볼 라인에따라 목 정중앙에서 귓볼옆까지 다자극을 주셔도 됩니다
자극은 3~5초 자극후 지긋히 압박을 서서히 떼셧다가 다시 압박 3~5초 하시고 군데마다 2~3회 반복하시면 됩니다
답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다
감사합니다
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
거북목은 목이 앞으로 빠지고, 상부승모근이 위로 솟고, 가슴 근육이 말리면서 라운드 숄더를 유발합니다.
반대로 뒤통수는 헤드레스트에 닿는다는 느낌, 위로 솟은 어깨는 힘을 풀고 날개뼈를 내리면서 모은다는 느낌으로 가슴을 펴주시길 바랍니다.
헬스, 요가, 필라테스, 명상 등 지도자에게 바른 자세를 배우는것을 추천드립니다.
일상생활속 틈틈이 스트레칭과 가벼운 마사지를 해주시길 바랍니다.
단기간 체형은 교정이 안되지만 꾸준히 관리를 통해 바른 자세를 만드시길 바랍니다^^
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
생활습관에 대한 관리가 필요합니다. 앉은자세를 오래 유지하신다면, 중간에 몸을 움직이거나 스트레칭을 꾸준하게 해주시고, 앉은 자세습관에 대한 변경이 필요할 수 있겠습니다. 또한, 의자의 높낮이나 책상과의 거리를 조절하여 보시는 것이 좋겠고, 통증이 지속적으로 발생한다면 병원에 방문하셔서 검사를 받아보신 이후 필요하다면 치료를 고려해보시는 것이 좋겠습니다. 집에서는 가벼운 스트레칭이나 주변 근육을 마사지 하시고, 온찜질을 해주시는 것이 통증완화에 도움이 될 것이라고 생각합니다.
