닭고기 단백질의 아미노산 구성과 근육회복 식단으로의 활용법이 어떻게 되나요?
닭고기는 단백질을 섭취할때 매우 가성비있는 재료입니다 그렇다면 닭고기의 단백질의 아미노산 구성은 어떻게 되며 근육회복 식단으로의 활용법이 어떻게 되나요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
닭고기는 고품질 단백질 공급원으로 필수아미노산이 균형 있게 포함되어 있어서 근육 회복에 매우 적합한 식재료입니다.
<아미노산 구성>
닭가슴살 100g기준 단백질은 약 23g이며 분지사슬아미노산인 류신, 이소류신, 발린 등 BCAA가 풍부해서 운동 후 근합성 촉진과 근육 손상 회복에 직접적으로 기여합니다. 또한 글루타민, 알라닌, 아르기닌 함량도 높아서 면역 회복과 피로 회복에도 도움이 됩니다.
<식단 활용법>
운동 후 10분 뒤 이내로 바나나, 고구마 등 복합 탄수화물을 무게 기준 100~150g정도 드셔줍니다. 이후 20분 이내로 닭가슴살 100~150g을 드셔주시면 단백질 합성률이 효율적으로 증가하며, 삶거나 구운 형태로 조리하시면 지방 섭취를 최소화하면서 효율적으로 단백질을 섭취할 수 있습니다. 하루 단백질 필요량은 근육 증량 목적이시면 체중 1kg당 1.5~2.0g정도로 잡으시고 끼니당 단백질은 30~40g정도씩 챙겨드시면 근 합성에 효율적인 성장이 가능할 것입니다.
건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
안녕하세요.
닭고기(닭가슴살 기준)에는 필수아미노산을 모두 포함하고 있는 대표 식재료입니다.
100그람 기준으로 총 아미노산은 22그람입니다.
이중 필수 아미노산 9종이 11 그람으로 약 50% 함유되어 있습니다.
가장 많이 들어있는 것은 글루탐산으로 3.7그람이 들어있고,
그 외에 BCAA라고 불리는 이소루신 1.1 그람, 루신 1.6 그람, 발린이 1.2 그람 정도 들어있습니다.
운동을 하면 근육이 찢어지고, 찢어진 근육을 회복하기 위해서 아미노산이 필요합니다.
따라서, 운동 후 30분 정도 뒤에 섭취하면 근육 회복에 도움이 됩니다.
다만, 샐러드와 같이 드시는 것을 추천드립니다.
샐러드에는 각종 생리활성물질이 많은데, 이 생리활성물질이 운동 중에 발생하는 산화적 스트레스와 염증을 제어할 뿐만 아니라 근육 회복의 촉진에도 도움이 됩니다.
닭가슴살 샐러드, 또는 닭가슴살과 채소를 같이 드시는 방법으로 추천드립니다.
감사합니다.
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
닭고기는 완전단백질을 제공하며, 필수 아미노산인 류신, 이소류신, 발린을 포함해 근육 회복에 중요한 역할을 합니다. 특히 닭가슴살은 지방이 적고 단백질이 풍부해 근육 회복과 성장에 효과적입니다. 근육 회복 식단으로는 운동 후 30분 이내에 닭고기와 복합 탄수화물(예: 고구마)을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.닭고기 단백질은 필수 아미노산이 모두 포함된 완전 단백질로, 특히 근육 합성에 중요한 역할을 하는 BCAA인 류신, 이소류신, 발린 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 이미노산 구성은 근육의 회복과 성장을 효과적으로 두우며, 근육 회복 식단으로 닭고기를 활용할 때는 닭가슴살과 같이 지방 함량이 적은 부위를 선택하는 것이 좋으며, 운동 후 30분 이내에 탄수화물과 함께 섭취하면 단백질의 근육 흡수율을 높여 회복 효과를 극대화할 수 있습니다. 예를들어, 닭가슴살 샐러드, 닭가슴살 샌드위치, 현미밥과 닭고기 구이 등을 활용하여 균형 잡힌 식단을 구성할 수 있습니다.