피곤한데 잠이 오지않을때는 어떻게 해야하나요?
분명 몸은 피곤하고 지쳐서 졸린데 막상 자려고 누우면 잠에 들지 않습니다. 매번 그러는건 아닌데 가끔 그럴때 너무 힘들어요. 어떡하면 좋나요?
안녕하세요 김록희 한의사입니다
몸은 너무 피곤한데 신경이 각성되어 잠이 오지 않을때는 따뜻한 대추차나 우유한잔 마시고 스트레칭을 가볍게한다던가 족욕을 해보세요
숙면을 위해 가장 중요한 것은 수면 환경입니다. 주무시는 곳의 환경을 조용하고 어둡게 유지하고 주무시는 곳에서 휴대폰이나 독서 등의 행위를 피하고 잠만 자는 장소로 조성하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또한 수면 전 가벼운 스트레칭이나 명상을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
카페인이나 알코올 섭취 등은 숙면에 방해가 될 수 있으니 이를 피하실 것을 권유드립니다.
감사합니다.
수면 부족으로 힘들어하고 계신 것 같네요. 피곤하고 졸리면서도 잠들기 어려운 상황은 흔한 문제입니다. 이럴 때 가장 중요한 것은 긍정적인 마음가짐과 규칙적인 수면 습관 형성입니다.
수면 전 스트레스 해소 활동, 숙면을 위한 적절한 실내 온도 유지, 카페인 섭취 줄이기 등을 시도해보세요. 꾸준한 운동도 도움이 될 수 있습니다. 증상이 지속되거나 악화되면 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.
답변을 읽어주셔서 감사합니다. 제 조언으로 건강관리에 도움이 되셨기를 바랍니다. 만약 그렇다면 추천 버튼을 눌러주시면 앞으로도 이런 건강 상담을 지속할 수 있는 원동력이 될 것 같습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 아하(Aha) 의료분야 답변자 외과 전문의 배병제입니다.
피로감은 느껴지지만 수면에 들기가 어려워서 고민스러우시군요. 잠들기 어려운 이유로 다양한 것들이 있겠지만 우선은 수면 환경부터 개선해보실 수 있겠습니다. 충분히 어둡고 조용한 환경에서 너무 덥거나 너무 춥지 않은 정도의 온도를 유지하시고 습도는 50-60% 정도가 적절합니다. 또 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것도 증상 개선에 도움이 될 수 있으므로 주말을 포함하여 매일 같은 시간에 잠들고 일어나려고 노력해보시기 바랍니다. 알코올이나 카페인은 수면에 방해가 되니 수면 4-6시간 전에는 가급적 피하시는게 안전합니다. 수면 1시간 전에는 스마트폰을 포함한 각종 전자기기 사용을 제한하시는 것이 도움이 되겠고, 규칙적으로 운동하시는 것이 도움이 되겠으니 시도해보시기 바랍니다. 다만 수면 직전 격렬한 운동은 오히려 방해가 되니 주의하시기 바랍니다.
저의 답변이 부족하겠지만 조금이나마 도움이 되셨길 바랍니다.
안녕하세요. 성주영 한의사입니다.
지나치게 피로한 경우 교감신경의 과항진 등의 이유로 잠을 더 못 잘 수 있습니다. 자기 전 가볍게 스트레칭을 하거나 족욕 등을 통해 긴장된 근육을 이완시키길 바랍니다.
오히려 너무 피곤하면 잠이 오지 않는경우가 있는데 억지로 누워있기보다는 잠깐이라도 미온수에 샤워 or 반신욕이 도움이 될수 있으며, 미등을 켜고 책을 읽는다던지 평소 잠자기전에 하는 루틴이 있다면 그 루틴을 가급적 꾸준히 지켜주시는것이 도움이 되겠습니다. 따듯한 물이나 우유를 소량 마시는것도 도움이 되겠습니다
카페인 음료 - 커피 콜라 초코렛 박카스같은 피로회복제 에너지음료 등을 먹어서 그런 경우가 많습니다. 오전에 마셔도 잘때 됐을때 혈중에 20~30%는 남아 있습니다.
또는 자기전에 뇌를 너무 각성 시켜서 그런 경우가 있습니다. 휴대폰 TV 등을 피해 보십시요.
잠이 오지 않아 힘드실 때 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법을 안내드리겠습니다.
우선, 일정한 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다. 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들이면 신체 리듬이 안정되어 잠들기 쉬워집니다.
또한, 잠자리에 들기 전 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등의 전자기기 사용을 줄여보세요. 이러한 기기에서 나오는 블루라이트가 수면을 방해할 수 있답니다.
(최근에 불면을 호소하는 분들에서 가장 많이 보이는 문제입니다. 한번 확인하시면 좋겠습니다.)
편안한 수면 환경을 만드는 것도 큰 도움이 되네요. 방의 온도, 습도, 소음, 빛 등을 조절하여 침실을 어둡고 조용하며 시원하게 유지해 보세요. 마지막으로, 명상이나 깊은 호흡, 근육 이완 등 이완 기법을 통해 몸과 마음을 편안하게 만들어 보세요. 이러한 방법들이 잠을 잘 이루지 못할 때 큰 도움이 될 수 있답니다.
전반적으로 수면 위생을 한번 더 살펴보시길 바랍니다. 만약 이러한 교정 후에도 불면 지속된다면 정신과 전문의 진료도 고려해보세요.
잠들기 전에 차분하고 릴랙스할 수 있는 루틴을 만드는 것이 중요합니다. 따뜻한 목욕을 하거나, 조용한 음악을 듣거나, 책을 읽는 등의 방법으로 몸과 마음을 이완시키는 것이 도움이 됩니다. 잠자기 전 스마트폰, 컴퓨터, TV 등 전자기기 사용을 줄이는 것이 좋습니다. 카페인과 알코올 섭취를 피하세요. 특히 저녁 시간 이후에는 카페인이 포함된 음료나 음식을 피하고, 알코올도 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있으므로 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
침실 환경을 편안하게 유지하는 것도 중요합니다. 침실은 어둡고 조용하며 적절한 온도를 유지하는 것이 좋습니다. 낮 동안 충분한 신체 활동을 하는 것도 도움이 됩니다. 적절한 운동은 피로를 해소하고 수면의 질을 향상시킵니다. 다만, 과도한 운동은 피하고, 특히 잠자기 직전에 격렬한 운동은 피하는 것이 좋습니다.
좋은 수면을 취하기 위해서는 생활 습관 및 환경이 매우 중요합니다. 우선 침실이 충분히 아늑한지, 암막이 잘 되어 있는지, 침대에서 다른 작업등을 하지 않는지 보시는 것이 좋습니다. 침대는 오로지 잠을 자거나 성인이라면 성생활을 위해서만 사용하시는 것이 추천됩니다.
잠이 오지 않으면 침대에서 잠을 들려고 애쓰기 보다는 가벼운 독서나 공부등을 하며 잠이 오면 다시 잠자리에 드는게 좋습니다. 취침 전 티비시청 혹은 핸드폰을 조작하는 것은 수면을 방해합니다.
또한 적당한 운동을 통해 신체가 정상적인 리듬을 갖게 하고 수면에 취할 수 있게 규칙적으로 운동하는 것이 추천됩니다. 그리고 수면을 위해 술에 의존하는 것은 매우 좋지 않은 습관으로 수면 유도에는 일부 효과가 있더라도 수면을 제대로 취하지 못해 불면증을 더욱 악화 시킵니다. 또한 카페인 섭취는 적절하게 하루에 커피는 두 잔 이상 섭취 하지 않는 것이 좋습니다.
이 모든 방법을 취하고도 잠이 오지 않으면 정신건강의학과 면담을 통해 수면에 좀 더 도움이 될만한 것을 찾거나 근본적인 심리문제가 없는지 확인해보시는 것이 좋으며 단기간 수면유도제는 일부 효과가 있으나 수면유도 효과만 있을 뿐 좋은 수면을 유지하게 하는 것은 아니며 의존성과 내성이 존재하므로 2주 이상 사용하는 것은 불면증을 악화시키는 원인이 될 수 있어 주의가 필요합니다.
감사합니다.