족저근막염에 좋은 스트레칭이나 운동법이 있을까요?
최근에 걸어다닐때 발 안쪽에 통증이 못걸어다닐정도로 너무 심해가지고 일하는 속도가 많이 더뎌졌는데 처음 느껴보는 고통이라서 깜짝놀라긴 했는데 혹시 족저근막염에 좋은 운동법이 있을까요?
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
족저근막염은 발바닥의 족저근막에 염증이 생기는 질환으로 보통 발꿈치에 통증이 발생하며 발바닥 의 스트레칭 및 발바닥의 골프공이나 마사지볼을 이용한 마사지등을 통해 풀어주시고 발바닥 뿐만 아니라 종아리 근육에 대한 스트레칭도 같이 해주시면 좋습니다
또한 발바닥에 부담을 줄 수 있는 딱딱한 신발은 피해주시고 쿠셔닝이 좋은 신발 및 중족골 및 발바닥 아치를 서포트 해줄 수 있는 깔창등을 사용해주시는 것도 도움이 될 수 있으며 과도한 운동은 피해주시고 적절한 체중 관리를 통해 족저근막에 부담이 가해지지 않도록 주의해주시면 좋을 것 같습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
족저근막염으로인해서 통증과 불편감이있는상태라면 평소 스트레칭과 운동을 통해서 관리하는것이 필요한데요 폼롤러나 마사지볼을이용해서 발바닥전체적인부분을 마사지해보시고 수건모으기 운동과같이 발의 아치를 만들어줄수잇는 운동을 꾸준하게하는것이 도움이될수있습니다 감사합니다~!
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
말씀하신것처럼 발 안쪽 또는 발뒤꿈치에 통증이 있고 특히 아침에 첫걸음을 디딜 때 통증이 확실히 나타난다면 이는 족저근막염일 가능성이 확실히 높습니다.
족저근막염은 발바닥 족저근막에 계속된 스트레스로 염증이 발생한것을 말하는데, 대부분 오래 서있거나 발에 충격을 많이 줘, 평발이 있는경우 발생할 확률이 높습니다.
아래사진처럼 엄지발가락을 잡아당겨 발바닥 근막을 이완해주는것이 도움이될 수 있습니다.
아래 사진처럼 땅콩볼 등으로 발바닥 근막을 이완하는 방법도 족저근막에 도움이될 수 있습니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
족저근막염엔 발바닥, 스트레칭, 종아리 근육 이완, 발가락 스트레칭이 효과적이에요 벽에 발을 대고 종아리를 늘리거나 물병이나 마사지볼로 발바닥을 굴리는 운동이 좋아요!
통증이 심할 땐 휴식과 냉찜질이 우선이고 무리한 활동은 피하세요!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
족저근막염에는 발 근육에 대한 운동과 종아리 근육에 대한 운동이 도움이 될 수 있습니다. 수건을 바닥에 두고 발가락으로 집어 올리고 내리는 동작이나 카프레이즈 동작을 해보시길 바랍니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
발바닥 통증으로 불편이 있으시군요.
심한 통증이 있으시다면 운동이나 스트레칭 보다는 냉찜질을 해주시고 발바닥에 부하를 주거나 통증을 유발시키는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 쉬어주시는 것이 좋습니다.
통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과에서 정확한 진단을 받아보시는 것을 권해드립니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 아하의 의료상담 전문가 의사 김민성입니다. 질문해주신 내용 잘 읽어보았습니다.
족저근막염으로 인한 통증이 일상생활에 큰 불편을 주고 있는 것 같습니다. 이로 인해 걷기 힘드시다면, 몇 가지 간단한 스트레칭과 운동을 통해 조금이나마 통증 완화에 도움이 될 수 있을 겁니다. 우선 다리 뒤쪽 근육을 늘려주는 종아리 스트레칭이 도움이 될 수 있습니다. 벽을 마주 보고 양손을 벽에 댄 뒤, 아픈 발을 뒤로 뻗고 뒷발 뒤꿈치를 바닥에 댄 상태로 천천히 몸을 앞으로 기울여 주는 것이죠. 이 자세에서 15~30초가량 유지한 후 반대쪽도 반복해 주세요. 또한 발바닥을 직접적으로 자극해줄 수 있는 수건 스트레칭도 유용합니다. 의자에 앉아 한쪽 발을 수건 위에 올리고, 수건 양끝을 잡아 발가락 쪽으로 몸쪽으로 당기는 방법인데요. 이때 발바닥에 긴장감이 느껴지도록 유의하세요.
그 외에도 발가락으로 구멍난 골프공이나 테니스공을 발바닥 아래에 두고 굴려주면 근막을 이완시키는 데 좋습니다. 이런 방법들은 족저근막의 긴장을 풀어주고 통증을 줄이는 데 일조할 수 있습니다. 하지만 무리한 동작은 자제하는 것이 좋으며, 통증이 심하다면 병원을 방문하여 상태를 확인받는 것도 좋은 방법입니다. 제가 드린 정보가 조금이나마 질문자분께 도움이 되었기를 바랍니다.
저의 답변이 궁금증 해결에 도움이 되셨길 바랍니다.
안녕하세요. 배병제 의사입니다.
걸을 때 발 안쪽, 특히 발뒤꿈치에서 시작해 발바닥을 따라 통증이 느껴지고, 아침 첫 발을 내딛을 때 통증이 심하다면 족저근막염일 가능성이 높습니다. 이 질환에는 종아리 근육 스트레칭과 발바닥 근막 스트레칭이 도움이 되겠습니다. 가장 쉬운 방법은 벽에 손을 대고 한쪽 다리를 뒤로 뺀 상태에서 종아리를 늘려주는 동작이며, 또 다른 방법으로 수건이나 테니스공 등을 이용해 발바닥을 지그시 굴리며 풀어주는 것도 효과적입니다.
안녕하세요.
아킬레스 스트레칭 : 벽 앞에 서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗고, 앞쪽 다리는 무릎을 굽힙니다. 뒤쪽 다리의 종아리가 당기는 느낌이 들도록 자세를 유지하며 30초 간 반복합니다.
족저근막 스트레칭 : 의자에 앉아 아픈 발을 반대쪽 무릎 위에 올립니다. 손으로 발가락을 잡고 발등 쪽으로 천천히 당겨 발바닥 근막이 팽팽해지는 느낌을 유지합니다. 30초간 반복합니다.
발바닥 마사지 : 작은 공이나 얼린 생수병을 발바닥 아래 두고 천천히 굴립니다. 염증 완화와 혈액 순환에 도움이 됩니다.
통증이 심할 경우 운동 강도를 줄이세요. 적절한 신발 착용도 반드시 필요합니다.
쾌차하시길 바랍니다.
안녕하세요. 김수비 의사입니다.
족저근막염은 발바닥에 있는 족저근막에 염증이 생기는 질환으로, 걸을 때 발꿈치나 발 안쪽에 통증을 느낄 수 있습니다. 이 증상은 특히 아침에 첫 걸음이 어려운 경우가 많고, 장시간 서 있거나 걸을 때 통증이 더 심해질 수 있습니다. 족저근막염에 좋은 스트레칭과 운동법을 통해 증상을 완화할 수 있습니다.
발바닥 스트레칭:
앉은 자세에서 발을 뻗은 후, 발끝을 손으로 당겨 발바닥을 늘려줍니다. 이때 발꿈치부터 발바닥 중간까지 스트레칭이 되도록 해주세요. 20-30초간 유지한 후, 2-3번 반복합니다.
발꿈치 들어올리기:
똑바로 서서 발꿈치를 들고 발끝으로 몸을 지탱하며, 천천히 발꿈치를 다시 내립니다. 이 운동을 10-15회 반복하며, 점차 반복 횟수를 늘려주세요. 발꿈치를 높게 들어올리면서 발목과 발바닥 근육을 강화시킬 수 있습니다.
타올을 이용한 스트레칭:
앉은 자세에서 발 앞부분에 타올을 걸고, 양손으로 타올을 당겨 발끝을 몸 쪽으로 당깁니다. 이 운동은 족저근막을 늘려주어 통증 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
발목 회전 운동:
발목을 시계방향과 반시계방향으로 돌리며 운동합니다. 발목의 유연성을 높이고 발바닥의 근육을 부드럽게 만드는 데 도움이 됩니다.
아이싱:
족저근막염으로 인한 통증이 심할 때는 얼음팩을 사용해 발바닥을 차게 해주는 것도 효과적입니다. 10-15분 정도 얼음팩을 발바닥에 대고 있으면 염증이 가라앉고 통증이 완화됩니다.
운동과 스트레칭은 통증이 완전히 사라질 때까지 꾸준히 해야 하며, 급성 통증이 있을 때는 과도한 운동을 피하고 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 또한, 편안한 신발을 착용하고, 발에 부담을 줄 수 있는 활동을 조절하는 것이 회복에 도움을 줄 수 있습니다
안녕하세요. 김경태 의사입니다.
골프공등을 활용한 족저근막 마사지도 있고
족저근막을 늘려주는 스트레칭도 있습니다.
유튜브에 찾아보세요.
