안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
다이어트 식단
Q. 다이어트 루틴 좀 봐주세요 (질문도 있어요) 제발 도와주세요
정말 성실한 루틴인데 방향성이 조금 아쉽습니다. 조금만 보완해보시면 다이어트 성공할 것 같으니 몇가지 설명드리겠습니다.공복 유산소는 체지방 연소에 분명 효과적입니다. 지속적인 근육 유지에는 단점도 있습니다. 특히 공복에 9km 걷기는.. 운동량이 공복기준으로 너무 과합니다. 이정도의 운동량은 코티솔 호르몬을 오히려 증가시켜 근육 단백질도 같이 분해됩니다. 최고의 감량은 근육량은 그대로, 체지방만 쏙 빠지는거에요. 하지만 질문자님이 공복으로 체중 감량 효과를 톡톡히 보고 계시기 때문에 매일 하기 위해서 타협을 하자면 5km로 줄여보시는 것을 추천드립니다. 이렇게 하셔도 시간은 벌고 살은 똑같이 빠지거나 더 잘 빠질수도 있습니다.맞아요 근육은 운동 중이 아니라 쉬는 시간에 잘 성장합니다. 정말 쉴때만 효율적으로 근육 합성과 회복이 잘 됩니다. 맨몸 운동이라도 플랭크, 스쾃, 버피처럼 강도가 있다면 근섬유는 충분히 자극받고 있습니다. 근육 회복 없이 매일 누적이 되면 피로 축적은 물론, 탄력이 오히려 떨어집니다. 그래서 대근육 위주로 가슴, 등, 하체를 포함한 전신 위주의 맨몸 운동을 하시고(맨몸 전신 타바타 20~30분짜리), 전신 회복날에 컨디셔닝과 코어집중운동을 하시는 겁니다. 컨디셔닝은 평소에 관절 부위가 좋지 못한 부위를 스트레칭을 해주고 근육통이 있는 부위에 폼롤러를 사용합니다. 코어는 항상 중요하므로 코어도 격일로 20분 내외로 플랭크, 사이드 플랭크, 버드독, 베어크롤, 데드버그 등을 하시는 것이 좋습니다.조급하실 필요없이 차근차근 하시되 좀 더 효율적으로 배분해서 운동량을 조절해보시면서 타겟부위도 격일로 집중해서 진행하는 전략이 좀 더 괜찮은 결과를 이룰 수 있습니다. 다이어트 성공을 기원합니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 아침에 소금물 먹으려고 하는데 어떤 소금이 미네랄 풍부하고 좋은 소금인지 추천해주세요?
죽염은 소금을 고온에서 수차례 구워낸 전통 방식으로 만들어 미네랄이 풍부하고 알칼리성이 강한 소금입니다.일반 정제염보다는 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등이 더 많아서 건강식으로 소개되곤 합니다. 하지만 죽염은 가공의 과정에서 생긴 숯가루나 탄화된 성분이 섞여 있어서 물에 타면 검은색 이물질이 떠오를 수 있습니다. 이는 대부분 무해한 탄화물질이며, 드셔도 인체에 유해하지 않다는 것이 일반적인 입장입니다.다만 제품마다 품질 차이가 커서 식약처 인증 제품 아니면 전통식품 인증 마크가 있는 믿을 수 있는 제조사의 죽염을 선택하시는 것을 추천드립니다.죽염 외에도 괜찮은 미네랄 소금은 핑크 히말라야 소금, 용융 소금, 프랑스산 토판염, 켈트 소금도 좋으며 물에 타 드시기 좋습니다. 히말라야도 돌 같은 이물질이 있어서 유의하시길 바랍니다. 아니면 타드시기 편하게 굵은 소금보다는 좀 더 정제된 미네랄 솔트를 선택하시는 것도 방법입니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 왜 스트레스 받으면 단 음식이 당길까요?
정말 뇌가 당을 요구해서 그렇습니다!보통 인간은 스트레스를 받으면 우리 몸에서 코티솔이라는 스트레스 호르몬을 분비하는데, 이 호르몬은 뇌에 에너지를 빨리 공급하라는 신호입니다. 그때 가장 빠르고 효율적으로 얻을 수 있는 에너지원이 바로 포도당입니다.특히 언급하신 초콜릿처럼 단 음식 섭취는 뇌에서 도파민과 세로토닌 같은 기분을 좋게 하고 안정적으로 바꾸는 신경전달물질 분비를 자극해서 일시적인 행복감을 만끽할 수 있습니다. 이런 당과 지방이 섞인 가공식품은 뇌에 보상 시스템을 강하게 자극합니다.그리고 스트레스 상태에서는 혈당이 불안정해지기 쉬워서 단 음식이 당기며, 피곤하거나 잠을 못 잤을 때도 코티솔 호르몬이 증가해서 이런 충동이 더 강해집니다.즉 단 음식이 땡기는 건 단순한 입맛의 문제가 아니라 몸이 스트레스를 해소하려는 생물학적 반응입니다. 답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 생각보다 칼로리가 높아서 조심해야 하는 음식을 알고 싶어요.
겉보기엔 가벼워 보이지만 의외로 칼로리가 높은 음식들이 많습니다.언급하신 만두는 고기, 기름, 전분이 들어가 1개당 80~100칼로리며 6개만 드셔도 500칼로리 이상이죠. 씨리얼 그래놀라도 건강식 이미지인데 설탕과 이외 당분이 많아 100g당 400칼로리가 넘습니다. 땅콩버터는 한 스푼에 100칼로리가 넘으며 견과류도 100g에 600칼로리를 넘깁니다.이 외에도 겉으로 봐도 칼로리는 있어보이는데 한 두입 먹다보면 엄청난 칼로리가 쌓이는 음식들이 있습니다.초밥은 한개당 80칼로리 내외이며 10개이면 800칼로리에 육박합니다. 김밥도 한줄에 600칼로리정도 육박하구요. 인절미 가래떡도 한개당 50g 기준 150칼로리고, 떡볶이도 설탕, 튀김까지 더해 1500칼로리는 금방입니다.정리하자면 양이 적어 보이는 고열량식, 건강해 보이는 가공식, 국물/소스형 음식, 당질 밀도가 높은 식품들이 주의 대상입니다. 그래서 식품 뒤에 영양성분표를 보는 습관이 중요합니다! 건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
환자 식단
Q. 빈속에 유산균을 먹어주면 무엇이 좋나요?
그게 장까지 도달하는 생존율을 고려했을때라 공복이 유리해서 그렇습니다!아침 공복 상태는 위산 분비가 제일 낮아 유산균이 위산에 덜 파괴되면서 장까지 살아서 도달할 가능성이 높아지기 때문입니다. 반면에 식사 후에는 위산과 소화 효소가 활발히 분비되어서 유산균의 생존에 불리한 환경이 됩니다.다만 일부 코팅된 프로바이오틱스 제품이나 장용성 캡슐은 식사와 관계없이 효과를 유지하도록 설계된 것도 있어서 이건 제품 특성에 따라 차이가 있습니다.따라서 일반적인 유산균은 아침 기상 직후 물을 한잔 마셔서 남은 위산을 씻어주고 이후 섭취하시는 것이 가장 효과적입니다. 이후 1시간 내 식사를 하시면 유산균이 장내 정착하는 데에도 도움이 됩니다. 답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 3-5일 정도 변을 안싸면 무조건 변비인가요??
꼭 매일 변을 봐야만 정상은 아닙니다.3~5일간 변을 안 보시더라도 배에 불편감이 없거나, 신호가 없고, 변의 굳기나 배출이 정상이라면 기능성 변비라고 단정짓기는 어렵습니다.배볏 횟수 감소딱딱하거나 토끼똥배변 10분이상 안나옴불완전한 배변감직장이 막힌 느낌여기서 2가지 이상이 3개월 이상 지속될 때 의심해보셔야 합니다. 따라서 일시적으로 변이 안 나오지만 복통, 복부팽만, 배변 시 통증 등이 없으시다면 개인적인 배변 주기일 가능성도 있습니다. 대신 수분 부족, 섬유소 섭취 감소, 활동량의 저하 등은 일시적인 배변 정체를 유발할 수 있으니 식습관과 생활 습관을 점검해보시는 것이 좋습니다.건강한 생활을 응원합니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 다이어트 식단 이대로 계속 해도 괜찮을까요?
잘 계획하시고 진행중이신데, 몇 가지만 보완하시면 성공적인 감량이 가능할 것을 보입니다!현재 공복에 2시간씩 고강도 운동시에는, 필요 에너지는 표준체중 x 35~40칼로리로 계산하신 후 거기에서 500칼로리를 낮춘 수준에서 식단을 유지하시면 안정적인 감량이 가능합니다. 하지만 현재 전체 칼로리가 1,500정도로 보이며 감량 권장량에 비해 너무 적은 칼로리입니다. 최소 저녁 식사때 햇반 한공기는 더 추가하시는것이 좋아보입니다. 왜냐하면 이렇게 장기로 가시면 분명 대사저하가 와서 살이 안빠집니다. 최소 2000~2500정도는 드시는것이 안정적입니다.현재 단백질이 대략 120g이내인듯 한데 체중 1kg 당 약 1.1g인데 근육량은 다이어트하시면 어쨌든 조금은 빠지기 때문에 최대한 빠지지 않게 유지하시려면 1.5g정도를 맞춰보셔서 총 150g 내외로 잡아보시길 바랍니다. 오전 단백질 보충때 40g은 드셔주시고 저녁 보충제도 40g정도 권장드립니다.공복에 전날 저장해둔 글리코겐과 체지방 사용을 할 수 있어 장점은 있으나, 혈당이 강하되고, 운동 퍼포먼스가 식후 보다는 덜 나오긴 합니다. 지금 드시는 식단으로는 근육 분해, 어지럼증, 저혈당 문제가 발생할 수 있기도하고 코티솔 호르몬이 과다하게 분비될 가능성이 높아 분명 대사량이 떨어지게 됩니다. 그래서 운동 20~30분 전에 바나나 2개정도 드시고 운동에 임하시는 것을 권장드립니다.아무래도 초반에 칼로리를 너무 제한하면 이후 정체기가 자주 걸리고, 근육량이 더 줄어들고, 평소 컨디션이 메롱이기때문에, 주 1회 한끼는 자연식 위주 복합 탄수화물이 풍부한 스시, 비빔밥, 제육덮밥, 텐동 등 고칼로리 음식을 한번 드셔서 저하되는 대사를 한번 끌어올려 체지방 대사율을 높이는 전략을 사용합니다. 단, 정제탄수화물, 디저트, 흡수가 빠른건 피하시는 것이 좋습니다. 그리고 매주 1회 기상 후 화장실 다녀와서 공복에 체중을 재시고 인바디는 보름에 1번 재셔서 체지방율, 근육량, 수분/전해질 상태를 점검해보시길 바랍니다.성공적인 다이어트를 기원합니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 물은 한번에 어느정도 마셔주는게 좋나요?
물을 드실 때는 한 번에 많이 보다는 200~300ml씩 드시것이 건강에 더 좋습니다.일반적으로 한 번에 200ml 한컵 분량이 적절하며, 과도하게 많은 양인 500ml 이상을 한번에 드시면 위장에 부담을 줄 수 있고, 혈액 내 나트륨 농도가 희석돼서 저나트륨혈증 위험이 생길 수 있습니다.특히 짧은 시간에 과도한 소분 섭취는 체내 전해질의 균형을 무너뜨릴 수 있어서 주의가 필요합니다. 반대로 물을 너무 절식하시면 탈수, 소변 농축, 변비, 피로감 등이 문제가 생깁니다.건강한 성인은 하루 총 수분 섭취량을 약 2L 수준으로 유지하시되 200~300 정도 나누셔서 꼭 갈증이 생기기 전에 틈틈히 드시는 것이 이상적입니다. 다만 식사 전후 30분씩은 수분 섭취를 피하시는 것이 소화 방해를 막을 수 있습니다.그리고 운동이나 더운 날씨에는 땀으로 배출되는 수분까지 고려하셔서 500ml~1,000ml까지 추가하셔서 총 2~3L 이상 드시는게 탈수를 막을 수 있습니다. 건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 누가 차를 선물해 줬는데요. 그게 다즐링, 아삼, 마살라차이 이렇게 쓰여져 있던데,,,이건 무슨 차고 어디에 좋고 그런게 있는지 궁금합니다.
인도 고산지대 홍차이며, 머스켓 향과 부드럽고 살짝 떫은 맛이 특징입니다. 효능으로는 폴리페놀이 풍부하며 항산화 효과와 면역 강화에 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 소화 개선, 스트레스 완화 등 체지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 그래서 혈당과 콜레스테롤 관리에 유익할 수 있습니다. 주의사항으로는 카페인이 포함되어있어 밤에 섭취를 주의하시길 바랍니다.인도산 홍차이며, 진하고 묵직한 홍차의 풍미가 있고, 이 차 또한 카페인 함량이 높아서 각성 효과가 있습니다. 효능으로는 각성 말고도 집중력 강화에 좋고, 항산화 성분인 폴리페놀이 있어서 면역력 증진, 소화대사 촉진, 피부 및 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다.홍차 베이스에 생강, 계피, 카다멈, 정향, 후추 등 향신료에 우유 성분으로 끓여 만드는 인도식 밀크티입니다. 생강과 계피는 항염과 항균 효과가 있습니다. 소화 개선에도 도움을 줄 수 있구요, 메스꺼움 완화, 혈당 안정, 콜레스테롤 및 혈압 개선이 가능합니다. 주의사항으로는 우유나 설탕이 들어가서 칼로리가 높기도 하고 카페인이 있습니다. 이 차도 밤 섭취는 피아히는 것이 좋습니다아침에는 아삼 티로 드시는 것을 권장드리며, 점심이나 식후에는 다즐링 티를 추천드립니다. 감기 기운이 있거나, 허기질때는 마살라 차이를 선택하시는 것이 좋아 보입니다. 단 하루 2~3잔 이상 과도하게 드시지 않도록 하시고 위가 민감하거나 수면 방해 우려시에는 취침 6시간 전에는 카페인 차 섭취를 마치시는 것이 좋습니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트 하는 꿀팁좀 알려주세요!!!
다이어트 열심히 하고 계시는데 좀 더 보완할 점만 개선시키면 성공하실 것 같습니다.중3 남학생이시고 키 170cm에 67kg시면 사실 과체중이라고 하기에도 애매하고 걱정할 정도는 아닙니다. 아무래도 질문자님의 미용 목적으로 체중을 더 감량하시려고 한다면 몇가지만 지켜보시길 바랍니다.하루 세끼를 규칙적으로 모두 거르지 말고 드시고 특히 아침은 꼭 챙기시길 바랍니다. 아침을 거르시면 저녁에 더 배고파져서 폭식하기 쉽습니다.폭식 > 절식 > 폭식 > 절식 이런 반복구조는 결국 체지방량을 증가시킬 수 있습니다.매 끼니 단백질인 달걀, 닭가슴살, 두부, 생선류를 충분히 드시면 포만감이 오래가고 폭식을 줄일 수 있습니다. 간식은 아예 참기보단 오후 3~5시쯤 견과류 20g과 삶은 계란 1개정도 드셔주시면 밤에 배고픔이 줄어들겁니다.운동을 하루 2시간씩 하시는 건 대단한데요, 너무 과한편입니다. 이정도 운동량은 운동선수나 전문적 트레이닝을 받는 종목이 아닌이상 단련되지 않는 체력에 과한 에너지를 요구하는 격으로 오히려 스트레스 유발과 폭식을 부를 수 있습니다.1시간 이내가 충분하며 집중도를 높이는데 더욱 효과적이며 오히려 살이 잘 빠지게 될겁니다. 운동 후에는 5분 내로 바나나 1개정도 드시고 30분 이내로 삶은 달걀 하나정도 보충하시길 바랍니다. 그러면 저녁에 식욕을 잡을 수 있어요.꾸준한 습관이 중요하니 몇가지만 개선하시면 더욱 좋은 결과가 나타날겁니다! 너무 무리한 체중 감량은 지양하시되 성공적인 다이어트를 응원합니다. 감사합니다^^