안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
환자 식단
Q. 여름철 설사예방하는 방법과 팁좀요.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.여름철 설사는 기온 변화, 찬 음식의 잦은 섭취, 장내 세균의 불균형으로 쉽게 유발될 수 있습니다.특히 냉수나 찬 음식을 자주 드시면 오히려 장운동이 과도하게 촉진되어서 설사를 유발할 수 있습니다. 평소에 우울증이 있으시다면 장뇌축의 영향으로 장이 예민해져서 설사가 잦아질 수 있습니다.냉수 대신 미지근한 물이나 정수물로 바꿔보시길 바랍니다. 속이 열이 많으신 분은 찬물이 괜찮을 수 있지만, 속이 찬 사람은 장을 상당히 자극할 수 있어서 정수물로 200~300ml씩 하루 2L이상 틈틈히 드시길 바랍니다. 발효식품인 김치, 그릭요거트, 된장이나 식이섬유를 섭취하셔서 장내 유익균을 늘려주시는 것이 좋습니다. 더 나아가 보장균수 100억 이상 장용성 캡슐을 기상 후 공복에 물 한잔 드시고 한알 섭취하시는 것도 장내 환경을 개선시켜 설사 증세를 완화시킬 수 있습니다. 이 외에도 하루에 과도한 카페인 섭취, 매운음식, 정제당, 유제품 섭취는 장을 예민하게 만들 수 있습니다. 식사 시간은 규칙적으로 유지해서 장 리듬을 안정시키는 것도 중요해요.활동량이 저조하시다면 위장 운동이 더뎌서 소화가 느려지고 이는 설사를 유발할 수 있습니다. 하루에 30분 이상 맨몸운동이나 실내 자전거 등 유산소성 운동을 해주시면 장 운동도 활발해지고 설사 증상도 약해지게 됩니다! 에어콘 등 시원한 공간에 오랫동안 노출되도 장은 민감해지니 30분마다 몸을 움직여서 열을 내서 혈기를 돌게 만드는 것도 중요합니다!장 컨디션 꼭 회복되시길 기원합니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 하루 커피 권장량은 일반 성인 기준으로 얼마가 기준일까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.일반적인 성인 기준으로 카페인은 하루 최대 400mg 이하로 권장됩니다. 이는 아메리카노 1샷(100mg)기준 약 4잔정도에 해당하며, 카페 아이스 아메리카노 그란데 사이즈 기준 약 2샷(200mg)의 카페인이 들어있습니다.과도한 카페인 섭취는 불면, 심장 두근거림, 위장 자극, 이뇨 작용 등을 유발할 수 있고, 특히 더운 날씨에는 탈수를 유발할 수 있어서 주의가 필요합니다. 커피를 드신다면 이뇨작용이 있어서 물도 커피 마신 양 만큼 정수물을 틈틈히 충분히 섭취하시는 것이 것이 중요합니다. 오후 늦게 이후 섭취는 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있어서 최소 취침 6~8시간 전에는 카페인 섭취를 마치시는 것이 좋습니다.사람마다 체질과 카페인 대사 속도는 모두 다르기 때문에 질문자님의 컨디션과 반응을 살펴가며 조절하시는 것이 좋습니다! 더운 여름 건강하게 극복하시길 바랍니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 김이랑 시금치 같이 먹으면 안좋은가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.김과 시금치를 함께 드시는 것이 건강 자체에 해롭지는 않습니다만영양소 흡수 측면에서는 주의가 필요하답니다!시금치에는 옥살산이라는 성분이 있어서 철분이나 칼슘 같은 미네랄과 결합해서 흡수를 방해할 수 있어요. 김은 철분과 칼슘이 풍부한 식품이라서 시금치와 함께 드시게되면 김의 영양을 제대로 흡수하지 못할 수 있습니다..대신 방법이 있습니다. 시금치를 데쳐서 사용한다면 옥살산이 줄어들어서 흡수 저해를 어느 정도 완화할 수 있습니다. 또, 철분 흡수를 도와주는 비타민 C가 풍부한 딸기, 키위, 레몬즙 탄산수나 브로콜리, 오이 등 수산 함량이 낮은 채소를 같이 곁들이면 도움이 된답니다.따라서 김밥에 시금치를 넣어 드시는건 잘못된 것이 아니며 영양소를 제대로 흡수하려면 조합을 조절하거나 섭취 방식을 바꾸는 것이 좋습니다. 건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 사과+땅콩버터가 몸에 좋은지 궁금합니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.칼로리와 지방으로 쏠린 에너지 관점에서 땅콩버터는 살 찌는 음식에 가깝지만,사과와 땅콩버터는 양과 비율을 잘 조합한다면 다이어트에 어느정도 도움이 되는 간식입니다!사과는 식이섬유 펙틴, 항산화 성분이 많고 혈당을 천천히 올려주는 과일이며 땅콩버터는 단백질과 건강한 불포화지방이 풍부해서 포만감을 오래 유지시켜줍니다. 실제로 두 가지를 같이 먹으면 식후 혈당 상승이 땅콩버터 지방과 사과의 식이섬유로 인해 완만해지기도 합니다.하지만 땅콩버터가 칼로리가 매우 높은 편이라 사과와 땅콩버터를 드실 때 하루 15g 한 큰술 이내, 사과는 1/2개 이내로 섭취하시는 것이 좋습니다. 게다가 땅콩버터 시중 제품에는 설탕, 소금 ,팜유가 들어간 제품이 많으니 반드시 땅콩 100% 제품을 선택하시길 바랍니다.땅콩버터 사과는 오전 간단한 식사대용이나 점심 저녁 사이 간식, 운동 전후 간식으로 활용하시기 괜찮습니다^^ 따라서 적절한 양과 구성 성분이 깨끗한 제품을 선택한다면 다이어트 중에 보조적인 식단으로 무난한 대안이 되겠습니다. 답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 건강검진 결과표를 보니 당수치가 표준 이상이라서...
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.검사 시간대, 공복시간대 유무, 지방간의 유무에 따라 공복혈당수치는 높게 나올 수 있습니다!어쨌든 혈당이 약간 높게 나온 이유가 단순히 단 음식을 안 먹는다는 점 보다는 술이 영향을 줄 수 있습니다. 술은 종류에 따라 다르게 작용합니다. 맥주, 막걸리, 과일소주처럼 당분이 많은 술은 혈당을 충분히 올릴 수 있으며 위스키나 소주 같은 증류주는 직접적인 혈당 상승은 적지만 간에서 포도당 생성이 억제되서 저혈당을 유발합니다.특히 공복 음주는 위험하고 술과 함께 고탄수화물 안주를 드시면 혈당이 급격히 오를 수 있답니다..공복혈당이 100~125 이정도로 높은 경우라면 내당능장애 범주일수도 있지만 일시적인 경우가 더 많습니다. 그래서 무조건 금주보다는 식사, 안주를 단백질 위주로 바꿔보시고 증류주를 소량 섭취하시고 다음날 혈당계로 공복혈당을 직접 확인해보시는 것이 현실적인 방법입니다.다만 예외가 있습니다. 간수치가 높거나 지방간일경우 기상 후 공복시간대에 당신생반응으로 혈당이 올라갈수도 있습니다. 이런경우에는 금주를 하시는 것이 좋습니다.따라서 술도 혈당에 영향을 충분히 줄 수 있고, 종류, 양, 음주 방식, 공복 시간 8시간 유무, 간기능 이상 유무에 따라 혈당 변수는 다양하며 음주 방식에 따라 조절이 필요합니다. 건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
영유아·아동 식단
Q. 4개월 아기 밤잠 연장이 안됩니다 도와주세요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.아기의 수면 문제는 4개월 수면 퇴행일 가능성이 높습니다. 이 시기에는 수면 주기가 성인처럼 바뀌게 되며, 얕은 잠이 늘어나 자주 깨는 것이 자연스러운 발달 현상입니다. 보통 2~4주간 지속이되며, 현재 겪고 계신 2개월간이 수면 문제도 여기에 해당될 수 있습니다.낮잠 루틴이 중요합니다. 하로 3회로 줄여보고, 깨어있는 시간은 2시간 정도로 늘리시는 것이 좋습니다. 밤잠은 늦어도 저녁 7시 반쯤 시작해야 깊은 수면이 가능해집니다. 깨더라도 바로 안아주지 마시고 스스로 다시 잠들 기회를 주는 연습이 필요합니다. 백색소음이나 토닥임 등을 활용해보세요. 쪽쪽이도 좋습니다.현재 수유량은 괜찮은 편이지만 낮에 포만감을 더 주면 새벽 각성도 줄일 수 있습니다. 철분검사는 필수는 아니며 체중이 잘 늘고 활동량도 좋으시다면 지금은 수면 패턴 조정이 중요합니다. 정 걱정되신다면 병원 방문해서 검사해보시는 것도 좋습니다. 잘 개선되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 골격근은 늘리면서 체지방을 빼고 싶어요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.체지방은 빼시고 골격근은 올리는걸 동시에 이루기란 상당히 어렵습니다만 근육량 유지는 하고 체지방 조절하는 관점에서는 충분히 가능하므로 최대한 정리해 드리겠습니다.기초대사량은 반드시 유지하셔야 합니다. 기초대사량 이하로 칼로리 섭취를 줄이시면 몸은 근육을 분해해서 에너지를 확보하려 하고, 결과적으로 근손실과 기초대사량 저하로 이어질 수 있습니다. 감량 중이시라면 기초대사량에서 최소 약 300~400칼로리 정도로 추가 섭취하시는 것이 운동 수행능력과 근육 유지에도 큰 도움이 된답니다!체지방을 줄이면서 근육을 유지하시려면 질문자님이 언급하신것처럼 체중 1kg당 단백질 2g까지는 늘리시는 것이 좋으며 최대 3g까지는 가능한데 소화불량 위장이 부담될 수 있으니 2g정도로 먼저 테스트해보시길 바랍니다. 일반적으로 운동과 함께 체중당 1.5g 수준도 근육 유지에 효과적이나 체지방율이 20이라면 15아래로 내려갈때까지는 최소 2g이상의 고단백 식단이 더 유리합니다.아침, 점심, 저녁에 고르게 단백질을 나눠서 섭취하시는 것을 권장드립니다. 닭가슴살, 계란, 생선, 두부 등 저지방 고단백 중심으로 드셔주시고 끼니당 단백질은 40g 내외로 드셔주시고 운동 후에는 30분 이내로 단백질 보충제를 권장드립니다. 보통 1회당 35g정도의 단백질로 유청단백질 WPI를 권장드립니다. 그리고 지나치게 칼로리를 제한하시면 몸이 오히려 단백질을 사용하는 상황이 지속되니 근육량은 계속 감소될 수 있습니다. 아까처럼 약간의 칼로리 여유를 두시는 것이 오히려 근육량 유지에 유리합니다.다이어트 성공을 기원합니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 최근 다이어트를 결심하고 운동을 하고 있습니다
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.탄산수는 일반 물에 이산화탄소를 주입해서 만든것으로 칼로리는 없고 수분 보충 기능도 동일해서 일반적인 수분 섭취 용도로는 크게 문제가 없습니다! 다이어트 중에는 물보다 청량감으로 탄산수를 선호하는 경우도 많습니다.하지만 몇가지 주의할 점이 있습니다.1탄산 특성상 위 팽만감을 유발할 수 있어서 공복 운동 전에는 속 불편감이 생길 수 있습니다.2레몬가루나 산 성분이 포함된 음료를 자주 타 드실경우 산과 이산화탄소가 결합해서 치아에 미세 손상을 줄 수 있어서 빨대 사용하시는 것을 권장드립니다!3그리고 무향, 가향이나 무가당 제품을 선택하시고 인공 감미료나 나트륨이 첨가된 탄산수는 피하시는 것이 바람직합니다.결국 탄산수는 운동중에는 복부팽창으로 코어 힘을 방해할 수 있으니 운동 시간에는 피해서 드시는 것이 좋고 식간에 물 대체 음료로 적절히 활용하시는 것이 좋습니다. 건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 양배추가 소화에 좋다는 것은 섬유질 때문에 그런가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.양배추가 소화에 좋은 이유는 단순 섬유질만이 아닙니다!양배추는 식이섬유가 풍부해서 장 운동을 촉진하고 변비 예방에 좋으며 소화 개선에 긍정적인 변화를 가져다줍니다. 그런데 더욱 중요한 부분은 양배추에 함유된 비타민U 때문입니다. 비타민 U는 카베진 성분입니다. 이는 위 점막을 보호하고 손상된 위 조직의 재생을 돕는 기능이 있어서 위염이나 위산 과다로 인한 불편감 완화에 효과가 있습니다.특히 위장 보호 효과는 섬유질보다는 이러한 항산화 및 항염 성분에 더욱 큰 영향을 받습니다. 따라서 양배추가 소화에 좋다고 알려진 것은 섬유질 외에도 위장 점막을 보호하는 다양한 생리활성 물질 덕분입니다! 다만 양배추를 과도하게 섭취할 경우에 복부팽만과 가스가 찰 수 있어서 쪄서 섭취하시거나 소량씩 나눠서 드시는 것이 좋습니다.건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 나만이런가요 다이어트에관련 질문ㅡ
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.다이어트 중에 평소 드시지 않는 라면이 갑자기 먹고 싶어지는 건 영양 결핍증상으로 인해 몸에서 신호를 보내는것입니다.음식에 대한 욕구는 단순히 입맛뿐만 아니라, 심리적 스트레스나 제한된 식단에 대한 반작용으로 발현되기도 합니다. 특히 다이어트를 강하게 하거나 오래 지속하면 고탄수, 고지방, 고염분 음식에 대한 갈망이 커질 수 있으며 딱 라면같은 음식이 그 대상으로 떠오르게 되는거죠.여자친구분이 평소에 라면을 안 좋아하셨다 하더라도 지금은 다이어트 스트레스로 대사 저하가 일어나기도 하고 일시적인 반응일 수 있습니다. 꼭 음식 자체보다 그동안의 노력과 욕구 억제에 대한 보상 심리가 작용했다라는 점을 이해하시면 좋습니다.아마 한번 드시고 일주일은 열심히 관리하실 수 있으니 서로 다이어트 방식과 감정을 조율하실 기회로 삼는 것이 관계 회복에도 도움이 될 것 같습니다. 감사합니다!