안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
다이어트 식단
Q. 체중관리 중에 밀가루 음식 어느정도가 적당하나요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.체중을 유지 중이시라면 밀가루 음식 섭취는 전체 식단 내에서 균형감 있게 조절하시는 것이 중요합니다.통밀빵처럼 정제되지 않은 통곡물은 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부해서 상대적으로 건강한 선택이며, 하루 1회 35g 빵 한장 분은 충분히 허용됩니다.하지만 라면, 칼국수, 떡볶이, 흰빵처럼 정제밀가루 중심의 식품은 혈당 상승과 포만감 저하 체지방 증가에 영향을 줄 수 있어서 주 1~2회로 제한하시는 것이 좋습니다.한국영양학회에 따르면 정제밀가루 기반 음식은 한 달 기준 8~10회 이내 섭취과 권장되며 그 외 곡물은 현미, 귀리, 통밀 등 통곡물로 구성하시는 것이 바람직합니다.특히 통밀빵이나 통곡물 파스타는 체중 유지 식단에서도 탄수화물 공급원으로 충분히 활용이 가능하십니다!따라서 밀가루 음식은 식단의 절반 이하의 수준에서 통곡물 중심으로 선택하시고 정제밀가루는 주간 1~2회 월간 최대 10회 이하가 적절해보입니다. 건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. seasonal core를 섭취하는게 유행이라고 하는데요.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.제철 식재료를 집중 소비하고 경험하는 라이프스타일에 반영하여 여름에는 토마토, 복숭아, 멜론, 샤인머스캣, 옥수수 등이 대표적인 여름 제철코어 식품으로 떠오르고 있습니다.토마토에는 라이코펜, 비타민K가 풍부해서 항산화 및 뼈 건강, 노화 예방에도 효과가 있습니다.낮은 수확 시기와 희소성 덕분에 한정적으로 인기가 좋습니다. 호텔, 카페 등에서 복숭아 디저트류 판매가 활발합니다.달달한 맛에 인기가 좋으며 투썸플레이스 등에서 멜론 케이크, 생크림빵 등 한정으로 출시중입니다. 여름 대표 간식으로 뜨고 있어서 초당옥수수 우유, 디저트, 팝콘, 계절 한정 제품으로 판매중입니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 닭고기 단백질의 아미노산 구성과 근육회복 식단으로의 활용법이 어떻게 되나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.닭고기는 고품질 단백질 공급원으로 필수아미노산이 균형 있게 포함되어 있어서 근육 회복에 매우 적합한 식재료입니다.닭가슴살 100g기준 단백질은 약 23g이며 분지사슬아미노산인 류신, 이소류신, 발린 등 BCAA가 풍부해서 운동 후 근합성 촉진과 근육 손상 회복에 직접적으로 기여합니다. 또한 글루타민, 알라닌, 아르기닌 함량도 높아서 면역 회복과 피로 회복에도 도움이 됩니다.운동 후 10분 뒤 이내로 바나나, 고구마 등 복합 탄수화물을 무게 기준 100~150g정도 드셔줍니다. 이후 20분 이내로 닭가슴살 100~150g을 드셔주시면 단백질 합성률이 효율적으로 증가하며, 삶거나 구운 형태로 조리하시면 지방 섭취를 최소화하면서 효율적으로 단백질을 섭취할 수 있습니다. 하루 단백질 필요량은 근육 증량 목적이시면 체중 1kg당 1.5~2.0g정도로 잡으시고 끼니당 단백질은 30~40g정도씩 챙겨드시면 근 합성에 효율적인 성장이 가능할 것입니다.건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 튀김유의 종류별 특성과 건강상의 차이는 무엇일까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.튀김에 사용되는 기름은 종류에 따라서 지방산 구성과 열의 안정성, 건강의 영향이 모두 다릅니다.팜유는 발연점이 높아서 튀김에 적합하지만 포화지방이 많아서 LDL 콜레스테롤을 높일 수 있어서 섭취를 피하시는 것이 좋습니다.땅콩기름은 불포화지방이 풍부하며 발연점도 높아서 튀김에 적당하고 비타민E의 항산화 성분도 함유되어 있습니다. 다만 땅콩 알러지가 있는 경우는 피하시는 것이 좋습니다.카놀라유, 포도씨유, 현미유, 요리유는 포화지방이 낮고 발연점이 중간 이상으로 가정용 튀김에 무난합니다.추천드리는 오일은 엑스트라버진올리브유와 아보카도유입니다. 올리브유는 단일불포화지방산과 폴리페놀 성분이 많아 건강에 좋으며, 아보카도유도 마찬가지입니다. 다만 올리브유는 발연점이 200도정도라 고온 장시간 요리는 산화될 가능성이 높아 170도 내에서 튀김이 적합니다.전반적으로 튀김유는 발연점이 높고 포화지방 비율이 낮으며 산화에 강한 기름을 선택하시는 것이 좋고, 기름 재사용을 자제해야 산화물질 생성을 줄일 수 있습니다. 건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 커피의 항산화 물질 함유량은 어떻게 되며 어떤 긍정적인 영향을 주나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.커피는 항산화물질이 풍부한 음료로 한 잔 200ml 기준에 약 200~600mg의 항산화 성분이 들어 있습니다. 대표적으로 카페인, 클로로제닉산, 멜라노이딘이 있습니다. 이러한 항산화물질은 체내 활성산소를 억제해서 세포 손상을 줄이고, 심혈관질환, 당뇨병, 간 질환, 신경퇴행성 질환 등의 위험을 낮출 수 있는데 도움을 준 답니다. 또한 인슐린 민감도 개선, 염증 억제, 간 기능 보호 등에도 긍정적인 역할을 할 수 있습니다!그러나 이런 성분이 있는데도 불구하고 한계점은 과도한 섭취시 과량의 카페인으로 불면, 위장 자극, 심박수 증가 등의 부작용이 있을 수 있으며 다량 섭취시 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다.. 특히 공복에 진한 커피를 반복적으로 드실 경우에는 위 점막 자극 우려가 있어서 식 후 섭취를 권장합니다.하루 성인 기준 권장섭취량은 200~400mg정도이며 이는 카페 아메리카노 아이스 기준 그란데~벤티에서 1샷추가 분량입니다. 핫은 톨사이즈~벤티로 보시면 됩니다. 캡슐 1개, 1샷당 100mg의 카페인으로 계산하시면 편합니다. 그리고 불면이나 수면의 질을 방해할 수도 있으니 취침 6~8시간 전에는 카페인 섭취는 마치시는 것이 좋습니다.건강한 생활을 응원합니다. 감사합니다^^
환자 식단
Q. 10월 코로나 접종은 필수인건가요?!!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.제가 알기로는 필수 접종이 아니라 예방접종 권장 사항으로 알고 있습니다. 65세 이상 어르신 대상으로 연령대별로 순차 접종이 시작되는 것으로 알고 있습니다. 답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 배가 고플 때 아메리카노를 먹어도 되나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.공복에 아메리카노를 드시는 것은 위장 건강에 영향을 줄 수 있습니다!아메리카노는 기본적으로 카페인을 포함하고 있으며, 산도가 높은 음료입니다. 공복상태에서 위산이 과도하게 분비가되면 위 점막을 자극할 수 있으며, 이는 속쓰림이나 위염의 증상을 유발하게 됩니다. 특히 위장 기능이 예민하시거나 과거에 잦은 위염, 위궤양 이력이 있는 사람은 공복 섭취를 피하시는 것이 좋습니다.하지만 건강한 위장을 가진 사람이라면 공복에 한 잔 정도의 아메리카노는 큰 문제가 되지 않습니다. 오히려 카페인의 식욕 억제 효과로 인해 다이어트 중 허기를 덜 느끼게 도와줄 수 있으며 집중력 향상에도 도움이 됩니다.대신 카페인은 이뇨 작용이 있어서 하루 물 섭취도 2L이상 틈틈히 충분히 병행해서 탈수를 예방하셔야 합니다. 그리고 과도한 카페인 섭취는 불안, 가슴 두근거림, 수면 장애로 이어질 수 있답니다.따라서 하루 최대 4잔 이내로 제한하시는 것이 좋으며 이는 카페인 400mg정도입니다. 커피캡슐 1개와 카페에서 1샷 기준은 보통 100mg정도로 보시면 되며, 아메리카노 아이스 톨사이즈, 아메리카노 핫은 톨사이즈 기준 1/2정도 양입니다. 그래서 공복에 드시고 속이 불편하시면 삶은달걀, 바나나 같은 가벼운 식사를 한 후 드시는것이 좋습니다. 연하게 내려 드시거나, 디카페인으로 드시는 것도 대체방법중에 하나입니다.건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 설탕 대신 사용 할 수 있는것들은 무엇이 있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.혈당 수치에 영향을 주지않으면서 저열량 대체감미료를 아래에 정리해드리도록 하겠습니다.항산화 성분과 거의 0에 가까운 혈당지수를 가진 추출물 기반 천연 감미료로 단맛이 올리고당처럼 자연스럽고 무칼로리에 가깝습니다. 스테비아와 비슷한 장점이 있으나 더 자연스러운 단맛입니다. 설탕 감미도보다는 2/3정도라 약간 밋밋한 감이 있습니다. 건강에는 가장 무난해보입니다.칼로리가 거의 없으며 혈당에 영향을 주지 않아 체중 관리에 유리하고 열에 안정적입니다. 단맛은 설탕보다 강해서 소량만 사용하시는 것을 추천드리며 약간의 쓴맛 화한맛이 올라옵니다.거의 무칼로리이며 혈당을 거의 올리지 않습니다. 알룰로스보단 좀 더 강한 단맛이 있으며 스테비아 보다는 약합니다.아이들에게 인공 감미료 사용은 하루 kg당 5mg 이하를 권장드립니다. 아이들의 건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 오늘 트레이더스 갈껀데 단백질 쉐이크가 파나요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.트레이더스 가시면 하이뮨 프로틴이나 하루 단백질 케어, 한트바커 닭가슴살 제품 추천드립니다. 대용량 제품은 매장에서 더 싼 경우가 많고, 온라빈 배송비나 카드할인까지 고려하시는 것이 좋습니다. 감사합니다^^
영유아·아동 식단
Q. 아이들 면역력을 높이려면 무얼 더 하면 좋을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.아이 면역력 향상을 위해 이미 잘 챙기고 계시지만, 좀만 더 조언을 드려볼까 합니다!비타민C, D, 아연, 단백질은 면역 세포의 활성화에 필수적인 영양소입니다. 당근, 브로콜리, 단호박, 닭고기, 사과 같은 비타민 A와 C 식품과 아연이 풍부한 아몬드, 호두, 저지방 돼지, 소고기도 충분히 공급해주시면 더욱 좋습니다. 유산균 섭취도 중요한 부분인데요. 장애 유익균 균형을 유지하면 감기 기간이 단축될 수 있습니다. 요거트나 어린이용 유산균 제품도 고려해보시는 것이 좋습니다. 홍삼은 진세노사이드 성분이 면역 기능을 돕는 것을 알고 있어서 아이가 자주 허하거나 냉하다면 홍삼을 권장드립니다^^수면이 충분한지 확인해보세요. 아이들도 매일 규칙적이고 질 좋은 7~9시간 이상 수면이 면역 강화에 큰 도움이 됩니다. 그리고 실내 환경 관리에도 힘 써보시길 바랍니다. 적정 실내 온도는 22~24도, 습도는 50% 내로 유지해주시고, 하루 8번 10분씩 환기, 외출 전후, 식사 전후 손 씻기 30초 이상 습관도 식중독 예방에 좋습니다.제가 알기로는 물놀이 이후 발병한 경우 공공장소는 최대한 접촉을 피하시고 붓기 있는 입을 위해서는 아이스크림, 요거트, 부드러운 식은죽이나 미지근한 국물 위주 섭취가 좋습니다. 자극적인 음식인 매운맛 짠맛은 피하시는 것이 좋습니다. 물 섭취는 하루 1~1.5L 이상 200ml씩 틈틈히 마시는 것이 좋습니다.아이의 빠른 회복과 건강을 응원합니다! 감사합니다 ^^