안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
영유아·아동 식단
Q. 아이들 면역력을 높이려면 무얼 더 하면 좋을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.아이 면역력 향상을 위해 이미 잘 챙기고 계시지만, 좀만 더 조언을 드려볼까 합니다!비타민C, D, 아연, 단백질은 면역 세포의 활성화에 필수적인 영양소입니다. 당근, 브로콜리, 단호박, 닭고기, 사과 같은 비타민 A와 C 식품과 아연이 풍부한 아몬드, 호두, 저지방 돼지, 소고기도 충분히 공급해주시면 더욱 좋습니다. 유산균 섭취도 중요한 부분인데요. 장애 유익균 균형을 유지하면 감기 기간이 단축될 수 있습니다. 요거트나 어린이용 유산균 제품도 고려해보시는 것이 좋습니다. 홍삼은 진세노사이드 성분이 면역 기능을 돕는 것을 알고 있어서 아이가 자주 허하거나 냉하다면 홍삼을 권장드립니다^^수면이 충분한지 확인해보세요. 아이들도 매일 규칙적이고 질 좋은 7~9시간 이상 수면이 면역 강화에 큰 도움이 됩니다. 그리고 실내 환경 관리에도 힘 써보시길 바랍니다. 적정 실내 온도는 22~24도, 습도는 50% 내로 유지해주시고, 하루 8번 10분씩 환기, 외출 전후, 식사 전후 손 씻기 30초 이상 습관도 식중독 예방에 좋습니다.제가 알기로는 물놀이 이후 발병한 경우 공공장소는 최대한 접촉을 피하시고 붓기 있는 입을 위해서는 아이스크림, 요거트, 부드러운 식은죽이나 미지근한 국물 위주 섭취가 좋습니다. 자극적인 음식인 매운맛 짠맛은 피하시는 것이 좋습니다. 물 섭취는 하루 1~1.5L 이상 200ml씩 틈틈히 마시는 것이 좋습니다.아이의 빠른 회복과 건강을 응원합니다! 감사합니다 ^^
다이어트 식단
Q. 다이어트에 성공하고 싶습니다!체지방 빼기요!!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.제가 건강운동관리사 자격증을 소지하고 있어서 다양한 운동방법과 질문자님에게 맞는 실천 가능한 루틴을 제안드리겠습니다!그래도 최근에 10kg를 감량하셨으니 수영과 필라테스 시작은 좋은 선택입니다. 자유수영은 관절 부담이 적고 유산소 효과가 뛰어나서 체지방 감소에 효과적이거든요. 필라테스도 중심 코어근육과 세부 근육까지 강화를 할 수 있어서 복부 탄력과 허리라인 개선에도 정말 유리합니다.그래서 근력운동은 필라테스를 하고 계시니 덤벨, 세라밴드, 케틀벨 정도는 구비해두시는 것이 좋습니다. 헬스장 갈 여건 이 되신다면 전신 위주로 머신운동을 권장드리나 집이나 밖에서 할 여건이면 집에서 맨몸운동, 맨몸타바타 등을 추천드리구요. 밖에서는 더운 여름이라.. 점핑잭, 버피, 불가리안백, 마운틴클라이머, 마운틴클라이밍 등 있지만 근력운동 할 곳이 마땅치 않습니다.집에서는 하체 맨몸으로 발목이 불안정하시면 벽에 대고 스쿼트를 추천드립니다. 그 외에도 덤벨 런지, 힙 브릿지를 추천드립니다. 힙 브릿지할때 저항 밴드를 추가하시면 운동 강도를 증가시킬 수 있어 효과가 좋습니다. 종목마다 12회~15회 4~5세트를 권장드립니다. 여건이 되시면 케틀벨 6kg나 8kg로 20회씩 3~5세트 진행해보시길 바랍니다. 허리가 약하시면 코어, 복부, 하체를 한달간 단련한 후 케틀벨을 시작하시는 것이 발목과 허리 부상을 예방할 수 있습니다.복부 운동으로는 코어 와 복부 운동 묶어서 하시는 것이 좋습니다. 대표적으로 플랭크, 사이드 플랭크, 버드독, 데드버그, 베어크롤 등이 있으며 동작당 30초이상 잡으시는 것이 좋습니다. 이후 크런치, 바이시클 크런치, 레그 레이즈를 진행해주시면 되는데 1분씩 진행해주시면 충분히 자극을 느낄 수 있습니다.건강한 운동을 기원합니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 치맥을 즐겨먹으면 통풍에 걸릴수도 있다고 하던데 이유가 무엇인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.치킨과 맥주의 퓨린이라는 성분이 체내에서 요산으로 변환되면 몸에서 요산 수치가 증가되는데 요산이 배설이 되지 못한채 관절부위에 쌓여서 통풍을 유발하는 것으로 알고있습니다!치킨은 고단백 식품으로 퓨린이라는 함량이 매우 높아서, 이런 퓨린은 체내에서 요산으로 변환이되고 혈중 요산 수치를 증가시킵니다. 맥주는 효모나 홉 성분에 퓨린이 많아서 요산을 더욱 많이 생성시키고 배출마저 억제시킵니다. 이렇게 무더위로 인한 탈수 증세나 수분 섭취량이 줄어들어 체내 수분의 불균형이 복합적으로 작용하게 되면 통풍 발생 확률은 크게 올라가게 됩니다.통풍 유발 가능성이 있는 음식으로는 고퓨린성 식품으로 소, 돼지, 닭고기와 내장, 등푸른 생선의 고등어 꽁치, 조개.. 멸치 , 새우 등 이런 육류와 해산물에 집중적으로 포진되어 있답니다. 그외에도 특히 맥주 및 막걸리에도 요산 생성을 증가시키고 배설을 방해하게 됩니다. 과당 음료나 당류가 많은 가공식품도 요산 수치를 높일 수 있어요.통풍의 일반적 증상은 급성 통풍이 있으며 보통 엄지발가락 쪽에 붓기와 함께 심한 통증, 발열이 나타나며 욱씬거림과 찌르는듯한 통증이 지속됩니다. 급성 통증은 저도 걸려본적이 있어서, NSAIDS 비스테로이드 계열 나프록센 등 소염진통제를 복용하시고, 파인애플에서 추출한 브로멜라인 등 붓기 제거제를 드시면 며칠내로 완화됩니다. 그리고 하루에 2~3L의 충분한 수분 섭취도 틈틈히 해주시는 것이 좋습니다!통풍 예방법과 관리법으로는 퓨린 고함유 식품, 알코올, 가당 음료는 나아질때까지는 제한하시는 것이 바람직합니다. 그리고 평소에도 수분섭취를 충분히 해주셔서 요산 배출에 도움을 줍니다. 규칙적인 운동도 대사 개선에 도움이 되구요. 통풍환자라면 매년 혈액검사를 통해 혈중 요산 수치를 확인 받아보시고, 필요시 약물치료도 지속하시는 것이 좋습니다.통풍 예방에 도움이 되는 음식으로는 저퓨린 단백질인 달걀, 우유, 두부 등이 있으며, 과일은 블루베리, 라즈베리, 토마토, 체리 등이 있습니다. 채소, 통곡물, 그릭 요거트도 괜찮은 식품이니 끼니당 조금씩 챙겨드셔서 예방하시는 것이 좋습니다. 건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
영유아·아동 식단
Q. 엄청 빠른 답변 부탁드려요ㅠ 마트에 파는 빨갛게 앙념 베인 생닭갈비 볶기 전에 껍찔 까고 채선 생고구마 그냥 넣고 볶아도 되나요?ㅠ
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.양념된 생닭갈비와 고구마 익는 시간이 서로 다르기 때문에 순서만 지키시면 됩니다!닭고기는 중심 온도가 충분히 올라와야 살모넬라 등 식중독균 위험을 줄일 수 있어요. 그리고 고구마는 익는 시간이 비교적 매우 길기 때문에 닭고기가 겉이 어느정도 익어갈 때 투하하는것이 좋습니다.실제 닭갈비 또는 닭고기와 고구마 조리 레시피 대부분은 닭고기를 먼저 어느 정도 익힌 후, 고구마를 넣어 함께 졸이거나 볶도록 권장합니다.대신 고구마를 너무 얇게 채썰 경우에 빨리 탈 수 있고, 너무 두껍게 하시면 익는 속도가 달라 함께 조리하기 어렵습니다. 일반적으로 편썰거나 한입크기의 적당한 크기로 토막을 낸 후 중간 시점에 넣어 함께 익히는 것이 안전합니다.따라서 포장지 제거 후 생닭갈비와 생고구마를 동시에 처음부터 함께 볶는 것은 추천되지 않습니다! 대신 양념닭갈비를 먼저 센 불에서 충분히 익히시고 그 이후 고구마를 넣고 함께 뒤섞은 후 10분이상 졸이시는 것이 좋습니다. 이렇게 하시면 닭고기는 안전하게 익고, 고구마도 적절하게 익혀서 맛과 소화까지 동시에 확보할 수 있답니다.건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 다이어트 식단에 대해 여쭤보려고 합니다😆
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.밥 끼니당 100~120g인건지 하루 전체 탄수화물량이 100~120g인지 충분히 헷갈리실 수 있습니다! 이걸 확실하게 정리해드릴게요.한국인의 최저 탄수화물 필요량은 하루 100g이며 권장섭취량은 하루 120~130g 정도가 맞습니다. 그러니까 밥으로 치면 2공기(400g)에 가까운 양입니다. 이는 최소한의 몸과 뇌 에너지를 유지하기 위한 기준이며, 케톤증을 예방하기 위함입니다. 다이어트 시에는 총 에너지의 55~65%를 탄수화물에서 섭취하시는 것이 바람직하며, 단백질과 지방 섭취도 균형 있게 유지하셔야 합니다.언급하신 곤약현미밥은 150g에 탄수화물은 15g이라 탄수화물 함량이 매우 낮습니다.. 하루 최소 100g의 탄수화물량을 채우시려면 곤약현미밥 기준으로는 최소 7공기(1050g, 105g)정도는 채우셔야 합니다. 곤약 자체가 칼로리가 거의 없으며 식이섬유 중심이라 실제 탄수화물 은 매우 적은편이기 때문입니다.그래서 이게 유튜브, 블로그, 일부 채널에서 말씀하시는 탄수화물 100g 섭취는 보통은 밥을 뜻하는것이 아닌 탄수화물 기준으로 하루 최소량을 말합니다. 사진에 굿닥터 채널은 탄수화물 하루 총량을 언급한 것이며, 언급한 덤벨이 사진은 끼니당 밥량 무게를 언급한 것입니다!그래서 현재 드시는 곤약현미밥 100g은 탄수화물 10g 수준으로 끼니당 최소 30~40g의 탄수화물량이 필요한데 1/4수준으로 드시고 계신거에요! 이런식의 식단은 다어트에는 칼로리를 낮추시는데 유리하지만, 탄수화물 필요 기준에는 상당히 부족한 편이죠. 따라서 다른 곡물, 채소, 과일에서 탄수화물을 보충하시는 것이 좋습니다!다이어트 성공을 기원합니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 통풍이 있는데. 논알콜맥주 먹어도되
저퓨린 식단을 유지하면서 주 2캔정도는 괜찮습니다만 논알코올 맥주도 주의가 필요합니다!일반 맥주는 당연히 퓨린 함량이 매우 높아서 요산을 증가시키고 배설을 억제하여, 특히 통풍 환자에게 통풍 발작 위험을 높입니다. 그런데 논알콜 맥주도 혈청 요산을 미량 증가시킨다는 보고가 있어서 섭취에 주의를 요합니다.완전히 안전한건 아니며 미량 알코올, 당, 인공감미료 등이 들어 있어서 요산 생성을 자극 할 수 있습니다. 어쨌든 일주일에 2캔정도 드시는 건 과도한 양이 아니지만 요산 수치 감소에도 그닥 좋지 못합니다.현재 이정도 드신다면 평소에 저퓨린 식단을 꼭 고수하셔야 합니다. 그리고 하루에 2~3L 이상 물을 틈틈히 충분히 섭취하셔서 요산을 원활히 배출되도록 하는 것이 중요합니다. 고퓨린 안주인 생선구이, 치킨, 육고기 등은 최대한 피하시는 것을 추천드립니다. 그릭 요거트, 비타민C 메가도스 섭취는 요산 감소에 도움이 될 수 있습니다.건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
영유아·아동 식단
Q. 보온도시락에 김밥이나 유부초밥 싸서 점심때 먹어도 되나요?
김밥은 보온 상태로 4시간 이상 두면 매우 빠르게 상할 수 있습니다. 특히 밥과 재료에 수분이 많아서 상온 기준으로 보관하면 2시간 이내 섭취가 권장되며 보관 상태도 아니면 상할 위험이 높습니다.유부초밥도 마찬가지입니다. 상온에서 2시간 이내로 섭취가 중요하며, 보온도시락에 오래 보관하면 습해지면서 변질될 수 있습니다. 보온도시락은 단순히 밥과 반찬을 재료 섞지 않은채 단독으로 따뜻하게 유지하는 용도여서, 야채랑 섞인 밥은 오히려 미생물 번식 속도를 높일 수 있어서 김밥, 유부초밥, 볶음밥에는 적합하지 않습니다.특히 이런 여름철 날씨에 실내 온도가 25도 이상일경우 4시간이면 충분히 세균 번식이 활발해질 수 있어서 식중독 위험이 커집니다.도시락으로 가져가실 경우 스테인리스 보냉 도시락이나 보냉백 포함 도시락통을 사용하시고, 아이스팩을 같이 끼는것이 식품 변질을 막을 수 있습니다. 아니면 냉장보관 후 먹기 직전에 데워서 섭취하시는 것이 좋습니다.따라서 김밥,유부초밥, 볶음밥은 차갑게 유지되는 상태에서 2시간 이내 소비가 가장 안전하고 바람직합니다. 건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 만15세163.3cm이고 43.25kg인데요, 저녁 식사를 7시 2~30분 쯤에 먹을 것으로 예상되는데 그때까지 공복 유지한 다음 7시2~30분 쯤되면 닭갈비 먹어도 되죠?
하루 1끼를 드시고 계신다면 대사 저하로 인해 체중이 일시적으로 증가할 수는 있습니다.그것이 아니라면 하루 세 끼 균형 있는 식사가 중요하며, 성장기 청소년 기준으로 8시간 이상의 장시간 공복은 권장되지 않습니다!아침과 점심의 결식은 혈당 불균형, 대사 저하, 성장호르몬 저하, 키 성장 지연, 신체 발달의 저해 우려가 있습니다. 저녁 식사 이후 12시간 공복 유지는 체중 유지와 내장지방 감소에 도움이 될 수는 있지만, 청소년에게는 적절한 아침 섭취가 우선입니다.공복 상태가 길면 기력 저하, 집중력 저하, 과식 유도 등 과식 > 절식 같은 불규칙적인 악습관의 반응이 발현될 수 있으니 주의하시길 바랍니다.만약 점심을 드신상태고 7시간정도 공복이 지난 후 에 닭갈비를 드시는 것이라면 식욕 호르몬 균형이 그렇게 깨지지 않을 것으로 보여 과식은 면할 수 있을 것입니다. 되도록 하루 끼니당 4~6시간까지 텀을 두시는 것이 렙틴과 그렐린 식욕 호르몬을 안정화 시킬 수 있습니다. 건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 전쟁과 HIV 감염은 서로 상관관계가 있는 건가요?
전쟁은 HIV 감염 증가와 상관관계가 있습니다. 러시아, 우크라이나 전쟁 이후 군인들 HIV 감염률은 전쟁 전보다 수십배 증가했다고 보고되었고, 접촉, 약물 남용, 수혈, 노출 환자 증가와 관련이 있습니다.그리고 다양한 지역에서 성폭력, 난민 유입, 의료 서비스의 붕괴로 이런 환경은 HIV 확산의 주요 환경입니다. 그래서 HIV는 에이즈 원인 바이러스가 맞죠. 안타까운 상황입니다.
식습관·식이요법
Q. 안녕하세요, 낫또 섭취 문의드립니다!
일반 낫또는 풍부한 단백질, 식이섬유, 미네랄, 비타민K2 등 영양소가 골고루 포함되어 있습니다. 이 외에도 낫토키나제, 이소플라본, 사포닌 등 이런 성분들은 혈액 순환, 혈압 조절, 염증 감소, 콜레스테롤 개선, 항산화 및 면역 강화에 유익할 수 있습니다. 그리고 바실러스 발효균 외에도 식이섬유가 장내 유익균 증식에 도움을 줘서 소화와 변비 완화에 기여합니다. 비타민K가 칼슘이 뼈에 흡수되도록 골밀도 유지에도 효과적입니다.마시는 낫또는 일반 낫또와 비교했을 때 액상 추출물 형태일 가능성이 높습니다. 따라서 단백질, 낫토균, 식이섬유 등 발효 성분이 상당 부분 줄어들 수 있으며, 효능이 동일하게 유지될지는 제품마다 다릅니다. 제조 과정에서 농축된 성분에서 일부를 보존했다면 일정 수준의 기능성은 기대할 수 있으나, 균의 활성이나 식이섬유는 부족할 수 있습니다.그래서 제품 라벨을 통해서 단백질 함량, 식이섬유, 낫토균 수, 비타민k등 성분 정보를 꼭 확인해보시고 비교하시는 것이 좋습니다! 만약 마시는 제품이 실제 낫또 원료 농축 또는 균 활성도 유지가 표시되어 있다면, 드셔도 괜찮습니다. 일반 낫또가 가진 영양 효과 전체를 완벽히 대체하기는 어려울 수 있습니다. 건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^