안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
다이어트 식단
Q. 다이어트를 위한 첫걸음이 뭘까요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.먼제 체중이 증가 원인은 파악하시는 것이 첫순위입니다. 최근에 식습관이 어땠는지 무엇을 주로 드셨는지, 얼마나 드셨는지, 활동량, 수면 패턴 등을 점검해보시길 바랍니다.그리고 목표 설정을 하는데 보름 이내로 빼겠다는 식 보다는 생활 습관을 교정해보겠다는 식으로 초점을 바꿔보시길 바랍니다.평소에 드셨던 음식들이 좋지 않을 수 있거든요. 그런 음식들이 최근 3개월동안 얼마나 드셨는지 파악하시고 앞으로 이제 살이 쪘다고 판단되는 음식들을 식단에서 제거해보시길 바랍니다. 단 가공식품, 정제탄수화물, 설탕, 밀가루 한해서입니다. 이런것부터 없애고 매일 세 끼니 챙겨드시되 밥은 100g 내로, 두부, 계란, 닭가슴살, 저지방 육고기, 생선 같은 단백질 위주와 식이섬유 중심으로 식단으로 구성하셔서 20분동안 식사해보시길 바랍니다. 체중감량용 칼로리 계산법은 다양한데 보통 인바디를 재셔서 나오는 기초대사량에 300~500칼로리정도 더해서 구성하시면 됩니다.활동 일지는 걷기나 실내자전거 등 아침, 저녁 식후 소화시키신 후 1시간 내로 20분정도 유산소운동을 하시면 됩니다. 하루에 수분 섭취도 중요한데요. 2L이상은 틈틈히 나눠서 마셔주셔서 갈증과 탈수를 예방해주세요. 규칙적인 숙면도 중요합니다. 하루 최소 7시간 이상 숙면도 신경써주시길 바랍니다. 체중은 1주일에 한번씩 같은 요일 같은 시간에 재시되, 기상 후 화장실 다녀와서 재시는 것을 권장드려요. 체중 변화에 민감하시면 매일 허리둘레 재셔서 기록하시는 것이 좀 더 정확합니다. 건강한 다이어트를 기원합니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 엄청 빠른 답변 부탁드려요ㅠ 설빙 칼로리 제일낮은 빙수는 뭔가요? 그리고 아임파인망고 빙수 아직도 있나요?ㅠ
설빙 빙수 중 제일 낮은 칼로리는 인절미설빙으로 500칼로리 정도 됩니다.아임파인망고설빙은 한정판 메뉴로 일부 매장에는 있을 수 있지만 현재는 설빙 공식 온라인 메뉴상에서는 없습니다.방문하실 매장에 전화문의 해보시는것이 가장 정확합니다!
환자 식단
Q. 위암 수술 후 정상 식사하는데 얼마나 걸릴까요?
2개월째 일반 여성 분량으로 식사가 가능한 상태시라면 회복이 어느정도 된 상태로 보셔도 괜찮습니다. 6개월~1년 사이에 거의 정상 식생활이 가능한데 이건 사람 회복속도, 신체조건에따라 모두 다릅니다.원래는 2~3개월이면 식사량이 수술 전의 2/3정도로 회복된다고 합니다. 현재 식사량이 수술전의 70~80수준이시면 정상적인 회복 범위입니다. 소량씩 자주 드시는 것을 권장드리구요. 20분이상 포만감 오게끔 천천히 드시는 것이 소화기 부담없이 괜찮은 식사법입니다. 물 섭취는 식후 30분 뒤에 드시길 바랍니다. 6개월까지는 단백질 중심으로, 자극적이지 않은 음식 위주로 드시는 것을 권장드려요.만약 덤핑증후군이나 어지럼증, 설사, 심한 허기가 나오면 섭취 빈도나 영양 구성 조절이 필요하며, 체중 감소가 있으시다면 마시는 영양보충 음료도 고려하시는 것이 좋습니다.
기타 영양상담
Q. 여름에 더울 때 이열치열이라는 말이 있는데 사실 현실적으로 도움이 되는 걸까요
뜨거운 음식이나 매운음식을 먹으면 땀 분비와 말초혈관 확장을 유도합니다. 땀 증발로 피부 표면은 시원해지고, 열 발산 속도가 빨라지나 실제로 체온 자체가 크게 떨어지는 것은 아닙니다. 오히려 수분과 전해질 손실이나 혈압 저하 위험이 있어서 모든 이에게 적합한 방법은 아닙니다.여름에 땀을 배출하는 것은 습열 제거활동으로 따뜻한 국물 음식은 소화기를 따뜻하게 해서 소화를 돕고 고기를 포함한 보양식이 혈액순환을 유도해 열을 피부로 불러서 땀으로 배출시킨다고 해석합니다. 그러나 몸에 애초에 열이 많은 체질이거나 땀이 많으신 분들은 오히려 체내까지 열을 악화시킬 수 있어서 별로 좋은 대안은 아닙니다. 이런분들은 오히려 시원한 음료, 전해질 보충제, 과일, 화채, 얼음물로 속을 시원하게 해주는것이 좋습니다.결론적으로 이열치열이 단순히 정신적인 부분보다는 생리학적 근거가 있는 전통 대응방식인데 이것이 맞는 분들의 체질은 소수입니다. 본인 체질에 맞는 식단과 생활습관을 고수하시는 것이 더 현명하다고 생각합니다. 감사합니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트를 하고있는데 운동후 폭식을 하게되네요
운동 후 폭식은 에너지 소모와 혈당 저하로 인해서 생리적 식욕이 증가한 결과일 수 있습니다.하지만 체중 감량 중이시라면 조절이 필요합니다. 운동 강도를 더욱 높이기보다는 식사 타이밍과 식사 구성 조절이 우선입니다.운동 직후 바로 식사하기보다는 20~30분 정도 샤워나 휴식을 취한 뒤 식사하면 식욕이 가라앉는 데 도움이 됩니다. 또한 운동 직후 단백질과 소량의 복합탄수화물이 포함된 간단한 간식인 삶은 달걀 1개나 바나나 반개를 먼저 섭취하시면 포만감과 회복을 동시에 도울 수 있습니다. 아니면 운동 전에 점심에 든든히 드시는 방법도 직후 식사 폭식을 막을 수 있습니다.식사시에는 끼니에 30g~40g의 육류단백질과 식이섬유가 풍부한 식단을 선택하시고 천천히 오래 씹어서 20분 이상 드시는 습관이 폭식을 줄이는 데 효과적입니다. 운동 후 갈증은 배고픔으로 착각하시는 경우도 많아서 전해질 보충제나 소금을 더해서 먼저 드시는 것도 식욕을 완화시킵니다.건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 아사이볼은 무엇인지 궁금해서 올려봅닞다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.아사이볼은 아마존 열대우림 지역이 원산지인 아사이 베리로 갈아만든 스무디 위에 그래놀라, 과일, 견과류 등을 토핑해서 섭취하는 디저트 간식입니다.아사이 베리는 항산화 성분인 안토시아닌을 비롯해서 폴리페놀, 비타민 A, B1, B6, 마그네슘, 칼슘, 칼륨, 철분 등을 함유하고 있어 세포 손상 억제, 노화 방지, 면역 기능 향상, 심혈관 건강 등에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 식이섬유가 풍부해서 장 건강과 포만감 유지에도 효과적이며, 불포화 지방산인 오메가6, 오메가9가 함유되어 혈중 콜레스테롤 조절에도 긍정적인 영향을 줍니다.그러나 상업적으로 판매되는 아사이볼 제품은 설탕, 시럽, 과도한 토핑이 추가돼 고칼로리, 고당 함량으로인해 건강에 해가 될 수 있습니다. 일부 제품은 한 그릇에 500~600칼로리이며 당류는 40~50g 이상을 포함하는 경우도 있습니다.따라서 건강을 위해 아사이볼을 섭취하시고자 한다면 무가당 냉동 퓨레나 분말형태의 아사이를 이용해서 직접 만들어 드시는 것이 바람직하며, 토핑은 신선한 과일, 견과류, 무가당 요거트, 치아시드 등으로 구성하시는 것이 좋습니다. 간식도 좋지만 가벼운 한 끼 대용이나 운동 후 에너지 보충용으로 활용할 수도 있습니다.감사합니다.
기타 영양상담
Q. 프렌차이즈에서 산 치킨너겟 다음날에 먹어도 괜찮을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.프렌차이즈 치킨너겟은 조리 후에 실온에 오래 방치되지 않았다면, 냉장 보관시 다음날까지 섭취가 가능하지만 상온에서 2시간 이상 방치됐다면 세균 증식 위험이 있어 섭취를 피하시는 것이 좋습니다.냉장 보관 후 꺼내서 냄새, 색깔, 질감에 이상이 없으시다면 재가열을 하시는 것이 좋습니다. 재가열 시에는 중심부까지 충분히 뜨겁게 70도 이상 데우시는 것이 좋으며 전자레인지나 에어프라이어를 활용하면 바삭함과 안전성을 높일 수 있습니다.맛있게 드시길 바랍니다. 감사합니다^^
환자 식단
Q. 혈당 스파이크 증상은 어떤건지 궁금합니다.
혈당 스파이크는 식후 혈당이 급격히 상승한 뒤 빠르게 떨어지는 현상으로, 피로감, 졸림, 집중력 저하, 두통, 과도한 공복감 등을 동반할 수 있습니다. 식사 후 졸림이 항상 혈당 스파이크를 의미하진 않지만, 반복적으로 졸리거나 피로하다면 가능성을 의심해볼 수 있습니다.좀 더 정확한 판단은 아큐첵 인스턴트S나 케어센스 프리미어 가정용 혈당계로 식후 1시간, 2시간 혈당 측정으로 확인하시는 것이 좋습니다. 보통 1시간 뒤 측정 수치는 180 이내가 좋으며 2시간 뒤에는 140 아래로 나오는 것이 좋습니다. 내당능장애나 제2형 당뇨가 아니시라면 굳이 연속혈당계 착용까지는 필요없습니다.혈당스파이크 피하기 위해서는 식사시 단백질, 식이섬유를 함께 섭취하고, 정제 탄수화물을 줄이며, 천천히 씹어서 20~30회씩 20분 이상 드시는 것이 중요합니다. 식후 30분 ~ 1시간 이내에 가벼운 걷기, 실내 자전거, 계단 오르기 등 중저강도 유산소성 운동을 20~30분정도 시행하는 것이 혈당 조절에 효과적입니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 토스트로 단백질을 충분히 섭취할 수 있는지 궁금하네요.
계란토스트는 운동 후 간단히 섭취할 수 있는 식사로 적절하지만 단백질 함량은 보충제 1회분에서 얻는 35g보다는 1/3정도 양으로 15g 내로 예상됩니다.일반 식빵 2장에는 단백질이 약 5g 내외, 계란 1개는 약 6~8g이므로 총 15g은 운동 후 근 합성을 위한 권장량에는 약간 부족할 수 있습니다.따라서 계란을 추가하셔서 2개로 맞추시거나, 닭가슴살, 햄, 치즈 같은 토핑이 있으면 추가하셔서 30g 가까이 맞추시는 것을 권장드립니다. 토핑이 마땅치 않으면 두유나 우유 200ml도 단백질 6~10g정도 추가 보충이 가능합니다.건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 속느릅나무 껍질차는 어떤효능이 있을까요?
네 유근피 말씀하시는 것 같은데 속느릅나무 껍질차는 식수대용으로 드셔도 됩니다^^느릅나무 껍질은 위장 보호 등에 효능이 있으며 차로 끓여 드시면 체내 독소 및 염증 배출에도 도움을 줄 수 있습니다. 유근피는 독성이 없고 맛이 달달해서 특별한 부작요은 없어서 식수 대용으로 드셔도 됩니다.유근피 물 500ml당 유근피 10g정도 넣고 끓여서 껍질 건져대고 드시면 됩니다. 유근피는 차가운 성질을 가지고 있어서 몸이 냉한 사람은 너무 과다 섭취는 피하시는 것이 좋습니다.건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^