안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
다이어트 식단
Q. 살빼는 현실적인방법을공유해주세요.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.하루 2끼만 드신다고 해서는 반드시 살이 빠지는 것은 아닙니다. 이유는 총 섭취 칼로리와 대사 리듬과 효율에 따라 결과값이 모두 달라지기 때문입니다.하루 두끼를 드신다 하더라도 만약 외식 / 배달 / 가공식품이 많다면 칼로리는 한끼라도 1,500kcal는 훌쩍 넘어버리고 두끼 총량은 2,500kcal 이상의 고열량을 섭취할 수 있습니다. 목표는 체중 kg x 25kcal 내외로 설정하시는 것이 좋습니다. 예를 들어 70kg면 1,750kcal정도의 수치가 계산됩니다.점심은 회사 근처 식당, 구내식당, 도시락이던 밥 양은 100~150g정도로 줄이시는 것이 좋으며 염분섭취는 최소로 하며 단백질은 생선, 두부, 살코기와 채소 위주로 섭취하시는 것이 좋습니다. 반찬은 단백질 반찬은 최대한 드시되 지방이 많은 튀김류는 튀김옷을 벗기고 드시는 것이 체중 조절에 도움이 됩니다.저녁 같은 경우 늦어도 8시 이전에 식사를 마치시는 것이 좋습니다. 단백질과 채소 중심으로 구성하시는 것이 좋고 탄수화물은 100g정도로 드시는 것이 좋습니다. 단백질 반찬은 훈제연어샐러드, 두부김치, 돼지고기장조림, 황태무침 등 고기, 해산물, 가금류를 적절히 번갈아가며 드시는 것을 추천드립니다. 하나만 선택하시면 금방 질려할 수 있어요. 튀김 / 빵 / 당이 20~30g 가량 포함된 음료 / 달달한 디저트류는 주 1~2회 한번 드실때 한 두입 정도로 맛만 보시는 것이 좋습니다.NEAT는 비운동성 활동으로 출퇴근, 업무 중 틈틈히 30분 마다 스트레칭이나 화장실을 다녀오거나 물을 마시거나 등등 움직임을 늘려서 칼로리 소모와 활동 대사량을 늘리시는 것이 좋습니다. 출 퇴근 중에는 엘리베이터 대신 계단을 탄다거나 일부러 움직임을 늘리는 것이 최선입니다. 아니면 점심 식후 혈당 관리를 위해 15~20분정도 가볍게 산보를 하는것도 내장지방 대사율을 올려 복부비만을 조절하는데 큰 도움이 됩니다. 그래서 이런 활동으로 하루 6,000~7,000보정도 이상이라면 기초활동량 유지에 도움이 되며 체중 조절이 원활해집니다. 최소한의 노력으로 최대한의 결과를 뽑아내는겁니다.액상 칼로리는 라떼, 과일주스, 생과일스무디, 달달한 맛이 나는 대추차, 쌍화탕 등은 전부 단순 당 함량이 상당히 높습니다. 설탕과 과당함량이 높아 체지방 축적을 촉진하는 무시무시한 요인이죠. 차라리 디카페인 커피, 물, 차류로 대체하시는 것이 좋습니다. 간식은 하루 두 끼여도 과자 / 빵 / 견과류를 계량 안하고 무심코 드시면 칼로리는 금방 500~700칼로리를 육박하기도 합니다. 그래서 간식은 최대한 제한하고 배고플 때 소량만 챙겨 드시는 것이 좋습니다. 취침 전 최소 3시간 전에는 식사를 마치시는 것이 좋습니다. 자기 직전 야식을 하게되면 분명 지방 축적에 유리한 환경을 만들게 됩니다.수면은 몸 전체의 항상성과 대사 기능에 관여합니다. 수면이 부족해지면 코티솔이라는 스트레스 호르몬이 증가해서 복부지방을 축적하게 되고 그만큼 살은 쉽게 찌는 상태로 변합니다. 반대로 수면이 충분해지면 살은 쉽게 빠지는 컨디션으로 변합니다. 그래서 하루 최소 7시간 이상 규칙적인 숙면은 일정한 취침시간과 일정한 기상시간을 유지시켜야 렙틴과 그렐린이라는 식욕 조절 호르몬은 안정화 되기 시작하면서 식욕 관리가 원활해지며 갑자기 야식이나 간식거리 생각이 줄어들게 됩니다.이렇게 식습관과 생활습관만 교정을 하셔서 4~6주 이상 지속적으로 루틴을 지키시면 체지방률은 서서히 감소하면서 근육량은 유지되는 요요 없는 감량이 가능해집니다.성공적인 다이어트를 기원합니다. 감사합니다^^
영유아·아동 식단
Q. 편식이 심한아이 제발 도와주세요..
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.마음 고생이 심하시겠습니다.보통 36개월 유아의 편식은 종종 흔하게 발현되며 교정이 가능하니 걱정은 한 시름 덜어두셨으면 좋겠습니다.큰 틀은부모님은 언제? 어디서? 무엇을? 제공아이는 먹을건지 말건지 / 양 까지 직접 결정권이 원칙입니다.강요, 훈수, 처벌은 역효과이니 피하시는 것이 좋고 TV는 끄시고 규칙적인 식사에서 20~30분 내로 마무리하시는 것이 좋습니다. 편식하는 음식도 같은 식품으로 10~20회까지 반복적인 노출이 필요하답니다.한 끼는 보통 단백질+곡류+채소 / 과일+유제품을 단순하게 차려주시되, 음식은 염도 0.5이하로 싱겁고 한입 크기로 조리하시고 간식은 하루 2~3회로 제한하시는 것이 좋습니다. 3세정도면 거창한 요리보다는 단순한 모양의 조합을 선호합니다.아이가 이미 먹고 있는 달걀 / 생선 / 돼지고기 / 소고기 / 김 등을 거점으로 삼아서 채소를 잘게 넣은 계란말이 / 완자 / 주먹밥 등으로 서서히 변경하시는 겁니다. 이걸 푸드 체이닝이라고 합니다. 그리고 푸드아트도 있는데 조리를 참여형이나 놀이형으로 편식하는 야채를 세모 네모 등등 모양썰기 하셔서 활용해보시는 겁니다. 이는 편식하는 식재료에 대한 거부감을 완화시켜주며 나중에는 수용하면서 한 두입 먹게되는 원리입니다.식사 1~2시간 전에는 과자 / 우유 / 주스를 줄여서 자연스럽게 배고픔을 유도하고 가족은 아이가 평소에 안먹던 편식 음식을 노출을 시켜서 부모님이 먼저 드시면서 맛있네~ 라면서 모범을 보여주는 연기를 하는겁니다.정말 만약아이가 성장하는 추이가 정상적이면 별 문제가 없으나 앞으로도 체중 감소 / 감소 / 지연 / 발달 저하 / 삼킴 곤란 / 식사 공포 / 철 결핍 의심시 꼭 소아과나 소아정신건강의학과에 내원하셔서 상담을 받아보시길 바랍니다.그리고 국가 영유아 건강검진 3~4세 항목에 건강한 식습관과 편식 대처 교육이 포함되어 있습니다. 검진 시 꼭 상담받아보시는 것을 추천드립니다. 답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 아이의 건강한 성장을 응원합니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 다이어트 식품으로 수박을 먹을 경우에 주의할 점은 무엇인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.우선 수박은 수분 함량이 90%이상으로 칼로리가 낮아 100g 당 약 30kcal로 포만감과 수분 보충에 도움이 됩니다.하지만 당 함량이 비교적 높습니다. 당도는 대략 8~10브릭스로 혈당을 빠르게 올릴 수 있어서 인슐린 저항성이나 당 조절이 필요한 다이어트시 과다 섭취는 피하시는 것이 현명합니다.그리고 한 번에 300~400g이상 많은 양을 드시면 혈당이 갑자기 치솟다가 떨어지면서 금방 배가 허기지듯이 배가 고파지기도 합니다.그리고 수박은 단백질과 지방이 거의 없어서 장기적인 식사 대체제로는 .. 프루테리언 같은 극단적인 자연식물식을 하는 사람이 아니라면 부적합합니다.다이어트 중에 수박을 드신다면 한번에 200g에서 최대 300g이하로 제한하시고, 단백질과 지방이 같이 포함된 음식인 삶은 달걀, 견과류, 그릭요거트, 두부 등 단백질 먼저 드시고 이후 과일을 드시면 혈당 상승은 그나마 완화되며 포만감은 단백질 덕분에 오래 유지할 수 있답니다.비슷하게 다이어트에 좋은 과일로는 블루베리, 키위, 딸기, 자몽 등이 있으며 모두 1회 섭취당 100g이하에 하루 총 200g정도로 적정량을 지키시는 것이 중요합니다.답변에 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 건강하게 즐기기? 고단백 저당 트랜드 효과 있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.맞습니다 고단백과 저당 식품 트렌드는 라는 개념으로 맛과 건강을 동시에 추구하는 흐름입니다.단백질은 근육 유지와 포만감 지속에 도움을 주며 당 섭취를 줄이게 되면 혈당 변동과 잉여 칼로리 축적을 완화해서 체중 관리에 유리합니다.실제로 고단백 저탄수식 식단은 일반 고탄수 식단 대비 체중 감량과 체지방 감소에는 효과적이라는 연구가 많습니다.하지만 시중 제품이라 해도 가공 과정에서 지방, 첨가물, 칼로리가 높을 수 있어서무조건 건강식이라고 여기는것은 무리가 있답니다.따라서영양성분표를 확인해서단백질이 100g당 5g 이상인지당류 100g당 5g 이내의 식품인지총칼로리 100g 기준인지 1회기준인지종합적으로 확인하시는 것이 중요합니다.고단백 저탄수화물과 비슷한 저탄고지같은 이런 트렌드는 다이어트에는 도움이 될 가능성이 높지만 식품 선택과 전체 식단 관리가 병행되어야 효과를 볼 수 있을 것입니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 우리 몸에도 나트륨이 필요한데요, 그렇다면 적정 나트륨 섭취는 하루에 얼마가 필요한가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.나트륨은 체액 균형과 신경 전달 그리고 근육 수축에 꼭 필요한 미네랄이지만 과잉 섭취시 혈압 상승과 심혈관 질환 위험이 커집니다. 세계보건기구 WHO와 한국 영양섭취기준 모두 성인 하루 나트륨 권장 섭취량은 2,000mg이하이며 소금으로 치면 약 4~6g 정도의 양입니다.이는 가공식품, 국, 찌개, 장류 등에 이미 포함된 양을 모두 합한 수치입니다.여름철에 땀을 많이 흐리는 경우 전해질 손실이 커질 수가 있어서, 운동, 야외 활동 시에는 스포츠음료같은 전해질 보충제나 식염포도당 등 약간 소금, 칼륨, 당이 들어간 수분용 보충제가 필요합니다.하지만 보통 대부분 현대인은 이미 하루 3,000~4,000mg의 나트륨을 섭취하고 있어서, 매크로 식단이나 저염식 식단을 구성하시는 분이 아니라면 추가 섭취보다는 감량이 우선입니다.따라서 적정 섭취는 평상이 2g 이하를 목표로 하고, 땀 배출이 많은 날에는 상황에 맞게 조정하는 것이 이상적일 겁니다.건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다.
다이어트 식단
Q. 설탕대신 울룰로스를 먹으면 다이어트 효과가있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.알룰로스는 설탕의 약 70%의 단맛을 내는 대체감미료 중에 하나입니다.칼로리는 거의 0에 수렴하는 희귀당으로 체내에서 대부분 흡수되지만 대사되지는 않으여 소변으로 배출됩니다. 혈당과 인슐린 분비에는 거의 영향을 주지 않아 당뇨 환자나 저탄수 다이어트 식단에 유리하답니다.설탕 대신 알룰로스를 사용하시면 동일한 단맛을 내고 열량 섭취를 줄일 수 있어 체중 감량에도 보조적으로 활용이 되죠. 그런데 단순 설탕에서 알룰로스로 바꾼다고 해서 자동으로 살이 빠지는 것은 아니고 총 섭취 칼로리와 평소 식습관 교정과 관리가 꼭 병행이 되어야 합니다.그리고 하루에 50g이상 과량 섭취 시 장에 가스나 묽은 변이 생길 수 있어서1일 0.5g/kg 이하로 사용이 권장됩니다.따라서 알룰로스로 다이어트는 보조수단에 가장 적합한 대체감미료입니다. 건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 건강한 밥상은 어떤 반찬들이 있을까요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.적은 종류의 반찬으로 영양 밀도는 높은 식품 위주로 탄수화물, 단백질, 지방 구성에 맞게 짜보시는 것이 좋은데 몇가지 밀도 높은 반찬을 알려드리겠습니다.멸치조림, 생선조림, 계란말이, 두부조림, 돼지고기장조림, 계란이나 메추리알장조림 등 이런 단백질 반찬을 해두시면 밀도 높은 영양소로 두고두고 꺼내 드실 수 있습니다.깻잎지, 오이소박이나 장아찌, 양배추 장아찌, 양파, 마늘 장아찌, 김치류는 비타민과 무기질이 풍부해서 찬으로 구성하기 좋습니다.견과류조림이나, 들기름 바른 나물류도 오메가3 지방산과 비타민E를 동시에 섭취할 수 있습니다.우렁강된장 등 대량으로 만들어 두시면 발효대두의 단백질, 유익균, 미네랄을 동시에 챙기실 수 있습니다.무생채, 시금치나물, 브로콜리 샐러드, 버섯, 당근, 양파, 파프리카 등을 이용해 채소볶음이나, 양배추 쌈, 톳이나 미역 무침류도 요오드, 철분, 칼슘, 식이섬유를 챙기실 수 있습니다.답변에 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 술은 일주일에 일회 정도면 적당히 먹는 거라고 생각하십니까?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.주당 한병에서 한두병정도는 적당한 범주에 가까우나 한번에 드실경우엔 약간 넘어서는 정도입니다.성인 남성 기준으로 건강 위험이 낮은 음주량은 순수 알코올로 하루 20g정도 주당 총 140g정도 입니다.보통 소주 1병 17도 기준으로 약 50g의 알코올이 들어있어서 두병은 대략 100g에 해당하는 편입니다.총량에 비해서는 오버하는건 아니지만 한번에 알코올을 100g이상 드시면 간대사와 췌장 부담이 커지긴 합니다. 혈압 상승이나 간수치 증가, 지방간이 생길 가능성이 높아집니다.고지혈증, 지방간, 당뇨 전단계가 아니라면 음주중에 물을 충분히 드시고 다음날 우루사, 밀크씨슬, 비타민B1, C를 보충해주시는 것이 간 알콜 해독대사에 도움이 됩니다. 감사합니다^^
환자 식단
Q. 운동하고 밥먹나요? 아니면 밥먹고 하나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.운동 전후 식사 순서는 운동 목적, 강도, 시간에 따라 달라집니다.목적은 피로방지, 혈당안정, 근육에 에너지 공급을 위해서 진행합니다. 그래서 운동 1-2시간 전에 현미밥이나 돼지고기 수육 등 탄수화물과 단백질을 섭취 해 둡니다.체지방 연소율이 상대적으로 조금 더 높지만 1시간 이상 긴시간 운동이나 고강도성 운동을 하면 저혈당이나 근육 단백질을 사용해서 근육량이 소모될 수 있습니다. 체지방 감량 목적이라도 BCAA, EAA, 단백질 쉐이크 등 최소한의 아미노산을 섭취하고 운동에 임하는것이 좋습니다.이는 근육 회복, 글리코겐 재충전, 단백질 합성 촉진을 위해 실시합니다. 운동 후 30-60분 이내 단백질 30-40g에 탄수화물은 체중과 식단방식에 따라 가감해서 섭취하는 편입니다.예전에는 운동전후 식사가 중요했지만 하루 총칼로리와 영양구성비만 잘 지키고 소화기관 컨디션에 따라 소화 부담이 크면 운동 후 식사를 하고 에너지 소모가 큰 운동이면 운동 전 식사를 고려하시는 것이 좋습니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 아침점심저녁 식사 칼로리 배분은 어떻게 해야 하나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.보통 아침 1 : 점심 1.5 : 저녁 1.5으로칼로리 배분을 하지만 세끼 칼로리 배분은하루 활동패턴과 대사의 리듬을 고려해서결정하는 것이 가장 과학적입니다.몸은 보통 아침 기상 후 대사율이 서서히 올라가며 오전~오후 활동 시간에 에너지 소모가 많습니다.따라서 점심에 가장 많은 열량을 배분하는 것이 일반 권장 방식입니다.예를들어하루 총 열량기준아침: 25-30%점심: 35-40%저녁: 25-30%하루 2000칼로리 기준 아침500-600 점심700-800 저녁 500-600 정도입니다.만약 오전 활동이 높다면1.5 : 1.5 : 1.0 비율로 오전에 칼로리 비중을 높이는 것이 효율적입니다.따라서 보통 점심에 가장 많은 칼로리 비중을 두는것이 무난하지만 개인생활의 패턴과 시간대별 활동강도를 고려해서 칼로리 비중을 유연하게 조정하시면 될 것 같습니다. 감사합니다^^