안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
식습관·식이요법
Q. 여름철과일섭취어떻게하는게좋을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.맞습니다. 갈증이 나고 더운 여름에 수분 많은 과일을 무턱대고 많이 드셨다가 과도한 과당섭취로 혈당 관리가 곤란해지죠.과일 섭취량도 사람마다 하루 식단 구성 조합형태와, 권장량에 따라 모두 다릅니다. 활동량이 적을수록 과일도 과유불급이라 하루 200g정도로 제한하시고 드시는것이 좋습니다. 한번에 드실때도 100g정도로 제한하시는 것이 좋습니다. 만약 300~400g이상 드시면 과도한 과당 섭취와 혈당이 지나치게 오르게 되니, 간와 췌장에도 부담이 됩니다. 특히 8월 같은 날씨에 수박과 참외처럼 수분이 풍부한 과일은 칼로리는 낮아도 혈당지수가 60대 내외로 높은 편이라 주의하시길 바랍니다.건강한 식습관을 위해서는 식사 후 2시간 뒤에 과일을 간식으로 100g 내외로 섭취하시는 것이 이상적입니다. 과일은 간식 대용으로 소량씩 1~2번정도 하루 200g 내외로 드시는 것이 좋습니다. 건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
영유아·아동 식단
Q. 아이들 성장에 좋은 치즈를 추천해 주세요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.국내 어린이용 치즈로는 매일유업 상하치즈 유기농 아기치즈, 덴마크 유기농 짜지않은 아기치즈, 초록마을 임실 어린이치즈 정도 추천드립니다. 제품 모두 칼슘 함량이 높은편이고 나트륨 함량이 비교적 낮아서 간식으로 좋아보입니다.매일유업 상하치즈 유기농 아기치즈는 유기농 원유로 만들었고 어린이를 위한 영양 가이드라인 바탕으로 만들어졌다고 합니다.덴마크 유기농 짜지않는 아기치즈는 나트륨 함랴이 매우 적고 유기농 원유로 만들었습니다.초록마을 임실 어린이치즈는 국산 원유로 만들었으며 이 제품도 고칼슘과 필요한 영양소가 균형 있게 함유되어있습니다.이 외에도어린이용 치즈 선택시 칼슘, 단백질, 비타민 등 어린이 성장에 필요한 영양소를 포함하고 있는지 확인하셔야합니다. 인공 색소, 향료, 보존료 등 첨가물이 최대한 없는 쪽으로 고르시는 것이 좋습니다. 그리고 유기농 원유로 만든 치즈나 국산 원유로 만든 치즈 중 원재료를 확인해서 선택을 하시면 됩니다.도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. [다이어트 식단]아몬드 가루로 만든 단호박빵 괜찮을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.탄수화물 단백질 지방 균형있게 맞춰서 잘 드시고 계신데요?저녁 식단에 또띠아 1장, 저염 스팀 닭가슴살, 야채, 저당 치폴레소스를 넣은 부리또에 아몬드가루 단호박빵 2조각을 추가해서 하루 총 칼로리는 전혀 높지 않습니다.계산해볼까요? 부리또는 전체 300kcal 미만에 단호박빵은 2조각에 150kcal정도로 총 450kcal로 500kcal 전후로 다이어트 식단에서 무난한 수준입니다.아침에는 식단은 전체 가늠하면 450kcal정도로 보입니다. 질문자님의 하루 열량 구성은 총 900kcal~1,000kcal 범위로 예측이되고 보통 1,300kcal~1,400kcal 선이라면 여성 다이어트에 부담이 없는편인데 여기에서 대략 300~400kcal정도 적게 드시는 편입니다. 허나 이건 하루 활동량, 나이, 키, 체중에 따라 기준치는 다르니 1,000kcal~1,200kcal 범위에서 유지해보시길 바랍니다.따라서 너무 스트레스 받지 마시고 빵 드셔도 됩니다. 만약 포만감이 부족하면 야채양을 좀 더 늘려서 보완하시고, 단백질은 꼭 챙기시길 바랍니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 아메리카노에 올리브오일 15ml 넣어 먹는데 괜찮나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.건강에 무난한 루틴으로 보이네요. 올리브오일은 단일불포화지방과 항산화물질이 풍부해서 심장 건강, 염증 완화, 뇌 기능, 골 건강에 도움을 줍니다. 그래서 요즘 아침에 레몬즙과 올리브유를 같이 먹는 올레샷이나, 방탄커피, 공복에 올리브유 생식이나, 아아에 올리브유 넣어 먹기도 합니다.아이스 아메리카노에는 카페인이 있으니 각성 효과가 있어서 올리브유와 영양과 각성효과를 출근전에 실용적으로 챙기신 모양입니다. 카페인하고 올리브유는 서로 길항작용을 하는 성분이 없어서 괜찮습니다. 그런데 공복에 카페인에 올리브유는 위에 부담을 줄 수는 있어서 소화기관이 약하신 분은 따로 드시거나 식후 드시는 것이 좋습니다.따라서 여자친구분이 소화기관이 민감하거나 별 문제 없으시다면 오전에 올리브유와 아메리카노 조합으로 복용하셔도 무난합니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 다이어트 정체기 온것같아요.......
안녕하세요. 임원종 영양사입니다. 식단 개선을 좀 해주셨는데 몇가지 제가 보완점을 말씀드릴게요. 현재는 식단보다는 몸 상태를 먼저 보셔야합니다!체중이 안빠지는 이유는 이미 대사 적응이 찾아온것 같습니다. 초반에 과도한 저열량 식사로 몸이 위기신호를 받아 에너지 소비를 줄이려하고 같은 식단과 운동을 유지하면 체중이 감소하지 않습니다. 그래서 밥과 단백질을 좀 추가했는데 뭐가 문제지? 왜 체중은 그대로일까? 왜냐하면 SET POINT라고 셋트포인트는 우리의 몸은 과거 체중을 기준으로 초반의 나의 체중이 정상이라 판단하려는 경향이 있습니다. 항상성이라고 합니다. 그래서 원래 체중으로 돌아가려는 저항이 강해집니다. 체중은 그대로라도 허리둘레를 매일 재보시는것도 방법입니다. 기상 후 화장실 다녀와서 공복상태에서 허리 둘레를 재는 것이 낫습니다.며칠간 500칼로리 정도 늘리셨지만 변화가 없는건 너무 당연한 현상입니다. 대사 회복, 호르몬 변화, 인슐린 감수성 등 이런 몸 속에서 이루어지는 대사 회복에는 많은 시간이 걸립니다. 그래서 보통 빠르면 1~2주 늦으면 3~4주까지 이어지기도 하니 마음 차분히 하시고 매일 꾸준히 루틴대로 밟아 나가시는것을 추천드립니다.공복운동이 좀 강하긴 합니다. 오전 공복에 웨이트랑 유산소를 같이 하는것은 상당히 고강도에 가까운 운동이라 코티솔 호르몬이 많이 나오거든요. 이런 스트레스 관련 호르몬은 체지방 대사를 떨어뜨리기도 합니다. 그래서 차라리 공복유산소만 오전에 하시고 웨이트는 저녁 식전1시간 전이나 저녁 식후1시간 후에 옮겨보시는 것도 신체 회복 부담에도 유연해집니다. 만약 운동이 이때밖에 시간이 안되신다면 운동강도나 운동량 자체를 2/3정도로 줄여보세요.그래도 운동을 그대로 유지하고 싶으시다면칼로리를 500칼로리를 더 늘려서 재조정을 하시거나 치팅 전략을 짜보시는 것이 낫습니다. 아직 총 칼로리가 질문자님의 신체스펙에 비해 적긴합니다만.. 일단 열량은 서서히 올리는게 요요를 막을 수 있어서 칼로리는 일단 유지해보시고, 아침 식후 1시간 뒤 드시는 단백질보충제를 공복 운동 이후 30분뒤로 옮겨주세요. 운동 직후 30분 이내가 근육 합성의 최적의 타이밍이라서 효율적입니다. 그리고 주말이나 쉬는날에 한끼를 탄수화물 리피딩 데이라고 드시고 싶은 음식을 충분히 드셔주세요. 폭식을 말하는게 아니고 과식에 가깝게 든든히 채워 드시는 겁니다. 초밥, 수제 햄버거, 샌드위치, 비빔밥 등이 좋습니다. 탄수화물 위주가 좋습니다만 초가공품, 과자, 디저트류 같은 정제탄수화물은 피하시는 것이 좋습니다.성공적인 다이어트를 기원합니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 반찬을 골고루 먹으려면 어떤 것들이 좋을까요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.나물류 반찬을 추천드리고 싶지만 아직 더운 기후로 보관용이성이 떨어지니부추오이무침이나 오이미역냉국은 비타민과 식이섬유가 풍부하고 입맛을 돋구어 추천드립니다.단백질 반찬류는 잔멸치견과류볶음, 두부조림, 메추리알장조림, 코다리조림이 조리과정도 간편하고 단백질이 풍부해서 권장드립니다. 아니면 불고기용으로 돼지 앞다리나, 소고기 불고기용으로 1~2근 이상 미리 재워두시고 드실때만 꺼내서 구워 드시는 방법도 괜찮습니다. 계란요리는 금방 상하므로 더운날씨에는 추천드리지 않습니다.오이장아찌무침, 무생채, 겉절이는 금방 준비가 가능하고 장기 보관이 가능해서 고려해보시길 바랍니다. 건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 운동 후에 먹으면 좋은 간단한 간식은 무엇이 있을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.먼저 활동 직후 수분 보충을 충분히 해주고 5분뒤 단백질은 15g~20g정도로 탄수화물과 단백질을 2:1비율로 구성하는 것이 중요합니다. 칼로리는 대략 200~300kcal정도면 에너지 보충용으로 충분합니다.사워도우빵 1장에 100% 땅콩버터 살짝 바르고 치즈1장 접어서 고칼슘 우유 or 두유 1팩도 괜찮구요.바나나1개~1.5개에 스트링치즈1개도 괜찮습니다.아니면 요거트, 블루베리, 저당 프로틴바 조합도 괜찮습니다.삶은 달걀은 퍽퍽해서 아이들이 운동후 먹기 거북할 수 있어서 반숙란이나 적당히 수분감 있는 자연식품 위주로 급여해주시면 좋습니다. 답변에 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 토마토를 그냥 쌩으로 먹는게 낫나요? 아니면 갈아마시는게 낫나요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.토마토는 어떤 형태나 가공을 해도 영양소 파괴는 거의 없습니다.믹서로 갈아도 비타민C등 일부 수용성 비타민이 공기, 열, 빛에 노출되어서 소량정도는 감소할 수 있겠지만 즙ㅇ을 짜내는 주스와 다르게 토마토를 통째로 갈아 드시면 식이섬유와 대부분 영양소는 그대로 유지됩니다.토마토의 항산화 성분인 라이코펜은 열에 오히려 안정적이어서 조리시 흡수율이 올라갑니다. 그냥 생으로 드신다면 비타민C는 더 잘 보존되겠지만 열에는 약해서 파괴됩니다. 하지만 애초에 토마토의 비타민C함량은 극미량이라.. 신경 크게 안쓰셔도 됩니다.갈아 드실때 설탕과 꿀을 1tsp이하로 넣으시거나, 스테비아나 알룰로스로 대체하시는 것도 방법이니 참고해보시는 것도 좋습니다!건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 사람은 고기를 무조건 먹어줘야 하나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.사람은 고기를 꼭 드실 필요는 없습니다. 채식 식단도 단순히 십자화과나 녹황색 채소류가 아닌 곡식류, 뿌리채소, 구황작물, 열매류 등 에너지가 풍부한 복합탄수화물과 과일로 이루고, 계란, 유제품, 해산물, 가금류까지 범위마다 허용이 되는 식재료 구간이 있어 자신의 신념과 건강에 따라 적절하게 구성한다면 단백질, 비타민, 미네랄 등 모든 필수 영양소를 충분히 공급할 수 있습니다.건강항 이점도 여러 연구에서 확인되었고 질병 위험을 낮추는 효과도 있습니다. 다만 순수 자연식물식을 하는 비건과 프루테리언은 비타민 B12, 철분, 칼슘, 요오드, 오메가3가 부족해질 수 있으니 영양제로 따로 보충하는 것이 좋습니다.따라서 고기 섭취는 필수는 아니고 선택이며, 주 3회 내외로 주당 한근 이내의 육고기 섭취는 철분, 아연, 필수아미노산 등 쉽게 섭취할 수 있는 부분에서는 긍정적인 점입니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 헬스 후 단백질 보충은 뭘로 할까요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.가장 간편하고 효율적입니다. 보통 1회당 25~35g 단백질이 들어가 있으며 근육 합성과 회복에 효과적입니다. 물이나 우유에 타서 섭취하시고 유당에 민감하시다면 WPI로 고르시는 것이 좋습니다.두유는 한팩 190ml당 6~12g정도의 단백질이 있으며 바나나의 탄수화물 에너지를 보충해서 흡수율에 도움을 줍니다. 삶은달걀이나 닭가슴살은 휴대성과 보관이 편리합니다. 물론 더운 날씨에 냉장보관이 없으면 불편해서.. 단백질 보충제가 가장 무난합니다. 살은 달걀은 개당 6~8g의 단백질, 닭가슴살은 100g기준 20~25g정도 단백질이 포함되어 있어 운동 후 30g내외 단백질 섭취가 이상적이므로 맞춰서 드시면 되겠습니다.따라서 헬스 후 단백질 보충은 단백질 쉐이크와 바나나 조합이 가장 실용적이지만 기호에 따라 다른 식품을 대체하셔도 괜찮습니다. 건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다 ^^