안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
다이어트 식단
Q. 가슴 체격이 발달한 사람들은, 다이어트를 해도, 영향이 없나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.가슴 부위 체격이 발달한 사람도 다이어트를 하면 예외없이 변화가 생깁니다.가슴은 크게 지방조직 / 대흉근 / 골격 구조로 이루어져있습니다. 만약 지방 비중이 크다면 체지방 감소 시 눈에 띄게 줄어듭니다. 반면에 근육과 / 골격자체가 크면 지방이 줄어들어도 기본적인 체격은 어느정도 유지가 됩니다.그래서 운동으로 대흉근이 발달했거나 원래 골격이 넓다면 다이어트로 지방이 빠져도 틀이 유지되서 흉부가 크게 빠지지 않습니다. 반대로 근육량애 적고 지방이 많으면 다이어트시 살이 빠질때 같이 줄어들게됩니다.답변에 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다^^
영유아·아동 식단
Q. 아이들 몇 시까지는 야식, 간식이 허용할 수 있을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.그쵸 건강에 좋지 않다는 것을 알고 계시면서 아이의 요구를 무조건 거절하기는 쉽지 않으실텐데요..결론부터 말씀드리면 취침 최소 2~3시간 전에는 야식 섭취를 마치는 것이 좋습니다. 보통 저녁 8시~9시 정도가 되겠네요. 그러니까 이 범위 안에서는 간식을 허용이 가능합니다.아이가 정 배고프다고 하면 라면보다는 건강한 간식으로 대체해보시는 것이 좋습니다. 만약 저녁을 일찍 먹어서 잠들기 전 출출해한다면, 소화에 부담이 적고 숙면에 도움이 되는 간식을 조금만 주는거죠. 삶은 달걀, 그릭요거트에 바나나 1개, 저당 프로틴바, 고구마, 스트링치즈 1개, 견과류 반줌 등으로 제공해보시길 바랍니다. 칼로리는 300kcal~400kcal선에서 식사를 마치는 것이 좋습니다.아이가 정 라면을 원한다면 튀긴 라면 보다는 튀기지 않은 건면류로 끓여주시고 국물은 조금만 섭취하라고 지도하시면 될 것 같습니다. 시중에 튀기지 않는 라면 제품들은 칼로리가 300kcal정도라 간식으로 고칼로리가 아닙니다.아이의 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 민물장어와 바다장어는 영양성분의 구성은 큰 차이가 있는지요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.둘이 가장 큰 차이점은 지방 함량과 비타민A에서 나타납니다. 일반적으로 민물장어가 바다장어에 비해 지방 함량이 높고, 비타민 A가 월등히 풍부합니다.민물장어는 100g 기준 열량이 250kcal정도며 바다장어는 150kcal로 민물장어가 더 높습니다. 지방함량은 민물장어는 20g미만인데 반해 바다장어는 10g미만으로 민물장어가 2배 높습니다. 단백질은 20g정도로 둘이 비슷한 편입니다. 비타민A 레티놀은 민물장어가 1,000ug정도 포함되어 있는데 바다장어는 500ug정도로 민물장어가 2배 많습니다.종합적인 영얄 밀도인 특히 비타민 A를 통한 면역력과 눈 건강 개선 효과를 얻고 싶으시다면 민물장어를 택하시는 것이 좋습니다. 반면에 칼로나 지방 섭취는 줄이면서 건강하게 단백질을 보충하고 싶다면 담백한 바다장어가 대안이 될 수 있겠네요. 질문자님의 건강 상태와 필요에 맞춰서 종류를 선택하시 것이 좋겠습니다.건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 유당불내증이 있는데 유산균을 먹으면
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.장도 예민하시고 유당불내증이 있으면 컬쳐렐 다이제스티브 유산균을 100억짜리를 추천드립니다.보통 많은 유산균 제품이 유당 기반 배지에서 제조되어서 락토바실러스 제품에서 미량의 유당이 있기도 합니다. 일부 유산균 제품은 락타아제를 함께 배합해서 유당을 분해해 주는 도움을 줍니다. 이런 제품이 유당불내증 환자에게는 설사 위험을 낮춰줄 수 있습니다.일단 컬쳐렐을 드셔보시고 아니면 락토프리 유산균 100억짜리 고르셔서 드시면 됩니다. 균주는 8~12개정도 배합된것이 좋습니다. 액상 제형이나 가루보다는 장까지 도달하는 장용성 캡슐형태가 좋습니다.건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 자반고등어 냉동 후 냉장해동 보관기간
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.자반고등어는 염장된 생선이여서 일반 생선보다는 부패 속도가 상당히 느린편입니다!냉동 상태에서 꺼내서 냉장실에서 해동하신 경우 보통 해동 후 1~2일 이내 섭취하시는 것이 안전합니다. 만약 어제 아침에 냉장 해동시키셨다면 내일까지는 2일째가 되는 셈이라 냄새나 점액 여부 등을 확인하시고 문제가 없다면 익혀드셔도 괜찮습니다.그러나 살이 물러지거나 비린내가 강하게 올라오면 폐기하시는 것이 좋습니다.. 특히 8월같은 여름철엔 냉장고 온도도 안정적이지 않을 수 있으니 확인해보시는 것이 좋습니다. 굽거나 찜 등 고온 조리로 충분히 익혀 드시는 것을 추천드립니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 벌크업 하는 방법 좀 알려주세요 . 멸치입니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.생각보다 지키셔야 할게 많습니다.운동루틴, 식단, 보충제, 주의할 점등 다양하게 설명드릴게요.무분할 전신 운동으로 격일에 한번씩 하시는 운동이 좋습니다. 주 3회면 충분합니다. 한달은 전신 머신운동으로 하체, 등, 가슴 위주로 진행하세요.월수금 - 전신 무분할머신 레그프레스 10회 x 3set머신 랫풀다운 10회 x 3set머신 롱풀 10회 x 3set머신 벤치프레스 10회 x 3set머신 인클라인 벤치프레스 10회 x 3set머신 숄더프레스 10회 x 3set머신 바이셉스 컬/트라이셉스 익스텐션묶어서 슈퍼세트로 10회 x 3set플랭크, 크런치, 레그레이즈 1분씩 3set이렇게 하면 50분~1시간 금방 지나갑니다. 운동강도는 무거운 중량보다는 일단 천천히 올리시길 바랄게요. 10회 중량은 체감상 본인의 힘의 60~70% 정도로 들 수 있는 무게여야 합니다.쿠팡 로켓프레시 이용하시면 대부분의 식단 대용량으로 미리 구비하기 편리합니다. 새벽배송도 용이하구요.단백질은 체중 kg당 1.6~2.2g으로 잡아보시길 바랍니다. 칼로리는 2,000~2,500kcal로 잡아보세요.자기 전 라면 섭취는 배만 나오고 단백질 섭취가 정말 부족해집니다. 근육 성장을 위해서는 양질의 단백질을 충분히 섭취해야합니다. 다만 갑자기 식사량을 늘리면 소화 장애가 생길 수 있어서 1~2주 간격으로 하루 섭취량을 200~300kcal씩 서서히 늘리는 것이 좋습니다.하루 3끼 식사를 최대한 모두 챙기시고 3회는 간식 체제로 천천히 늘려가시길 바랍니다.벌크업 식단 예시아침: 잡곡밥1공기,스크램블에그2개, 두유1팩, 김치간식: 바나나 1개, 아몬드한줌이나 그릭요거트 1개점심: 일반식 든든히, 단백질 반찬은 모조리간식: 바나나 1개, 닭가슴살 100g(보충제 대체가능)저녁: 밥1공기, 소고/돼지고기 200g,샐러드운동후: 운동 직후 5분내로 바나나 1개 드시고, 30분 이내로 단백질파우더 35g+미숫가루1스쿱+모노크레아틴5g+우유 타서 드시면 됩니다.취침전: 삶은 달걀 2개, 그릭요거트 100g, 꿀 1T단백질 쉐이크는 WPI인 분리유청단백질을 추천드립니다. 크레아틴은 독일산 Creapure 마크가 있는 제품을 추천드려요. 간식이나 식사가 여의치 않을때는 고칼로리 게이너 섭취를 추천드립니다. 오전에 유산균, 멀티비타민 섭취도 추천드립니다. 음주를 하신다면 끊으시거나 1~2주에 1번정도로 줄여주시는 것이 근 성장에 좋습니다.3kg 순수 근육량 증가는 정말로 오래걸리지만. 그냥 벌크업은 3개월이면 금방입니다. 어쨌든 살이 잘 안찌는 분들은 췌장기능이 떨어져서 3끼니 간식2~3회를 3시간마다 틈틈히 드셔주셔야 합니다. 그래서 칼로리 트래킹 앱 사용을 추천드려요. 매일 기록하셔야 합니다. 그리고 패스트푸드, 튀김, 단 음식 등 초가공식품으로 살을 찌우면 말 그대로 배벌크만 됩니다. 그래서 치킨, 피자, 콜라 대신 저지방 육고기, 현미밥, 아몬드 이런 자연식품 조합이 근육 성장이 훨씬 빠릅니다. 운동은 하루에 1시간이면 충분합니다. 초반에는 무산소성 운동만해주세요. 같이 할 운동파트너가 있으면 목표 달성이 더 쉬워집니다. 매일 운동과 식단을 기록하는 어플이 있으니 잘 활용해보시길 바랍니다.성공적인 벌크업이 되시길 바랍니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 쾌변과 변비를 반복합니다 장에 문제가 있는걸까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.과민성대장증후군이나 배변장애일수도 있으니 소화기 내과에 내원하셔서 검사 받아보시는 것도 좋아보입니다.식습관이나 생활습관 요인으로는 식이섬유 섭취 부족, 수분 섭취량 부족, 운동량 부족, 스트레스, 수면 부족, 생체 리듬 변화 등 다양합니다.매일 1.5L~2L 이상 미지근한 물을 200ml~300ml씩 나눠서 틈틈히 드셔보세요. 그리고 찐 양배추, 고구마, 바나나, 푸룬, 오트밀, 보리밥 등 하루 식이섬유를 25~30g정도 섭취하시는 것이 좋습니다. 공복에 유산균 1알 섭취도 좋은데요. 보장균수 100억 이상 장용성 캡슐을 추천드립니다. 냉장 보관하시고 기상 후 물 드시고 한알 섭취해주시면 장내 미생물 환경을 좋게 만들어줘요!식후 30분 뒤에 가볍게 걷거나, 자전거나, 실내 맨몸 운동도 장 운동을 돕습니다. 하루에 20~30분 유산소성 운동을 해주시는 것도 장 활동을 올려주게 됩니다. 규칙적인 7시간 숙면도 생체 리듬을 균일하게 바꿔서 장 운동도 안정적으로 변해서 아침에 자연스럽게 배변욕이 증가할 수 있습니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 밥 맛있게하는 방법이있나요?? 어떤분은 쌀을 박박씻어야한다, 쌀을불려야한다 그러는데 맞나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.몇 가지 공식은 있습니다. 기본적으로 공식을 따라가면 실패 없는 밥을 지을 수 있습니다.3~4회 정도 부드럽고 신속히 씻어내면 되는데 찬물로 씻는 것을 추천드립니다. 따뜻한 물은 전분을 불필요하게 제거하고 밥의 단맛과 찰기를 떨어뜨립니다. 박박 씻으면 쌀이 으깨질 수 있으니 부드럽게씻어야 합니다. 그리고 5회 이상 씻으면 비타민 B1 티아민도 줄어들 수 있습니다.여름엔 30분 겨울엔 1시간이면 충분합니다. 쌀을 불리면 찰진 밥이 가능해져요. 근데 2시간 이상 불리면 쌀알이 물러져 진밥처럼 됩니다.물과 쌀 비율은 체중 기준 1:1.5 정도로 잡는것이 좋습니다. 편법으로는 보통 손가락 한 마디나 손등 계량법으로 손등 정도까지 물을 채우는 방식을 고수하기도 합니다.저의 조리 팁인데, 저는 밥 할때 소금 1꼬집, 다시마 한 조각 넣는데 이러면 감칠맛과 윤기가 올라갑니다. 전기밥솥 취사 끝나면 바로 뒤섞어주면 밥 질감이 균일해집니다.답변에 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 우리가 먹을 수 있는 해산물 중에 열량이 비교적 적은 것은 무엇이 있을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.바로 몇 가지 접하기 쉬운것으로 말씀드려볼게요.100g당 약 80kcal 수준으로 해산물 중에서도 가장 낮은 칼로리입니다. 굴은 아연, 철분, 단백질이 풍부합니다.홍합은 100g당 70kcal이며, 꼬막은 50kcal, 가리비 120kcal 등 꼬막이 100g 대비 적은편이라 꼬막 비빔밥 등 고단백 식단으로도 괜찮습니다.광어, 대구, 도미, 농어 등 대부분 100g당 100kcal이하에 회나 맑은 지리로 다이어트 식단에도 좋습니다.새우, 게는 100g당 80kcal으로 새우는 데쳐서 샐러드에 드시기에도 좋습니다.100g 용량 대비 칼로리가 낮은건 꼬막/홍합 > 굴 > 새우, 게 > 흰살생선류로 확인하시면 됩니다. 답변에 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 맥주를 많이 먹으면 탈모를 예방할 수 있나요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.맥주를 많이 드신다고 탈모가 예방되지는 않습니다..오히려 맥주에 함유된 알코올은 과량 섭취시 간 대사에 영양을 끼쳐 간수치를 올리고, 맥주에 함유된 탄수화물은 500ml 기준 20~30g의 당질이 포함되어 있어 하루 2캔 이상 드시면 체중이 오를 수 있습니다.그 맥주에 효모는 이미 발효과정에서 거의 완전히 사라집니다!!그래서 시중에 맥주는 비오틴이 없다고 보시면 됩니다. 그래서 맥주효모라는 영양제가 따로 있습니다.보통 맥주효모에 들어 있는 비오틴은 모발 건강에 좋다고 알려졌지만, 건강한 성인의 경우 비오틴 결핍은 드물며, 보충하신다고 탈모가 예방된다는 근거는 아직 부족합니다. 요즘 광고가 많은데 비오틴 함유량을 잘 보셔야 합니다.성인은 하루 비오틴 권장량은 약 30ug이며 일반 식사로 충분히 섭취할 수 있습니다. 아니면 비오틴이 4,000ug이상 포함된 영양제를 고려하시거나 비오틴이 포함된 멀티비타민을 추천드립니다. 답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^