안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
기타 영양상담
Q. 아침으로 블루베리 생식 괜찮을까요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.보통 블루베리는 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부해서 뇌, 눈 건강, 혈관의 보호, 염증을 억제해주며 면역령 향상에 도움을 줍니다. 그리고 비타민C, K, 망간, 식이섬유의 미량영양소도 포함되어서 전반적인 건강 유지 보조로 유익합니다.하지만 탄수화물과 과당이 들어간 과일이라 단백질, 지방, 칼슘은 부족합니다. 따라서 블루베리 단독으로 드시는 생식은 영양 불균형을 고려해서 그릭요거트, 견과류, 삶은 달걀, 단백질 쉐이크와 함께 섭취하시는 것이 영양을 맞추는데 도움을 줍니다.1회 섭취 기준으로 50g~100g정도가 적절하며 약 20~40알정도 됩니다. 이정도는 혈당 부담에도 큰 영향이 없으며 간단한 에너지 보충에 적합합니다.따라서 블루베리는 아침 식사 대용이나 간식용으로 좋지만, 메인 끼니 단독으로는 부족해서 단백질을 꼭 보충하시는 것이 현명합니다. 건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 하루에 적정 단백질양을 안먹으면 어떻게 되나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.보통 1kg당 0.8g의 단백질 이하로 장기적으로 적게 섭취하시게 된다면 단백질 결핍 상태가 이어질 수 있습니다. 물론 간 급성 혼수나 신장이식 환자 분들은 예외입니다.이로 인해서 피부, 모발, 손톱이 갈라지고 빠지고, 단백질 합성이 줄어드니 근육도 점점 약화되고, 이에 따른 면역력 저하까지 일어날 수 있겠죠. 특히 나이가 들수록 근력과 근육량 감소율이 높아지니 신체기능도 급속히 떨어지게 되구요, 뼈 건강에도 문제가 생길 수 있습니다.드물지만 아예 단백질을 안먹고 지내면 매우 심한 결핍 상태로는 콰시오커나 마라스무스 같은 단백질과 에너지 결핍성 영양실조로 이어질 수 있습니다.따라서 단백질은 우리 몸의 근육, 면역, 피부, 혈관 등 전반적인 체계 유지에 꼭 필요해서 현대인은 하루 최소 체중 1kg당 0.8g은 드셔주시는 것이 좋습니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 라면을 자주 먹게 될경우 건강 위험요소는 무엇이 있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.라면을 식단의 주식처럼 삼게 된다면 나트륨 과다가 문제일 수 있습니다. 라면 한 봉지에는 하루 권장량을 초과할 수 있는 나트륨이 2,000mg정도 포함되어 있어 고혈압, 심혈관 질환 위험을 높일 수 있어요.지방함량, 포화지방 함량도 높은 편이라 혈중 콜레스테롤 수치를 증가시킬수도 있고 비만이나 대사증후군을 유발할 수 있습니다.영양 불균형도 문제입니다. 단백질, 식이섬유, 미네랄, 비타민은 부족하니 면역 기능과 근육량 유지, 소화기관 기능에 영향을 줄 수도 있죠.라면에는 다양한 첨가물과 정제탄수화물이 대부분이라 인슐린 저항성과 염증 반응을 촉진할 수 있습니다. 답변에 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다^^
환자 식단
Q. 요즘들어서 자꾸 속이 쓰린게 신경이 쓰입니다
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.위가 약해지셔서 마음고생을 하시고 계시군요. 제가 몇가지 식습관, 생활습관, 민간요법을 알려드릴게요.과식과 야식은 위에 부담을 주어 피하시길 바랍니다. 30회 이상 씹고 20분 이상 식사는 위산 분비를 줄이고 소화를 천천히 돕습니다. 그리고 제일 중요한, 유제품, 커피, 알코올, 탄산, 매운 음식은 속쓰림을 악화시키는 요인이니 피하시는 것이 좋습니다.취침 3~4시간 전에는 식사를 마치시는 것이 좋습니다. 취침 1~2시간 전에 드시고 누우신다면 위산이 역류해서 역류성 식도염에 노출될 수 있습니다.양배추즙이 위점막 재생을 도와주어서 오전 아침 공복에 한팩 드시는 것을 추천드립니다. 양배추즙은 하루에 3포까지도 드셔도 괜찮습니다. 감자즙도 위산응 중화시키는 효과가 있어서 속쓰림 완화에 도움이 되니 고려해보시길 바랍니다. 속쓰림이 심하면 야채죽으로 대체하셔서 드셔보시길 바랍니다. 꿀물도 따듯하게 해서 드시면 위 점막 보호에 좋은데 당뇨나 내당능장애가 있으시면 피하시길 바랍니다.이런 습관을 가지셔도 며칠간 속이 계속 아프시다면 위염일 가능성이 높으니 내과 내원해보시길 바랍니다. 쾌차하시길 바랍니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 다이어트하면서 근육을 유지하기 위한 단백질 적정 섭취량
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.기관마다 가이드라인이 다릅니다. 건강한 성인 기준 최소 필요량이 0.8g입니다. 신장이 약하다면 1.0g이하로 유지하는 것이 좋습니다. 사람 신체조건, 나이, 성별, 기초대사량, 활동대사량, 운동대사량에 따라도 갈라지구요. 그래서 보통은 체중kg당 1.0g으로 테스트를 해보고 몸에 별 이상이 없으면 1.2 > 1.5 > 2.0g으로 서서히 늘려가고 운동선수들은 2g~4g까지 늘리기도 합니다.허나 운동을 안하시면 0.8~1.2g이 기본 권장량 범위입니다. 운동하는 일반인은 보통 1.5g~2.0g 범위로 드십니다. 질문자님은 운동 초반기이며 운동을 하시고 체지방은 줄이며 근육량은 유지하거나 키우시려고 하기 때문에 kg당 1.6g를 추천드립니다.현재 체중 80kg 기준으로가벼운 운동과 체중 감량 목적: 최소 1.2g/kg이며 96g/day이 됩니다.추천용량>>>> 근육량 유지 또는 증가까지 고려하신다면 1.6g/kg 128g/day입니다.강도 높은 운동과 엄격한 칼로리 제한이면 2.0g/kg 160g/day로 맞추면됩니다.꼭 하루에 단백질을 똑같은 양을 맞춰 드실 필요는 없습니다. 1.6g에 가까운 수치로 드시면 됩니다. 그러니 현실적으로 120~130g/day 정도가 다이어트 중 근육을 유지하면서 운동 성과도 챙길 수 있는 실용적인 범위입니다. 어차피 운동 초장기때는 1.6이상으로 드셔도 흡수가 모두 안되고 소변으로 빠져나가거든요.3끼기준 끼니마다 최소 30g씩 단백질을 고루 분배하셔서 드시고 운동 후 30분 뒤 35g짜리 단백질 보충제 타 드시면 총 125g으로 질문자님의 1.6g/kg 필요량에 거의 부합합니다.성공적인 식단과 운동이 되시길 기원합니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 식이요법으로 체중 감량할 때 주의해야 할 영양소 밸런스는 무엇일까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.한국인 영양기준에 따르면 에너지 섭취 비중은 탄수화물 55~65 / 단백질 7~20 / 지방 15~30 퍼센트로 잡습니다. 체중 감량 시 근육량 보존이 정말 중요합니다. 단백질은 체중 kg당 1.0~1.5g정도 잡으시고 닭, 돼지, 소 등 저지방 육고기, 생선, 달걀, 두부, 콩류 등 다양한 단백질을 포함시키는 것이 좋습니다.녹황색 채소, 저당지수 과일, 통곡류 등을 챙기시고, 미네랄과 비타민, 특히 B군이 필수적입니다. 티아민 B1 등은 탄수화물 대사에 꼭 필요합니다. 혈압과 전해질 균형을 위해 염분 소금 기준으로 최소 5g(나트륨2,000mg) 이상은 필요하며, 수분 섭취는 하루 2~3L정도는 나눠서 틈틈히 드시는 것이 좋습니다. 저열량 다이어트시 공복에 멀티비타민과 유산균 섭취도 체지방 감소와 장내 균형에 도움을 줍니다.일일 섭취 에너지를 평소보다 500kcal~1000kcal정도 줄이시면 주당 0.25~0.5kg정도로 건강하게 감량이 가능합니다. 만약 이 이상 빠지면 초반에는 글리코겐과 수분이 빠지는것이니 걱정없이 이어가시면 되겠습니다. 그리고 4~5시간 마다 식사를 구성하시는것이 렙틴, 그렐린 등 식욕 호르몬이 안정화되고, 포만감 유지와 근육 보존에 도움이 됩니다.최소 가공식품보다는 자연식품 위주로 집밥 중심의 식단이 중요합니다. 칼로리 밀도가 낮고 포만감이 높아 과식을 방지합니다. 끼니당 복합탄수화물 30~40g정도에(밥1/2공기), 채소, 단백질 20g~30g(닭가슴살100~150g), 과일, 유제품 등 5대 식품군을 다양하게 포함시키는 것이 좋습니다. 식이섬유는 하루 20~30g정도로 챙기시는 것이 좋습니다.성공적인 다이어트를 기원합니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 다이어트 식단으로 콩즙은 오히려 안좋은건가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.콩즙은 다이어트 식단에 도움을 줄 수 있습니다.100ml당 단백질 3~5g으로 이소플라본 등의 성분이 혈중 지질, 혈압 개선과 항염 효과에 긍정적이기 때문입니다. 특히 아침 대용이나 간식으로 활용시 포만감을 줄 수 있어 식사량 조절에 유리합니다.오전 아침에 삶은계란과 콩즙200ml정도 같이 드시면 단백질 15g 내외로 챙기실 수 있으며 출출할때나 운동 전후 드시는 것도 단백질 보충에 도움이 됩니다. 하지만 당이 첨가된 제품은 칼로리가 있어서 체중 조절에 방해가 되며, 일부 제품은 칼슘과 비타민D가 부족하므로 강화된 제품을 선택하거나 보충이 필요합니다.만약 대두 알러지가 있으시거나 갑상선 질환이 있다면 꼭 피하시길 바랍니다.건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
영유아·아동 식단
Q. 초등학교 고학년 아이들 육회 먹어도 괜찮은가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.자녀분의 육회 섭취에 대해 걱정이 되실것 같습니다. 초등학교 고학년 아이는 신선하고 위생적인 환경에서 처리된 육회라면 소량 맛 보는 것은 가능합니다. 하지만 여전히 주의가 필요하며 권장되는 사항은 아니에요.의학적으로 명확하게 몇살부터 괜찮다는 가이드라인은 없지만 일반적으로 아이의 면역 체계가 어느 정도 발달한 만 15세 이후 먹는 것이 안전한편입니다.가급적 이런 8월 날씨에는 완전히 익힌 육류와 해산물 요리를 먹는 것이 안전하며, 아이 컨디션이 좋을때 육회는 50g 내로 소량만 맛보게 하는 수준으로 접근하시는 것이 좋아보입니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 화장실 청소 후에 장시간 환기 없이 샤워
3분 환기 후 바로 샤워를 하셨다면 큰 문제는 없을것 같습니다..어지럼증, 호흡곤란이 없다면요. 근데 락스 성분은 가습기 환경에서는 흡입시 폐나 뇌신경계쪽으로 자극을 줄 수 있으니 다음부터는 20~30분 환기한 뒤에 샤워하시는 것을 권장드립니다. 미산성 차아염소산나트륨 제품은 뿌리고 30초 뒤에 물로 변하니 이런 순한 소독 성분도 고려해보시길 바랍니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 단 거에 영양분 자체가 없는데 왜 있는 걸까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.당은 보통 포도당으로 분해되서 흡수됩니다. 보통 설탕이 정제탄수화물, 당 그자체인데, 에너지 공급원일 뿐 영양 밀도가 낮은 빈 칼로리죠? 다만 생명 유지에 필수적인 포도당 형태로 우리 뇌, 적혈구, 신경 세포 등은 당 없이는 에너지를 얻을 수는 없습니다. 물로 무 탄수화물로 살아갈 수는 있겠죠. 케톤체를 제2의 에너지원으로 사용할테니까요..아마 질문자님의 당은 탄수화물을 전체를 말씀하시는것이 아니라 그런 당 성분 자체를 말씀하시는 것 같습니다. 당 섭취는 사실 몸에 그닥 좋을것이 없습니다. 현대인들은 나트륨 보다 당 섭취가 더 많습니다. 하루에 50~100g이상의 장기적인 첨가당 섭취는 체중 증가, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 지방간, 충치 등 다양한 인체적 질환을 유발합니다. 더 나아가 정신건강 측면에서 기억력, 학습, 감정조절 저하, 우울, 스트레스 반응 증가 같은 부정적 영향도 끼치죠.근데 왜 금지가 안될까요? 우리나라에서는 식품산업에 설탕을 너무 많이 사용해왔습니다. 음식문화에 깊이 들어서 산업의 경제적 영향력, 정책의 복잡성 등 문화적으로 금지시키기엔 한계가 있을것으로 보입니다. 그리고 요즘 그나마 대체 감미료인 알룰로스, 스테비아, 나한과, 에리스리톨 등 식품산업에서 엄청 핫 하죠.설탕, 액상과당, 고과당콘시럽 등 이런 백해무익한 첨가당은 최대한 섭취를 안하는 방향으로 식습관을 교정해 나가는게 현 시점에서는 최선이라고 생각합니다. 좀 더 건강 측면에서 개선되었으면 합니다.