안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
다이어트 식단
Q. 아침 공복 운동하면 좋은점이 뭐가 있나요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.아침 공복 운동의 장점은 체지방 산화 효율 증가는 맞는데 그만큼 감수해야할 부분도 있습니다.공복 상태에서는 혈당과 인슐린 수치가 낮아서 에너지원으로 지방 사용 비율이 높아지게 되는데요,이 외에도인슐린 민감성 개선대사 유연성 향상성장호르몬 반응 증가소화기관 휴식 유지등이 있습니다.또 규칙적으로 공복운동을 하시면 아침에 교감신경을 활성화시켜서 하루 에너지 소비량을 높이고 집중력과 기분을 개선하는 효과가 있습니다.그런데 질문자님 말씀대로 공복 운동이 과하거나 강도가 높으면 저혈당 위험이 있으며 심해지면 근육 단백질을 사용해서 근육량이 소량 소모될 수 있습니다.근육 손실은 운동 강도가 높고 운동이후 탄수화물과 단백질 섭취가 충분치 않을때 주로 발생하니 공복 운동 후에는 빠르게 단백질과 탄수화물을 보충하시는 것이 좋습니다.보통 그래서 시속 6km 이하로 저강도로 산책을 하거나, 싸이클은 운동저항 없이 0으로 맞춰 페달만 밟는다거나 30분 내외로 bpm 120~140정도로 하시는 것이 근손실은 막을 수 있으며 지방 활용에는 유리합니다.만약 내당능장애나 저혈당이 있는분은 공복운동은 피하시고 두유와 바나나 1개정도 드신 후 유산소 운동에 임하시는 것이 좋습니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 음식의 상온 보관에 대해 궁금한 점이에요.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.조리된 국과 찌개는 여름이 아니더라도 상온 보관은 안전하지 않습니다. 세균은 50~60도 위험 온도 범위에서 분명 빠르게 증식하고 국과 찌개처럼 수분과 영양이 많은 음식은 특히 취약합니다.다시 끓이면 안전하다는 인식보다는 일부 세균은 열에 강한 포자를 만들어서 재가열로도 완전히 사ㅁ별되지 않으며 이미 생성된 독소는 끓여도 파괴되지 않습니다.안전을 위해서는 실온에서 2시간 이내 섭취하시고 그 이상 보관일 경우 냉장보관을 하시고 2~3일 이내 섭취하시거나 냉동보관하시는 것이 식중독 예방에 현명합니다.조리 후 빠르게 식혀서 보관하시고 재가열 시 내부 온도 75도 이상으로 끓이며 대량 조리는 꼭 드실만큼 덜고 나머지는 바로 소분해서 냉장보과 하셔야 세균 증식을 줄일 수 있습니다.건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 핸드드립과 믹스커피의 유래/ 역사는 어떻게 되나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.핸드드립 커피는 1908년 독일의 멜리타 벤츠가 종이 필터를 이용한 드립 방식을 발명하며 시작됐습니다.1909년 무역 박람회에서 상업화되었고 이후 다양한 드립 장비와 자동 드립머신으로 발전했습니다.인스턴트, 믹스커피는 1890년 뉴질랜드의 데이비드 스트랭이 건조 공정을 이용해서 특허를 낸 것이 시초입니다.1901년 일본계 미국인 사토리 카토가 미국에서 제조법을 개발해서 특허를 받았는데 초기 반응은 미미했습니다.1909년 벨기에 출신 조지 워싱터은 대량 생산과 판매를 시작하며 제1차 세계대전 군용으로 대중화되었습니다.1938년 네슬레는 네스카페를 출시하며 전 세계 시장이 급성장했습니다.결과적으로 핸드드립은 필터 기반의 정교한 추출의 문화로 믹스커피는 보관성과 즉석성에 기반해 전쟁과 대량 소비를 통해 확산된 커피 형태입니다. 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 자포니카 쌀은 일반 쌀과 어떤 차이가 있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.자포니카 쌀은 원형이 짧고 둥글며 찰기가 많은 단립종으로 주로 한국 / 일본 / 중국 동북주에서 재배합니다. 일반적으로 비교되는 일반 쌀은 동남아 인도 등에서 재배되는 장립종인 인디카로 길쭉하고 찰기가 적습니다.영양 차이는 100g 기준으로 탄수화물은 큰 차이가 없습니다. 섬유소는 인디카가 약간 높습니다. 자포니카는 아밀로펙틴이 많아 찰기가 강하고 혈당지수가 높으며 인디카는 아밀로스 함량이 높아 찰기가 적고 GI가 낮아 혈당 관리에 유리합니다. 영양적으로는 큰 차이가 없고 식감/소화도/혈당반응/요리목적에 따라 선택이 달라지며 가격 차이는 재배지/관세/품종 희소성에 기인합니다. 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 소고기중 업진살 부위는 어떤 영양소들로 구성되었고 어느정도 칼로리인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.업진살은 소의 배쪽 특히 옆구리 아래 부위에서 나오는 부위로 한 마리에서 약 1~2퍼센트만 얻을 수 있는 희소 부위입니다. 결합조직이 발달해서 결이 굵으며 지방이 적으며 근육 섬유가 뚜렷한 것이 특징입니다.영양 성분으로 소고기는 100g 기준으로 약 140~160칼로리입니다. 단백질은 20~22g이며 필수아미노산이 풍부해서 근육 합성과 유지에 도움이 됩니다. 지방 함량은 6g 정도로 중 저지방에 속하는 부위입니다. 콜레스테롤은 60~70mg으로 일반 쇠고기 평균 수준입니다. 미네랄 철 성분은 2~3mg 헴철 형태로 흡수율이 높은편이며 아연은 3~4mg과 인, 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민은 B12와 B6 니아신이 풍부해서 신경 건강과 에너지 대사에 기여합니다.그래서 업진살은 근육량 대비 지방이 적어서 고단백, 저지방 식단에 적합합니다. 그리고 철과 아연 함량이 높아서 성장기 / 빈혈 예방 / 면역력 유지에 유리합니다. 그 외에도 결합조직인 콜라겐이 있어서 오래 조리하면 부드러워지며 단백질 외에도 피부와 관절 건강에도 긍정적입니다.업진살은 결이 굵어서 단시간 고온 조리시 질길 수 있으니 저온과 장시간 조리나 결 반대 방향을호 얇게 썰어 구이로 조리하는 것이 좋습니다. 따라서 업진사은 칼로리는 100g당 약 150칼로리로 저열량에 단백질/ 철/ 아연.. 등 풍부한 저지방 부위라서 건강식/ 다이어트 / 근육 관리 식단에 모두 잘 어울립니다.건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 아이가 라면/면 종류를 좋아하는데 조절을 해줘야 할까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.초등 고학년 여자아이의 성장기라 해도라면 / 면류 섭취를 완전 제한보다는빈도 / 양/ 타이밍을 관리하는 방식으로조절하는 것이 현명합니다.성장기 아동은 에너지, 단백질, 칼슘 등 영양이 고르게 필요하지만, 라면, 면류는 탄수화물 나트륨 포화지방이 많고 단백질 미네랄이 부족해서 자주 먹으면 체지방 증가와 영양 불균형 위험이 큽니다. 따라서 주 1~2회 이내나 한 끼 식사로 제공하며 채소나 단백질로 보충하고 스프양 줄이기 등 조리법 개선이 필요합니다.배고플 때는 라면 대신 우유 / 달걀 / 요거트 / 과일 등 영양 밀도 높은 간식을 우선 권장드립니다. 감사합니다.
영유아·아동 식단
Q. 초등학생 점심 식비가 얼마 인가요? 인건비 빼고 얼마나 되나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.현재 2025년 기준 한국 초등학교 점심 급식의 1식당 단가는 크게 세 부분으로 나뉩니다.정부 24에 따르면식품비(재료비): 약 3,378원운동비: 약 476원인건비: 약 746원총합: 약 4,590원입니다.식품비 + 운동비가 약 4,100원이라는 점에서는 4천원 정도라는 인식은 사실과 매우 가깝습니다. 하지만 인건비 포함하면 1만원이라는 이야기는 매우 과장된 단순 추정일 뿐입니다.보통 전국적으로 일관된 편이고, 교내 급식 담당 영양사분과 조리사분들이 협력해서 아이들에게 필요한 단백질 / 탄수화물 / 채소 / 우유 등 영양소 균형을 적절히 계산해서 영양을 설계하고 있는 실정입니다. 그리고 집단 식사의 효과로 학우들과 교사분들과 함께 먹으며 사회적 긍적 자극을 받게 돼서 급식 수용도가 높아지는 경향이 있죠. 그리고 정해진 식사 구조로 규칙성과 반복된 식사 환경이 식습관 개전에 도움을 주기도 한답니다.따라서 재료 및 운영비는 약 4,000원 꼴이 안되어 4천원 정도가 맞고 허나 인건비과 재료비를 합해도 1만원과는 거리가 있습니다. 그리고 학교 급식은 영양적이고 체계적이며 사회적 분위기 덕에 아이들은 충분히 잘 먹는 경우가 많으니 걱정을 덜으셔도 될 것 같습니다!답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 물을 마실 때 1l를 마셔도 나눠서 마셔야 한다고 하던데 그 이유는 무엇인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.물을 한번에 많은 용량을 마시는 것이비효율적인 이유는우리 몸의 수분 흡수, 사용 속도와신장의 여과 능력이물리적으로 한계가 있기 때문입니다.위에서 물이 소장으로 내려가 흡수되는 속도는 개인, 상황에 따라서 다르지만 보통 분당 5~15mL 수준입니다. 그러니까 갑자기 많은 양인 500ml~1L정도를 한번에 들이키면 필요한 만큼만 체내에서 이용하고 나머지는 빠르게 신장에서 걸러져서 소변으로 배출됩니다. 그리고 한 번에 많은 물이 혈액으로 들어오게 되면 일시적으로 혈액에 희석이 발생해서 나트륨 농도는 급격히 낮아지는 저나트륨혈증, 위험도 아주 드물게 생기게 됩니다. >>> 물중독이라고도 합니다.더 중요한게 우리 몸이 물을 흡수하는 능력이 아니라 유지하는 능력이죠. 체액은 신장 호르몬인 ADH 알도스테론 조절을 받아서 필요할 때 수분을 보존하고 필요하지 않다면 배출합니다. 따라서 물을 효율적으로 이용하려면 세포 내외 삼투압 균형을 유지할 수 있는 속도로 공급하는 것이 맞습니다.보통 한 번에 200~300ml 정도가 적정 용량이랍니다. 운동 직후나 땀을 많이 흘린 경우에도 15~20분 간격으로 200ml 전후를 나눠 마시는 것이 이상적입니다. 시간당 안전한 수분 흡수와 몸에서 이용량을 고려한 권장량은 보통 500ml~800ml입니다. 이 범위를 넘기게 되면 수분이 체내에서 머무르지 못하고 소변으로 모두 배출된답니다..또한 물만 계속 드시는 것보다 약간 전해질인 나트륨, 칼륨이 함께 들어간 전해질 보충제를 물에 타 드시면 체내 수분 보존률이 올라가게 됩니다. 예로 요즘 같은 더운날에는 땀 손실이 많은 경우 물에 소량의 소금이나 전해질 음료를 병행한다면 흡수율이 개선됩니다.따라서 물을 하루 필요량인 음식에 포함된 수분량을 제외하고 1.5~2L정도 맞추는 것은 좋지만 한번에 몰아서 드시는것 보다 200~300ml씩 자주 드시는 것이 수분 흡수와 유지 모두 효율적인 대안이 됩니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 한번씩 폭식하는 습관은 건강에 안좋나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.어쩌다가 한번씩 폭식을 할 수 있을지라도신체적으로는 생각보다 큰 악영향을 끼칩니다..예시로 일주일에 한 번이라도 2~3시간 이내로 2,000칼로리 이상 과도한 열량을 한번에 섭취하면 혈당이 급격히 상승하는건 물론 이에 따라서 췌장에서 인슐린 분비가 폭발적으로 증가하게 됩니다. 이 과정에서 사용 후 남는 포도당은 즉시 지방으로 저장이되며 특히 내장지방 축적에 유리한 환경을 만들게 된답니다. 보통 단 1회의 고열량 폭식만으로도 중성지방 수치는 24시간 내 급격히 상승하고 혈관 내 염증 수치가 일시적으로 증가합니다.소화기 측면 부분에서도 단기간 폭식은 위 용적을 과도하게 확장시키면서 위에서 음식 배출 시간을 지연시키고 위와 식도 부근에서 속쓰림과 트림을 유발할 수 있습니다. 이런 증상이 수시간 반복이 된다면 위의 포만감 신호 민감도는 떨어지며 더 많은 양을 드셔야 포만감을 느끼게 되는 악순환이 형성됩니다. 위 신경계 외에도 위 체적 용량 면적도 늘어나게 된다는 뜻입니다.정신건강 측면에서도 주의해야 합니다. 주기적인 폭식은 실상 1주 2주에 한번씩 어쩌다 일상에서나 술자리에서 폭식을 하더라도 이런 폭식 자체의 행위는 뇌에서 보상 심리를 강화시켜버립니다. 그러니까 평소에 절제하다 주말에 폭식 이런 패턴은 식사에 대한흑백논리를 심화시키고좋은 음식 vs 나쁜 음식식이장애로 이어지는신경성 폭식증 vs 거식증위험을 높입니다.임상영양학 연구에서도 이런 패턴은 장기적으로 체중 변동 폭을 키우면서 대사증후군 위험도를 높이는 경향이 거의 일관된 패턴으로 확인됩니다.그래서 일주일이나 보름에 한 번의 폭식이라 해도 어쩌다 우연찮게 시작된 폭식이던, 의도적인 계획적 폭식이라 할지라도 대사 / 혈관 / 소화 / 정신건강 모두에 부정적인 영향을 미치게됩니다. 드시고 싶은 음식은 소량 / 계획적으로 일상 식단에 분산시켜서 드시는 것이 좋으며, 섭취 전후에 가벼운 산책이나 활동을 꼭 포함시켜서 혈당과 지방 대사를 완화하는 것이 건강을 지킬 수 있습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
다이어트 식단
Q. 밤에 먹으면 좋은 음식에는 어떤 것들이 있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.밤에 드시는 음식은소화의 부담이 적고혈당을 급격히 올리지 않으며단백질과 식이섬유가 포함된음식 들이 괜찮습니다.몇 가지 메뉴 조합을 말씀드리겠습니다.달걀 요리삶은 달걀 1~2개나, 엑스트라버진 올리브유에 스크램블은 완전단백질이면서 포만감이 높고 소화가 비교적 편안한 편입니다.그릭요거트+견과류무가당 그릭요거트 100g 정도에 아몬드, 호두, 해바라기씨 등 20g이내로 소량 곁들이면 단백질, 지방, 칼슘의 균형이 잡힙니다.연두부+저당 발사믹식물성 단백질과 칼슘이 풍부하고 부드러워서 저당 발사믹 1스푼 가볍게 올려 드시면 위에 부담이 적고 포만감을 챙길 수 있습니다.채소스틱+땅콩버터당근이나 샐러리 2~3조각에 땅콩버터는 숟가락으로 1T 스푼정도 드시면 포만감을 제대로 채울 수 있습니다. 그런데 땅콩버터는 100%로 당, 팜유가 없는 것을 추천드립니다.닭가슴살+바나나바나나 반개에 닭가슴살 100g정도면 탄수화물 10g에 단백질은 20g이상 챙길 수 있으므로 적당한 포만감을 얻을 수 있답니다.카페인 함유 식품인 녹차, 다크초콜릿이나 매운 음식은 각성효과와 대사를 끌어올려 수면을 방해할 수 있으니 피하시는 것이 좋고, 정리하자면 탄수화물은 10g 이하에 단백질은 15~20g 채소는 2~3조각으로 조합해서 드시는 것이 이상적입니다.건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^