안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
식습관·식이요법
Q. 여름철 즐겨 먹는 메밀국수는 더울때 시원하고 좋은데~~
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.여름철 즐겨 드시는 메밀국수는 더울 때 시원하고 입맛을 살려줘서 정말 좋죠! 특히 메밀소바나 메밀비빔국수는 입맛이 없을 때 딱이죠. 하지만 속이 냉한 사람이라면 자주 드시거나 너무 차갑게 드시는 건 피하시는 것이 좋습니다. 메밀은 성질이 서늘해서 위장 기능이 약하거나 평소 소화가 느린 분들에게는 부담이 될 수 있기 때문입니다.그럴때는 메밀국수만 단독으로 드시기보다 따뜻한 유부국이나 된장국, 구운 마늘, 생강차 같은 음식을 곁들여 속을 데워주는 것이 좋습니다. 또 메밀은 식이섬유와 일부 미네랄은 풍부하지만 단백질과 지방이 부족해서 삶은 계란, 달가슴살, 두부부침 같은 단백질 식품과, 들기름, 참깨 등을 소량 추가하시면 영양 균형을 맞추는데 도움이 됩니다! 오이지, 김치, 쌈채소 등도 함께 곁들이시면 비타민 보충도 되구요.식단을 짜시더라도 100% 밸런스를 맞추는게 쉽지 않지만 이렇게 간단한 요소를 추가해서 조화롭게 구성하면 충분히 건강하게 즐길 수 있습니다. 여름이 너무 더워서 힘드시겠지만 따듯한 음식까지 든든하게 챙기시길 바랍니다. 답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 맥주 한캔의 칼로리는 어느정도 할까요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.맥주 한캔 500ml 기준으로는 평균 칼로리는 약 150~200칼로리정도 되며 평균 170~180kcal 수준입니다!이 칼로리를 운동을 소비하려면 대표적으로달리기: 고강도로 약 10~15분 10~13km/h 속도로 달려서 200칼로리를 소비할 수 있습니다.실내자전거: 자전거는 중강도로 페달을 15분간 빠르게 밟으면 200칼로리 정도 소비가 가능합니다.수영: 수영은 20분 정도 소요됩니다.빠르게 칼로리 소모할 수 있는 운동으로는HIIT 고강도 인터벌 운동인 버피, 마운틴클라이머, 점핑잭, 점프스쿼트 등을 10분정도 반복하면 체지방 연소에 효과적입니다. 유튜브로 맨몸타바타 영상 10분짜리도 전신을 사용해 칼로리 소모가 정말 빠릅니다. 장비 없이 집에서 편하게 칼로리를 바로 소모할 수 있으니 시간효용성과 장소 활용성까지 모두 좋습니다!답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
환자 식단
Q. 직장암 항암방사선후 6주안에 있는데 방귀가 자주나옵니다 정상인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.항암과 방사선 치료 후 장내 미생물 균형과 소화력이 일시적으로 변하고 방귀가 자주 나오시는건 정상 반응입니다. 소화가 잘되고 복부팽만이다 통증이 없으시다면 별 문제는 아닙니다. 하지만 일부 채소의 브로콜리, 양배추, 통곡물, 콩류는 발효 과정에서 가스를 많이 만들 수 있습니다. 그래서 이런 부분을 어떻게 해결할지 말씀드리겠습니다.통곡물과 채소는 한 번에 많이 드시지말고 잘 익히거나 갈아서 섭취하셔서 소화 부담을 줄여보도록 합니다. 콩, 양배추, 양파, 브로콜리, 탄산음료 등 대표적인 가스 유발 식품은 증상이 심하다면 줄이시는 것이 좋습니다. 식이섬유를 너무 급격하게 늘리게되면 가스가 증가할 수 있으니 양을 천천히 조절해봅니다. 소화제나 유산균, 발효식품인 그릭요거트 등 적절히 섭취하셔서 장내 환경을 완화시킬 수 있습니다.수술 전에는 장 건강이 중요하니 식이섬유를 무조건 제한하시기 보다는 증상에 맞춰서 가감하시는 것이 좋습니다. 만약 방귀만 잦고 불편함이 없으시다면 별 문제가 없는데, 복부팽만과 소화불편감이 동반되면 담당 주치의분과 상담해보시길 바랍니다!건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 스위치온 다이어트 식단이 궁금합니다
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.스위치온 다이어트는 단순한 칼로리 제한은 아니라 뇌의 습관 패턴 전환을 기본 원리로 합니다! 신경회로를 자극하며 무의식적인 폭식을 끊어주는 루틴을 실행해서 식욕을 조절하고 장기적 식습관 개선을 목표로 합니다. 이론상 칼로리 계산을 강조하지 않지만 식제 식단 구성에는 열량보다는 단백질 중심, 식사타이밍, 공복 유지 등이 포함된 규칙 있는 식단이 포함됩니다.칼로리를 신경 쓰지 않아도 된다는 것을 과장된 표현이구요. 실제로는 단백질 쉐이크, 현미밥 반 공기, 공복 유지, 간격 설정 등 구성한 규칙이 간접적으로 칼로리를 제한하는 방식입니다. 즉, 양을 마음대로 드시고 아무거나 드시는 방식은 아닙니다. 그러면 당연히 살이 안 빠지거나 살이 오히려 찔 수가 있습니다. 음식 종류의 시간과 쉐이크 중심의 단백질 집중 섭취가 프로그램 요지입니다.따라서 스위치온 다이어트는 칼로리를 완전히 무시할 수는 없으며 특정 루틴에서만 허용되는 건강한 식품과 시간 제한, 단백질 중심의 식사로 생각보다 많이는 먹기 어렵습니다. 왜냐하면 하루 12~14시간의 공복시간도 지켜야 하며, 단백질 쉐이크 중심 간식과 밥은 제한하고 주 4회 고강도 운동까지 결합되서 생각보다 위가 금방 줄어들어 식욕도 컨트롤이 됩니다^^답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
다이어트 식단
Q. 많이먹고 운동많이해서 빼면 건강에 좋습니까?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.많이 드시고 많이 운동하셔서 살을 빼는 방식도 건강하게만 구성된다면 충분히 좋은 다이어트 방식입니다. 오히려 대사율 유지에 유리하고, 근손실은 줄이며, 심리적 스트레스도 낮출 수 있는 접근입니다.대신 조건이 있습니다.마음대로 드시되 인스턴트, 고당, 고지방, 정크푸드 위주면, 염증, 혈당 스파이크, 장 건강 문제 등이 생깁니다. 탄단지 균형과 미세영양소인 비타민과 미네랄 섭취가 필수입니다.운동량이 많을수록 피로, 근육 손상, 호르몬 불균형 위험도 증가하게 됩니다. 휴식과 규칙적인 7시간 이상 숙면과 회복 전략이 뒤따라야 합니다.대식가 수준으로 드신다면 위장, 간, 췌장 부담이 커질 수 있습니다. 위산 역류, 가스, 속쓰림 등이 반복이된다면 주의하셔야 합니다.따라서 많이 먹고 많이 움직이는 다이어트는 에너지 균형만 잘 맞춘다면 건강한 방식이지만, 음식의 질, 회복 관리, 장기적인 지속 가능성을 꼭 함께 고려하셔야 합니다.만약 여건상 활동량이 많지 않다면 이왕이면 덜 먹고 덜 움직이는게 노화 측면에서는 좀 더 유리하겠죠! 답변에 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 다이어트 식단 영양성분 좀 봐주실래요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.영양성분을 쭉 보니 총 열량은 1,776칼로리며 일일 목표 칼로리에 근접합니다. 탄단지 비율은 4:3:3으로 체지방 감량을 위한 매크로 라인에 잘 부합해보입니다!체중 기준으로 단백질은 kg당 1.5g~2.0g 정도가 필요하며키 178cm에 체중 69.8kg 기준이면체중 x 1.5g/kg = 약 105g체중 x 2.0g/kg = 약 140g질문자님 단백질 섭취는 128g으로 매우 괜찮은 범위이며 근손실 방지 및 포만감 향상에 충분한 수준입니다.탄수화물과 지방 비율의 적절성을 보자면 탄수화물 185g에 약 40퍼센트 비중은 권고라인 5:3:2에 비해 좀 낮지만 40퍼센트도 많이들 잡으셔서 괜찮아보여요. 지방 섭취 비중이 조금 있는 편이지만 호르몬 유지, 영양 흡수, 포만감 유지에는 충분한 수준이며 지나치게 낮지 않아 장기간 지속 가능성에도 유리해 보입니다!권장 조정 사항과 주의할 점으로는 체중 감량이 아닌 체지방 감량으로 주당 체중은 0.25kg정도 감량이 무난해보이며 운동량이나 피로도 변화에 따라서 탄수화물 비중은 5~10% 정도 유동적으로 조절할 수 있습니다.식사 구성으로는 운동 전 1~2시간 전에 복합탄수화물 위주에 단백질 20~30g 적당히 드시고 운동 후 단백질 30g~35g의 단백질 보충제 섭취도 괜찮아 보입니다. 이건 단지 가이드일뿐 탄, 단, 지를 충분히 드시고 계셔서 참조만하시길 바랍니다. 단백질은 하루 2~3끼에 단백질 보충까지 총 3~4끼로 단백질을 분산 섭취하는 것이 근 유지에 효과적이며 체지방 감량에 좋습니다. 규칙적인 7시간 이상 숙면도 체지방 대사에 가담합니다! 건강한 체지방 감량을 응원합니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 저속노화에 좋은 식품이나 식사는 어떻게 되나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.저속노화 식단은 지중해 식사법을 한국식으로 적용한 것으로 만정질환 예방, 뇌기능 유지, 노화 속도 완화에 효과적입니다.통곡물 + 콩조합이 좋습니다. 흰 쌀밥 대신 현미, 귀리, 보리, 서리태, 검은콩, 병아리 콩을 섞은 잡곡밥을 추천드립니다. 이 외에도 렌틸콩, 검은콩, 강낭콩, 완두콩에도 단백질과 항산화 성분이 많아서 혈당은 천천히 올리며 세포 노화 방지에 유리하답니다. 양배추, 당근, 오이, 녹황색 채소, 방울토마토, 양상추, 브로콜리 등 각종 채소와 블루베리, 딸기, 호두, 아몬드, 마카다미아, 브라질너트 등 견과류도 있습니다. 육류는 가금류와 생선 중심 단백질로 닭고기, 닭가슴살, 고등어, 연어, 저지방 육고기 등을 추천드립니다. 기름은 올리브오일을 추천드리며 엑스트라버진에 산도는 0.5이하를 권장드리며, 정제 탄수화물, 가공육, 과자, 탄산음료, 디저트류는 최소화하시는 것이 좋습니다.식사 기본 원칙으로 채소 > 단백질 > 탄수화물 순으로 드시면 혈당 스파이크를 막을 수 있습니다. 식사 속도는 천천히 30회씩 씹으며 20분 이상 식사시간을 갖춥니다. 아침에는 콩과 잡고기 들어간 밥에, 채소샐러드, 계란 스크램블이나 두부 몇점 이렇게 드시면 됩니다. 점심에는 잡곡밥에 나물반찬, 닭가슴살 샐러드나 생선구이, 베리류 과일 조금 이런식으로 구성하기도 합니다. 저녁에는 잡곡밥 소량으로 드시고 채소 중심 반찬으로 구성한 후 단백질은 두부, 닭고기, 생선 위주로 드시고 음료는 디카페인 차와 물을 드시며 마무리합니다. 지중해 식단법도 참조해보셔서 한식에 적용해보시고 하루 세끼 모두 챙겨드시되 끼니 당 시간은 4~6시간 정도로 잡으시고 규칙적으로 드시는 것이 좋습니다.건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 인공향료나 인공감미료가 몸에 안좋을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.인공감미료는 주 1~2회 등 한번 섭취할때 500ml 이내로 드신다면 별 문제가 되지 않습니다만, 매일 물 대신 드신다거나 장기적으로 드시게 되면 대사와 장 건강에는 안 좋은 영향을 끼칠 수 있습니다.아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜칼륨은 여러 기관에서 허용 일일 섭취량 ADI 안에서는 충분히 안전하다고 평가했습니다. 하지만 위에 제가 언급한 부분처럼 장기간 다량 섭취 시 당뇨병, 심혈관질환, 고혈압, 신장 질환에 유의미하게 영향을 끼칠 수 있다고 합니다.. 이런 감미료들은 장기적으로 섭취하면 인슐린 민감성이 저하되며 뇌에서도 단맛으로 느끼기때문에 혈당 관리가 어렵고 다이어트에도 체중감량에 방해가 될 수 있습니다.그리고 이런 인공감미료는 장내 유익균에는 불리하며 유해균을 증식시키거나 장내 불균형을 유발해서 당대사 이상이 생기거나, 체중 정체나 증가, 소화불량, 만성 설사 증상을 유발할 수 있습니다.반면에 인공향료 자체는 워낙 소량이 사용되서 직접적인 독성은 없는편이라 크게 걱정 안하셔도 됩니다. 인공감미료중에 상대적으로 안전한건 현재까지 알룰로스가 가장 괜찮으며 스테비아, 에리스리톨도 차선으로 사용이 가능합니다.따라서 적당히 드시면 괜찮지만 물, 디카페인 차, 전해질 보충제, 가향이나 무가당 탄산수등으로 드시는 것이 좋습니다. 특히 혈당 관리, 체중관리, 위장이 예민하신 분들이라면 주 1~2회 한번에 500ml 이내로 드시는 것이 안전합니다. 답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 대장내시경 식이조절 음식 어떤가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.삶은 계란, 구운 두부는 부드럽고 섬유질이 적어서 적절한 선택사항입니다. 검사 3일전부터는 섬유질이 많은 음식은 금기이며 백미, 계란, 흰살 생선, 감자, 두부, 닭고기 등 조리했을때 흰색 위주의 단백질 식사가 권장됩니다. 다만 계란후라이에 기름은 아보카도유나 엑스트라버진올리브유로 계란 개당 5ml 이내로 소량 사용하는 방법을 고려하시거나 삶은 달걀이 좀 더 안전한 방법이 되겠습니다!정제 탄수화물인 흰 밀가루 음식은 섬유질이 적어 저잔사 식이에 포함되지만 기름진 국물이나 건더기에 섬유질이나 채소는 빼고 드시면 별 문제 없습니다^^보통 검사 하루 전부터 중단하시면 됩니다. 8월 7일부터는 모든 영양제는 스킵하시면 되겠습니다. 이걸 중단시키는 이유가 장내 상태를 최대한 비워 대장 점막 상태를 깨끗하게 만들어야 내시경 진단의 정확성을 높이기 위해서입니다.대장내시경까지 안전하게 식이생활을 꾸려나가시길 바랍니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 칼로리가 가장 높은 음식은 무엇인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.단품메뉴만 두고 혼자서 남김없이 드신다는 전제하에 평균적으로 계산한다면피자 > 치킨 > 족발 > 파스타=햄버거 순서입니다.하지만 스파게티, 콜라, 떡볶이, 막국수, 감자튀김, 마늘빵 등 이런 사이드를 추가한 셋트 메뉴를 추가한다면 순서가 뒤바뀌게 됩니다.배달 음식 중 단품메뉴로는 피자 라지기준이 평균적으로 2,500kcal에 가까우며 스파게티, 콜라 등 추가하면 3,000kcal는 거뜬히 넘깁니다. 이는 성인 하루 권장 섭취량을 모두 채웁니다. 반면 치킨은 1,700~2,300kcal이며 양념과 사이드에 따라 3,000kcal까지도 올라가게 됩니다! 족발도 칼로리가 상당히 높으며 중자 기준 한 근에 가까우며 2,000kcal칼로리는 우습게 넘깁니다. 햄버거 단품은 600~800칼로리 정도이며, 파스타류도 600~800칼로리로 햄버거와 비슷한 범위입니다.피자는 치즈, 토핑, 도우 두께에 따라 열량 차이가 천차만별입니다. 칼로리를 줄이려면 파스타는 토마토 소스로, 치킨은 구운 형태로, 피자는 소형이나 치즈가 적당히 들어간 씬피자로, 사이드 없이 작은 메뉴로 선택하셔서 드시는 것이 좋습니다. 이런 메뉴들은 야채 샐러드를 곁들이는 식사가 과식을 막을 수 있습니다! 답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^