안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
식습관·식이요법
Q. 단 거에 영양분 자체가 없는데 왜 있는 걸까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.당은 보통 포도당으로 분해되서 흡수됩니다. 보통 설탕이 정제탄수화물, 당 그자체인데, 에너지 공급원일 뿐 영양 밀도가 낮은 빈 칼로리죠? 다만 생명 유지에 필수적인 포도당 형태로 우리 뇌, 적혈구, 신경 세포 등은 당 없이는 에너지를 얻을 수는 없습니다. 물로 무 탄수화물로 살아갈 수는 있겠죠. 케톤체를 제2의 에너지원으로 사용할테니까요..아마 질문자님의 당은 탄수화물을 전체를 말씀하시는것이 아니라 그런 당 성분 자체를 말씀하시는 것 같습니다. 당 섭취는 사실 몸에 그닥 좋을것이 없습니다. 현대인들은 나트륨 보다 당 섭취가 더 많습니다. 하루에 50~100g이상의 장기적인 첨가당 섭취는 체중 증가, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 지방간, 충치 등 다양한 인체적 질환을 유발합니다. 더 나아가 정신건강 측면에서 기억력, 학습, 감정조절 저하, 우울, 스트레스 반응 증가 같은 부정적 영향도 끼치죠.근데 왜 금지가 안될까요? 우리나라에서는 식품산업에 설탕을 너무 많이 사용해왔습니다. 음식문화에 깊이 들어서 산업의 경제적 영향력, 정책의 복잡성 등 문화적으로 금지시키기엔 한계가 있을것으로 보입니다. 그리고 요즘 그나마 대체 감미료인 알룰로스, 스테비아, 나한과, 에리스리톨 등 식품산업에서 엄청 핫 하죠.설탕, 액상과당, 고과당콘시럽 등 이런 백해무익한 첨가당은 최대한 섭취를 안하는 방향으로 식습관을 교정해 나가는게 현 시점에서는 최선이라고 생각합니다. 좀 더 건강 측면에서 개선되었으면 합니다.
식습관·식이요법
Q. 자몽껍질은 어떻게 활용하며, 어떤효과를 가지나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.자몽에는 식이섬유 펙틴이 풍부합니다. 펙틴은 콜레스테롤 조절과 혈당의 안정화에 도움을 줍니다. 비타민C와 플라보노이드인 나린진도 항산화, 항염 효과가 있습니다. 그 중에 나린진은 신진대사를 활발하게 만들어주고 불필요 지방을 제거하며, 심혈관 건강을 증진시켜줍니다. 그 외에도 구연산 성분이 탈취 효과가 있어서 방 탈취 등에 활용이 가능합니다.자몽청과 차를 만들 수 있습니다. 깨끗하게 씻은 껍질로 자몽청을 만들어서 따듯한 차로 마실 수 있습니다. 향미 강화용으로 제스트를 활용하는 방법도 있습니다. 냉동 보관 후 소스, 샐러드, 드레싱, 베이킹 재료에 강판으로 살짝 갈아 소량만 추가해서 향미를 끌어올립니다. 아니면 껍질을 말려서 방 탈취에 사용하거나 욕실 청소용으로 벽과 변기에 문질러서 탈취효과를 누릴 수 있습니다.답변에 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 레몬즙 1회,1일 권장량 어떻게 될까요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.보통 레몬 1/2개 ~ 1개 분량의 즙을 물 1잔인 250~300ml에 넣어 마시는 것이 일반적입니다. 이 한잔은 비타민 C 20mg 전후에 칼로리는 10kcal 채 되지 않습니다.1일 총 섭취량은 하루 2~3잔까지 괜찮으며 레몬은 100g짜리 기준 2~3개정도입니다.가능합니다. 특히 따뜻한 레몬수는 공복에 수분과 함께 위장 자극 없이 수분을 보충해주고, 비타민C를 섭취하며, 소화 시스템 활성화에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 레몬은 반개 미만으로 드시는 것이 좋으며 위산 역류나 속쓰림이 있는 분은 안드시는 것이 좋습니다. 공복에 레몬의 산도가 약간 부담이 될 수 있기 때문입니다.그래서 공복에 0.5회분 정도로 줄여서 드셔보시거나 1회분에서 물 양을 2배로 늘려 희석해서 드시는것도 방법입니다. 레몬수는 빨대 사용하셔서 드시고 식후 물로 입 헹궈서 치아 손상을 예방하시는 것이 좋습니다.건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 고3 찐따 운동해서 변신 계획 짜는중.. 도와줘오
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.기초근력을 키우시려면 집에서도 가능한 맨몸운동 위주로 알려드릴게요.워밍업가볍게 제자리 걷기, 팔벌려뛰기 1~2분서킷 루틴맨몸 스쿼트/런지 10회풀업바 설치 > 의자, 밴드 이용해서 어시스트 풀업 3~5회벽푸시업, 무릎푸시업 10회버피, 점핑잭 10회플랭크/사이드 플랭크/버드독/데드버그/베어크롤 15초씩 > 30초 > 1분 늘리기크런치, 레그레이즈 10회총 50분 이내로 주 3~4회 3~4세트정도로 진행맨몸운동이 시시해지면 맨몸운동 강도를 늘려보시거나 헬스장에 가셔서 머신운동으로 변환하시면 됩니다.단백질은 체중 kg당 1.2~1.5g정도로 맞춰보시고, 단백질 음식은 닭가슴살, 삶은 달걀, 두부류, 생선, 돼지고기, 소고기, 단백질 보충제를 추천드립니다. 탄수화물은 잡곡밥, 감자, 고구마, 바나나 등을 권장드립니다. 하루 에너지 요구량는 기초대사량 + 활동대사량 + 운동대사량으로 보통 고3 청소년은 2500kcal 정도로 잡습니다. 탄수화물 단백질 지방 5:3:2 비율로 잡으시는것이 좋습니다. 하루 3끼를 드시는데 끼니당 순수탄수화물량 60g 순수단백질 20~30g씩 꼭 채워주세요. 예시로 밥 200g, 닭가슴살 150g정도의 양으로 보시면 됩니다. 단백질 보충제도 괜찮으니 운동 후 30분 뒤에 30g정도 드시는 것이 좋습니다. 하루 1.5~2L이상 수분 섭취도 중요합니다.식단, 운동도 중요한데 근육 성장에 제일 중요한게 휴식입니다. 하루에 7~8시간 이상 규칙적인 숙면을 취하셔야 성장호르몬이 잘 나오게됩니다. 성공적인 루틴과 변화를 기원합니다! 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 왜 사람들은 당뇨병에 걸릴 걸 알면서도 단 걸 먹는 거죠??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.도파민 때문에 그렇습니다.단 음식은 뇌의 보상 중추를 자극해서 기분을 좋게 만드는 신경전달물질인 도파민을 분비시킵니다. 그래서 스트레스를 줄이거나 감정을 달래려는 욕구로 무의식적으로 단 것을 찾게 됩니다. 진화적으로 인간은 생존을 위해 고열량, 달콤한 음식에 끌리도록 설계되어 있습니다.그리고 가공식품 속 설탕은 빠르게 혈당을 올려서 일시적인 에너지를 공급하지만이후 급격한 혈당의 저하로 더 많은 당을 찾게 만들어서 의존성을 유발합니다. 탄수화물 중독이라고도 하는데 이는 마치 습관적으로 반복되서 악순환이 될 수 있습니다.하루 당 섭취를 100g이상 과다하게 장기적으로 섭취하게 되면 지방간, 당뇨병, 비만, 심혈관질환 위험이 높아질 가능성이 높습니다. 단맛은 단순한 식욕 이상으로 정서적으로 위안과 뇌의 생화학적 반응에 엮여서 단순 의지로 끊기가 어렵기도 합니다.개선을 위해서는 완전 차단이 답이지만 현실적으로 어려워서 대체감미료 사용, 약, 위고비 등으로 의학의 힘과 생활습관 교정을 시행합니다. 감사합니다^^
영유아·아동 식단
Q. 아이들이 먹을 음식중 철분 함량이 높은 음식은 어떤게 있을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.철분이 풍부한 식품으로는 소고기인 홍두깨살이 우수하며 소고기 > 돼지고기 > 닭고기 순으로 철분함량이 많습니다. 물론 돼지고기 안심, 닭다리살, 칠면조도 적당한 수준의 철분을 제공합니다.고기 외에도 달걀노른자, 두부, 시금치, 김, 다시마, 검은콩, 현미, 오트밀 등에 철분이 함유되어 있습니다. 아이가 편식이 심하다면 미트볼, 볶음밥, 유부초밥, 주먹밥 등에 다진 소고기, 으깬 두부, 김가루를 섞어서 자연스럽게 먹도록 유도해보시길 바랍니다.그리고 비타민C가 풍부한 딸기, 키위, 귤과 함께 먹으면 철분 흡수가 더 잘됩니다. 반대로 우유나 녹차는 철 흡수를 방해할 수 있으니 식사 직후 섭취는 피하시는 것이 좋아요. 아이의 건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 요즘은 밥을 먹고나서 소화가 잘 안됩니다
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.소화 불량과 신트림, 더부룩함이 지속되신다면 초기 위염일수도 있으니 내과 방문을 고려해보시고 식습관 조절법을 알려드리겠습니다.먼저 식사량은 평소보다 2/3정도 줄여보시거나, 천천히 드시는 습관이 중요합니다. 30회씩 씹어보시고 20분 이상 식사시간을 가지시는 것이 좋습니다. 식사중에는 폰, 티비, 랩탑, 패드, 책, 신문 등 모두 금지이며 식사에만 집중하시는 것을 권장드립니다.급하게 드시면 실제로 공기도 많이 들어가 위가 팽창하고 트림과 더부룩함이 생기기 쉽습니다. 현재 위 상태가 위염 초기일수도 있어서 기름지고 자극적인 음식, 야채, 밀가루, 탄산음료, 과식은 피하시고 부드럽고 소화가 잘 되는 죽, 익힌 두부, 익힌 감자, 계란국 등을 추천드립니다.식 후 바로 눕지 마시고 30분 정도는 그냥 가볍게 움직이면서 소화를 돕습니다. 가만히 앉아있는것도 괜찮습니다. 위산 역류나 위가 계속 아프면 내과 방문하셔서 진료와 약 처방을 받으시는 것이 금방 회복이 될겁니다. 조속히 쾌차하시길 바랍니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 통곡물 위주의 식단이 왜 중요한 가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.통곡물은 곡물의 껍질, 배아, 배유를 모두 포함해서 정제곡물보다 식이섬유, 비타민 B 복합체, 마그네슘, 셀레늄 등 필수 영양소가 풍부하답니다.이런 영양소들은 혈당의 조절, 콜레스테롤 저하, 체중 관리, 혈압 안정 등 전반적인 대사 건강을 돕습니다. 특히 식이섬유는 포만감 증대와, 소화 기능의 개선, 인슐린 반응과 체중 감소에도 효과적입니다.예를 들어 귀리의 베타글루칸은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 질환에 이로우며 통곡물의 항염, 항산화 성분 역시 건강 전반에 기여하기도 합니다.따라서 통곡물은 정제곡물보다 영양 밀도, 혈당/혈중 지질/체중 조절, 만성질환 예방에 있어서 괜찮은 선택입니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 간헐적 단식이 몸에 좋다고 하는분이 계신데요. 간헐적 단식이 몸에 안 좋다는 이야기도 있더라구요. 간헐적 단식은 몇시간을 아무것도 안먹는거죠? 그리고 이게 몸에 좋은건가요 나쁜건가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.음 대부분 간헐적 단식을 하시는 목적이 다이어트와 노화 지연을 위해서 하시는 분들이 대부분입니다. 물론 초반에 간헐적 단식을 해보지 않은분들은 갑자기 긴 공복시간을 가져가게 되면 저혈당, 기립성 저혈압 등 부작용을 겪을 수 있습니다.간헐적 단식은 하루 정해진 시간을 규칙적으로 금식 후 나머지 시간에 밥을 먹는 식사 패턴입니다. 12시간 공복 12시간 식사(12시간동안 식사를 하는 의미가 아니라 12시간 내에 정해진 2~3끼와 간식포함)부터해서 14, 16, 18, 20시간 단식, 5:2로 일주일 5일은 평소 식사하고 나머지 2일은 칼로리를 아예 제한하거나 500칼로리 정도로 초저열량식, 격일 단식, 1일1식, 24~72시간 단식 등 여러가지가 있습니다. 물론 이런 단식 프로그램은 초반에는 12시간부터 시작하는 것이 대사 적응에 유리하며 각종 부작용을 막을 수 있습니다.간헐적 단식의 장점은 체중 감량과 체지방 감소에 효과적이며, BMI수치, 허리 둘레, 체지방량 감소, 혈당/지질/혈압 개선에도 긍정적인 영향을 줍니다. 칼로리 제한과 유사한 효과를 가지고 염증 감소, 스스로 세포 청소라는 오토파지, 인지능력 향상까지 효과를 보기도 합니다.다만 식이장애 환자, 자가면역질환, 항암치료자, 성장기 어린이, 초고령 노인, 임신.수유부, 저혈당, 1형당뇨, 중노동자, 저혈압, 빈혈 환자에게는 부적절하거나 혼자서 임의로 시작하는건 위험하니 내과 전문의, 임상영양사와 상담 후 고려하시는 것이 좋습니다.답변에 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. BMI와 체중과는 어떤 관계가 있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.BMI는 체질량지수로 키와 체중을 바탕으로 체격과 체중 상태를 나타내는 지표라고 보시면됩니다^^BMI수치는 체내 수분 요구량을 추저하는 참고자료로 활용되기도 합니다. 일반적으로 체중이 클수록 근육과 조직량도 많기 때문에 더 많은 수분이 필요합니다.아마 앱에서 BMI를 입력하라고 하는 부분은 개인의 대략적인 체구를 파악해서 하루 물 권장량을 맞추려는 목적일겁니다.예를 들어서 BMI가 높을수록 체중이 많이 나갈 가능성이 높으니 수분 섭취 기준치도 상승하게 됩니다. 그런데 BMI는 체지방률까지 추측하기엔 한계가 있으며 이런식으로 반영하지는 않아서 참고용으로만 보시는 것이 좋습니다.답변에 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다^^