포만감이 오래가면서도 혈당을 급격히 올리지 않는 다이어트 식단이 궁금합니다.
다이어트를 하려고 탄수화물을 줄이고 있는데 자꾸 금방 배가 고파져서 지속하기가 힘듭니다.
포만감은 오래가면서도 혈당을 급격히 올리지 않는 식재료나 식단 구성법이 궁금합니다.
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.
단백질이 풍부한 식품은 소화에 시간이 오래 걸려 포만감을 주며 식욕 조절에 도움을 줍니다. 예를 들면 삶은 달걀, 두부, 병아리콩 같은 식재료가 좋아요.
식이섬유가 많은 음식도 천천히 소화되며 혈당의 급상승을 막아줍니다. 브로콜리나 오이, 양배추, 김과 같은 채소들이 여기에 해당돼요.
또한 건강한 지방은 식욕 억제 호르몬을 자극해 공복감을 줄여주기 때문에 아보카도나 올리브유, 견과류를 소량 곁들이면 효과적이에요.
식사 시에는 꼭 탄수화물을 단독으로 먹지 말고 단백질이나 지방, 식이섬유와 함께 조합해서 먹어야 혈당이 천천히 오르고 공복감이 늦게 찾아옵니다. 예를 들어 흰쌀밥만 먹는 것보다는 구운 두부나 삶은 달걀, 채소와 함께 먹는 식사가 훨씬 안정적입니다.
식사 속도도 중요한데 천천히 15분 이상 시간을 들여 먹어야 포만감을 뇌가 제대로 인식할 수 있어 과식을 줄일 수 있습니다. 간식으로는 병아리콩이나 무가당 두유, 소량의 견과류가 좋고 식사 전후로 따뜻한 물 한 컵씩 마시는 것도 위를 어느 정도 채워줘서 식사량 조절에 도움이 되세요.
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
포만감을 오래 느끼면서도 혈당을 천천히 올릴 수 있는 식단으로는 식이섬유와 단백질이 풍부한 식단이 좋습니다
포만감이 오래가고 혈당을 안정적으로 유지하는 식단 구성법은 몇가지가 있습니다.
저당지수의 식품인 보리, 파로, 카무트, 귀리, 퀴노아, 렌틸콩, 통밀빵, 고구마 등은 소화가 천천히 되어서 혈당 상승이 완만해서 괜찮습니다.
특히 끼니당 단백질 30g이상은 드셔주셔야 포만감이 지속됩니다. 계란, 닭가슴살, 두부, 생선, 육고기를 늘려주셔야 근손실도 방지하게됩니다. 저지방보다 지방 섭취량도 늘려주셔야 합니다. 아보카도, 견과류, 엑스트라버진 올리브유, 목초버터 등 소화를 느리게 해 포만감 지속에 기여합니다. 지방 섭취량은 하루에 아보카도는 1/2개, 견과류는 30g, 올리브유는 15ml, 목초버터는 10g정도면 충분합니다. 식사에 껴서 드시거나 간식에 활용하시거나 요리할때 활용하셔도 괜찮습니다. 식이섬유가 풍부한 채소인 브로콜리, 버섯, 양배추, 오이, 해조류 등을 식사 전이나 같이 드셔주시면 포만감 상승에 도움됩니다.
따라서 끼니당 복합탄수화물 + 단백질 + 건강한 지방 같이 드시는 조합으로 드시면 많이 개선되실 겁니다. 건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
안녕하세요. 천아연 영양사입니다.
혹시 식사 시간이 짧은가요? 천천히 꼭꼭씹는 습관을 가지면 공복감을 조금 해소할 수 있습니다.
그리고 혈당을 줄이는 방법 중에는 식후 가볍게 걷거나 계단오르기를 활용해주시면 도움이 되겠습니다.
안녕하세요.
탄수화물을 줄이는 것은 일반적인 전략입니다. 다만 역시 배고픔이 문제입니다.
이를 위해서 다음과 같은 전략을 취할 수 있습니다.
1) 단백지 중심의 식사: 닭가슴살, 연어, 두부, 콩 등의 섭취는 탄수화물도 적고 포만감도 높습니다.
2) 견과류 및 식물성 기름: 아보카도, 아모든 등은 식이섬유가 높고 건강한 지방을 공급합니다.
3) 식이섬유 섭취: 브로콜리, 양배추, 시금치, 해조류(미역 등), 버섯 등은 식이섬유가 많아서 포만감을 증가시킵니다.
4) 낮은 탄수화물(GI): 잡곡밥, 현미, 귀리, 퀴노아, 보리 뿐만 아니라 고구마, 바나나 등은 탄수화물을 가지고 있지만 포만감도 증가시키고 혈당을 급격하게 올리지 않아서 도움이 됩니다.
위의 식단을 적절하게 혼합하여 섭취하면 도움이 됩니다. 감사합니다.