웨이트하고나서 장요근 쪽이랑 허리가 아픈데 폼룰러로 풀어줄 수 있는 스트레칭이 있을까요?

Question

나이

29

성별

남성

최근 들어서 야근과 더불어서 약속이 많이 잡히다보니 운동에 소홀하게 되어 체력도 많이 떨어지고 체중도 불어나게 되더라고요. 그래서 며칠 전부터 운동을 다시 시작했는데 웨이트하다가 무리를 해서인지 그 다음날부터 장요근쪽이랑 허리가 아프더라고요. 며칠 뒤면 괜찮아지겠지하는데 완전 풀리지가 않아서 폼룰러로 제대로 된 스트레칭을 해보려고 합니다.

장요근과 허리가 아플 때 빨리 풀어줄 수 있는 폼룰러 스트레칭이 있다면 꼭 알고 싶어요.

Answer 1

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

운동 이후에 허리쪽에 통증이 있으셨다면, 장요근 뿐만 아니라 다른 근육들도 적절한 이완 및 스트레칭을 해주시는게 중요하다고 생각합니다. 장요근 뿐 아니라 기립근 엉덩이 둔근 등을 잘 스트레칭 해주시면 좋을 것 같습니다.

유튜브에 검색하시어 따라해보시면 좋을 것 같습니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감샇바니다 수고하세요~

Answer 2

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

일단 운동을하고나서 허리쪽으로 통증이있다면 장요근뿐만아니라 엉덩이근육부터 하체의 근육들, 허리근육들까지 전체적으로 풀어주는것이 도움이될수있습니다!

유튜브를참고해서 천천히 따라한다면 도움이 될수있습니다! 감사합니다~

Answer 3

안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.

허리근육은 폼롤러로 밀면 되는데, 긴장된 장요근을 풀기에는 폼롤러로는 적합하지 않습니다. 깊은 근육이므로 폼롤러

가 안쪽까지 접근하지 못하기 때문입니다. 그래서 허리쪽은 폼롤러로 밀어주시고, 장요근쪽은 마사지볼을 이용하여 풀

어 주시는게 좋을거같습니다. 자세는 엎드린 자세에서 장요근 부위에 마사지볼 (어느정도 크기 있는걸로)을 놓고 몸의

무게로 눌러주거나 비벼서 찡 하는 부분을 잘 찾으시어 마사지해주시면 장요근 부위가 많이 풀릴것으로 보입니다. 하지만

장요근이 뭉쳤다는 것은 사실 장요근만의 문제가 아닌 다른 근육들의 뭉침으로도 발생할 수 있으므로, 저렇게 해서 풀리지 않는다면 정형외과 방문하셔서 물리치료나 도수치료를 병행하시는 것을 추천드립니다.

Answer 4

안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.

장요근과 허리 통증 완화를 위해 폼롤러를 사용할 수 있습니다 먼저 장요근을 롤링하고 하부 허리를 롤링하여 기장을 풀어줍니다. 허리 회전 스트레칭과 고관절 스트레칭으로 부드럽게 늘려주세요 스트레칭은 천천히 진행하며 통증이 느껴지면 즉시 멈추고 필요 시 전문의와 상담하세요!

Answer 5

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

허리 통증으로 불편이 있으시군요.

통증이 지속된다면 힘줄의 염증이나 손상을 의심 해 볼 수도 있기때문에 재활의학과나 정형외과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

운동이나 스트레칭을 하실 때에 통증을 유발하지 않는 범위에서 해주셔서 부상을 예방하시는 것이 좋습니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 6

안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.

폼롤러를 이용한 장요근 마사지

폼롤러를 바닥에 놓고 한쪽 무릎을 바닥에 대고 다리쪽 다리를 앞으로 뻗습니다, 폼롤러를 장요근 부위에 놓고 몸을 앞으로 기울여 압력을 가합니다 30초에서 1분간 천천히 롤링하여 아픈부위를 집중적으로 마사지합니다 반대쪽도 동일하게 해주세요

폼롤러를 이용한 허리마사지

바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다 폼롤러를 허리 아래에 위치시킵니다 양손은 머리 뒤에 두고 허리를 폼롤러에 맞대고 상체를 살짝 들어올립니다 천천히 롤링하며 허리의 긴장을 풀어줍니다 이때 호흡을 깊게하며 긴장을 풀어주세요 2분정도 진행합니다

폼롤러를 이용한 하체마사지

폼롤러를 바닥에 놓고 한쪽 다리를 폼롤러 위에 올립니다 허벅지와 장요근 부위를 집중적으로 마사지합니다 무릎에서 엉덩이까지 롤링하며 긴장을 풀어줍니다 30초정도하고 반대쪽도 동일하게 해주세요

결론은 폼롤러 스트레칭을 통해 장요근과 허리의 긴장을 완화할 수 있습니다 통증이 지속되거나 심해질 경우에는 반드시 병원에 가셔서 치료를 받으셔야합니다

Answer 7

안녕하세요. 이윤구 물리치료사입니다.

첫번째 사진은 장요근 폼롤러 스트레칭이며 아래 사진을 참고해주시고 두번째 사진처럼

폼롤러가 없어도 장요근 스트레칭을 효과적으로 하실 수 있습니다

골반의 중립 후반경사를 유지한 상태로 상체를 천천히 앞으로 이동 사시길 바랍니다

Answer 8

안녕하세요. 신지환 물리치료사입니다.

허리의 불편감이 있으시군요. 그러실 때에는

1.누워서 천자을 본다

2.양쪽의 작은밴드를 건다

3.한쪽발씩 밴드를 가슴으로 당겨 유지한다.

1. 유지하여 20초씩 양쪽씩 3세트를 진행한다.

   주의사항 다리를 장요근으로 당겨오는 감각으로 진행하시면 좋습니다.

Answer 9

안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.

우선 장요근을 풀어주는것은 좋지만 통증이 있다면 충분한 휴식을 통해 경과를 지켜보시길 바랍니다.

폼롤러로 하는 장요근 스트레칭입니다.

처음 하신다면 강도가 강할수있기에 팔꿈치로 지탱을 하면서 천천히 이완을 시켜주시고

어느정도 이완이 됐다면 팔을 만세하듯이 펴고 장요근에 직접적으로 이완을 시켜주는것도 좋습니다.

평소 틈틈이 스트레칭과 가벼운 마사지를 통해 근육의 컨디션 조절을 해주시고

부상없이 안전하게 운동을 하셔서 건강한 삶이 되셨으면 좋겠습니다^^

Answer 10

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

장요근 스트레칭은 바로누운상태에서 폼롤러를 엉치부위에 두고 한쪽 다리를 무릎까지 굽혀 두손으로 잡고있으면 반대쪽 스트레칭이 됩니다. 영상자료를 참고하시면 더욱 도움이 될 것으로 생각됩니다. 그밖에도 엉덩이 주변의 근육이나 마사지볼을 이용한 허리 주변 요방형근 주변을 마사지 해보셔도 좋겠습니다.