거북목을 해결하려면 어떻게해야할까요 ?
평소에도 거북목이좀있어서 신경쓰면서 자세를 고쳐잡곤하는데..생각보다 쉽지않더라구요 가장 좋은방법은 어떤게있을까요 ?
거북목으로 불편이 많으시네요.
거북목은 일상생활에서의 잘못된 행동습관이나 자세를 고치는 것이 더 중요합니다.
핸드폰이나 컴퓨터 모니터, 책을 너무 밑에서 자주 보는 것을 자제해 주시고 허리를 펴고 올바르게 앉고, 서고, 걸어야 합니다. 주무실 때는 높은 베개, 딱딱한 베개를 뒤통수에 베고 주무시거나 베개를 베지 않고 주무시게 되면 목 근육이 긴장을 하여 거북목을 야기시킬 수 있기 때문에 안 좋습니다.
낮은 베개를 사용하거나 베개를 베실 때 목으로 베고 주무시는 게 좋습니다.
너무 오래 앉아 있거나 너무 오래 서있는 것도 좋지 않으며 스트레칭을 자주 해 주시는 게 좋습니다.
가슴을 펴고 규칙적으로 걸어주시거나
아래와 같이 스트레칭과 운동을 자주 해 주시면 도움이 되실 겁니다
사진과 같이 양팔을 옆으로 벌리고 머리를 위로 올려 양팔을 뒤로 당기는 스트레칭을 시간 나실 때 마다 자주 해주시면 효과가 있을 겁니다.
사진과 같이 밴드를 이용하시면 저항 운동을 통해 근력을 향상 시켜 주실 도 있습니다.
탄력밴드의 경우 색깔별로 저항강도가 다를 수 있으니 본인에게 맞는 강도를 찾아서 하시는 게 좋습니다.
<출처:네이버>
도움되시는 정보 많이 얻으시고 건강한 목 지키시길 바랍니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
거북목 해결은 자세 교정과 스트레칭, 강화 운동이 중요해요 컴퓨터나 스마트폰 사용할 때 목을 너무 앞으로 내미는 습관을 피하고 30분마다 목 스트레칭을 해주세요 필요하면 재활의학과나 물리치료에서 전문적인 운동 치료를 받아보는 것도 효과적입니다!
안녕하세요.
물리치료사 김지훈입니다.
흉골을 세워주면 목과 어깨가 저절로 세워집니다.
더하여 한 자세로 오래 있는 것은 좋지 않으니 유의하시면 되겠습니다.
거북목 해결하는 방법이 여러가지 입니다.
- 자세 : 모니터 / 책상 높이 / 키보드 높이 / 의자높이를 모두 고려하여 바른 자세를 앉을 수 있도록 해야합니다.
- 셀프케어: 뒷통수 근육 / 뒷목근육 / 날갯죽지 사이 근육 등을 마사지볼과 폼롤로 직접 이완하는걸 추천드립니다.
단 이때 병원에 내원하여 거북목 외에 추가적인 요소가 있는지 확인하고 케어하는걸 추천드립니다.
안녕하세요 물리치료사 허현구입니다.
이미 근육 및 인대가 변형이 되어 있을 것 이기 때문에 자세만 고쳐잡을려고 하시면 많이 힘드실겁니다. 따라서 근육 및 인대를 풀어주고 약화된 곳은 강화운동을 해주시면서 자세교정을 해보시는게 도움이 될 것 같습니다.
안녕하세요.
거북목은 꾸준한 관리가 필요합니다. 하루이틀에 생기는 자세변형이 아닌 오랜 컴퓨터 작업, 휴대폰 사용 등으로 인해서 생기는 것이다 보니 바른 자세에 대한 인지하고 실천하시고 통증이 있으시다면 병원 진료도 병행하시면서 자세 변화를 주시는게 좋을 것으로 생각됩니다. 어깨도 안으로 굽어지게되고 등쪽도 굽어지는 변화가 생길 수 있어서 등쪽으로는 강화운동을 해주시고 목은 안정화 운동 등을 해주시면 도움이 되실 것 같습니다. 가장 쉬운 방법은 진료를 보시고 교정할 수 있는 운동과 바른 자세에 대해 배우신 후 꾸준한 관리를 하시면 될 것 같습니다.
기본적으로 경추 전만 자세를 유지하거나 스트레칭이 도움이 되는 자세입니다.
-> 다만 해당 자세에서 찌릿한 증상이 있으며 더 시행하지 말고 병원 내원하세요. 왜냐하면 목을 뒤로 젖히는 자세가 신경관을 좁게 만들수도 있기 때문입니다.
올바른 자세잡는법에 대해서 고민을 많이 해보시기 바랍니다.
나쁜 자세때문에 생긴 거북목을 근육만 계속 마사지하고 풀어준다고 해결되지 않습니다.
아래 그림처럼 무릎, 골반, 팔꿈치가 90도가 되게 의자와 책상높이를 맞춰주시고 키보드는 네번째 그림처럼 충분히 몸 가까이 당겨와주시기 바랍니다. 팔이 앞으로 갈 수록 견갑골이 흉곽에서 떨어지려는 힘이 작용하고 이걸 잡아주려고 승모근이 작용하다보니 승모근 긴장이 생겨서 목, 어깨 통증이 생길 수 있습니다.
무릎은 네번째 그림처럼 90도보다 조금 더 굽혀지는게 허리를 펴기 좋은 자세가 됩니다.
척추는 목만 펴면 된느게 아니고 허리, 가슴, 목을 모두 같이 펴줘야 올바른 자세가 되겠습니다.
목의 경우 경추전만을 유지하기 위해서는 내가 쳐다보는 물체의 높이가 눈높이 이상으로 높아지는게 적절합니다. 휴대폰, 책, 모니터, 티비같이 오래 쳐다보는 물체의 높이를 눈보다도 높게 위치시켜주시고 걸으실때도 땅보고 걷지 마시고 먼산을 보면서 걸어주시는게 도움이 되겠습니다. 두번째 그림에서도 모니터를 높이기 위해서 책을 받쳐놓았지만 저 높이보다도 더 높게 위치시는게 좋습니다.
이런 자세를 잡는 과정에서 어느 한 근육에 땡김이 느껴진다면 그 근육을 마사지하고 온찜질을 해서 풀어주면 되겠습니다.
