발목이 아파 물리치료를 계속 받고 있으나 많은 효과를 못보고 있습니다. 발목 강화를 위한 운동은 어떤 것이 있을까요?
걷거나 뛸때 발목이 한반 빠지는듯 통증이 있어 물리치료를 계속 받고 있으나 효과를 못보고 있습니다. 자가로 발목 강화운동을 해야 할꺼 같은데 어떤 운동이 도움될까요?
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
발목쪽으로 통증이있어서 물리치료를 받고있지만 딱히 효과가없다면 관절의 안정성이 떨어지면서 나타나는 증상일수있습니다 이럴때에는 집에서 스트레칭과 운동을 꾸준하게 하는것이 도움이될수있는데요
유튜브를참고해서 아킬레스건 스트레칭과 발목관절 안정화운동을 시작해보시길 바랍니다
만야 그래도 증상이 호전되지않는다면 신경의 문제일수있기때문에 관련된 병원에서 검사를받아보시길 바랍니다
감사합니다~
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다^^
발목 강화 운동으로는 발목 굴곡과 확장 운동, 밴드를 이용한 저항운동, 균형 훈련을 추천합니다. 예를 들어 발목을 천천히 돌리는 원 운동이나, 한 발로 서서 균형을 잡는 운동이 효과적입니다.
또한 발목에 부담을 주지 않도록 점진적으로 운동 강도를 높여야하며, 꾸준한 운동을 통해 발목 안정성을 키울 수 있습니다.
감사합니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
발목 통증으로 불편이 있으시군요.
염증으로 인하여 통증이 있으시다면 약물치료, 물리치료와 발목에 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 쉬어 주시는 것이 좋으며 통증이 완전히 없어 지신다면 발목 관절 운동을 통한 유연성 강화와 발목 안정성 강화, 가벼운 저항부터 점진적으로 저항을 늘려가며 발목 근육강화 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.
빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 소준헌 물리치료사입니다.
발목에 대한 부분을 강화하는데 순서는 우선 관절 가동범위가 다 나오는지 체크하고 그게다 나온다면, 새라 벤드 이용해서 저항감을 운동을 하시거나 아니면 보수 혹은 밸런스 보드 같은 지지면이 불안정한 곳에서 버티는 훈련 혹은 한다리로 서있은 상태로 상체를 움직이는 운동들 등을 통해서 강화가 가능합니다.
다만 가동범위나 통증 혹은 방향성이 어긋나거나 타이밍이 맞지 않으면 나중에 문제가 될 수도 있기 때문에 전문가와 상의후 진행하시는게 좋습니다
답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다
안녕하세요. 박성민 의사입니다. 발목 통증으로 걷거나 뛸 때 불편함을 겪고 계신다니 걱정이 많으실 것 같아요. 발목을 강화하는 운동으로는 여러 가지가 있는데 몇 가지를 추천해드릴게요. 먼저 밴드나 수건을 이용한 발목 저항 운동을 시도해보세요. 의자에 앉아 밴드를 발 앞에 걸치고 발을 몸쪽으로 당기면서 천천히 원래 위치로 돌아가기를 반복하면 발목 주변 근육을 강화할 수 있습니다. 또 한 발로 균형 잡기 운동도 좋은데요, 벽이나 의자 등을 잡고 한 발로 서면서 균형을 유지하는 연습을 통해 발목 안정성을 높일 수 있습니다. 계단을 이용한 상승 및 하강 운동으로 발목 유연성을 향상시키는 것도 추천드립니다. 이런 운동은 매일 규칙적으로 하시면 발목 강화에 도움이 될 거예요. 하지만 통증이 지속될 경우에는 무리하지 말고 잠시 운동을 멈췄다가 더 나은 방법을 찾는 것이 중요합니다. 발목 건강을 위해 꾸준한 관리가 필요하니 마음의 여유를 가지시고 조금씩 해보세요.
안녕하세요. 채홍석 가정의학과 전문의입니다.
업로드해주신 증상의 설명과 자료는 잘 보았습니다
발목을 불편해하시는 분이 드물지 않습니다.
발목을 강화하는 운동도 좋지만 우선적으로 하셔야 하는 것은 발목에 대한 진료 및 검사 입니다.
그리고 어디가 이상이 있다면 치료를 하시고 완전히 회복을 할 때까지 가능하면 운동을 하지 않는 것입니다.
진료를 보셨는데 전혀 문제가 없다면 그러면 발목 스트레칭을 철저하게 하셔야 합니다
운동 전후로 양 발목을 철처하게 천천히 스트레칭을 하신다면 많은 도움이 되실 것입니다.
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
말씀하신 증상을 보았을 때, 발목의 불안정성으로 인해 통증이 나타나는것으로 보입니다.
우선 발목의 안정성과 고유수용성 감각을 활성화시켜주는것이 좋은데, 그러한 방법으로는 밴드로 운동하는 방법과 한쪽다리로 버티기 또는 불안정한 지지면에서 버티기 등이 도움이될 수 있습니다.
아래사진처럼 밴드를 잡아당겨 발바닥 굽힘 또는 내전 외전의 움직임을 만들어주는것이 중요합니다.
다른 치료방법으로는 불안정한 지지면에서 발목의 안정성을 유지하면서 버티는 운동이 엉덩이 근육과 무릎 발목에 도움이될 수 있습니다.
안녕하세요. 이호진 물리치료사입니다.
위와 같은 그림의 운동들을 해주시는것이 좋은데 현재의 몸상태에 맞춰서 운동 강도를 조절해서 해주시면 도움이 되실 것으로 생각이 됩니다. 한발 서기 연습을 해주시는 것도 발목 안정화에 도움이 되실 것으로 생각됩니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
걷거나 뛸때 발목이 한번 빠지는 듯한 통증이 있었고 물리치료를 꾸준히 받고 있어도 큰 효과가 없는 상태라면 정확한 발목 상태가 어떤지는 잘 모르지만 발목의 안정성이 떨어져서 불안정성으로 인한 염증으로 인한 통증이라면 적절한 운동을 통해 발목의 안정성을 높여 주시고 통증을 완화시켜보시면 좋을 것 같습니다.
밴드를 이용한 저항운동을 통해 발목근육을 강화시켜 주시면 좋은데 탄력밴드를 발에 감고 반대쪽 끝을 고정하여 발을발바닥 발등으로 굽혀주는 동작의 운동 및 발을 내번 외번 동작으로 구부리는 동작의 운동등을 해주시면 좋을 것 같습니다.
뿐만 아니라 한발 서기 운동등을 통해 발의 밸런스 운동등을 해주시는 것도 도움이 될 수 있습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
발목강화를 위해서는 전경골근(앞정강근)의 근력운동을 해주시거나, 벽을짚고 한발로서서 균형을 유지하는 운동을 해주시면 좋습니다.
또한, 폼롤러를 한쪽발밑에 두고 런지동작을하는 방법처럼 균형능력을 증진시키는 운동이 발목의 고유수용감각을 촉진하여 발목관절의 기능을 향상시키는데 도움이 되는 방법입니다.
안녕하세요. 김수비 의사입니다.
발목 통증과 불안정감을 느끼는 경우, 발목을 강화하고 안정성을 높이는 운동이 중요합니다. 물리치료를 받으면서 추가적으로 자가 운동을 병행하면 효과를 더 높일 수 있습니다. 아래와 같은 운동을 추천드립니다:
발목 회전 운동 (Ankle Circles)
발목을 부드럽게 돌려주는 운동으로, 발목의 운동 범위를 늘리고 유연성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 의자에 앉거나 서서 발목을 시계 방향과 반시계 방향으로 10~15회씩 회전시켜주세요. 운동 중 통증이 없다면 점차 회전 범위를 늘려가세요.밴드를 이용한 발목 강화 운동
탄력 밴드를 발목에 걸고, 발목을 위아래, 좌우로 움직여 근육을 강화할 수 있습니다. 밴드 저항을 이용하면 발목 주변 근육이 강하게 자극되어 안정성을 높여줍니다. 한 번에 10~15회, 2-3세트 반복하세요.스탠딩 카프 레이즈 (Calf Raises)
발끝으로 서서 서서히 올라가고 내려오는 동작입니다. 발목 주변의 종아리 근육과 발목을 지탱하는 근육을 강화할 수 있습니다. 평소에는 발뒤꿈치를 바닥에 붙이고 천천히 올라갔다 내려오는 동작을 반복하고, 점차적으로 발목에 힘이 강화될 수 있습니다.균형 훈련 (Balance Exercises)
발목 안정성 훈련을 위해 균형 잡기 운동도 중요합니다. 한 발로 서서 균형을 잡는 운동을 시작하고, 점차 눈을 감거나 불안정한 표면(예: 쿠션, 보수 등을 이용)을 사용해서 난이도를 높여가세요. 발목의 불안정성을 줄이는 데 효과적입니다.발목 스트레칭 (Ankle Stretching)
발목과 종아리의 근육을 스트레칭하면 긴장된 근육을 풀어주고, 유연성을 높여줍니다. 벽에 손을 대고 발끝을 벽에 붙여 종아리 근육을 늘리는 스트레칭을 해보세요. 발목의 유연성을 높여 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
이 운동들은 발목의 근육과 인대를 강화하고 발목의 불안정성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 그러나 운동 중 통증이 심해지거나 불편함이 느껴지면 즉시 중단하고, 의사와 상의해보는 것이 좋습니다
안녕하세요. 아하의 의료상담 전문가 의사 김민성입니다. 질문해주신 내용 잘 읽어보았습니다.
발목 통증이 지속되고 있어 걱정이 많으시겠어요. 물리치료의 효과를 충분히 보지 못하고 계신 상황이라면, 발목을 강화할 수 있는 몇 가지 운동을 시도해 보시는 것도 도움이 될 수 있습니다. 먼저 앉은 상태에서의 발목 회전 운동이 있겠습니다. 무릎을 굽힌 채 의자에 앉아 발을 지면과 수평으로 두고 발목을 천천히 원을 그리듯 회전시켜 주세요. 이 운동은 발목의 유연성을 높이고 관절의 가동 범위를 확장하는데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 발끝과 뒤꿈치를 번갈아 드는 운동도 시도해 볼 수 있어요. 한쪽 발로 서서 발끝을 들어 올린 후 다시 원위치로 천천히 내리는 방식을 반복합니다. 이후 같은 방법으로 뒤꿈치를 들어 올려보세요. 중심 잡기가 어렵다면 벽이나 의자 등을 잡고 균형을 유지하며 연습해 보세요.
발바닥을 사용해 수건을 끌어당기는 운동은 발목 근력 강화에 도움을 줄 수 있습니다. 양말을 신지 않은 상태에서 수건을 바닥에 놓고 발가락으로 수건을 잡고 끌어당기는 운동을 하면 좋습니다. 이와 함께 계단을 오르내리거나 한 발로 균형 잡기를 연습하는 것도 매우 효과적입니다.
이 외에도 밴드를 활용할 수 있는 저항 운동을 고려해보세요. 탄력 밴드를 발목에 걸고 발을 바깥쪽으로 밀어내면서 발목 주위의 근력을 강화하는 방식을 반복해 보시면 좋습니다.
이러한 운동들은 집에서 손쉽게 할 수 있으며, 일상생활에 복귀하는데 도움이 될 수 있습니다. 통증이 심해지거나 증상이 개선되지 않을 경우에는 다시 병원을 찾아 정확한 진단과 함께 맞춤형 치료를 받아보는 것이 좋습니다.
저의 답변이 궁금증 해결에 도움이 되셨길 바랍니다.
