데드리프트 자세, 허리에 무리가 안 가게 하는 팁 있을까요?
데드리프트를 할 때마다 허리에 뻐근한 느낌이 계속 들어서 걱정입니다... 자세를 아무리 신경 써서 한다고 해도 완벽하게 허리 부담을 없애기가 너무 어렵네요... 유튜브나 블로그에서 나오는 팁들을 따라 해봐도 그때뿐이고, 무게를 조금만 올려도 다시 허리가 아파오는 것 같습니다... 혹시 데드리프트 자세를 교정하거나 허리에 무리가 가지 않도록 하는 특별한 팁이 있을까요... 아니면 데드리프트 전에 하면 좋은 스트레칭이나 운동 루틴 같은 것이 있을까요... 헬스 경력이 오래되신 분들의 경험에서 나오는 노하우를 알려주시면 정말 감사하겠습니다... 허리 부상 없이 안전하게 데드리프트를 하고 싶습니다... 도와주세요 ㅠㅠ...
정확한 진단과 치료는 의사의 진료통해 확인하는 것이 필요합니다. 아래 내용은 참고만 해주세요.
데드리프트 시 허리 부담을 줄이려면 몇 가지 중요한 점을 기억해야 합니다. 우선, 발의 위치를 어깨너비 정도로 하고, 바벨을 정강이에서 최대한 가깝게 유지하는 것이 좋습니다. 이때, 엉덩이를 너무 낮추지 않고 가슴을 활짝 편 상태에서 복압을 유지하며 들어올리는 것이 중요합니다. 또한, 데드리프트 전에는 햄스트링과 둔근을 충분히 스트레칭해주고, 코어 근육을 강화하는 플랭크나 브릿지 운동을 꾸준히 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
만약 통증이 지속된다면, 무리하게 무게를 올리지 말고 전문가의 도움을 받는 것을 고려해보세요. 헬스 트레이너나 물리치료사에게 정확한 자세 교정을 받고, 필요하다면 병원에서 진료를 받아보는 것이 좋습니다. 허리 통증을 방치하면 더 큰 부상으로 이어질 수 있으므로, 초기에 적극적으로 대처하는 것이 중요합니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
데드리프트를 할때 마다 허리가 뻐근한 느낌이 계속 든다면 여러가지 문제를 의심해 볼 수 있을 것 같습니다.
데드리프트 중 엉덩이가 말리고 허리가 둥글어지면서 골반의 비틀림으로 문제가 발생하거나 혹은 코어에 힘이 약하여 복압 부족으로 인해서 허리가 하중을 받아서 통증이 발생할 수 있습니다.
또는 햄스트링이나 둔근의 유연성 부족으로 인해서 바르게 숙이지 못하고 허리로만 숙이게 되면서 문제가 되기도 하고 또는 과도한 무게로 인해서 그럴 수도 있습니다.
정확한 상태를 알 수 없기 때문에 가까운 통증 및 증상이 지속되시거나 심해지신다면 가까운 병원에 방문하시어 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치등을 받아보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
질문하신 내용 잘 읽었습니다. 허리에 무리가 안가게 할면 중립 척추 유지와 엉덩이 중심 힙 힌지 동작이 핵심입니다. 운동전에는 햄스트링 둔근 스트레칭과 데드버그 브릿지 등으로 코어 활성화 하세요
무게보다는 자세에 집중하고 바벨이 몸에서 멀어지지 않게 유지하고 거울이나 촬영으로 정기적인 자세 점검이 효과적입니다!
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
선생님보다 헬스를 못할수도 있지만, 그래도 4~5년 헬스를 꾸준히 한 사람으로서 개인적인 생각으로는 복압의 약화와 골반불안정성으로 인해 불편함이 발생한것으로 보입니다.
이러한 경우엔 앞서 말씀드린것처럼 중간에 복압이 풀려 허리를 과하게 사용하거나 발바닥이 땅을 충분히 누르지 못해 둔근이 적절하게 사용하지 못해서도 불편함이 발생할 수 있습니다.
우선 고관절 스트레칭과 햄스트링 스트레칭, 그리고 무게를 좀 더 낮춰서 해보시다가 높이는것을 추천드립니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
데드리프트 운동을 하실 때 숨을 들어 마시고 허리가 굽혀지거나 뒤로 젖혀 지지 않도록 중립된 자세를 유지하며 운동을 할 수 있도록 배와 등에 지속적인 힘을 주어야 허리 부상이 없습니다.
잘못된 자세로 계속하여 통증이 있으시다면 부상의 위험이 있기 때문에 통증이 유발되지 않는 다른 운동을 찾아보시는 것들 권해드립니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
컨벤셔널이나 루마니안 데드리프트를 하고 계시다면 하체 개입을 늘리시면 좋겠습니다.
스모 자세로 데드리프트를 하시거나 복압벨트를 찰 때 손바닥이 조금 들어가는 정도 공간을 남겨두시는 것이 좋겠습니다.
또한, 힙힌지를 잘 해주시는 것이 허리 부담을 줄일 수 있는데요, 각도가 잘 안나온다면 뒤꿈치에 원판을 밟고 가벼운 무게로 동작을 연습해보셔도 좋습니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
데드리프트를할때 무게중심을 뒤쪽으로주면서 들려고한다면 허리쪽으로 부담이갈수밖에없는데요 차라리 무게중심을 앞쪽으로 이동해놓은다음에 진행하는걸 추천합니다 또 브레이싱이라고하는 복압을 잡는것도 중요하기때문에 평소 연습하는것이 좋습니다~
제대로된 자세로 통증없이 운동하는것이 중요하기때문에 낮은무게로 먼저 연습해보는걸 추천합니다
감사합니다~
안녕하세요. 아하의 의료상담 전문가 의사 김민성입니다. 질문해주신 내용 잘 읽어보았습니다.
데드리프트를 할 때 허리에 부담을 느끼신다면 먼저 기본적인 자세를 다시 한번 점검해보는 것이 중요합니다. 시작할 때 발은 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 약간 굽힌 상태에서 힙을 뒤로 보내며 상체를 내리는 것이 기본입니다. 상체를 숙일 때는 척추가 중립 상태를 유지하도록 하고, 배에 힘을 주어 견고하게 자세를 잡아주는 것이 좋습니다. 상체를 너무 많이 숙이거나, 무게 중심이 앞쪽으로 쏠리면 허리에 부하가 걸릴 수 있습니다. 가급적 거울 앞에서 연습하면서 자세를 확인하고, 모든 동작이 균형 있게 이루어지는지 점검하세요.
학교 준비 운동처럼 가볍게 할 수 있는 스트레칭도 도움이 됩니다. 예를 들어, 햄스트링 스트레칭이나 엉덩이 근육을 긴장시키는 스트레칭은 허리에 부담을 덜어주는 데 유용합니다. 운동 전에 몇 분간 가벼운 유산소 운동으로 몸을 풀어주면 근육의 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다. 더불어 코어 근육을 강화하는 데 집중하는 것도 좋은 생각입니다. 플랭크와 같은 운동을 통해 코어와 허리 주변 근육을 강화하면 데드리프트를 할 때 안정감이 더해집니다.
데드리프트 후에는 충분한 휴식과 회복 시간을 주는 것도 중요합니다. 만약 무게를 늘리면서 불편함이 느껴진다면, 무게를 조절하고 자세에 집중하면서 서서히 강도를 높이는 전략이 필요합니다. 주변에서 헬스 경력이 풍부한 분들의 조언을 듣고, 그들의 경험에서 배우는 것도 유익할 수 있습니다. 데드리프트는 운동의 정석을 지키면서 천천히 적응해 나가는 것이 부상을 예방하는 가장 좋은 방법입니다. 시간이 걸리더라도 체계적으로 접근하여 안전하게 운동을 즐기세요.
저의 답변이 궁금증 해결에 도움이 되셨길 바랍니다.