풀업시 어깨넓이보다 넓게 하면 어느 부위 자극되나요?
루틴에 풀업을 넣어두고 같이 해주고 있습니다.
근데 이 풀업시에 어꺠 넓이에 따라 운동되는 부위가 달라진다고 하던데요.
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저는 광배쪽을 타겟하고 싶은데, 넓이는 어느정도로 해야 할까요?
넓이에 따라서 상부, 하부 어느정도로 자극되는지 궁금합니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
어깨너비보다 넓게 풀업을 할 경우에 광배근의 바깥쪽 및 상부 등에 자극이 집중 될 수 있으며 광배를 집중적으로 타켓으로 하여 하고 싶다면 어깨 너비보다 약간 좁게 잡아주시는게 더 효과적일 수 있습니다.
감사합니다 수고하세요~
정확한 진단과 치료는 의사의 진료통해 확인하는 것이 필요합니다. 아래 내용은 참고만 해주세요.
풀업 시 어깨보다 넓게 잡으면 광배근의 바깥쪽과 상부 승모근에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다. 넓게 잡을수록 광배근의 개입이 커지지만, 어깨 관절에 부담이 갈 수 있으므로 주의해야 합니다. 어깨너비보다 약간 넓게 잡는 것이 일반적이며, 이때 팔꿈치가 몸통 옆으로 자연스럽게 내려오도록 하는 것이 좋습니다.
반대로 어깨너비보다 좁게 잡으면 광배근 안쪽과 하부 승모근에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다. 풀업 시에는 다양한 그립 너비를 시도하여 자신에게 맞는 최적의 자극 부위를 찾는 것이 중요하며, 운동 중 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
풀업 시 어깨넓이보다 좁게 한다면, 광배근의 하부와 이두근까지 힘이 들어올 수 있습니다.
어깨보다 넓게하면 광배근 상부쪽에 더 힘이 들어올 수 있으며, 팔꿈치가 더 바깥쪽으로 벌어지면서 등이 확장되는 느낌을 받을 수 있습니다.
광배근 타겟으로 한다면, 어깨넓이의 1.5배 정도로 하는것이 좋으며, 오히려 너무 넓게하면 가동범위가 줄어들고 운동 효과가 더 떨어질 수 있습니다.
이때 가장 중요한것은 광배근의 힘을 유지하면서 천천히 내리는것이 중요합니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
팔을 넓게 벌려서 풀업을 하는 경우에는 어깨후면과 광배근에 자극이 가해지게 됩니다. 광배근을 중잠적으로 근력을 키우기 위해서는 자연스럽게 팔을 만세 한 자세에서 풀업을 해보시면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
광배쪽을 타겟하고싶다면 약간은좁은 언더그립으로하는게 도움이될수있습니다 넓게잡을수록 바깥쪽이 자극이된다고 생각하면좋은데요 또 그립에따라서도 자극되는 부위가 달라질수있으니 좀더자세한건 유튜브를참고하거나 전문가의 도움을받아보시길 바랍니다
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
어깨너비보다 넓게 풀업하면 광배근 바깥쪽과 상부 등에 자극이 집중됩니다. 광배를집중적으로 타겟하고 싶다면 어깨보다 약간 넓은 그립으로 가슴을 들어 올리는 느낌으로 당기는 것이 효과적이에요 반대로 좁은 그립은 이두와 광배 내측 중간 넓이는 전체 광배를 고르게 자극합니다!
안녕하세요. 김수비 의사입니다.
풀업(턱걸이)은 손의 너비에 따라 자극되는 등 부위가 달라지는 대표적인 등 운동 중 하나입니다. 특히 광배근(lats)과 승모근(trapezius), 능형근(rhomboids), 상완근(biceps) 등이 관여하며, 손 넓이에 따라 어느 부위가 더 활성화되는지 차이가 생기죠
어깨보다 좁은 너비 (Close-Grip Pull-up): 이 경우는 광배근의 하부보다는 상완근(이두)과 광배근의 중앙부, 약간은 승모근 하부 쪽에도 자극이 들어갑니다. 좀 더 팔 중심의 느낌이 강하며 광배는 넓게 벌어지는 자극보다는 깊이감이 생기죠
어깨 너비보다 넓은 너비 (Wide-Grip Pull-up): 이때는 광배근의 외측과 상부, 즉 날개처럼 벌어지는 부위에 더 강한 자극이 가해집니다. 등이 넓어 보이게 하는 데 유리하며, 전완근·이두의 개입은 줄고 상대적으로 등 중심의 운동이 됩니다. 너무 과도하게 넓게 잡으면 어깨 관절에 부담이 생기고 등 자극이 떨어질 수 있으므로, 일반적으로 어깨보다 손바닥 1.5배 정도 넓게 잡는 것이 이상적이에요
광배근을 타깃으로 하신다면, 어깨보다 조금 넓은 그립에서 시작해 본인의 체형에 맞게 조절해보시는 것이 좋습니다. 운동 중 등을 “쥐어짜는” 느낌이 잘 든다면 적절한 너비로 수행 중인 것입니다