허리통증에 좋은 운동과 자세 추천 부탁드립니다.
허리가 자주 아파 확인해보니 디스크 증상이 있다고 합니다. 골반에 내회전이 안되서 허리가 틀어졌다고 하는데 내회전에 도움을 주는 운동법과 자세 추천 부탁드립니다.
안녕하세요. 아하의 의료상담 전문가 의사 김민성입니다. 질문해주신 내용 잘 읽어보았습니다.
허리 통증이 지속되면 일상생활에 불편함을 줄 뿐만 아니라 건강에도 좋지 않은 영향을 미칠 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 우선, 허리에 부담을 주지 않으면서도 통증 완화에 효과적인 몇 가지 운동과 자세를 소개해드릴게요.
먼저, 스트레칭이 중요합니다. 척추와 주변 근육을 부드럽게 만들어주는 스트레칭 동작은 허리 통증을 완화시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 누운 자세에서 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 동작은 척추를 부드럽게 늘이고 긴장을 풀어줄 수 있습니다. 또한, 허리 근육의 긴장을 완화시키는 고양이-소 자세도 추천드립니다. 이 자세는 척추를 유연하게 하고 혈액순환을 개선합니다.
내회전에 도움이 되는 운동으로는 엉덩이 근육을 강화하는 운동이 효과적입니다. 옆으로 누운 자세에서 다리를 올렸다 내리는 동작은 엉덩이의 작은 근육들을 활성화시켜 골반의 안정성을 높여줍니다. 그리고, 앉은 자세에서 한쪽 다리를 다른 다리의 무릎 위에 올리고 몸을 살짝 앞으로 숙이는 동작은 다리와 골반의 근육을 늘려주어 내회전에 긍정적인 영향을 미칩니다.
마지막으로, 올바른 자세를 유지하는 것도 중요합니다. 앉을 때는 허리를 곧게 펴고, 의자에 깊숙이 앉아야 척추가 자연스러운 곡선을 유지할 수 있습니다. 걸어다닐 때는 발이 바닥에서 충분히 떨어지도록 하고, 몸의 무게를 고르게 분산시켜 허리에 과도한 압박이 가지 않도록 주의해야 합니다.
저의 답변이 궁금증 해결에 도움이 되셨길 바랍니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
허리 통증으로 불편이 있으시군요.
장시간 앉아서 허리에 부하를 주거나 다리를 꼬고 앉는 등 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시는 것이 좋으며 허리를 앞으로 숙이는 동작의 활동이 허리디스크에 좋지 않기 때문에 자주 하지 않는 것이 좋습니다.
평소 규칙적으로 빠른 걷기 운동을 해주시는 것이 허리 주변 근육을 강화시켜 주는데 도움을 주며 통증이 없는 범위에서 허리를 신전 시켜 주는 운동이 도움이 되실것입니다.
골반의 내회전을 운동을 하기 위해서는 중든근 강화 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
허리통증이있는상태라면 평소 스트레칭과 운동을통해서 관리하는것이 좋은데요 증상을유발하는동작은 자제하고 허리를 과도하게 구부리거나 젖히는동작의 운동보다는 중립척추를 유지한상태에서 할수있는 코어운동을 추천합니다
유튜브를참고하면 좀더 쉽게 동작을배울수있고 어렵다면 병원이나 운동센터에등록해 전문가의 도움을받아보시길 바랍니다 감사합니다~
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
고관절의 내회전 범위를 증가시키기 위한 방법으로는 90/90자세를 이용한 스트레칭이나 바닥에 다리를 펴고 앉아 한쪽 무릎을 90도 굽힌 뒤 골반이 뜨지 않는 정도에서 발목을 위로 살짝 들어올리는 동작을 해주시면 좋습니다.
이외에도 맥길박사의 BIG 3 운동방법이나 척추의 전체적인 움직임을 할 수 있는 캣카우나 윈드밀 스트레칭도 도움이 됩니다.
안녕하세요. 남희성 의사입니다.
허리만 아프시고 다리로 방사통이 없으시다면 아마 디스크 탈출은 아니고 디스크 내장증이실겁니다.
MRI는 찍어보신건가요? 아니면 X-ray만 찍고 이야기를 들으신건가요?
X-ray를 찍으면 뼈만 보이며 디스크위아래에 위치한 척추만 보이기 때문에 디스크 상태를 정확히 판단할 수 없습니다.
물론 디스크가 쪼그라들어서 척추 사이 공간이 좁아진걸 가지고 디스크 퇴행을 어느정도 추정할 수는 있어도 정확히 확인할 수는 없습니다.
골반 내회전이라고 표현하셨는데 표현이 좀 애매합니다. 저희가 내전, 외전, 내회전, 외회전 이런 동작을 이야기할때는 관절을 기준으로 이야기합니다. 하지의 관절은 발목, 무릎, 고관절이 있는데 골반은 관절이 아니라서 내회전이라는 표현을 붙이는게 정확한 표현이 아닙니다.
고관절 내회전이라면 이해를 하겠는데 골반의 내회전은 뭘 의미하는지 잘 모르겠네요.
그것보다 허리관리에 있어서 중요한건 요추전만 자세의 유지입니다. 허리를 앞으로 굽히지 않는다고 생각하시는게 매우 중요하다는거죠.
아래 영상 보시면서 허리 관리에 대한 감을 잡아보시기 바랍니다.
저는 머리감거나 저녁에 세수만 해야하는 상황에서도 허리 굽히지 말고 서서 샤워기 앞에서 씻으라고 설명드립니다.
허리에 나쁜 자세를 하지 않는게 허리에 좋은 운동을 해주는것보다 훨씬 중요합니다.
허리 앞으로 한번 굽히면 -100점, 허리에 좋은 신전운동 한번이 +1점이라고 생각하시면 되겠습니다.
허리를 잡아주는 코어 근육 강화에 대한 이야기를 하시는 분들이 있을 수 있는데 이건 지금 내 허리가 많이 아플때 하는게 아니고 통증이 거의 다 좋아졌을때 해주셔야합니다. 허리가 아플때 이런 운동 (둔근, 척추기립근, 복근, 광배근 강화 운동)을 하게되면 오히려 디스크 내압이 증가하기 때문에 디스크 손상이 더 심해질 수 있으니 주의하시기 바랍니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
허리가 자주 아프고 디스크 증상이 있으신 상태로 골반에 내회전이 잘 안되서 허리가 틀어진것 같다면 적절한 관리가 중요할 것으로 생각됩니다.
고관절의 내화전 제한이 있는 경우 골반이 비틀리고 움직임의 보상으로 인해서 허리 요추에 문제가 발생하면서 허리 통증 및 디스크의 악화가 올 수 있습니다. 그렇기에 적절한 치료를 통해 고관절 내회전의 가동성 향상 및 골반 및 고관절의 안정성 확보 그리고 허리의 부담을 줄여주시는게 좋습니다.
내회전 스트레칭을 위해서는 바닥에 앉아 앞다리를 90도 뒷다리도 90도 접은 상태에서 상체를 정면으로 유지한 채 뒷다리 방향으로 천천히 기울여 보시면 좋을 것 같고 이러헥 함으로써 안쪽이 당기는 느낌이 들도록 30초 정도 유지해보시면 좋을 것 같습니다.
또는 네발로 기기 자세에서 무릎을 바닥에 대고 한쪽 무릎을 바깥으로 돌려 위로 살짝 올려 허리를 고정한 상태에서 5초 정도 유지해보시면 좋을 것 같습니다.
1주일 정도 해보시고 하시는 동안은 다리를 꼬거나 앉을때 다리를 벌리고 엉덩이를 뒤로 빼고 앉거나 허리를 과신전 하는 것은 허리에 부담을 줄 수 있으니 피해주시는게 좋습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
정확한 진단과 치료는 의사의 진료통해 확인하는 것이 필요합니다. 아래 내용은 참고만 해주세요.
디스크 증상 완화를 위한 운동법으로는 걷기, 수영, 스트레칭이 있습니다. 걷기는 허리에 부담을 줄이면서 근력을 강화하고, 수영은 부력으로 척추에 가해지는 압력을 줄여줍니다. 스트레칭은 뻣뻣한 근육을 이완시켜 통증을 완화하는 데 도움을 줍니다. 특히, 골반 내회전에 도움이 되는 운동으로는 이상근 스트레칭, 햄스트링 스트레칭이 있습니다.
바른 자세를 유지하는 것도 중요합니다. 앉을 때는 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 의자 깊숙이 넣으세요. 서 있을 때는 어깨를 펴고 턱을 가볍게 당기는 것이 좋습니다. 잠잘 때는 무릎 아래에 베개를 넣어 허리의 부담을 줄여주세요. 이러한 운동과 자세를 꾸준히 실천하면 허리 통증 완화에 도움이 될 것입니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
고양이 소 자세, 누워서 무릎 좌우로 넘기기 등이 허리 안정과 골반 유연성에 좋습니다 엉덩이 근육 특히 중둔근 강화 운동과 고관절 내회전 스트레칭을 병행하면 틀어진 자세 교정에 도움이 됩니다.
일상에선 의자에 앉을 때 허리를 세우고 다리 꼬지 않도록 주의하세요!
