손목 통증 완화를 위한 효과적인 방법은?
컴퓨터를 장시간 사용하면서 손목 통증을 느끼고 있습니다. 주로 타이핑과 마우스 사용으로 손목이 아픈데 효과적인 스트레칭 방법이 있을까요?
안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
손목과 손가락을 많이사용하는직업은 wrist extensor stretching 을 검색하셔서 운동해주시면 도움이됩니다. 스트레칭뿐만아니라 손목의 기능을 다시 높여주는것이 더 중요한데 이런 부분은 코어운동과 같이 병행되는 상체운동이 필요합니다. 손목을튼튼하게 하기위해선 손목뿐만아니라 견갑대와 코어의 힘까지 잘 전달이되어야하기때문에 코어운동과 견갑대 안정화운동을 먼저 손목을 쓰지않는상태에서 충분히 해주시고 추후에 손목을 가볍게 같이쓰면서 꾸준히 진행하시면서 손목의 기능을 되찾아주시길 바랍니다. 근무하는자세에서는 보통 손목만 과도하게 힘일들어가는 동작으로 쓰이기때문에 손목이 많이피로해져있는상태이므로 절대 손목만 강화하는 동작만 하시면안되고 견갑대와 코어운동을 같이 해주셔서 같은동작을 하더라도 손목으로 부담이 덜갈수있는상황을 만들어주시는것이 좋습니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 우광현 물리치료사입니다.
팔을 앞으로 뻗습니다.
팔꿈치는 완전히 폅니다.
손바닥이 하늘을 보게합니다.
반대손으로 뻗은손의 2~5번 손가락을 잡습니다.
손목과 손가락을 아래로 꺾습니다.
이때 손목을 끝까지 젖히되 과하지않게..
대신 손가락을 많이 젖혀줍니다.
10초 유지합니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 한수영 물리치료사입니다.
반복적인 작업으로 인한 통증입니다.
대부분의 스트레칭은 손목이 아프면서 지금도 하고 계실 수도 있어요.
손목 회전 운동, 주먹을 쥐고 풀기, 손바닥 당기기 등이 있습니다.
스트레칭도 중요하지만 작업을 꼭 해야 하는 입장이라면 주변 환경 및 습관의 변화도 필요 합니다.
책상 높이 조절 및 키보드 및 마우스에 손목이 구부러지지 않게 해주고,
손목 받침대 사용도 좋습니다.
작업 중 15~20분 정도 작업 후 30초 정도라도 손목을 쉬게 하여 긴장을 풀어 주면 도움이 됩니다.
통증이 있으신데 손목 보호대도 사용 하시면 좋습니다.
혹시나 통증이 심해지거나 저림증상이 나타난다면 병원 방문도 추천 드립니다.
이상입니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 이규민 물리치료사입니다.
손목 굴곡 : 손바닥이 위로 향하게 하고 손가락을 아래로 당깁니다.
손목 신전 : 손바닥이 아래로 향하게 하고 손가락을 위로 잡아 당깁니다.
손가락을 벌리고 가까이 모았다가 반복합니다.
팔꿈치를 구부리고 손바닥을 회전시킵니다.
손목을 시계 방향과 반대방향으로 각각 10회 돌립니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 남희성 재활의학과 전문의입니다.
이렇게 손목이 아플때도 모두 같은 원인이 아닙니다.
드퀘르벵씨 병일수도 있고 손목터널증후군일 수도 있고 교차증후군일 수도 있고 각종 건초염도 손목에 발생합니다.
재활의학과나 정형외과 방문하시고 정확한 진단을 받으신 후에 그에 맞는 조치를 찾으시는게 맞겠습니다.
이 질환들에 공통적으로 적용할 수 있는 스트레칭은 없습니다.
모든 치료의 시작은 정확한 진단입니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
손목 통증을 완화하기 위해 다음 스트레칭을 해보세요 손바닥을 아래로 향하게 하고 반대 손으로 손가락을 잡아 부드럽게 당겨 15초간 유지합니다 또 손목을 천천히 원을 그리듯이 돌려주면 좋습니다. 자주 쉬고 손목을 편안하게 해주는 것도 중요해요!
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
손목 통증은 일반적으로 컴퓨터 일을 많이 하시는 사무직종에 근무하시는분들에게 많이들 오는 통증입니다. 셀프로 할 수 있는 효과적인 스트레칭으로는 개인적으로 볼때 아래팔부터 손까지 반대편손으로 마사지해주는 것이 가장 좋습니다. 반대편 팔 팔꿈치로 전완 앞뒤로 팔꿈치를 비벼서 근육을 풀어주신다음에 추가로 파라핀 같은 기기를 이용하여 손에서 손목까지 열치료를 하시는게 가장 효과적인 방법으로 보입니다. 현재 저도 손을 많이 쓰는 도수치료 일을 하는데 그렇게 하고 있습니다. 이렇게 하면 손목 통증이 올라오기전에 풀 수도 있고, 오래 지속됩니다. 부디 잘 회복되시길 바라겠습니다. 그리고 요즘 날이 추워 담이 걸리거나 근육통이 많아지는 계절이라 특히 몸 따뜻하게 관리하시는 것이 좋습니다. 감사합니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
말씀하신것처럼 최근에 타이핑과 마우스 사용으로 인해 손목통증을 호소하시는 젊은 환자분들이 많습니다.
아래 사진처럼 팔꿈치 쪽 주변 근육을 이완하면 손목에 통증을 감소시킬 수 있습니다.
(손목 근육은 팔꿈치부터 손가락 까지 붙어있기 때문이며, 손목 주변근육을 푸는것보다 팔꿈치 주변 근육을 푸는것이 더 효과를 볼 수 있습니다.
아래사진처럼 주변사람들에게 손바닥 주변의 근막을 이완해달라고 하는 방법도 도움이될 수 있습니다.
마지막으로 아래사진처럼 손목굽힘근육을 이완해주는것도 도움이될 수 있습니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
컴퓨터 사용으로 인한 손목 통증은 흔히 발생하는 질환으로, 손목을 과도하게 사용하면서 생기는 손목 터널 증후군이나 건초염 같은 질환이 원인일 수 있으므로, 스트레칭과 적절한 휴식을 통해 증상을 완화할 수 있습니다.
팔꿈치를 90도로 구부리고 팔을 앞으로 뻗은상태에서, 한 손으로 다른 손의 손바닥을 잡고, 손목을 아래쪽으로 부드럽게 당기는 스트레칭을 해보시고, 또한 팔꿈치를 90도로 구부리고 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 한 손으로 다른 손의 손등을 잡고, 손목을 부드럽게 뒤로 당기는 스트레칭을 번갈아가면서 해보시면 좋을 것 같습니다.
그 외에도 손바닥을 펼쳐 손가락을 천천히 넓게 벌리고 10초간 유지합니다.그 후 손가락을 꽉 쥐고 10초간 유지한 후 풀어주는 손가락 스트레칭 및 손목과 손 근육에 대한 마사지도 해보시면 좋을 것 같습니다.
뿐만 아니라 컴퓨터를 사용할 때 1시간에 한 번씩 손목을 쉬게 해주세요. 손목 스트레칭을 5~10분간 하거나, 손목을 몇 번 흔들어주며 혈액 순환을 도와주시면 좋고, 손목에 부담이 가는 경우 손목 받침대나 인체공학적인 키보드를 사용하면 도움이 될 수 있습니다.
만약 증상이 지속되시거나 심해지신다면 가까운 병원에 방문하시어 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치등을 받아보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
컴퓨터를 사용하면서 손목관절을 많이써야할대에는 손목받침대를 사용하거나 손목보호대를 착용한다면 손목의 부담을 조금더 덜어줄수있습니다
일을하고나서는 어느정도 휴식을취하면서 손목관절 주변 근육들도 휴식을취하면서 증상이 많이호전될수있습니다
증상이 너무 심하다면 집에서 관리하는것보다는 병원에서 검사를 받아보시고 치료를받으시는게 도움이될수있습니다
감사합니다~
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
잦은 반복되는 컴퓨터를 사용으로 손목에 통증이 있으시군요.
염증으로 인하여 통증이 있으시다면 손목에 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 쉬어 주시는 것이 좋습니다.
컴퓨터를 사용하신다면 중간중간 충분한 휴식을 취해 주시거나 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며 마우스패드나 키보드 패드 등을 사용하시는 것도 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
손목통증의 경우
전완근과 이두근과 가슴 근육을 늘려주면 효과적으로 통증 감소에 도움이 됩니다.
아래 동작을 한번 해보시길 바랍니다.
위 동작은 가슴, 이두, 전완을 다 늘려주는
정중신경 스트레칭 입니다.
한번 하ㅅ실떄 10초씩 3~5회 정도 해보시길 바랍니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
손목 통증을 완화하기 위해 손목을 젖히거나 굽혀서 스트레칭을 하시는 경우가 많은데요, 손가락 관절을 하나씩 스트레칭하는 방법과 상완신경총의 스트레칭을 해주시면 더욱 도움이 될 것으로 생각합니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 조현배 물리치료사입니다.
손날을 위로 세운 채 엄지손가락을 안으로 넣고 주먹을 쥐어서 아랫방향으로 내리면 손목 주변에 가해지는 긴장도로 낮출 수 있습니다.
통증 없는 법에 대해서 운동 꾸준히 실시해 주시고 온찜질도 함께해 주시면 도움이 됩니다.
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