안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
식습관·식이요법
Q. 대사증후군 검사결과 총 콜레스테롤 수치가 258입니다
운동과 식이요법으로도 충분히 총콜레스테롤은 내릴 수 있습니다. 먼저 식습관은 총콜레스테롤 섭취를 하루 300mg미만으로 잡고, 포화지방은 총 열량의 7% 미만으로 잡으시면 됩니다. 불포화지방으로 대체하고 엑스트라버진 올리브유, 생들기름, 견과류 등이 좋습니다. 기름류는 총합 하루 15ml정도에 견과류는 30g미만이 좋습니다.탄수화물은 총 열량의 60% 이내로 유지하시고, 단순당인 가당음료와 떡 과자등은 전체 칼로리의 10% 이하로 제한하시는 것이 좋습니다. 수용성 식이섬유는 하루 25g 이상 드시는 것이 좋으며 해조류, 녹황색 채소, 양배추 등이 있습니다.그리고 적정 체중을 유지하시거나 현재 체중에서 10%정도 감량만으로도 총콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.운동은 하루 최대심박수의 50~60% 수준인 중강도의 유산소 운동을 주 5일 하루 30분씩 수행하시면 됩니다. 심박수는 120~140bpm 범위면 충분합니다. 주당 운동 소비량이 1,000~1,500칼로리정도로 설정하시고 가능하면 유산소와 근력운동을 병행하시는 것이 좋습니다. 대표적으로 유산소 운동은 트레드밀 빨리걷기, 실내 싸이클, 스텝퍼나 천국의 계단, 일립티컬, 로잉머신 등이 있습니다.근력운동은 주 2회정도 전신 위주로 머신운동을 추천드립니다. 근력운동도 1회당 30~40분이면 충분합니다. 평소에 운동을 하지 않으셨다면 갑자기 늘리지 말고 하루 2번 나눠서 가볍게 하셔도 누적 활동량과 운동 효과는 동일합니다.평소 습관으로는 좌식 행동을 하신다면 30분 마다 일어나서 1~5분간 일어나 움직이시는 것도 좋습니다. 그리고 1주일에 음주는 1~2잔 이내로 유지하시고, 금연이나 1년에 2번 정도는 혈액검진이나 정기 검진을 지속하시길 바랍니다.건강한 식습관 개선을 응원합니다. 감사합니다^^
영유아·아동 식단
Q. 태어날때부터 잠이 별로 없는 아이도 있나요?
생후 처음부터 잠이 적고 잘 깬다고 해서 곧바로 잠이 없는 아이로 단정하기는 어렵습니다.보통 100일 이하 신생아 수면 권장시간은 하루 14~17시간, 4~9개월은 12~15시간, 1~2세는 11~14시간 정도입니다.잠이 적더라도 깨어 있는 동안 에너지, 식욕, 기분이 잘 유지되고 체중과 발달이 정상적이라면 괜찮습니다. 하지만 권장보다 매일 3시간 이상 수면 부족이 지속된다면 면역력, 성장호르몬, 인지발달에 지장이 갈 수 있어서 병원에 내원해서 검사를 받아보시는 것이 현명합니다.그리고 보통 신생아 아기들은 수면 주기가 불규칙하고 낮밤이 뒤섞일 수 있습니다. 6개월 이 넘어가면 점점 규칙적으로 낮 밤의 리듬이 맞춰지며, 고정된 취침환경을 조성해주면 안정적인 숙면을 취할 수 있을것입니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
영유아·아동 식단
Q. 중1 아이가 야채를 잘 안먹어요 언제끔 식습관이 좋아 질가요????
고민이 되시겠습니다.청소년기는 미각이 발달하면서 스스로 주체성 욕구가 강해지는 시기라 편식은 흔한 현상이기도 합니다. 보통 고등학생 이후로 입맛의 변화와 사회적 영향으로 식습관이 점차 개선되는 경우가 많으니 걱정 안하셔도 될것 같습니다.야채 거부는 질감, 밍밍함, 맛이 없다고 느낄 수 있으며, 가정식에서는 끼니마다 반복적으로 요리에 포함시키거나 샐러드 등으로 노출시켜 익숙해지는 전략이 좋습니다. 계속 이렇게 반복적으로 식단에 껴서 내면 거부감이 줄어들 수 있습니다.예를 들어서 야채를 좀 더 작게 썰어서 볶음밥에 투여하거나, 카레에 넣는다거나, 샌드위치에 얇게 채썰어서 넣거나, 좋아하는 음식에 같이 섞어서 제공한다거나 말입니다.강요보다는 긍정적인 분위기에서 유도하는 것이 장기적으로 봤을 때 식습관 개선에 도움이 될것 같습니다. 답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 시험관 하게 되면, 챙겨 먹으면 좋은 음식들은 어떤게 있나요?
몇가지 난포 성장에 도움이 될 식품들을 알려드리겠습니다.시금치, 브로콜리는 엽산이 풍부해서 DNA 합성에 도움이 됩니다. 그리고 엽산은 난임 전 권고 성분이라 꼭 챙겨드셔야 합니다.연어, 고등어 등 오메가3가 많은 생선도 염증을 줄이고 자궁 혈류를 개선해서 내막 강화와 착상에 도움이됩니다. 주 2~3회정도 회당 100g내외로 드시는 것이 좋습니다.블루베리, 딸기, 라즈베리같은 황산화 과일은 활성산소를 억제해서 하루 100g 이내로 챙겨드시는것이 좋습니다.닭가슴살, 달걀, 그릭요거트 등 단백질이 풍부한 식품도 끼니당 20~30g 이상 드시는 것이 좋습니다. 세포 재생과 호르몬 생성에 필수적이기 때문입니다.아보카도, 통곡물, 견과류는 건강한 지방질과 식이섬유 공급으로 혈당과 에너지 대사를 안정시킵니다.이 외에도 코큐텐이 풍부한 소고기나 비타민D, E가 풍부한 버섯, 엑스트라버진 올리브유, 저지방 우유 등도 섭취를 권장드립니다. 그리고 음식만으로 부족할 수 있어서 엽산, 오메가3, 코엔자임큐텐, 비타민D의 보충을 고려해보시길 바랍니다. 제일 중요한건 담당 주치의와 상담 후 영양제를 추가 복용하시는 것이 바람직합니다. 답변에 도움이 되셨으면 좋게습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 튀김용 기름을 오래 사용하면 어떤 문제가 생기나요?
반복적인 고온 가열 시 과산화물, 트랜스지방, 아크롤레인 등 생성이 되고 이런 성분들은 염증을 유발하고 발암 가능성이 증가합니다.그리고 지속적인 섭취시 간수치를 올리기도하고, 뇌 신경계에도 영향을 미칠 수 있습니다. 소화불량과 위장 자극 유발은 당연하며 장내 미생물 균형이 무너질 수 있습니다. 기름 색이 점점 어두워지거나, 탁해지고, 끈적이는 거품이 증가한다면 이 또한 신선도가 상당히 떨어진 부분으로 폐기하시는 것이 좋습니다.그래서 기름은 1~2회 사용 후에 여과해서 보관하시거나 바로 폐기하시는 것이 안전합니다. 튀김용으로는 아보카도유 발연점이 220도 이상으로 가장 적합한 편이며 튀김을 드실때는 항산화가 풍부한 채소류를 튀김 식사에 함께 곁들이시고 가능한 지중해식 식단으로 중심으로 구성하시면 영양 균형 측면에서 괜찮습니다.건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
영유아·아동 식단
Q. 애기는 보통 몇개월에 기고 걷나요??
한국 영유아 대다수는 생후 6~12개월 사이이며, 보통 생후 8개월 전후에 배로 기어다니기 시작합니다. 걸음마는 9~12개월 사이에 시작하는 경후가 많고 생후 1년 이후에 일어서기 시작합니다. 18개월까지 혼자 걷지 못하는 경우도 있지만 정상 범주에 속합니다. 이가 나는 시기는 생후 4~7개월경에 아래 앞니 2개부터 유치가 시작됩니다.분유 섭취 시기로는 돌 전후가 무난하며 만2세까지 상황에 따라서 분유를 급여하시는 것도 괜찮습니다. 모유나 조제분유는 일반적으로 생후 1세까지가 권고되며 이후에는 이유식을 중심으로 한 균형 잡힌 식산과 우유제품 섭취로 점진적으로 전환하시는 것이 좋습니다.따라서 아기의 성장, 식습관, 알러지 여부를 고려해서 계획적으로 급여해보시길 바랍니다. 답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 홍감자를 샀는데요 이렇게 더운날은 보관어떻게 하나요?
홍감자는 25~30도라도 약간의 높은 상온, 빛, 통풍 부족한 환경에서 매우 민감하며, 7일정도 보관하셨다면 껍질이 일부 녹색으로 변색이 되고, 이때 생긴 솔라닌 성분 때문에 아린맛이 증가할 수 있습니다. 솔라닌은 익혀도 제거되지 않아서 과량 섭취 시 구토, 현기증 등을 유발합니다.적정 보관 온도는 10도 내외가 좋으며 통풍이 잘 되고 햇빛이 없는 어두운 장소, 신문지를 1겹으로 가볍게 감싸 공기는 통하도록 하고, 감자끼리 겹치지 않게 놓으셔야 변질을 최대한 막을 수 있습니다.사과 한 두개와 함께 두면 발아 억제에도 도움이 되며 양파는 수분과 가스의 교환으로 품질이 금방 나빠져 추천드리지 않습니다. 쪄서 드셨는데 아린맛이 강하게 나셨다면 솔라닌 성분이 퍼졌을 가능성이 높아서 안타깝지만 폐기하시는 것이 건강 측면에서 가장 안전합니다.. 이후 감자 구매시에는 저장 환경과 구매 시기를 유의하시면 좋을 것 같습니다. 답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 식사 후에 러닝머신 걷기도 도움되나요?
식후 20분정도 빠르게 걷기는 분동 약 100보 이상, 대화는 가능하나 노래는 어려운 정도는 혈당 급등을 억제시키고, 소화를 촉진하며, 복부 팽만 완화에 효과가 있으며, 췌장의 부담을 줄여줄 수 있습니다.러닝머신은 경사도와 속도 조절이 동시에 가능해서 여름철 더운 기후에 영향을 받지않고, 모기, 벌레 등 방해 걱정 없이 꾸준한 운동을 이어갈 수 있어서 실용적입니다. 하지만 같은 속도이면 야외보다는 심박수와 운동 강도는 다소 적은편입니다.식사 직후 10분~15분은 휴식과 잠시 소화시간을 거치시고 이후 러닝머신에서 느린 속도로 5분정도 워밍업을 진행하셨다가, 15분 이상 빠르게 걷고 마지막에 정리 운동으로 가볍게 전신 스트레칭으로 마무리하시면 됩니다.총 20분이 적당하며 30분을 넘기지 않는 것이 위장 부담이 없어 권장드립니다. 이렇게 주 5회 이상 꾸준히 운동하시면 미국 스포츠의학협회 ACSM 권고 기준으로 주당 150분 이상의 중강도 유산소성 운동 목표치를 달성할 수 있으며 혈당관리, 체중 감량, 혈압 관리에도 도움을 줍니다.건강한 생활을 응원합니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 평상시 계란을 먹을 때 주의할 점은 어떤 것이 있나요
평소 계란을 섭취 시 주의하실점과 궁합과 상극인 식품을 정리해드리겠습니다.주의사항으로는 껍질 균열이 없는 신선 계란을 구매하시는 것이 좋습니다. 난각번호, 산란일자, 소비기한을 확인하시는 것도 좋구요. 냉장 5도 이하에서 2~4주 내 섭취를 권장드립니다. 난각번호 1,2번의 유정란을 추천드립니다. 여름철이라 날것, 반숙은 피하시고 흰자와 노른자는 모두 단단히 익혀서 섭취하셔야 여름철 살모넬라 식중독을 예방할 수 있습니다. 조리 전후 손 30초 이상 비누로 씻으시고 도마와 칼은 분리해서 사용하셔서 교차오염을 예방하시는것이 좋습니다. 유통기한이 지난 계란은 폐기하시고 껍질이 금 간 계란도 피하시길 바랍니다.궁합이 좋은 음식으로는 영양 흡수율과 항산화 시너지를 고려한, 시금치, 토마토, 브로콜리, 아보카도, 통곡물, 바나나, 우유, 요거트, 치즈 같이 섭취하시면 균형 잡힌 단백질과 비타민 식사가 됩니다.같이 먹지 말아야 할 음식으로는 콩류입니다. 트립신이 계란 단백질 소화를 방해할 수 있습니다. 감은 탄닌이 있어서 장시간 소화를 지연시킬 수 있습니다. 식후 녹차도 탄닌 성분이 철분 흡수를 방해할 수 있어서 1시간 후 섭취를 권장드립니다. 설탕 많이 넣은 디저트류도 당독소를 생성해서 당대사 부담이 증가할 수 있습니다.건강하시다면 하루 달걀은 2개 내외로 드시는 것이 적절하며, 활동량이 많으시면 좀 더 추가해서 드셔도 됩니다. 건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 샐러드(리코타치즈와 양상추만 들어있어요)도 상하나요?
리코타치즈와 양상추로 구성된 샐러드도 유통기한이 지난다면 충분히 상할 수 있습니다.리코타치즈는 수분이 많아서 미생물이 번식하기 쉬운 환경이며, 양상추도 역시 수분함량이 높아져 쉽게 물러지거나 변색이되며 세균 증식이 매우 빨라집니다.약간 맛이 다르다는게 이미 변질이 시작됐을 가능성이 높습니다. 냉장보관을 하셨더라도 2~3일 넘긴 상태라면 식중독 위험도 따를 수 있습니다.냉장 보관을 하셨더라도 그 이전이나 이후에도 특히 여름철에는 상온 노출 시간이 2시간 이내에 고온다습하면 생각보다 빨리 부패가 진행 될 수도 있습니다.결론적으로 섭취하지는 마시고 폐기하시는 것이 안전합니다. 건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다.