거북목 교정 및 치료방법좀 알려주세요?
사무직을 하면서 하루 종일 컴퓨터를 보고 있으니 목이 점점 앞으로 티어 나오더라구요
목 디스크도 진단 받았고 두통 팔 저림까지 고통 받고 있습니다 회사에서 조금씩 할수 있는 운동법이 있을까요?
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
거북목 같은 경우 목 주변의 근육 이완도 굉장히 중요하지만, 흉추의 가동성 즉 등의 움직임 또한 굉장히 중요합니다.
등이 굽으면서 목이 앞으로 나오면서 나오는 질환이기 때문입니다.
상부승모근, 흉쇄유돌근, 대흉근의 스트레칭도 중요하지만, 흉추의 가동성 증진도 같이 해주시면 좋을 것 같습니다.
유튜브에 흉추의 가동성 증진 운동 및, 거북목 관련 스트레칭 검색 해보시면 자세히 나올 겁니다.
처음부터 너무 무리하게 운동하시면 근육 및 몸에 부담을 주실 수 있으니, 천천히 점진적으로 강도를 올려 보시면 좋을 것 같습니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
거북목으로인해서 통증과 불편감이있다면 평소 스트레칭과 운동을통해서 관리하는것이 필요한데요 보통은 굽은등으로인해서 나타나는 증상일수있으니 폼롤러를이용한 흉추의 신전 스트레칭을 해보는걸 추천합니다 여러가지 방법이있으니 유튜브를참고해서 따라해도 괜찮고 병원에서 전문의와 상담후에 치료계획을세워보시길 바랍니다 감사합니다~
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
사무직에서 컴퓨터를 오래 사용하는 경우 목과 어깨에 부담이 가는 것을 방지하기 위해 간단한 운동법을 시도해보세요 목 스트레칭을 통해 고개를 좌우 앞뒤로 돌리거나 기울이며 긴장을 풀어보시고 어깨를 귀 방향으로 올리고 뒤로 돌리며 회전 운동도 효과저깁니다 마지막으로 맍은 자세를 자주 점검하고 모니터 높이를 눈높이에 맞춰 목의 부담을 줄이는 것이 중요합니다!
안녕하세요. 임동원 물리치료사입니다.
거북목 교정과 목 주변 근육의 긴장을 완화하는데 효과적인 몇 가지 운동을 소개해드리겠습니다.
목 어깨 주변의 긴장을 풀어주기 위해 목과 어깨 스트레칭을 해주시고, 목 아래에 있는 흉추를 같이 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 그리고 목 커브를 유지한 상태에서 턱 당기기 운동을 하시면 도움이 됩니다.
하지만 가장 중요한 것은 자세를 자주 바꿔주는 것입니다. 습관적으로 스트레칭을 해주시면 좋습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 신지환 물리치료사입니다.
거북목의 교정 치료 방법에 대해서 궁금하시군요.
일단은 사무실에서 가볍게 하는 것 부터 원하시면,
1시간을 기준으로 5분정도는 의자에서 일어나시어
걷거나 움직여주시고
중간중간 기지개를 피면서 고개도 같이 뒤로 굴려주시면서 몸이 앞으로 쏟아질려는 몸을 틈틈히 바로 잡으시면 좋을 거 같습니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
거북목 증상으로 인한 체형 변화가 발생하셨다면, 업무환경에서 신체중심이 앞으로 쏠리거나 목에 가해지는 부담을 최소화 하기 위해서 의자와 책상의 간격을 좁혀보시거나 주기적으로 몸을 일으켜 움직이거나 스트레칭을 해보시는 것을 추천드립니다. 가볍게 하실 수 있는 스트레칭 방법으로는 맥켄지운동과 같은 신체의 폄 동작을 취할 수 있는 스트레칭을 해보시거나, 견갑거근, 상부승모근, 후두하근 주변의 근육 스트레칭을 해보시는 것이 좋겠습니다.
안녕하세요. 소준헌 물리치료사입니다.
거북목이 생기는 원인은 우선 시상면에 대해서 버티는 힘이 부족하기 때문에 혹은 너무 고개에 대한 무게 중심이 앞으로 쏠려있는 자세를 많이 하셔서 그렇습니다. 물론 더 다양한 관점으로 더 넓게 볼수 있지만, 이해하기 쉽게 이야기하면, 시상면에 대해서 저항을 가지는 운동을 해주시면 도움이 된다는 것입니다. 플랭크 자세에서 목과 등을 일자로 만들고 버티는 것만해도 힘이 많이 드실겁니다.
벽에 기대고 서서 턱을당기고 머리를 벽쪽으로 미는 동작역시 도움이 되십니다.(이때 키가 커지는 느낌을 가지시면서 해주시면 더 도움이 됩니다.)
답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
목 통증으로 불편이 있으시군요.
목디스크가 있으시다면 컴퓨터를 사용하실 때 모니터 상단을 눈높이에 맞추어 주시는 것이 좋으며 장시간 앉아 있으시다면 30분-1시간 간격으로 휴식을 취해주시고 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.
스트레칭을 하실 때에는 목을 앞으로 숙이는 동작은 증상을 더 악화시키기 때문에 하시지 마시고 목을 뒤로 젖히는 신전운동이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
사무직으로 오랫동안 앉아있다보면 자세가 무너지기때문에 목의 뻐근함이 생기고 이게 심해지다보면 목디스크 증상으로 저림증상까지 생길수있습니다. 많은 직장인들이 일을 줄일수는없기때문에 매번 목을 사용하면서 통증을 줄여야하는상황인데 이는 1차적으로는 근육을 가볍게 풀어주고 핫팩을 사용해서 이완시켜주는 방법이있습니다. 그리고 2차적으로는 직접 근육을 강화해주고 늘려주는방법인데 웅크린 자세가 오랫동안 유지되기때문에 가슴근육을 늘려주는 가슴스트레칭을 해주시고 등근육을 강화시켜서 어깨가 먼저 펴지게 만들어주시면 똑같은 앉은자세에서 모니터를 보더라도 목에 훨씬적은힘으로 앉을수있습니다. 고로 중간중간 목 어깨 스트레칭을 해주시고 퇴근 이후에 꼭 시간을 내셔서 재활운동을 해주시는것이 좋습니다. 간단한 스트레칭만으로는 잠깐의 증상만 가라앉힐뿐 근본적으로 오래앉아있는시간을 늘리기에는 힘든점이있습니다.
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
거북목이 있는 환자분들은 대부분 한 자세를 오래 유지하여 근육의 불균형이 발생해 통증이 나타나는 경우가 많습니다.
흉추가 굳어 움직임이 부족해도 거북목이 심해질 수 있기 때문에 아래설명처럼 운동을 따라하시면 도움이될 수 있습니다.
아래사진처럼 벽에 등과 허리를 최대한 붙이고 팔은 만세자세에서 1분동안 유지해주세요.
(이때 손이 저리다면 손이 저리기전까지만 해주세요.)
아래사진처럼 엎드린 자세에서 흉추를 회전하는 스트레칭도 도움이될 수 있습니다.
안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.
일단 가장 기본적인 일상생활에서 고쳐야 할점입니다
의자의 높이를 조정하여 발이 바닥에 편안하게 닿도록 하고 모니터는 눈높이에 맞추어 목이 앞으로 나오지 않도록 합니다 또 앉을 때 허리를 곧게 펴고 어깨를 편안하게 유지하며 목이 앞으로 나오지않게 가슴을 펴고 앉아있으셔야합니다
스트레칭은
오른쪽 귀를 오른쪽 어깨 쪽으로 기울이고 30초정도 유지합니다 이것을 반대쪽도 반복합니다
양쪽 어깨를 귀 쪽으로 올렸다가 아래로 내리며 긴장을 풀어줍니다 10번정도 반복합니다
바닥을 보다가 천천히 고개를 들어 천장을 바라보는 운동을 합니다 이 동작을 10회 반복합니다
스트레칭은 이정도해주면 되고 운동을 하셔야 합니다
코어근육과 등근육을 길러주면 좋습니다
코어운동으로는 플랭크나 버드독 같은 운동을 해주시면 좋고 등근육은 집에서 하는것은 Y자 레이즈 같은것을 해주시면 좋습니다
거북목 교정은 꾸준히 노력을 하셔야합니다 위의 스트레칭과 운동을 통해 목과 어깨의 긴장을 완화하고 자세를 개선하는데 도움을 주셔야합니다
