거북목이라서 목이 아프게 되는데 예방 할수 있는 방법이 있나요?
안녕하세요. 항상 컴퓨터를 하면서 거북목이 되어버려서 고생인데, 거북목을 지속화 되지 않도록 예방 할구 있는 방법은 무엇인가요?
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
거북목은 대부분 컴퓨터를 하거나 스마트폰을 할 때 한 자세를 오래 유지해서 발생하는 경우가 많습니다.
나중엔 목 뒤 통증, 두통, 어깨통증, 호흡패턴으로 인해 만성피로, 디스크 등이 발생할 수 있으며, 거북목을 예방하기 위해선 한 자세를 오래 유지하지 말고 틈틈이 움직여주는것이 도움이될 수 있습니다.
추가적으로 목과 어깨 스트레칭도 도움이될 수 있으며, 시간이 되실 때 아래 사진처럼 벽에 등과 허리를 붙이고 팔을 외회전하는 자세를 유지하면 도움이될 수 있습니다.
만약 평소 두통이 있으시다면 아래 사진처럼 후두하근을 이완하여도 도움이될 수 있습니다.
안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.
모니터 높이를 조절해야하고 모니터를 눈높이에 맞춰 고개를 숙이지 않도록 합니다 또 의자높이를 조절하여 허리가 꼿꼿하게 펴지도록 합니다 발이 바닥에 닿지 않을경우 발받침대를 사용하여 허리부담을 줄여주시면 좋습니다
또 고개를 앞뒤 좌우로 천천히 돌려 목근육을 이완시켜주면 됩니다 어깨를 으쓱이고 팔을 좌우로 벌려 어깨근육도 함께 풀어줍니다 벽에 손을 대고 가슴앞으로 쭉 펴는 동작을 반복하고 허리를 펴고 양손을 뒤로 깍지 껴 어깨를 뒤로 젖히는동작도해주면 좋습니다
그리고 장시간동안 같은 자세로 앉아있지말고 30분에서 1시간마다 자리에서 일어나서 스트레칭을 하거나 간단한 운동을해줘도되고 휴대폰을 볼때 고개를 숙이는 습관을 피해주고 눈높이에 맞춰서 사용해주세요 그리고 베개도 너무 높으면 안좋으니 적당히 낮은베개를 사용하는것도 좋습니다
안녕하세요. 이규민 물리치료사입니다.
컴퓨터 화면을 눈높이에 맞추고 올발느 자세로 앉으세요
30분 마다 스트레칭을 통해 목과 어깨의 긴장을 풀어주세요
규칙적인 운동으로 근력과 유연성을 향상시키세요
자세 교정을 위한 알림 프로그램을 사용하시면 좋습니다.
시력이 좋지 않다면 적절한 안경이나 렌즈를 착요하세요
안녕하세요. 채홍석 가정의학과 전문의입니다.
업로드해주신 증상의 설명과 자료는 잘 보았습니다.
자세를 바꾸는 방법이 최선입니다
컴퓨터 화면을 높여서 작업을 해보세요
고개를 숙이거나 앞으로 내미는 자세를 가능한 하지 말아주세요
그러면 증상이 점점 좋아질 것입니다.
안녕하세요. 아하의 의료상담 전문가 의사 김민성입니다. 질문해주신 내용 잘 읽어보았습니다. 거북목 증상은 많은 사람들이 현대 생활 속에서 겪고 있는 문제입니다. 이렇게 불편한 증상을 줄이기 위해 몇 가지 방법을 적용해볼 수 있습니다. 우선, 가장 중요한 것은 올바른 자세를 유지하는 것입니다. 컴퓨터를 사용할 때는 모니터를 눈높이에 맞추고, 의자와의 간격을 적절히 조정해야 합니다. 등과 허리를 곧게 펴고, 어깨를 편안하게 두며, 발이 바닥에 안정적으로 닿도록 하는 것이 좋습니다. 또한, 장시간 앉아 있는 것을 피하고, 주기적으로 목, 어깨 스트레칭을 해주는 것이 도움이 됩니다. 간단한 스트레칭과 운동을 통해 목과 어깨 근육의 긴장을 풀어주고 유연성을 높일 수 있습니다. 적절한 운동은 근력을 강화하고, 체형을 개선하는 데 큰 도움이 됩니다. 특히, 요가나 필라테스 같은 운동은 자세 교정에 효과적입니다. 마지막으로, 작업 환경을 개선하는 것도 중요합니다. 장시간 앉아 있는 직업이라면, 적절한 의자와 책상을 활용해 목과 허리에 부담을 줄이는 방향으로 환경을 조정해보세요. 생활 속 작은 변화들이 거북목 예방에 큰 차이를 만들 수 있습니다.
저의 답변이 궁금증 해결에 도움이 되셨길 바라며 추가로 궁금한 점 있으시다면 언제든 또 질문해 주세요. 최선을 다해 답변해 드리겠습니다.
안녕하세요. 조현배 물리치료사입니다.
업무 틈틈이 가동 운동과 스트레칭 해주는 것이 중요합니다. 한 자세로 오랫동안 방치되지 않도록 알람을 맞춰두고 반동 없는 스트레칭과 가족 운동 내에서 꾸준히 움직여주세요.
허리를 바르게 세워 자세를 고쳐잡고 턱을 뒤통수 방향으로 당기는 운동도 매우 효과적입니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
거북목을 예방하기 위해 먼저 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다 컴퓨터 사용 시 모니터를 눈높이에 맞추고 의자에 바른 자세로 앉으시고 정기적으로 목과 어깨 스트레칭을 하고 30분마다 잠시 일어나서 움직이는 것도 도움이 됩니다 마지막으로 적절한 운동을 통해 전반적인 근력강화 하는 것이 좋습니다!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
업무환경이나 생활습관 및 자세습관에 대한 변화와 꾸준한 운동및 건강한 생활습관을 유지해주시는 것을 추천드리겠습니다. 좌식생활로 인한 신체의 활동량과 근육감소는 근골격계 통증에 쉽게 노출될 수 있기 때문입니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
거북목때문에 통증과 불편감이있다면 더이상 증상이 심해지지않도록 자세를 교정하는것이 필요합니다
병원에서 검사를받아보시고 도수치료를 통해서 교정을 해도괜찮고 운동센터에 방문하셔서 전문가의 도움을받아 체형을 교정하는것도 좋은방법입니다
시간이없다면 집에서 꾸준하게 관리하는것이 도움이될수있는데요
폼롤러를 이용해서 흉추스트레칭을 한다거나 몸의 근육들을 풀어주고 교정운동을 하는것이 좋습니다
유튜브를 참고해서 따라하신다면 쉽게 따라할수있고 운동은 코어운동위주로 한다면 바른자세를 유지할수잇는 능력을 키울수있기때문에 자세교정에 도움이될수있습니다 감사합니다~
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
우선 현대인들은 잦은 핸드폰 사용과 컴퓨터 사용으로 인해서 몸이 자꾸 앞으로 말리고, 일자 목, 거북 목, 굽은 등, 라운드 숄더 등의 안좋은 자세를 갖게 됩니다. 이렇게 되면 나중에는 목디스크로도 발전할 수 있는 부분이라 빠른 치료가 중요합니다. 예방할 수 있는 방법은 사실 거북목이 되고 있는 상황이면 우선 전문가에게 치료를 받고 일정 치료(도수치료나 교정치료)를 받으면서 생활습관이나 자세를 같이 바꿔주셔야 합니다. 혼자서 뭔가 운동으로는 제대로 바뀌지도 않고 오히려 더 아플 수도 있습니다. 그래서 일정기간 전문 기관에서 치료나 교정을 받으시고 셀프로 할 수 있는 스트레칭이나 운동을 배우셔야 할것으로 보입니다. 대표적으로 거북목은 척추 전체의 문제로 나타날 수 있기 때문에 전신 스트레칭 해주는 국민체조가 도움이 됩니다.부디 잘 회복되시길 바라겠습니다. 그리고 요즘 날이 추워 담이 걸리거나 근육통이 많아지는 계절이라 특히 몸 따뜻하게 관리하시는 것이 좋습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
거북목은 장시간 컴퓨터 작업이나 스마트폰 사용으로 인해 잘 발생하는 자세 문제로, 이를 예방하고 개선하기 위해서는 올바른 자세 유지와 생활습관의 교정이 중요합니다.
평소에 올바른 자세 같은 경우 화면 상단이 눈높이와 같도록 조정 해주시고, 화면은 얼굴에서 약 50~70cm 떨어져 있으면 좋습니다. 발이 바닥에 편하게 닿도록 하고, 무릎이 엉덩이보다 약간 아래에 위치하도록 조정해주시면 좋습니다.
의자에 앉을 때 허리를 등받이에 밀착시켜 척추가 S자 곡선을 유지하도록 합니다.
스마트폰을 사용할 때 눈높이로 들어 올려 고개를 숙이지 않도록 합니다.
정기적인 스트레칭은 거북목을 예방하고 완화하는 데 매우 효과적이며, 장시간 앉아 있는 경우 중간중간에 한번씩 일어나 움직여주시는게 좋습니다.
혹시라도 통증이 지속되시거나 심해지신다면 가까운 병원에서 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치 등을 받아보시는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
가능하면 자세를 자주 바꿔주시는게 가장 좋습니다.
이후에 아래 동작을 한번 따라해보시길 바랍니다.
거북목에 좋은 운동은 어깨와 등을 펴는게 가장 좋습니다.
10회씩 3~5회 정도 해보시길 바랍니다. 이후 여유가 된다면
아래동작도 해보시길 바랍니다.
