피로로 어깨가많이 뭉쳐있을때 어떻게풀어
피로로 어깨가 많이 뭉쳐있을때 어떻게 풀어줘야 하나요? 어깨를 주물러 줄사람이 없을때 혼자서 어떻게 풀어줄수
있는지 궁금합니다
안녕하세요. 이정재 재활의학과 전문의입니다.
기본적으로 평소에 견갑안정화 운동을 꾸준히 하시는게 도움이 되며
사진과 같은 스트레칭을 간단히 해주시는게 도움이 되겠습니다
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
어깨가 대부분 많이 뭉치셔서 질문자님처럼 많이 질문합니다. 혼자 어깨 풀 수 있는 가장 좋은 방법은
우선 뜨거운물로 샤워하시면서 뜨거운물을 목에 적시고 그 상태에서 동시에 손으로 마사지를 해주는
방법이 좋습니다. 그리고 나오셔서 폼롤러나 마사지볼로 추가로 풀어주십니다.
마지막으로 보통 어깨의 뭉침은 등에 대한 가동성 부재와 안정성 부재로 인해 목뼈나 목 근육이 긴장
을 하게 되며 어깨 근육도 같이 긴장합니다. 그래서 마지막으로 등 펴주는 운동까지 해주신다면 목 어깨
혼자서 풀 수 있는 가장 이상적인 방법이지 않을까 싶습니다.
등피는 운동>
안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.
혼자풀때는 폼롤러를 이용하는것이 가장 좋습니다 어깨가 아프면 승모근 등쪽 전체근육 대원근이랑 가슴쪽근육을 풀어주시는게 좋습니다! 그게 안되시면 가슴근육을 늘려주는동작이나 등을 수축이완할수있는 스트레칭을 해주세요!
감사합니다!
안녕하세요. 이창우 물리치료사입니다.
주로 폼롤러와 마시지볼의 도움을 받는것을 추천드립니다.
어깨에 뭉쳐있을때 승모근 / 능형근 / 견갑거근 위주로 풀어주는것이 유명하지만, 삼각근까지 꼼꼼하게 풀어내는것을 추천드립니다.
근육이름 + 폼롤러 / 마사지볼 중 택 1 하셔서 검색하시면 충분히 유의미한 자료가 나오니 도구가 마련된 후 검색하시는걸 추천드립니다.
아프지만 시원한 강도까지만 진행해야되며 억지로 통증을 참을 필요는 없습니다.
환자분의 건강을 위해 최선을 다하겠습니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
스트레칭을 적용하시거나 마사지건, 폼롤러등을 이용하여 스스로 마사지를 가볍게 적용해볼 수 있습니다. 어깨와 목 부분에 통증을 발생시킬 수 있는 대표적인 근육은 견갑거근과 승모근, 후두하근등이 있으며 이에대한 스트레칭 방법을 영상자료를 찾아서 해보시는 것이 좋겠습니다. 통증이 지속적으로 나타나신다면, 병원에 방문하셔 진료를 받아보시는 것도 추천드립니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
어깨가 뭉쳐 있을 때 혼자서도 효과적으로 긴장을 풀 수 있는 방법이 있습니다.
먼저 어깨, 목 스트레칭을 진행 해줍니다 한쪽 팔을 가슴 앞으로 가져와 다른쪽 팔로 감싸서 팔을 당겨줍니다. 15~30초 유지한 후 반대 쪽도 진행 해줍니다.
앉거나 서 있을 때 어깨를 펴고 턱을 조금 당겨서 목과 어깨의 긴장을 줄이는 자세를 유지해주세요!
테니스 공같은 게 있으시다면 벽과 어깨 사이에 두고 공을 굴려서 뭉친 부분을 풀어줍니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다:)
물리치료사 김태호입니다. 일반적으로 목과 척추에 무리가 가면 단계적으로 통증이 나타날 수 있습니다. 초기에는 승모근과 어깨올림근 주변에서 증상이 시작되고, 상태가 악화되면 뒷목 당김, 두통, 심지어 눈의 압박감으로 이어질 수 있습니다. 이러한 문제의 원인으로는 허리의 잘못된 앉은 자세, 흉추의 과도한 굽힘, 목을 앞으로 내미는 자세 등이 있습니다.
다음 사항들을 체크해보세요
1. 충분한 수면: 수면 부족은 호르몬 불균형과 면역 저하를 일으킬 수 있습니다.
2. 영양 상태: 불균형한 식단은 만성 피로를 유발할 수 있습니다.
3. 원활한 호흡: 얕은 목 호흡은 신체 에너지 공급에 어려움을 줄 수 있습니다.
4. 스트레스 관리: 지속적인 스트레스는 목 근육을 긴장시키고 혈액 순환을 방해할 수 있습니다.
5. 적절한 활동: 걷기, 달리기, 계단 오르기 등은 신진대사에 도움을 줍니다.
물리치료사 김태호입니다. 일반적으로 목과 척추에 무리가 가면 단계적으로 통증이 나타날 수 있습니다. 초기에는 승모근과 어깨올림근 주변에서 증상이 시작되고, 상태가 악화되면 뒷목 당김, 두통, 심지어 눈의 압박감으로 이어질 수 있습니다. 이러한 문제의 원인으로는 허리의 잘못된 앉은 자세, 흉추의 과도한 굽힘, 목을 앞으로 내미는 자세 등이 있습니다.
다음 사항들을 체크해보세요:
1. 충분한 수면: 수면 부족은 호르몬 불균형과 면역 저하를 일으킬 수 있습니다.
2. 영양 상태: 불균형한 식단은 만성 피로를 유발할 수 있습니다.
3. 원활한 호흡: 얕은 목 호흡은 신체 에너지 공급에 어려움을 줄 수 있습니다.
4. 스트레스 관리: 지속적인 스트레스는 목 근육을 긴장시키고 혈액 순환을 방해할 수 있습니다.
5. 적절한 활동: 걷기, 달리기, 계단 오르기 등은 신진대사에 도움을 줍니다.
정적인 자세를 지속한다면 중간중간 스트레칭 하시는 것도 권장드립니다
목스트레칭에 기본적으로는 목 굽힘, 목신전, 좌,우 스트레칭을 해줄수 있겠습니다
모든스트레칭은 근육이 당기는 느낌에서 7초에서 10초 권장드립니다
목의 상부쪽, 뒤통수 당김이 있다라고하면 뒤통수 밑근육을 자극해주면 순환에 큰도움이 됩니다
양쪽 엄지손가락을 이용하여 자극을해주는데 양손1,2,3,4손가락은 머리를 고정시키고 라인은 귓볼라인 이고 목정중앙 기준으로 1센치 좌,우 옆입니다 여기를 풍지혈이라고 하는 혈자리라고 합니다.
뇌동맥으로 가는 동맥순환에 도움이 되니 뻐근감이 들때 중간중간 해보시길 권장드립니다
귓볼 라인에따라 목 정중앙에서 귓볼옆까지 다자극을 주셔도 됩니다
자극은 3~5초 자극후 지긋히 압박을 서서히 떼셧다가 다시 압박 3~5초 하시고 군데마다 2~3회 반복하시면 됩니다
답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다
감사합니다
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
어깨를 풀수있는 방법은 여러가지가있겠지만 간단한거는 스트레칭, 마사지기구사용, 폼롤러 등으로 해결할수있습니다
스트레칭은 가볍게 목주변에 있는 근육들을 풀어주는걸로 유튜브나 제 인스타그램을 방문하시면 자세하게 나와있으니 할수있는 동작부터 천천히 따라해 주시는게 제일좋습니다!
마사지기구는 마사지볼, 마사지건, 괄사 등등 여러가지가 있는데요!
어깨나 종아리 등과같은 부위는 괜찮지만 목에있는 근육들을 너무 심하게 마사지를하거나 쎄게할경우 위험할수있으니 목에있는 근육들을 풀때는 피부가 미끌거릴수있게 로션을 바른상태로 괄사나 손을이용해서 부드럽게 마사지해주는걸 권해드립니다!
폼롤러를 이용해서 몸을 푸는건 흉추부터 후두하근 또 여러가지 다른근육들을 풀고 운동에도 응용해서 사용할수 있기때문에 집에 하나 있으면 유용하게 사용하실수 있을거에요!
셋중에 좀더 쉽게할수있을거 같은걸 선택해보시고 꾸준하게 하신다면 많이좋아질수 있을겁니다!
감사합니다~
안녕하세요. 남희성 재활의학과 전문의입니다.
근육의 긴장을 풀 수 있는 방법은 스트레칭, 마사지, 온찜질이 있겠습니다.
그런데 하나 생각해보실것이 지금의 근육긴장이 단순한 근육의 긴장인지 디스크내장증에 의한 연관통으로 생기는 근육통인지를 구분해야겠습니다.
이 두가지는 이유 없이 자주 근육긴장이 생긴다면 디스크내장증에 의한 연관통으로 보실 수 있겠습니다.
만약 디스크가 통증의 원인이라면 위에 세가지중에서 스트레칭은 하시면 안됩니다. 목을 앞이나 옆으로 꺽는 동작이 디스크를 더 악화시킬 수 있기 때문입니다.
그래서 두가지를 완전히 구분할 수 없다면 경추전만 자세를 유지한 상태로 통증 부위 근육을 마사지, 온찜질을 해서 풀어주시는게 가장 적절하겠습니다.
그리고 하나 더 알아두셔야할게 결국 목에서의 이런 문제들은 고개를 앞으로 굽히기 때문에 생긴다는겁니다.
아래 그림에 보시듯이 목을 앞으로 굽히면 토크가 커지면서 목 뒤 근육에 부하가 증가하게됩니다. 이로 인해서 근육이 긴장해게되고 디스크도 손상되게됩니다.
목을 굽히지 않는 경추전만 자세를 유지해주셔야하며 이를 위해서는 내가 쳐다보는 물체의 높이가 항상 눈높이 이상으로 높게 위치해있는것이 가장 큰 도움이 되겠습니다.
안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
어깨로 긴장도가많이 올라갔다면 마사지볼을 이용한 마사지를 해주시면좋습니다. 보통 골프공같은 작고 딱딱한 공을 이용하여 누운상태에서 등뒤로 공을 넣어서 눌러주시면 효과적이고 마사지 뿐만아니라 어깨나 목의 스트레칭과 가슴근육스트레칭은 어깨의 뭉침을 완화해줄수있는 좋은 자가운동법입니다.
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
어깨를 천천히 위로 올렸다가 뒤로 돌리면서 내려주는 동작을 반복하거나, 폼롤러나 테니스 공을 이용해 벽과 어깨 사이에 놓고 뭉친 부위를 눌러주면서 근육을 풀어줄 수 있습니다. 따뜻한 물수건이나 핫팩으로 어깨에 온찜질을 해주면 혈액순환이 촉진되어 긴장이 완화됩니다. 마지막으로, 팔을 들어올리거나 돌리는 가벼운 운동도 어깨를 이완시키는 데 도움이 됩니다. 아래 동작 중 통증이 없고 했을 때 시원한 느낌이 드는 동작이 있다면 자주 해주시면 좋을듯 합니다.
날개뼈 돌리기 운동 (후인 하강을 많이 하세요)
어깨와 등 펴는 동작
어깨 앞 쪽 늘리는 동작
날개뼈와 팔을 돌려주는 운동
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
어깨 근육이 뭉쳐 불편이 있으시군요.
피로로 어깨 근육이 뭉쳐 있으시다면 온찜질이나 온욕이 근육을 이완시켜주고 혈액순환을 촉진시켜 주며 심신안정에 도움을 주어 피로와 스트레스를 풀어주시는 데 도움이 되며 마사지나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
