어깨 통증이 있을때 풀어줄 수 있는 스트레칭은?
어깨 통증이 있을때 풀어줄 수 있는 스트레칭은?
궁금합니다. 의자에 앉아있을때
어깨부분이 뭉치고 아픈 것 같아
해소하는 스테레칭 방법이나 이완법이있다면 설명 부탁드립니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
어깨 통증이 있을 때 의자에 앉아서 할 수 있는 간단하고 효과적인 스트레칭으로는 의자에 앉아서 양 어깨를 천천히 올렸다가 내리기를 반복 하고, 어깨를 위로 끌어올린 후, 뒤로 원을 그리듯 돌리면서 내려갑니다. 그런 다음, 반대로 어깨를 앞으로 돌리면서 내려가는것을 반복해보시면 좋습니다.
어깨 뿐만 아니라 팔꿈치와 손목 스트레칭을 같이 해주시면 좋은데, 한 팔을 가슴 앞에 수평으로 뻗은 후, 다른 손으로 팔꿈치를 가슴 쪽으로 당깁니다. 이때 팔꿈치가 너무 많이 구부러지지 않게 주의하고, 손목도 부드럽게 스트레칭할 수 있도록 해주시면 좋을 것 같습니다.
그 외에도 목과 어깨를 연결하는 근육에 대한 이완도 중요한데, 의자에 앉아서 한쪽 팔을 의자 뒤쪽으로 감아줍니다. 반대쪽 손으로 목을 살짝 눌러주면서 턱을 반대 방향으로 당겨줍니다. 이때 어깨가 올라가지 않도록 주의하며, 목과 어깨가 스트레칭될 수 있도록 합니다.
추가적으로 너무 오랫동안 의자에 앉아 있지 마시고 중간중간 일어나 걸어주시거나 몸을 움직여주시면 좋을 것 같습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
일반적으로 현대인들은 잦은 핸드폰사용이나 컴퓨터 사용으로 인하여 자세가 많이 안좋습니다. 그래서 허리나 어깨가 아픈 경우가 특히 많습니다. 근데 이 어깨 뭉친 부분에 대한 스트레칭은 전신적인 스트레칭을 하시는게 방법입니다. 어깨가 안좋은 자세로 인해 굽은등 라운드숄더, 일자목, 거북목이 유발되면서 어깨가 많이 아프게 되는데 , 이건 단순 어깨만의 문제가 아니고 골반과 발목의 문제까지 생각해봐야 합니다. 일반적으로 축처는 목부터 꼬리뼈까지 이어져있는데 이 척추가 부드럽지 못하면 해당 부분에 근육들이 긴장을 하며 통증을 느낍니다. 그럼 목 어깨도 긴장을 하게 되어, 단순 어깨만 하면 안되고 전체적으로 볼 수 있는 도수치료를 먼저 하시는게 중요해보입니다. 부디 잘 회복되시길 바라겠습니다.
안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.
어깨 회전 스트레칭
의자에 앉아 등을 곧게 펴고 양쪽 어깨를 귀쪽으로 올린후 뒤로 크게 원을 그리며 내립니다 이동작을 10회 반복합니다
어깨의 긴장을 풀고 혈액순환을 촉진합니다
팔교차스트레칭
오른팔을 가슴 앞으로 뻗고 왼팔로 오른팔을 가슴쪽으로 당깁니다 이자세를 30초유지한후 반대쪽도 반복합니다
어깨와 상체의 근육을 이완시킵니다
목스트레칭
오른쪽 손으로 머리를 오른쪽으로 기울여 목 왼쪽이 늘어나는 느낌을 받습니다 이자세를 30초 유지한 후 반대쪽도 반복합니다 목과 어깨의 긴장을완화합니다
스트레칭을 할떄는 통증이 느껴지지 않는 범위내에서 진행해야 하며 무리하지않도록 주의합니다
통증이 지속되거나 심해지는경우 의사와 상담해야합니다
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
상부승모근 스트레칭 - 좌우 각각 10초간 유지 10회
견갑거근 스트레칭 - 좌우 각각 10초간 유지 10회
날개뼈 내리면서 모아주기 - 중하부승모근 힘 주기 (수시로 자주하기)
폼롤러 가슴 스트레칭
지금과 같이 상부승모근, 견갑거근, 대흉근 등의 스트레칭을 추천드리며, 틈틈이 어깨의 긴장도가 올라가지않게 등 운동을 해주시길 바랍니다.
꾸준한 운동과 관리를 통해 바른 자세 유지 및 근육의 컨디션 조절을 해주시길 바랍니다^^
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
어깨 통증 완화를 위한 스트레칭은 어깨를 귀 방향으로 올렸다가 내리는 동작을 5~10회 반복합니다 팔을 옆으로 벌리고 어깨를 앞쪽과 뒤쪽으로 회전합니다 한 팔로 가슴 앞에서 다른 팔로 감싸 스트레칭하여 15~30초 유지하고 손으로 머리를 눌러 목을 이완시키고 각 방향에서 똑같이 30초 정도 유지합니다 이 방법들을 통해 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다!
안녕하세요. 이윤구 물리치료사입니다.
어깨통증은 굽어있는 자세나 과도한 긴장으로 통증이 일어납니다 승모근 주변이 아프다면 손가락으로 누른 것도 좋지만 목에 힘을빼고 옆으로 쭉 늘려주는 스트레칭도 좋으며 양손을 깍지 끼고 정수리 바로 아래쪽을 잡고 지긋이 머리를 눌러주는 스트레칭도 좋습니다 또한 회전근개쪽이 아프다면 회전근개 운동과 마사지볼을 이용하여 회전근개의 근육을 눌러주는 것도 좋은 방법입니다
안녕하세요. 임동원 물리치료사입니다.
어깨가 뭉치고 아플 때 해줄 수 있는 스트레칭은 어깨 돌리기, 목-어깨 스트레칭, 가슴 열기, 팔꿈치 당기기, 의자에 앉아 상체 돌리기 등이 있습니다. 그 외에도 짧은 휴식, 온찜질, 올바른 자세를 유지해주시면 도움이 됩니다. 감사합니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
어깨 통증으로 불편이 있으시군요.
장시간 의자에 앉아 있게 되면 자세가 무너지며 목이나 허리 등 척추에 부하를 가하게 됩니다.
중간 중간 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
앉아 있는 자세가 구부정할 경우 어깨(승모근)이 통증이 발생 될 가능성이 높습니다. 가능하면 견갑골을 가운데로 모아주는 동작을 자주 해주시는게 도움이 될 수 있으며, 견갑골과 등 근육은 비슷한 작용을 하기 때문에 등을 펴는 동작과 같이 병행하시면 좋을 듯 합니다. 또한 통증이 느껴지는 부분에 따듯한 찜질과 가벼운 마사지도 괜찮고 통증이 심할경우 병원에서 처벙해주는 약물치료나 주사치료를 받으시는게 효과적입니다.
안녕하세요. 조현배 물리치료사입니다.
팔을 반대편으로 접어서 담겨주는 일반적인 스트레칭에 한쪽 손을 의자 아래 부분을 찾고 고개를 돌려 숙이는 방법의 스트레칭도 업계팔을 반대편으로 접어서 당겨주는 일반적인 스트레칭을 외에 한쪽 손 의자 아래 부분을 잡고 고개를 돌려 숙이는 방법의 스트레칭도 어깨를 풀어주는 데에 도움이 되는 방법입니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
어깨통증이있을때는 스트레칭이나 마사지를통해서 근육을 이완시킨다면 증상호전에 도움이될수있습니다
너무 강한강도의 운동은 오히려 증상을 악화시킬수도있기때문에 조심해야합니다
일단 병원에서 본인의 어깨상태를체크해보고 본인에게맞는 치료방법을 처방받는것이 좋습니다
집에서 할수있는 스트레칭방법은 유튜브에 '슬리퍼 스트레칭'이라고 검색해보시고 천천히 따라해보신다면 도움이될수있습니다
빨리 몸이 호전되시기를 바라겠습니다 감사합니다
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
어깨통증이 있는 경우에는 승모근과 견갑거근, 가슴 앞쪽의 대흉근과 소흉근, 어깨 주변의 광배근 주위릉 스트레칭 해주시는 것이 통증 완화에 도움이 될 것으로 생각합니다. 가능한 범위내에서 적절한 강도로 시행해주시고, 통증이 지속적이고 반복되는 경우에는 병원에 방문하셔서 전문의에게 진료를 받아보시는 방법을 추천드립니다.
